Ang pag-usad sa bodybuilding ay hindi lamang tungkol sa linear na pagtaas ng timbang. Ang isang 2 segundo na pag-pause sa pag-eehersisyo ay babasag sa talampas ng kalamnan. Dapat mong tandaan na ang mga pag-pause ay hindi dapat gamitin sa lahat ng oras. Gayunpaman, salamat dito, magagawa mong taasan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas sa mga seksyon na iyon ng saklaw ng paggalaw na ibinibigay sa iyo ng pinakamahirap. Makakatulong din sa iyo ang mga pag-pause na suriin ang itak, upang masiguro mo na ang mekanika ng ehersisyo ay pinakamainam. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano madaragdagan ng isang pangalawang pag-pause ang iyong pag-unlad sa paglaki ng kalamnan.
Mga pag-pause at pangunahing elemento ng ehersisyo
Ang lahat ng mga pangunahing pagsasanay ay may tatlong pangunahing mga elemento, sa kawalan ng kung saan ang bisa ng pagsasanay ay maaaring mabawasan. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga pag-pause sa panahon ng pangunahing pagsasanay, maaari mong pagbutihin ang mga elementong ito. Pag-usapan natin ang tungkol sa kanila ngayon.
1 elemento - lakas sa pangunahing mga posisyon
Ang mga pag-pause sa pangunahing posisyon ay makakatulong upang madagdagan ang lakas na isometric ng atleta, at ginagawa nila itong mas epektibo sa paghahambing sa tradisyunal na istilo ng pagganap ng mga paggalaw. Ang lakas ng isometric ay isang mahalagang tagapagpahiwatig, dahil kapag kulang ito, ang diskarte ng pagsasagawa ng paggalaw ay nagagambala.
Kaya, halimbawa, kung hindi mo mapanatili ang kinakailangang pagpapalihis ng mas mababang likod habang ang paggalaw ng paghila sa sandaling ito kapag ang bar ay matatagpuan sa ibaba ng antas ng mga kasukasuan ng tuhod, pagkatapos ay sa panahon ng paggamit ng maximum na timbang sa pagtatrabaho, sa puntong ito ng tilapon ay magiging patay.
Hindi gaanong mahalaga ang katotohanan na sa karaniwang paggalaw ng isang kagamitan sa palakasan, unti-unting nadagdagan ang salpok na inertial habang ginaganap ang kilusan. Maaari itong magamit upang mapaglabanan ang mga blind spot ng tilapon. Ang magaan na timbang ay maaaring magbayad para sa kakulangan ng lakas, ngunit kapag nagtatrabaho kasama ng malalaking timbang, ito ay lubos na kapansin-pansin. Upang buod nang maikli, maaari naming kumpiyansa na sabihin na sa mataas na mga tagapagpahiwatig ng lakas, tumaas ang pagiging epektibo ng buong pagsasanay.
2 elemento - ang puwersa para sa pag-aangat ng isang kagamitan sa palakasan
Sa pangkalahatan, ang mga pag-pause ay hindi dapat gamitin upang madagdagan ang lakas ng pag-pause. Dapat itong gawin upang madagdagan ang lakas habang tinatalo ang mga mahihinang bahagi ng tilapon ng paggalaw. Kapag gumamit ka ng submaximal weights na 85% ng 1RM, maraming pagkawalang-kilos ay maaaring mabuo sa simula ng paggalaw. Ito ay hahantong sa ang katunayan na sa ilang mga punto ng tilapon, hindi puwersa ng kalamnan ang gagamitin, ngunit pagkawalang-galaw. Ang katotohanang ito ay negatibong nakakaapekto sa bisa ng pagsasanay.
Elemento 3 - Mga Mekaniko na Optimal na Pagkilos
Gayundin, dahil sa pagkakaroon ng mga pag-pause sa pagpapatupad ng mga paggalaw, maaari mong tiyakin na ang mekaniko ay tama. Nag-aambag ito sa pagpapabuti ng pamamaraan ng pag-eehersisyo, na napakahalaga para sa pagkamit ng patuloy na pag-unlad.
Humihinto ang mag-asenso at concentric
Ang mga pag-pause, tulad ng mga yugto ng paggalaw, ay maaaring maging sira-sira at magkakasama. Sa unang kaso, kailangan mong ayusin ang kagamitan sa palakasan sa loob ng ilang segundo habang ibinababa ito, at sa pangalawa, kapag binubuhat ito. Mas magaan ang mga pag-pause ng Eccentric at sa kadahilanang ito ay mas mababa sa kahusayan sa mga concentric.
Maaari silang magamit upang madagdagan ang eccentric na lakas, na sa pangkalahatan ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi sila angkop para sa pagtaas ng lakas na concentric. Ito ay sapagkat ang paggamit ng pagkawalang-galaw ay ginagawang mas madali ang kilusang concentric at mas mahirap ang kilusang sira-sira.
Ang mga pag-pause ng pag-iingat ay higit na hinihingi sa lakas ng atleta, dahil nakakatulong sila upang maalis ang pagkawalang-galaw na laging nangyayari kapag ang isang kagamitan sa palakasan ay itinaas. Upang maipagpatuloy ang paggalaw, dapat paulit-ulit na malampasan ng atleta ang pagkawalang-galaw, itigil ang paggalaw. Ito ay madalas na nangyayari sa pinakamahina na posisyon.
Batay sa lahat ng nabanggit, masasabi nating sa panahon ng pag-angat ng timbang, mas maraming kalamnan ang nasasangkot sa trabaho. Gayundin, salamat sa kanila, maaari kang mag-concentrate sa pamamaraan ng pagganap ng paggalaw at posisyon ng katawan. Kaugnay nito, maaaring magamit ang sira-sira na mga pag-pause upang makakuha ng masa. Kaya, napakabisa na gawin ang isang pares ng mga set na may sira-sira na mga pause, at pagkatapos ay lumipat sa concentric sa natitirang mga set.
Pag-usapan natin ang tungkol sa mga tukoy na pagsasanay ngayon at magsimula sa pag-pause squat sa mas mababang posisyon ng tilapon. Ang ganitong paraan ng pag-eehersisyo ay lubos na epektibo para sa pagkakaroon ng masa, dahil pinapayagan kang alisin ang reflex na pagnanais na maabot ang projectile sa pinakamababang punto ng trajectory.
Ang reflex na ito ay may kakayahang makabuluhang magpahina ng kontrakturang pagsisikap ng mga kalamnan sa unang ikatlo ng tilapon ng paggalaw. Ngunit kapag gumagamit ng isang pag-pause sa pinakamababang posisyon bago ang simula ng pag-angat, gagawin nito ang mga kalamnan na gumana sa buong buong daanan. Para sa kadahilanang ito, ang front squat na may dalawang segundo na pag-pause ay isang mahusay na pagsubok ng lakas ng binti.
Dapat sabihin na ang mga pag-pause sa ilalim ng kilusan habang gumagawa ng squats ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong kadaliang kumilos, dahil ang mga ito ay mahalagang uri ng pag-uunat sa ilalim ng pagkarga. Dapat ding pansinin na kung madalas kang gumagamit ng mga pag-pause, hindi mo mahahanap ang kapansin-pansing pag-unlad.
Maaari ka ring mag-pause bago simulan ang pag-akyat. Dadagdagan nito ang pagganap ng kuryente sa unang sentimetro ng tilapon. Upang humawak ng isang pag-pause sa simula ng pag-akyat, pagkatapos maabot ang ilalim na punto ng tilapon, simulan ang pag-akyat, tulad ng lagi, ngunit pagkatapos ng paglalakad ng ilang sentimetro hanggang sa ang puntong 90 degree ay hindi pa naabot, ngunit ang pelvis ay nasa itaas ang antas ng mga kasukasuan ng tuhod, pag-pause.
Sa kasong ito, isang napakahalagang punto ay ang pangangailangan na mapanatili ang isang perpektong posisyon ng katawan. Ang dibdib ay dapat na patayo, ang mas mababang likod ay may arko, ang mga kalamnan ng itaas na likod ay panahunan, at ang tingin ay nakadirekta pasulong. Kung hindi mo mapapanatili ang posisyon ng katawan na ito, pagkatapos ay bawasan ang timbang ng operating. Napakahalaga nito at pinakamahusay na magbigay ng ilang libra.
Ito ay kung paano namin sinagot ang tanong kung paano ang isang dalawang segundong pag-pause ay madaragdagan ang pag-unlad sa paglaki ng kalamnan. Ang mga pag-pause ay maaaring gampanan sa lahat ng pangunahing pagsasanay sa pamamagitan ng pagkakatulad sa squat na napag-usapan lamang.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa mga pag-pause sa pagsasanay at sa pagitan ng mga pag-uulit, tingnan ang video na ito:
