Ang negatibong pagsasanay ay isang tanyag at lubos na mabisang paraan upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan sa bodybuilding. Alamin ang mga lihim ng pagsasanay sa bodybuilding. Ang mga atleta ay patuloy na nagbabantay para sa mga bagong diskarte na maaaring mapabuti ang kanilang pagganap sa pagsasanay. Sa parehong oras, ngayon marami nang mga paraan upang makamit ang layuning ito. Ngayon nais naming ipakilala sa iyo ang praktikal na payo sa negatibong pagsasanay sa bodybuilding. Lalo na para sa mga atleta ng baguhan, ang impormasyong ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Ano ang negatibong pagsasanay?
Ang bawat ehersisyo na isinasagawa gamit ang mga libreng weight machine (maliban sa isometric) ay may 2 phase - positibo at negatibo. Sa unang kaso, ang mga kalamnan ay nagkakontrata sa ilalim ng impluwensya ng pagkarga, at sa pangalawa, umaabot ang mga ito.
Bilang isang halimbawa, isaalang-alang ang isa sa pinakatanyag na paggalaw - ang bench press. Kapag angat ng isang kagamitan sa palakasan, ang mga kalamnan ay nagkakontrata at isang positibong yugto ay ginaganap. Sa panahon ng pababang paggalaw ng bar, ang mga fibers ng kalamnan ay nakaunat, na tumutugma sa negatibong yugto.
Sa panahon ng normal na trabaho, ginagamit ng mga atleta ang parehong mga nabanggit na yugto. Ngunit matagal na napansin na ang pagbaba ng timbang ay mas madali kaysa sa pag-angat nito. Mayroong maraming mga paliwanag para dito:
- Upang maibaba ang projectile, kailangang gumastos ng mas kaunting pagsisikap ang mga kalamnan.
- Dahil sa mga kakaibang istraktura ng katawan ng tao, ang mga kalamnan ay nakagawa ng mas tiyak na lakas sa panahon ng negatibong yugto ng paggalaw.
Pinapayagan ng negatibong pagsasanay ang mga atleta na gumamit ng higit na timbang. Ito naman ang nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan na tisyu nang mas mabuti. Napakahalaga na kapag gumagamit ng negatibong pagsasanay, ang lahat ng paggalaw ay nasa ilalim ng kumpletong kontrol ng atleta. Upang gawin ito, kinakailangan upang babaan ang projectile sa loob ng 5 o higit pang mga segundo.
Gayunpaman, mayroon ding mga negatibong aspeto sa paggamit ng mga negatibong replay. Dapat tandaan mo. Na ito ay isang napaka-traumatiko na uri ng pagsasanay. Para sa kadahilanang ito, ang mga negatibong pag-uulit ay madalas na pinanghihinaan ng loob. Ang pinakamainam na solusyon ay ang paggamit ng negatibong pagsasanay sa huling yugto ng pagsasanay sa pangkat ng kalamnan. Matapos makumpleto ang lahat ng mga hanay, maaari kang magdagdag ng ilang mga negatibong.
Ngayon ang ilang mga salita ay dapat na sinabi tungkol sa kung paano pumili ng tamang timbang ng isang kagamitan sa palakasan para sa pagganap ng mga negatibong set. Magsimula sa isang timbang na malapit sa iyong maximum. Halimbawa, maaari kang pumili ng maximum na 100 kilo. Sa kasong ito, magsimula sa parehong timbang, o 95 kilo. Kung nakagawa ka ng maraming mga pag-uulit na may ganitong timbang nang simple, pagkatapos ay dagdagan ang timbang nang bahagya, ng halos limang porsyento.
Napakahalaga na ang iyong kasamang tumutulong sa iyo na maisagawa ang mga negatibong reps ay malinaw na nauunawaan ang kanilang mga gawain.
Negatibong pagsasanay sa pangunahing mga ehersisyo
Dapat sabihin na maaari mong gamitin ang negatibong pamamaraan ng pag-uulit sa halos anumang ehersisyo. Magbibigay kami ngayon ng praktikal na payo sa negatibong pagsasanay sa bodybuilding para sa mga tukoy na pagsasanay na pinakapopular sa mga atleta. Sa pamamagitan ng pagkakatulad, maaari mo nang magamit ang pamamaraan sa iba pang mga pagsasanay.
Hilera ng patayong bloke sa direksyon ng dibdib
Itakda ang timbang na kailangan mo at sa tulong ng isang kaibigan, hilahin ang hawakan ng bloke patungo sa dibdib. Pagkatapos nito, kailangan mong mag-isa, pagkontrol sa paggalaw, bumalik sa panimulang posisyon.
Leg curl sa simulator
Tinutulungan ka ng iyong kapareha na ibababa ang timbang, at pagkatapos ay i-extension mo ang iyong mga binti nang mag-isa.
Tulad ng nakikita mo, ang lahat ay medyo simple. Sa parehong oras, maaari kang magsagawa ng ilang mga ehersisyo sa isang negatibong yugto at nang walang tulong ng isang kapareha. Ito ang ilang mga halimbawa.
Pagpindot ng paa
Magtakda ng isang timbang na magaan para sa parehong mga binti, ngunit mabigat para sa isa. Itulak ang bigat gamit ang dalawang paa at babaan ang platform ng isa. Tandaan na ang lahat ng paggalaw sa negatibong yugto ay dapat na ganap mong makontrol. Gayundin, hindi mo dapat alisin ang iba pang mga binti upang maaari mong hadlangan ang iyong sarili kung kinakailangan.
Itinaas ng Calf Gamit ang Trainer
Ang ehersisyo ay ginaganap na katulad sa naunang isa. Kailangan mong tumaas na may dalawang binti, at babaan na may isa lamang.
Ang mga pang-itaas na baras
Mag-install ng 2 D-hawakan para sa bawat kamay. Hilahin ang bloke pababa gamit ang dalawang kamay at babaan ng isa.
Paano pagsamahin ang mga negatibo at sapilitang reps?
Maaari mo ring mapabuti ang pagiging epektibo ng mga negatibong replay sa pamamagitan ng pagsasama sa mga ito sa iba pang mga diskarte. Ang sapilitang mga pagsubok muli ay maaaring maging isa sa mga ito. Para dito kailangan mo ng kasama. Sa tulong nito, tinaas mo ang bigat, pagkatapos ay nagsisimula itong bigyan ng presyon, at babaan mo ang projectile sa isang kontroladong pamamaraan.
Matuto nang higit pa tungkol sa mga negatibong reps at negatibong bench press sa video na ito:
[media =
