Hindi pa gumagawa ng mga negatibong reps? Kaya't wala kang bicep na 45 cm. Alamin ang mga lihim at nuances ng pagpapatupad ngayon. Ngayon ay titingnan natin ang prinsipyo ng pagsasanay ng mga negatibong pag-uulit sa bodybuilding. Ito ay isa sa mga pamamaraan ng pagtaas ng tindi ng pagsasanay, na naging tanyag sa mga atleta. Sa bodybuilding, ang pangunahing mangangaral ng pamamaraang ito ay si Mike Mentzer, na lumikha ng kanyang sariling sistema ng pagsasanay.
Marahil ay may sasabihin na si Mike ay walang maraming mga tagasunod, ngunit sapat na upang maalala ang Dorian Yates, na nanalo ng anim na beses sa Olympia. Pinatunayan nito ang pagiging epektibo ng mga negatibong reps.
Ano ang mga negatibong pag-uulit?
Alam ng maraming mga atleta na ang mga kalamnan ay maaaring magpababa ng mas maraming timbang kaysa sa kaya nilang maiangat. Ito ay sa katotohanang ito na ang prinsipyo ng pagsasanay ng mga negatibong pag-uulit sa bodybuilding ay binuo. Ang negatibong pagsasanay ay karaniwang ginagamit ng mga weightlifter at powerlifters, ngunit karaniwan din ito sa bodybuilding. Tingnan natin kung paano maaaring makinabang ang isang bodybuilder mula sa mga negatibong reps.
Magsimula tayo sa teorya upang mas madaling maunawaan kung bakit ang mga kalamnan ay maaaring magpababa ng higit na timbang kumpara sa pag-aangat. Maraming naniniwala na ito ay dahil sa kakayahan ng katawan na mas mahusay na i-synchronize ang gawain ng mga kalamnan at ikonekta ang mas maraming mga hibla dito nang tumpak sa negatibong yugto. Gayunpaman, batay sa mga resulta ng magagamit na pagsasaliksik, masasabi nating ito ay isang maling palagay.
Dapat itong aminin na mayroong dalawang mga teorya sa iskor na ito na ganap na walang mga kontradiksyon at magiging mas tama na isaalang-alang ang mga ito bilang isang buo. Kaya, ang unang teorya ay nagpapahiwatig na sa panahon ng pag-uunat ng mga kalamnan, isang karagdagang elemento na tinatawag na titin ay konektado sa trabaho. Tulad ng alam mo, gumana ang mga kalamnan dahil sa kontraktwal na mga compound ng protina - myosin at actin. Gayunpaman, ngayon alam din ang tungkol sa pagkakaroon ng titin, na kasama sa gawain kapag ang mga kalamnan ay nakaunat, lumilikha ng karagdagang resistensya.
Ang pangalawang teorya ay may parehong kaugnayan sa pag-uunat ng kalamnan, ngunit isinasaalang-alang lamang ang aktibong filament. Kapag nagkakontrata ang mga kalamnan, ang actin ay maaari lamang sumailalim sa myosin sa ilang mga lugar. Sa turn, kapag nakaunat, ang bilang ng mga lugar na ito ay tataas, na nagiging sanhi ng higit na paglaban.
Paano magagamit nang wasto ang negatibong pagsasanay sa bodybuilding?
Kapag natukoy namin ang mga teorya, maaari kaming direktang dumaan sa tanong ng paggamit ng prinsipyo ng pagsasanay ng mga negatibong pag-uulit sa bodybuilding. Dahil ang mga bodybuilder ay naghahanap ng iba't ibang mga layunin kumpara sa mga powerlifter at weightlifters, may ilang mga nuances sa paggamit ng mga negatibong rep. Kailangang makamit ng mga bodybuilder ang kalamnan na hibla hypertrophy. Sa totoo lang, dalawang postulate ang matagal nang kilala na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang hypertrophy:
- Mas maraming nagtatrabaho timbang, mas maraming mga kalamnan ay magiging;
- Ang mas maraming stress ay nasa mga tisyu sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mas malakas na supercompensation (paglaki ng kalamnan, upang gawing simple ito) ay magiging.
Sa pangkalahatan, maaari mo lamang magamit ang mga patakarang ito at hindi mag-imbento ng iba pa. Gayunpaman, tulad ng alam mo, walang limitasyon sa pagiging perpekto. Pinapayagan ng negatibong pagsasanay para sa myofibril hypertrophy. Mahalaga para sa mga bodybuilder na makamit ang eksaktong ganitong uri ng hypertrophy, dahil ang porsyento ng myofibril sa mga kalamnan ay halos 80 porsyento, at, samakatuwid, ang paglaki ng tisyu sa kasong ito ay magiging mas malakas.
Batay sa lahat ng nabanggit, maaari na nating isaalang-alang ang maraming mga pamamaraan batay sa prinsipyo ng pagsasanay ng mga negatibong pag-uulit sa bodybuilding.
Paraan # 1
Magsimula tayo sa pamamaraang nabanggit na ngayon ni Mike Mentzer. Gumagamit ang kanyang system ng negatibong pagsasanay sa isang klasikong paraan. Ang tagapagtaas ay dapat na gumana sa maximum na timbang at magsagawa ng 3 hanggang 4 na mga reps. Dahil ang bigat ng kagamitan sa palakasan ay malapit sa maximum, halos lahat ng mga yunit ng motor ay nasasangkot sa trabaho.
Sa literal mula sa mga unang pag-uulit ng ehersisyo, ang pagkarga sa mga kalamnan ay mataas at i-type ang mga hibla ng 2A sa acidify sa isang mas malawak na lawak, at, dahil dito, ay nasugatan. Dapat tandaan na ang ganitong uri ng hibla ay responsable para sa lakas ng pagganap ng mga atleta.
Paraan # 2
Sa kasong ito, dapat gamitin ng atleta ang tulad ng timbang na nagtatrabaho kung saan nagagawa niyang gumanap mula 8 hanggang 12 na pag-uulit. Kapag gumaganap ng isang klasikong hanay, ang mga kalamnan ay nagsasawa at acidic, ngunit ang diskarte mismo ay hindi pa nakukumpleto.
Ang atleta ay kailangang gumawa ng ilan pang mga negatibong reps, na sa kasong ito ay maaaring tawaging sapilitang reps. Dapat tandaan na kakailanganin mo ang tulong ng isang kaibigan. Bagaman kung hindi mo gampanan ang mga unang pag-uulit sa pagkabigo, pagkatapos ay maaari kang magtrabaho nang nakapag-iisa sa negatibong yugto. Mas mahusay lamang na bawasan ang bilang ng mga normal na pag-uulit sa 6-10.
Mahalagang tandaan din na sa panahon ng eccentric phase ng paggalaw ng kagamitan sa palakasan kinakailangan upang labanan ang bigat nito. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng sadyang pagpapahaba ng yugto na ito, mas mababa ang pagbaba ng projectile kaysa ito ay itinaas. At ang huling bagay na dapat abangan kapag ginagamit ang diskarteng ito ay ang eccentric phase ay dapat magsimula sa maximum na pag-ikli ng target na kalamnan. Sa madaling salita, habang nakakataas ng timbang, kinakailangan upang kontrata ang mga kalamnan hangga't maaari. Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na makamit ang hypertrophy ng mga hibla ng uri ng 2B.
Paraan # 3
Ito ay dinisenyo upang bumuo ng uri 1A matibay na mga hibla. Upang magawa ito, kailangan mong gumamit ng maliliit na timbang sa pagtatrabaho at dahan-dahang magsagawa ng mga pag-uulit. Ang lahat ng ito ay magpapalaki sa paggamit ng mga hibla ng 1A, at makakamtan ang kanilang hypertrophy.
Kaya, gamit ang mga diskarteng inilarawan sa itaas, ang atleta ay may kakayahang hypertrophy lahat ng tatlong pangunahing uri ng fibers ng kalamnan na tisyu.
Para sa higit pa sa mga negatibong reps, tingnan ang video na ito:
