Ngayon, madalas naming pinag-uusapan ang tungkol sa likas na talento ng mga atleta. Alamin kung paano maging malaki at malakas bilang isang hard gainer. Ang mga atleta na dahan-dahang nakakakuha ng masa ng kalamnan ay tinatawag na hard gainer. Gayunpaman, madalas na ang katotohanan ng mabagal na nakuha ng masa ay naiugnay na hindi gaanong sa mga genetika tulad ng paggamit ng katotohanang ito bilang isang dahilan. Siyempre, magiging mahirap para sa iyo na makamit ang mataas na mga resulta, ngunit ito ay medyo makatotohanang. Una sa lahat, kailangan mong kalimutan ang tungkol sa genetika at ituon ang pansin sa pagguhit ng tamang programa ng ehersisyo at ang mismong pagsasanay.
Kung hindi ka isang baguhan na atleta, malamang alam mo na upang makagawa ng pag-unlad, kailangan mong masanay nang matindi, ngunit hindi gaanong madalas, gumamit ng pangunahing mga paggalaw, magpahinga at kumain ng maayos.
Maraming mga atleta ang gumagawa ng isang ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan sa isang hanay, at ang pag-eehersisyo ay tapos na dalawang beses sa isang linggo. Sa kasong ito, ang bilang ng mga pag-uulit, bilang panuntunan, ay umaabot mula 6 hanggang 12. Ang nasabing mga programa sa pagsasanay ay maaaring maging epektibo para sa maraming mga atleta, sa kondisyon na ang mga pagsasanay ay ginaganap nang buong naaayon sa pamamaraan at ang bilang ng mga pag-uulit ay tungkol sa 20 Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa programa ng pagtaas ng timbang para sa mga taong walang genetika sa bodybuilding.
Programa ng pagtaas ng timbang para sa mga taong mahina ang genetika
Ang program na ito ay maaaring maging pinakamahusay para sa mga atleta na may average na makeup sa genetiko. Gumagamit ito ng isang triple split scheme ayon sa lumang 5x5 system. Pinagsasama rin nito ang mabibigat na hanay na may mababang reps at light set gamit ang iba't ibang mga pamamaraan ng pagtaas ng intensity (negatibong mga reps, strip set, atbp.).
Kung magpasya kang gamitin ang program na ito, kailangan mong bisitahin ang hall ng tatlong beses sa isang linggo. Upang madagdagan ang tagal ng paggaling ng katawan, maaari mong gamitin ang scheme na "1-4-2". Sa pagsasagawa, ganito ang hitsura:
- Lunes - 1 aralin;
- Martes - pahinga;
- Miyerkules - pahinga;
- Huwebes - ika-2 aralin;
- Biyernes - pahinga;
- Sabado - pahinga;
- Linggo - ika-3 aralin;
- Lunes - pahinga;
- Martes - pahinga;
- Miyerkules ay ang simula ng isang bagong siklo sa pagsasanay.
Ngayon isasaalang-alang namin ang bawat aralin nang mas detalyado.
1 aralin - pagsasanay sa likod at dibdib
Ang aktibidad na ito ay magiging mahirap. Magsimula nang palagi sa isang sampung minutong pag-init, tulad ng paggamit ng isang ehersisyo na bisikleta. Pagkatapos nito, magpatuloy sa paggawa ng bench press habang nakahiga. Huwag kalimutan ang tungkol sa set ng warm-up, kung saan gawin ang 10 hanggang 15 na pag-uulit. Pagkatapos, pagkatapos ng dalawang minutong paghinto, magpatuloy sa hanay ng trabaho. Pumili ng isang bigat ng kagamitan sa palakasan na kung saan maaari kang magsagawa ng limang pag-uulit. Ang itinakdang pattern ay ang mga sumusunod: 5-4-3-2-1 pag-uulit. Pagkatapos ng bawat hanay, dagdagan ang timbang ng projectile ng limang kilo.
Ang susunod na ehersisyo ay isang incline bench press. Narito ipinapayong para sa iyo na maghanda ng limang dumbbells na may iba't ibang timbang. Ang pinakamabigat ay gagamitin sa unang hanay. Ang bawat susunod na diskarte ay ginaganap nang walang pag-pause, ngunit may mas kaunting timbang sa pagtatrabaho.
Pagkatapos ng paggalaw na ito, maaari kang magpahinga nang halos 5 minuto at simulang gampanan ang row ng barbell sa direksyon ng sinturon o hilera ng T-bar. Gamitin ang lumang pattern na 5x5, pinapataas ang timbang para sa bawat bagong hanay habang binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit.
Ngayon, ito lamang ang magiging kilusan upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Matapos makumpleto ito, magpahinga muli sa loob ng limang minuto, at magsagawa ng mabibigat na shrug na may patuloy na timbang sa halagang anim na set.
Pangalawang aralin - pagsasanay sa mga kalamnan ng hita at ibabang likod
Pagkatapos ng pag-init, simulang gumawa ng squats sa parehong paraan na ginawa mo ng mga deadlift sa huling aralin. Pagkatapos ng limang minutong pahinga, gawin ang kalahating squats. Upang magawa ito, kakailanganin mong ayusin ang paninindigan upang maisagawa mo lamang ang huling 15 sentimetro ng amplitude ng buong kilusan. Ang ehersisyo ay ginaganap sa anim na hanay, isang pag-uulit sa bawat isa. Ang timbang ay dapat mapili upang sa huling hanay, nagtatrabaho ka sa 95 porsyento ng iyong maximum na isang rep.
Ang huling kilusan sa araw na ito ay ang deadlift. Gumamit ng anumang timbang na maaari mong gawin 10 reps, ngunit iangat ang bar ng 20 beses. Napakahalaga na kumuha ka ng hindi bababa sa 2 malalim na paghinga pagkatapos ng bawat pag-uulit.
3 aralin - pagsasanay sa mga braso at balikat
Tandaan na magpainit. Pagkatapos nito, magsimulang magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga armas sa pagsasanay - sa madaling kapitan ng posisyon, makitid ang mahigpit na pagkakahawak, baluktot ang mga braso gamit ang isang barbell. Ang pamamaraan ay mananatiling hindi nabago 5x5 na may bilang ng mga pag-uulit sa kanila: 5-4-3-2-1. Sa kasong ito, kailangan mong kahalili ang mga paggalaw na ito. Upang ilagay ito nang simple, pagkatapos ng isang hanay ng mga kulot, huminto nang isa o dalawang minuto at simulang gawin ang bench press.
Pagkatapos nito, dapat kang magsagawa ng bench press sa isang nakatayo na posisyon mula sa dibdib, upang mag-ehersisyo ang mga delta. Kumuha ng isang kagamitan sa palakasan mula sa rak at ilagay ito sa iyong dibdib. Magsagawa ng apat na hanay ng kabiguan, at sa simula ng paggalaw, maaari mong lubos na matulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti. Ang araling ito ay magiging mas madali kumpara sa mga nakaraang.
Kailangan mong makakuha ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga session. Kung nais mong makamit ang mataas na mga resulta, hindi mo dapat laktawan ang pag-eehersisyo. Gayundin, pagkatapos ng mahabang pahinga, dapat kang magtrabaho sa isang light mode sa loob ng ilang linggo upang hindi pilitin ang katawan na may malakas na karga. Gayundin, kung masidhing ginagawa mo dati, makatuwiran na magpahinga ka para sa isa o dalawang linggo. Papayagan nitong mabawi ang katawan. Huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon. Kumain ng mas maraming mga compound ng protina at mga kumplikadong karbohidrat.
Tandaan na makakamit mo lamang ang mga resulta sa pamamagitan ng pagsasama ng tatlong bahagi: pagsasanay, nutrisyon at pahinga. Kung masira mo ang rehimen kahit isa sa mga kondisyong ito, napakahirap para sa iyo na umasenso. Sa kabila ng katotohanang wala kang natatanging genetika, kung nais mo, makakamit mo ang iyong mga layunin.
Para sa karagdagang detalye kung paano magsanay para sa mga taong mahina ang genetika, tingnan dito:
