Alamin kung anong hanay ng mga ehersisyo ang maaari mong gawin sa bahay na may regular na expander para sa pagpapaunlad ng mga pangkat ng kalamnan sa buong katawan. Ang expander ay pamilyar sa maraming mga mahilig sa fitness at nagbibigay ng pagkakataon na sanayin sa bahay o habang naglalakbay. Ang kagamitang pampalakasan na ito ay maaaring gamitin hindi lamang ng mga kalalakihan, kundi pati na rin ng mga batang babae. Ito ay isang maraming nalalaman shell at chest expander na ehersisyo ay maaaring magamit upang palakasin ang halos lahat ng mga kalamnan sa katawan.
Ang mga pagtutukoy ng pagsasanay na may isang expander ng dibdib
Ang expander ay binubuo ng dalawang hawakan na konektado ng isang spring. Ngayon, ang mga projectile ay ginawa na maaaring magkaroon ng isang spring na gawa sa iba't ibang mga materyales. Sa pamamagitan ng pagbabago ng bilang ng mga bukal, nakakakuha ka ng pagkakataon na madagdagan o mabawasan ang pagkarga ng mga kalamnan.
Sa panahon ng aralin, kailangan mong ayusin ang parehong mga hawakan, at sa pamamagitan ng pagtapon ng expander sa iba't ibang mga paraan, maaari kang mag-usisa ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Sa ibaba ay isasaalang-alang din namin ang pinakamabisang ehersisyo na may expander ng dibdib, at ngayon sulit na sabihin ang ilang mga salita tungkol sa mga patakaran para sa pagpili ng isang shell.
Bagaman ngayon ang expander ay madaling mai-order mula sa mga online store, mas mabuti pa ring pumili ng shell nang personal. Kung hindi man, maaari kang makakuha ng labis na paghihirap o, sa kabaligtaran, isang mahinang expander. Gayundin, pagbisita sa tindahan, sa panahon ng isang visual na inspeksyon ng simulator, maaari kang makahanap ng mga depekto at kumuha ng isa pang projectile. Maaari ka ring magpalitan ng kasal kapag bumibili ng online, ngunit mangangailangan ito ng karagdagang pagsisikap at oras.
Kapag sinusuri ang expander nang biswal, kailangan mong tiyakin na walang mga bitak sa mga hawakan, at ang nababanat na elemento ay walang scuffs o luha. Kung hindi bababa sa isang depekto ang natagpuan, kumuha ng isa pang kopya. Dapat ka ring bumili ng isang simulator na nilagyan ng maraming mga bukal. Papayagan ka nitong isulong ang pagkarga at makamit ang maximum na mga resulta sa silid aralan. Ang mga kalalakihan ay dapat magbayad ng pansin sa expander na may hindi bababa sa apat na bukal, habang para sa mga batang babae dalawa o tatlo ay sapat.
Kung ganap kang nasiyahan sa kalidad ng expander, maaari mong ligtas itong bilhin. Dapat ding sabihin na hindi mo kailangang mag-overpay para sa mga itinatag na tatak. Gumagawa rin ang mga mid-range na kumpanya ng medyo de-kalidad na kagamitan sa pag-eehersisyo. Gayunpaman, hindi rin sulit ang pag-save ng marami. Upang mapanatiling ligtas ang iyong mga aktibidad, mayroong ilang mga alituntunin sa kaligtasan na dapat mong sundin:
- Kung ikinakabit mo ang isang hawakan ng simulator sa dingding, tiyakin na ang koneksyon ay ligtas.
- Sa oras ng pagbili ng expander, tiyaking suriin ang pagiging maaasahan ng pangkabit ng mga spring sa mga hawakan.
- Ang mga hindi magandang kalidad na banda ng paglaban ay madalas na may mga mahihirap na bukal na madalas na masisira.
- Siguraduhin na ang mga hawakan ay hindi madulas mula sa iyong mga kamay kapag gumaganap ng ehersisyo na may expander ng dibdib.
Mga pakinabang ng pagsasanay sa isang expander
Ngayon, ang mga resistence band ay naging isang tanyag na machine ng ehersisyo sa mga batang babae. Kung madalas itong ginamit ng mga kalalakihan, nagsimula itong gawin ng mga kababaihan kamakailan. Ang mga pakinabang ng pagtatrabaho sa isang expander para sa mga kalalakihan ay mas malinaw o mas malinaw. Ngunit dapat may naaalala ang mga batang babae.
Kadalasan, gumagamit sila ng isang expander sa pag-asang mapabuti ang hugis ng dibdib. Una sa lahat, dapat mong maunawaan na ang mga suso ay 50 porsyento na taba at dibdib. Ito ang taba na nagbibigay ng magandang bilugan na hugis ng babaeng dibdib. Sa appointment ng glandula, ang lahat ay dapat na malinaw at walang paliwanag.
Kung sa palagay mo maaari mong ligtas na magamit ang mga cake upang mapalaki ang iyong dibdib, sa gayon ay lubos kang nagkakamali. Una sa lahat ang babaeng katawan ay lumilikha ng mga reserba ng taba sa balakang at tiyan. Ang dibdib ay nagdaragdag sa laki lamang sa panahon ng paggagatas at pagkatapos ng pagtatapos ng panahon ng pagpapakain ay babalik sa orihinal na laki. Ngunit napakadalas pagkatapos nito, lilitaw ang striae sa lugar ng dibdib, at lumubog ang balat. Upang maiwasan ito, dapat kang gumawa ng ehersisyo na may expander ng dibdib.
Narito ang mga pangunahing epekto na maaari mong makuha mula sa pagsasanay sa isang expander:
- Ang pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, na magpapabuti sa kalidad ng balat at kahit na ang maliliit na suso ay magiging mas kaakit-akit.
- Sa pamamagitan ng bahagyang pagpapalaki ng mga kalamnan ng dibdib, maaari mong bahagyang iangat ang mga glandula ng mammary.
- Magbubuti ang pustura.
- Hihigpit ang balat sa mga kamay.
Kaya, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may expander ng dibdib, maaari mong gawing mas kaakit-akit ang iyong hitsura. Sa parehong oras, hindi mo kakailanganin na gumastos ng maraming oras sa mga klase, na sa modernong buhay ay may tiyak na kahalagahan para sa marami.
Ang mga ehersisyo na may expander ng dibdib para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan
Naitala na namin na sa machine na ito maaari mong palakasin ang halos lahat ng mga kalamnan sa katawan. Tingnan natin ang mga ehersisyo sa expander ng dibdib upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat at mga bisig
- Kumuha ng isang posisyon na nakatayo at kunin ang expander gamit ang parehong mga kamay, na umaabot sa harap mo. Pagkalat ng iyong mga bisig sa mga gilid, ilagay ang isang binti pasulong, squatting dito. Ang mga braso at ang iba pang mga binti ay hindi dapat yumuko nang sabay. Gumawa ng 10 reps.
- Tumayo sa isang hawakan gamit ang iyong paa, at hawakan ang isa pa sa iyong kamay. Simulang gumawa ng mga curl ng biceps. Sa kasong ito, ang biceps lamang ang dapat gumana, na kung saan ay ang pag-target na kalamnan sa ehersisyo na ito. Gumawa ng 10 reps para sa bawat kamay.
- Hawakan ang expander gamit ang magkabilang kamay. Hilahin ang isa sa kanila sa harap mo, at pindutin ang isa sa dibdib. Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, simulang hubarin ang braso na baluktot sa magkasanib na siko at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 mga pag-uulit para sa bawat kamay. Ang kilusang ito ay gumagana nang mahusay para sa trisep.
Mga ehersisyo para sa kalamnan ng tiyan
Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga sumusunod na pagsasanay na may isang expander ng dibdib, maaari mong epektibong ibomba ang mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkarga sa kanila. Papayagan ka nitong makamit ang iyong mga layunin nang mas mabilis.
- Ang isang hawakan ng projectile ay dapat na maayos sa pader, at pagkatapos ay dapat kang kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Hawak ang pangalawang hawakan ng simulator sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, simulang iangat ang katawan sa mga kasukasuan ng tuhod.
- Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang paggalaw, ngunit ang pangalawang hawakan ng expander ay nakakabit sa mga binti. Simulan ang pag-angat ng iyong mga binti at panatilihing tense ang iyong kalamnan sa tiyan habang ginagawa mo ang set. Gumawa ng sampung pag-uulit.
- Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Ang isang hawakan ng simulator ay matatagpuan sa ilalim ng paa, at ang iba pa ay hawak ng kamay ng parehong pangalan. Simulang ikiling ang katawan sa gilid sa tapat ng expander. Ang kilusan ay dinisenyo upang paunlarin ang mga lateral na kalamnan ng tiyan.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti
- Umupo sa isang upuan at i-secure ang isang expander na hawakan sa tapat ng dingding. Ang pangalawang hawakan ay dapat na matatagpuan sa ilalim ng paa. Simulang iangat ang iyong binti hanggang sa kahanay ng lupa nang hindi maiangat ang iyong balakang mula sa upuan ng upuan. Gumawa ng sampung pag-uulit para sa bawat binti.
- Ang isang hawakan ng ehersisyo machine ay naayos sa dingding. Ang pangalawa ay nasa iyong kamay, at dapat kang tumayo sa isang binti. Simulan ang paggawa ng squats.
Ang mga ehersisyo na may expander ng dibdib para sa mga batang babae
- Humiga sa iyong likod gamit ang expander tape sa ilalim mo. Habang hawak ang mga hawakan ng simulator, magsagawa ng mga alternating paggalaw gamit ang iyong mga kamay, tulad ng isang dumbbell press.
- Umupo, naapakan ang tape gamit ang iyong mga paa at hawakan ang simulator sa iyong mga kamay. Magsimula nang dahan-dahan upang bumangon, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng sampung pag-uulit.
- Sa isang nakatayo na posisyon, hakbang sa iyong mga paa sa gitna ng tape at simulang itaas ang parehong mga kamay nang sabay. Hawakan ang mga hawakan ng simulator gamit ang iyong mga palad pataas.
- Ilagay ang isang paa pasulong, panatilihin ang projectile na parallel sa lupa. Simulang ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid.
Mga tip para sa Ehersisyo na may isang Chest Expander
Dapat mong unahin ang bawat aralin sa isang de-kalidad na pag-init. Pagkatapos lamang maiinit ang mga kalamnan, maaari kang magpatuloy sa pangunahing bahagi ng pagsasanay. Upang makakuha ng maximum na mga resulta, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin sa isang mabagal na tulin. Nalalapat ito sa parehong mga batang babae at lalaki.
Ang makinis na paggalaw lamang ang maaaring magdala ng mga positibong resulta, at matanggal din ang panganib na mapinsala. Matapos makumpleto ang hanay, kailangan mong magpahinga nang kaunti at mamahinga ang iyong mga kalamnan. Ang mga nagsisimula ay hindi dapat agad na subukan na gumawa ng 10 pag-uulit sa bawat hanay. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa iyong fitness.
Matuto nang higit pa tungkol sa pagsasanay sa isang expander ng dibdib sa video na ito:
