Alamin kung paano ibomba ang mga suso ni Arnold sa loob lamang ng 1 buwan. Isang detalyadong programa sa pagsasanay na itinago ng mga bodybuilder mula sa ordinaryong tao. Upang mapaunlad ang iyong mga kalamnan sa dibdib, madali mong magagawa nang walang mga makina ng ehersisyo. Tulad ng pag-unlad ng iba pang mga pangkat ng kalamnan, ang pagsasanay sa masa sa dibdib ay dapat isama ang mga pangunahing paggalaw na ginaganap nang may libreng timbang. Dapat mong tandaan na ang masa ay nakukuha lamang kapag gumaganap ng multi-joint na pagsasanay. Kung mayroon kang mga dumbbells, maaari kang gumawa ng isang medyo mabisang pag-eehersisyo para sa masa ng dibdib at sa bahay.
Mga rekomendasyon para sa de-kalidad na pagsasanay sa suso
Upang makalikha ng mga programa sa pagsasanay para sa anumang pangkat ng kalamnan, kailangan mong maunawaan ang istraktura nito. Papayagan ka nitong mabilis na matukoy kung aling mga paggalaw ang magiging pinakamabisa, at hindi mo sasayangin ang oras sa paggawa ng walang silbi na pagsasanay sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng masa.
Nagsasalita tungkol sa istraktura ng mga kalamnan ng dibdib, dapat mong tandaan na mayroon lamang dalawang kalamnan sa pangkat na ito - maliit at malaki. Matatagpuan ang mga ito sa isa sa itaas at magkapareho ang kanilang mga pagpapaandar. Sa bodybuilding, kaugalian na makilala ang tatlong seksyon: gitna, itaas at ibaba. Upang magtrabaho sa bawat isa sa kanila, maraming mga mabisang paggalaw, at maaari mo ring baguhin ang mga anggulo ng epekto sa kanila ng pagkarga.
Ang mga kalamnan sa itaas na dibdib ay maaaring ma-maximize kapag nagtatrabaho sa isang sandal na bench sa isang anggulo ng 30 hanggang 45 degree. Para sa de-kalidad na pumping ng mga kalamnan sa dibdib, maaaring hindi mo bisitahin ang gym. Ang isa sa mga pinaka-mabisang kumplikado para sa pagsasagawa ng pagsasanay sa masa ng dibdib ay ang sumusunod na hanay ng mga paggalaw: bench presses, presses at dumbbell extensions.
Kapag gumaganap ng press, kailangan mong kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa bench upang ang bar ay nasa harap ng iyong mga mata. Ikalat ang iyong mga binti at ipahinga sa lupa. Ang iyong mga shins ay dapat na nasa tamang mga anggulo sa lupa upang makakuha ng sapat na katatagan.
Grab ang bar gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at gamit ang iyong mga braso na patayo sa lupa kapag binabaan. Kung gumagamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ang mga palad ay dapat na nasa ibabaw ng mga collarbone. Kinakailangan na ibaba ang kagamitan sa palakasan na humigit-kumulang sa gitna ng dibdib, habang lumanghap. Huminga ng hangin habang binubuhat ang projectile. Tandaan na ang tamang paghinga ay may kahalagahan at kailangan mong subaybayan ito kapag gumaganap ng anumang paggalaw ng kuryente. Ang mga pagpindot sa Dumbbell sa posisyon na madaling kapitan ng sakit ay ginaganap gamit ang isang katulad na pamamaraan.
Sa set ng dumbbell, maaari mong iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib hangga't maaari. Kumuha ng posisyon sa bench na katulad ng bench press. Ang antas ng pag-uunat ng malalaking kalamnan ng dibdib ay nakasalalay sa pangwakas na ibabang posisyon ng tilapon ng paggalaw. Dapat mo ring yumuko ng bahagya ang iyong mga kasukasuan ng siko. Lumipat pababa sa isang mabagal na tulin, at pataas nang medyo mas mabilis. Kapag naabot ang matinding itaas na posisyon ng tilapon, huwag ganap na ituwid ang mga kasukasuan ng siko.
Paano gumawa ng pagsasanay sa timbang sa bahay?
Kung wala kang anumang kagamitan sa palakasan at isang bench sa bahay, maaaring gawin ang mga push-up upang makabuo ng mga kalamnan sa dibdib. Upang mabatak ang mga kalamnan, ipatong ang iyong mga kamay hindi sa lupa, ngunit sa mga suporta, sabihin, ng mga libro. Dadagdagan nito ang saklaw ng paggalaw at babaan, na hahantong sa mataas na kalidad na pag-uunat ng mga kalamnan. Upang magawa ito, kailangan mo ng maraming mga libro, na dapat ilagay sa dalawang tambak, at ang distansya sa pagitan ng mga ito ay dapat na nasa pagitan ng 60 at 70 sentimetro.
Tulad ng lahat ng paggalaw ng kuryente, mga push-up, dapat kang gumanap sa isang mabagal na tulin at babaan ang katawan nang mas mababa hangga't maaari. Sa matinding posisyon ng tilapon, dapat mong pakiramdam ang kahabaan ng mga kalamnan. Gayundin, kapag naabot ang ilalim na punto ng tilapon, sulit na huminto nang anim na segundo. Magsagawa ng isang kabuuang apat na mga hanay, na ang bawat isa ay magkakaroon ng 15 mga pag-uulit.
Ang pangalawang mabisang kilusan para sa pagsasagawa ng pagsasanay sa dibdib sa bahay kung wala ang kagamitan sa palakasan ay maaaring maging push-up na may paghinto. Praktikal na sila ay hindi naiiba mula sa klasikal na bersyon ng ehersisyo at kailangan mo lamang mag-pause ng ilang segundo habang inililipat ang katawan pababa, at pagkatapos ay isa pang paghinto sa mas mababang posisyon ng tilapon. Bumalik sa panimulang posisyon nang hindi humihinto.
Kung ang mga push-up gamit ang iyong sariling timbang sa katawan ay naging napakadali para sa iyo, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng katawan ng tao. Kung nagsasagawa ka ng mga push-up gamit ang iyong mga binti sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay ang diin ng pag-load ay nasa itaas na kalamnan ng dibdib.
Mga tampok ng pagsasanay sa timbang sa dibdib ng babae
Dapat tandaan ng mga batang babae na imposibleng palakihin ang mga suso sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo. Ito ay dahil sa istraktura nito. Sa pamamagitan ng pagbuo ng mga kalamnan sa bahaging ito ng katawan, maiangat mo lamang ito at bahagyang mapabuti ang hugis. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano ang mga batang babae ay maaaring magkaroon ng mabisang pagsasanay sa timbang sa bahay.
Sa totoo lang, ang hanay ng mga ehersisyo ay mananatiling kapareho ng para sa mga kalalakihan. Ang pagkakaiba lamang ay ang bigat sa pagpapatakbo ng mga kagamitan sa palakasan. Gumamit ng isang nagtatrabaho timbang na magpapahintulot sa iyo na gumawa ng tatlong mga hanay ng 10 o 12 reps bawat isa.
Upang maisagawa nang husay ang mga kalamnan sa itaas na dibdib, ito ay nagkakahalaga ng pagtatrabaho sa mga pagpindot sa dumbbell sa isang anggulo ng 30 hanggang 40 degree. Gayundin, simulang itulak mula sa lupa sa pamamagitan ng paggawa ng tatlong mga hanay na may 10-12 repetitions bawat isa. Kung wala ka pang sapat na antas ng pisikal na fitness, pagkatapos ay pisilin mula sa bench. Kung mas mataas ito, mas mababa ang karga. Ang pag-aanak ng Dumbbell, na dapat gumanap sa parehong dami tulad ng lahat ng mga naunang, ay magiging isang mahusay na ehersisyo para sa mga batang babae.
Paano Magdisenyo ng isang Mabisang Programa sa Pagsasanay sa Dibdib?
Para sa mabisang pagsasanay sa timbang sa dibdib, kailangan mong gumana sa isang mababang bilang ng mga pag-uulit sa isang hanay mula 4 hanggang 6 o may average - mula 8 hanggang 12. Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, kailangan mong isaalang-alang hindi lamang ang iyong layunin, kundi pati na rin ang iyong pisikal na kalagayan. Tulad ng sinabi namin sa itaas, ang pangunahing mga paggalaw ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mabisang pagsasanay.
Napakahalaga na makabisado ang diskarteng ehersisyo. Hindi ka nito papayagan na bawasan ang panganib ng pinsala, ngunit tataas din ang bisa ng pagsasanay. Kung ang mga paggalaw ay ginaganap na may mga teknikal na pagkakamali, hindi dapat asahan ng isa ang seryosong pag-unlad. Bilang karagdagan, inirerekumenda namin ang mga kahaliling klase na naglalayon sa pagbuo ng lahat ng tatlong mga seksyon ng pangkat ng kalamnan.
Para sa mga nagsisimula na atleta, sapat na upang maisagawa ang tatlong ehersisyo: ang pagpindot ng barbell at dumbbell sa posisyon na madaling kapitan ng sakit, pati na rin ang pagruruta ng dumbbell. Ang unang dalawang paggalaw ay dapat gumanap sa tatlong mga hanay na may 8-12 reps. Kung ang bench ay ikiling, pagkatapos ay ibabago mo ang diin ng pag-load sa itaas na seksyon ng mga kalamnan at kabaligtaran. Kung nagtatrabaho ka sa isang pahalang na bangko, pagkatapos ang pagkarga ay pantay na ibinahagi.
Bilang karagdagan sa mga paggalaw sa itaas, maaari mong ipakilala sa iyong programa ang pagsasanay sa dibdib para sa dami ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Ito rin ay isang pangunahing at lubos na mabisang ehersisyo. Upang makumpleto ito, kinakailangang bigyang diin ang hindi pantay na mga bar sa mga ituwid na bisig. Upang madagdagan ang katatagan, yumuko ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mga binti. Simulang bumaba, bahagyang iginiling ang katawan. Kung hindi mo gagamitin ang pagkiling ng katawan, pagkatapos ay ang diin ng pag-load ay lilipat sa trisep.
Narito ang isang pectoral mass training program upang paunlarin ang lahat ng tatlong kalamnan sa dibdib.
Para sa pagpapaunlad ng itaas na seksyon
- Barbell press, incline bench - 3 set ng 10-12 reps bawat isa.
- Dumbbell press, incline bench - 3 set ng 10-12 reps bawat isa.
- Pagbawas ng mga kamay gamit ang dumbbells, incline bench - 3 set ng 10-12 repetitions bawat isa.
- Mga push-up mula sa lupa - 3 mga hanay ng 10-12 repetitions bawat isa (ang tagal ng pababang paggalaw ng katawan ay dapat na 5 hanggang 10 segundo).
Para sa pagpapaunlad ng gitnang kagawaran
- Barbell press, pahalang na bench - 3 set ng 10-12 repetitions bawat isa.
- Dumbbell press, pahalang na bench - 3 set ng 10-12 repetitions bawat isa.
- Pagbawas ng mga kamay gamit ang mga dumbbells, pahalang na bangko - 3 mga hanay ng 10-12 na pag-uulit bawat isa.
- Mga klasikong push-up - 3 set ng 10-12 reps bawat isa.
Para sa pagpapaunlad ng mas mababang seksyon
- Ang pagpindot ng Barbell, pag-reverse ng ikiling ng bench - 3 set ng 10-12 repetitions bawat isa.
- Dumbbell press, i-reverse ang ikiling ng bench - 3 set ng 10-12 repetitions bawat isa.
- Pagbawas ng mga kamay gamit ang dumbbells, reverse ikiling ng bench - 3 set ng 10-12 repetitions bawat isa.
- Mga klasikong push-up - 3 set ng 10-12 reps bawat isa.
Pinag-uusapan ni Konstantin Bublikov ang tungkol sa pagsasanay sa timbang sa dibdib sa sumusunod na video:
