Alamin kung paano sanayin sa iba't ibang mga bandang paglaban sa bahay upang ma-maximize ang paglaki ng kalamnan sa pinakamaikling oras. Ngayon sa buong mundo at sa ating bansa sa partikular, ang palakasan ay nagiging mas popular. Maraming mga tao ang bumibisita sa mga gym upang mapagbuti ang kanilang pigura. Sa parehong oras, hindi lahat ay maaaring pumunta sa isang fitness club, at para sa ilang mga tao, hindi inirerekumenda ng mga doktor na mag-ehersisyo sa mga dumbbells at timbang. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang lahat na hindi mo magagawang gumana sa iyong katawan. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung anong mga ehersisyo na may expander para sa mga kalalakihan ang maaaring magamit para sa mga hangaring ito.
Mga panuntunan para sa pagtatrabaho sa isang expander para sa mga kalalakihan
Ang pangunahing bentahe ng kagamitang pampalakasan na ito ay ang laki nito. Maaari kang magsanay sa kanya sa bahay, at kung mayroon kang isang paglalakbay, kung gayon ang expander ay madaling madala sa iyo sa kalsada. Ngayon, ang mga resistence band na binubuo ng isang rubber shock absorber at dalawang hawakan ay napakapopular. Mayroon ding mga projectile ng tagsibol, na nakapagpapaalala sa mga medyo popular noong mga panahong Soviet.
Ang mga banda ng paglaban ay nagbibigay ng kakayahang kontrolin ang dami ng stress sa mga kalamnan at bilang isang resulta maaari kang umasenso. Tulad ng trabaho sa barbell o dumbbell, kailangan mong isulong ang karga. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga reps at set. Ang mga nagsisimula ay dapat pumili ng tulad ng isang pagsisikap ng projectile kung saan posible na gumanap mula 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Gayundin, para sa mga nagsisimula, magiging sapat na upang maisulong ang pag-load nang tumpak dahil sa pagtaas sa bilang ng mga hanay. Sa ilang mga punto, hindi ito magiging sapat, at pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng isang karagdagang rubber shock absorber o isang spring sa projectile, habang binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit at hanay.
Narito ang mga pangunahing prinsipyo ng mabisang ehersisyo na may expander para sa mga kalalakihan:
- Palaging simulan ang iyong pagsasanay sa isang warm-up.
- Kinakailangan na isulong ang pag-load nang paunti-unti.
- Ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat gumanap nang buong naaayon sa pamamaraan at hindi mo dapat habulin ang bilang ng mga pag-uulit.
- Magpahinga ng isa hanggang dalawang minuto upang magpahinga sa pagitan ng mga hanay.
- Ang paunang pag-load ay dapat mapili depende sa antas ng iyong pisikal na fitness.
Tingnan natin nang mabilis ang isyu ng pagpili ng isang expander. Mayroong isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga modelo ng kagamitan sa sports na ito sa merkado ngayon. Magsimula tayo sa mga tape projectile, ang pagkarga nito ay nakasalalay sa kulay ng shock absorber. Para sa mga nagsisimula, ang isang dilaw na expander ay angkop. Ang projectile na ito ay may pinakamaliit na paglaban. Ang mga sumusunod na antas, sa pataas na pagkakasunud-sunod ng pag-load, kumakatawan sa mga sumusunod na kulay: berde, pula, asul. Kaya, ang asul ay inilaan para sa mga mahusay na maunlad na atleta.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga nagpalawak ng tagsibol, kung gayon ang halaga ng pagkarga ay natutukoy ng bilang ng mga bukal, pati na rin ang kanilang haba at kapal. Tandaan na ang partikular na uri ng expander na ito ay itinuturing na pinaka maaasahan.
Isang hanay ng mga ehersisyo na may isang expander para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan
- Para sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo at yumuko nang bahagya ang isang binti, ituro ito nang bahagya pasulong. Ang mga kamay na may expander ay dapat na ituwid at magkalat, ang mga palad ay nakaharap. Ang mga bukal ng projectile ay dapat na matatagpuan sa pagitan ng baba at dibdib. Simulang ikalat ang iyong mga bisig hangga't maaari, baluktot pa ang kasukasuan ng tuhod at bahagyang iginiling ang katawan. Sa susunod na hanay, baguhin ang iyong gumaganang binti. Ang bilang ng mga pag-uulit sa isang hanay ay 10.
- Para sa biceps. Sa isang nakatayo na posisyon, kailangan mong ayusin ang expander na hawakan gamit ang isang paa. Hawak ang pangalawang hawakan ng projectile gamit ang parehong kamay, simulang yumuko ang iyong braso sa direksyon ng pinagsamang balikat. Mahalagang isagawa ang kilusan na may pagsisikap lamang sa biceps. Magsimula sa 10 reps sa isang hanay.
- Para sa mga kalamnan sa dibdib. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa bench, hawak ang shell sa iyong mga kamay. Sa kasong ito, ang expander ay dapat na nasa ilalim ng bench, at ang mga kamay ay matatagpuan sa lugar ng dibdib, ang mga kasukasuan ng siko ay magkahiwalay. Simulan upang ituwid ang iyong mga bisig, hawak ang paggalaw sa matinding tuktok na punto ng tilapon sa loob ng ilang segundo. Sa isang hanay, gawin 8 hanggang 10 reps.
- Para sa mga kalamnan ng mga binti. Pumunta sa isang nakaharang posisyon. Ang isang hawakan ng projectile ay nasa kamay malapit sa pelvis, at ang pangalawa ay naayos sa binti na baluktot sa kasukasuan ng tuhod. Simulang ituwid ang iyong binti, ayusin ito sa matinding posisyon ng tilapon. Ang ehersisyo na ito na may expander para sa mga kalalakihan ay dapat gawin sa isang mabagal na tulin. Sa bawat hanay, kailangan mong magsagawa mula 8 hanggang 10 mga pag-uulit.
Sa regular na ehersisyo sa isang expander, maaari mong makabuluhang palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, pati na rin mapupuksa ang taba ng katawan. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa isang expander ay nagdaragdag ng magkasanib na kadaliang kumilos, na maaaring maging kapaki-pakinabang sa pang-araw-araw na buhay.
Paano magsanay sa bahay gamit ang isang expander, tingnan ang video na ito mula sa Yuri Spasokukotsky:
