Alamin kung ano ang freediving, kung paano iakma ang iyong katawan sa gayong karga, at kung anong mga diskarte ang maaari mong gamitin upang mas mabisa ang iyong freediving. Ang mga taong sumubok na ng freediving ay madalas na interesado sa mga paraan upang mapabuti ang kanilang mga kakayahan. Gayunpaman, hindi ito madaling gawin, kahit na alam mo ang mga pangunahing kaalaman at mga diskarte sa freediving. Maraming mga tao ang nagtatrabaho sa kanilang sarili sa loob ng maraming taon at sa kasong ito lamang nakakamit nila ang magagandang resulta.
Marahil hindi lahat ay magugustuhan ang sagot na ito, ngunit ang mga tatanggapin nito ay nasa tamang landas at tiyak na makakamit ang mga dakilang taas. Ang Freediving ay hindi lamang isang mahusay na anyo ng aktibong libangan, ngunit nagbibigay din ng sapat na mga pagkakataon upang mapagbuti ang iyong sarili. Kung nais mong patuloy na pagbutihin ang iyong sarili, kung gayon ang freediving ang kailangan mo.
Gayunpaman, nasabi na namin na nang hindi nalalaman ang mga pangunahing kaalaman at diskarte ng freediving, maaari mong saktan ang iyong sarili. Ang artikulo ngayon ay para sa mga taong nais na sanayin ang isport na ito, ngunit hindi alam ang eksaktong kung saan magsisimula. Siyempre, ang pinakamahusay na paraan sa labas ng sitwasyon ay upang magpatala sa mga kurso ng isang may kakayahang magturo. Ngunit habang hindi mo nagawa ito, ang mga tip ngayon ay talagang magiging kapaki-pakinabang sa iyo.
Ano ang freediving?
Magsimula tayo sa simula pa lamang at maikling sabihin sa iyo kung ano ang freediving. Una sa lahat, ito ay ang kakayahang magsagawa ng anumang mga aksyon sa ilalim ng tubig habang humahawak ng hininga. Dapat tandaan na ang katawan ng tao ay humihinga sa average na 20-100 beses bawat minuto. Ang tagapagpahiwatig na ito ay pangunahing naiimpluwensyahan ng gawaing isinasagawa.
Ang anumang aktibidad na walang paghinga ay hindi likas para sa katawan at salungat sa pangunahing mga likas na hilig. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig na ang freediving ay dapat na pangunahing isaalang-alang mula sa pananaw ng pagbagay sa katawan, at hindi pagsasanay sa lakas. Sa kasong ito, ang laki ng mga kalamnan ay hindi mahalaga kung ang isang tao ay hindi maaaring gumana sa ilalim ng mga kondisyon ng kakulangan sa oxygen.
Ang tagal ng proseso ng pagbagay ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan at pangunahin sa mga katangian ng iyong katawan. Gayunpaman, ang sinuman ay maaaring maging isang mahusay na freediver, ngunit maaaring mas matagal ito. Siyempre, posible lamang ito kung gusto mo mismo. Dapat ding pansinin na ang mga pagkakaiba sa rate ng pagbagay ng organismo ay hindi gaanong mahusay.
Paano iakma ang katawan upang gumana sa mga kondisyon ng kakulangan sa oxygen?
Anumang pag-eehersisyo ay isang malikhaing proseso. Hindi mahalaga kung ano ang mga tagapagpahiwatig na nais mong paunlarin - pagtitiis, lakas, pumping kalamnan, atbp. na may kaugnayan sa freediving, ang proseso ng pagsasanay ay binubuo sa pagtuturo sa katawan at utak na gumana nang aktibo sa mga kondisyon ng kawalan ng oxygen. Tandaan, kailangan mong maging mapagpasensya, dahil ang pagbagay ay matagal. Sa anumang kaso ay hindi mo dapat pilitin ang mga kaganapan at pilitin ang katawan na gumawa ng isang bagay na kung saan hindi pa ito handa. Kung nais mong maging isang mahusay na freediver, kailangan mo muna sa lahat maging mapagpasensya.
Mas mahusay na magsimula sa mga pag-eehersisyo malapit sa ibabaw. Hindi ka dapat sumisid kaagad, umaasa sa mas mabilis na pag-unlad. Ang paglangoy sa ilalim ng tubig para sa takdang panahon habang pinipigilan ang iyong hininga ay isang mahusay na ehersisyo. Una, kailangan mong magpasya sa distansya na kailangan mo upang mapagtagumpayan sa mga kondisyon ng kakulangan sa oxygen. Bukod dito, ang mga kondisyon ay dapat na kanais-nais.
Halimbawa, gumagamit ka ng mahabang palikpik at gumugol ng maraming oras sa pagpapahangin sa iyong baga. Ang senaryong ito ay dapat na ulitin mo nang maraming beses hanggang sa maisagawa mo ito nang may pinakamadaling kadalian. Pagkatapos lamang magagawa ang pag-eehersisyo na mas mahirap. Gayunpaman, hindi ito nalalapat sa pagtaas ng distansya ng paglangoy, na dapat manatiling pareho.
Mahusay na lumikha ng isang hindi gaanong komportableng kapaligiran para sa iyong sarili. Halimbawa, gumamit ng maiikling palikpik, bawasan ang tagal ng pag-pause sa pagitan ng mga paglangoy, at ganap na iwanan ang mga palikpik. Maaari mo ring pagsamahin ang lahat ng mga kondisyon sa itaas. Kapag, pagkatapos madagdagan ang pagiging kumplikado ng mga kundisyon sa pagsasanay, nagsisimula kang madaling makayanan ang gawain, maaari mong isipin ang tungkol sa pagtaas ng distansya.
Sa kasong ito, kailangan mong magsimulang muli - magtrabaho sa mga kumportableng kondisyon, at pagkatapos ay kumplikado ang mga ito alinsunod sa iskemang inilarawan sa itaas. Tulad ng sinabi namin, hindi mo maaaring subukang mapabilis ang pag-unlad. Kung sa tingin mo pagod ka, kailangan mong magpahinga ng maayos at pagkatapos lamang ipagpatuloy ang pagsasanay. Kapag nadaig mo ang isang bagong distansya nang may labis na paghihirap, kahit na sa mga komportableng kondisyon, dapat mong isipin ang tungkol sa paglipat pabalik sa nakaraang mga parameter ng aralin. Kung sa tingin mo ay hindi maayos, kung gayon ang pagsasanay ay hindi sulit.
Muli, nais kong sabihin na ang iyong pag-unlad ay dapat maging mabagal. Sa kasong ito lamang makakamit ang mahusay na mga resulta. Kung hindi man, maaari mong saktan ang katawan. Kapag ang katawan ay sobrang nasobrahan, mas tumatagal upang mabawi. Ito naman ay negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang pag-unlad.
Ito ay lubos na halata na ang isang freediving pagsasanay ay hindi lahat tungkol sa diving. Kailangan mong bigyang pansin ang iyong mga kalamnan. Ang iyong katawan ay dapat na may kakayahang umangkop at nababanat sa parehong oras. Sa kasong ito, kinakailangan upang ibomba ang lahat ng mga kalamnan, at hindi lamang ang mga binti. Minsan ang mga tao ay nagbigay ng espesyal na pansin sa pagsasanay ng mas mababang mga paa't kamay, dahil sa panahon ng pagsisid ay sila ang gumagawa ng pangunahing gawain.
Gayunpaman, hindi ito ang tamang diskarte. Gayunpaman, ang malalaking kalamnan ay ganap na hindi kinakailangan sa freediving, dahil hindi ito bodybuilding. Kinakailangan na maunawaan na mas maraming masa ng kalamnan, mas maraming oxygen ang kinakain ng katawan. Matapos mong makamit ang isang balanse sa pagitan ng pisikal na fitness at ang kakayahang gumanap nang maayos sa ibabaw ng tubig, maaari kang magpatuloy sa pagsasanay sa dagat.
Freediving Fundamentals and Technique: Pagpaplano ng Iyong Proseso ng Pagsasanay
Marahil ay ang pagpaplano ng proseso ng pagsasanay na ang pinaka nakakaaliw na bahagi ng freediving. Siyempre, kung may pagkakataon kang gamitin ang mga serbisyo ng isang propesyonal na magtuturo, magiging mahusay ito. Papayagan ka nitong makuha ang iyong mga kamay sa isang de-kalidad na programa ng pag-eehersisyo na partikular na idinisenyo para sa iyo. Gayunpaman, ang magagandang resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng sariling pag-aaral. Kung determinado ka at nais na makamit ang mahusay na mga resulta sa diving, inirerekumenda namin ang paggamit ng mga sumusunod na alituntunin sa pagsasanay:
- Pool - tatlong pag-eehersisyo bawat linggo.
- Gym - dalawang sesyon sa loob ng pitong araw.
Kaya, sa loob ng linggo ay magsasanay ka ng limang beses, at ang dalawang araw ay dapat italaga sa pamamahinga. Tandaan. Ang pahinga ay isa sa mahahalagang bahagi ng proseso ng pagsasanay. Inirerekumenda namin ang pagpapalit ng iyong mga sesyon sa pool at gym upang mapanatili ang iyong pag-eehersisyo na magkakaiba.
Bilang isang resulta, gagana ang katawan sa iba't ibang mga mode, na papayagan itong mabawi nang mas mabilis. Ang mga session ng pool ay dapat na 45 minuto hanggang 1.5 oras ang haba, at ang lakas ng pagsasanay ay dapat na 0.5 hanggang 1 oras ang haba. Dapat mong planuhin ang mga ehersisyo na ito sa isang paraan na ang pag-load ay unti-unting tumataas. Magsimula sa simpleng pagsasanay at unti-unting lumipat sa mas kumplikadong mga ehersisyo. Tapusin muli ang iyong mga aktibidad na simple.
Pagsasanay sa pool
Isinasaalang-alang ang lahat ng mga rekomendasyon sa itaas, maaari mong simulan ang iyong mga session sa pool na may limang dives sa layo na 25 metro. Gumamit ng mahabang palikpik sa oras na ito. Magpahinga nang hindi bababa sa 120 segundo sa pagitan ng bawat rep. Pagkatapos nito, maaari kang gumana muli sa parehong distansya, ngunit gumamit ng mga maikli na palikpik. Ang susunod na ehersisyo ay ang diving nang walang palikpik, tapos nang tatlong beses. Owl ulitin ang ehersisyo, ngunit magpahinga lamang ng 60 segundo sa pagitan ng mga pag-uulit.
Pagkatapos nito, ibalik ang tindi ng pagsasanay at lumangoy ng 25 metro ng limang beses na may mahabang palikpik, na nagpapahinga ng 120 segundo sa pagitan ng mga pag-uulit. Dapat mong subaybayan ang estado ng iyong katawan at kung ang pagsasanay na inilarawan sa itaas ay madali para sa iyo, maaari mong kumplikado ang mga ito. Ang isang mahusay na pagpipilian sa huling yugto ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring gawin ang isang katulad na bilang ng mga paglangoy na ginamit sa simula ng pag-eehersisyo. Ang pagbabago lamang ay ang kawalan ng pinakamahirap na kondisyon sa pagtatrabaho para sa iyo.
Huwag limitahan ang iyong sarili sa simpleng pagsasanay, dahil mahusay ang mga ito para sa buli ng iyong pamamaraan. Ang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay na isinasaalang-alang namin sa itaas ay isang tinatayang isa, at hindi mo lamang magagawa, ngunit dapat mo ring iakma ito para sa iyong sarili. Upang matukoy ang pinakamainam na haba ng distansya, kailangan mong magsimula sa minimum. Ang pinakamainam na isa ay ang isa na kumportable mong mapagtagumpayan ng pinakamaliit na bilis.
Tandaan na bago ang pangunahing bahagi ng bawat pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng isang mahusay na pag-init, at sa pagtatapos ng pagsasanay - isang cool-down. Bilang isang resulta, maghahanda ka ng katawan para sa stress, at pagkatapos ay mapabilis ang mga proseso ng paggamit ng mga lason, na makakaipon sa katawan sa buong session.
Pagsasanay sa lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay dapat na ayusin ayon sa isang dalawang-araw na split system - gumana sa mga kalamnan ng itaas na katawan para sa isang araw, at pagkatapos ay magtrabaho sa ilalim. Kung ang iyong antas ng fitness ay hindi hinihikayat, pagkatapos ay magtrabaho kasama ang mga libreng timbang. Pagkatapos ay maaari mong ikonekta ang mga simulator upang gumana o magpatuloy na gawin ang mga pangunahing mga. Ang timbang sa pagtatrabaho ay dapat na halos 70 porsyento ng maximum, at isagawa ang lahat ng mga ehersisyo sa tatlong mga hanay na may 15-20 na mga pag-uulit.
Dapat kang magpahinga ng 60 hanggang 120 segundo sa pagitan ng mga hanay. Alalahanin na upang matukoy ang pinakamainam na timbang sa pagtatrabaho, kailangan mo munang hanapin ang maximum. Ito ang magiging bigat ng kagamitan sa palakasan na maaari mong maiangat nang isang beses. Tinatawag din itong maximum na isang beses na pag-uulit.
Tiyak na nais mong magkaroon ng isang magandang pigura at samakatuwid kailangan mong magbayad ng sapat na pansin sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. Kung mayroon kang sapat na oras upang sanayin, gumawa ng dalawang pangunahing paggalaw para sa bawat pangkat ng kalamnan. Hindi nagkataon na inirerekumenda namin ang pagsasanay sa 70 porsyento ng maximum na timbang sa pagtatrabaho gamit ang isang mode na multi-rep. Pinapayagan ka nitong patuloy na bumuo ng mga parameter ng lakas, ngunit hindi ito sanhi ng mabilis na pagtaas ng masa ng kalamnan.
Pagsasanay sa Cardio
Kailangan mo ring maglaan ng oras upang mag-ehersisyo ang iyong kalamnan sa puso, at ang mga sesyon ng cardio ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito. Ang mga aerobic na pag-eehersisyo ay dapat gawin dalawang beses sa isang linggo, at ang kanilang maximum na tagal ay 20-30 minuto. Pumili ng anumang uri ng aktibidad ng aerobic, tulad ng pagtakbo o isang ehersisyo na bisikleta. Hindi naman talaga bagay. Ang mga pag-eehersisyo na isinagawa sa isang tindi ng 65 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso ay magiging pinaka-epektibo. Gayunpaman, hindi mo dapat pagsamahin ang iyong session ng cardio sa isang session ng pool. Mas mahusay na magsagawa ng mga ito nang sabay-sabay sa lakas ng pagsasanay.
Higit pa sa mga pangunahing kaalaman sa freediving sa sumusunod na video:
