Alamin kung paano sanayin ang malakas na mga kamao sa bahay at walang coach at bumuo ng isang hindi kapani-paniwalang suntok na crush ang anumang kalaban. Ang bawat tao na maraming nalalaman tungkol sa martial arts ay makukumpirma na ang isang matalim na suntok ng pagkagat ay maaaring sapat upang manalo ng isang tunggalian. Ang ilang mga tao ay may likas na ito, ngunit ang karamihan sa mga mandirigma ay gumugugol ng maraming oras sa pagsasanay sa pagsuntok. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung ano ang dapat na pagsasanay sa kamao sa bahay.
Paano maglagay ng suntok sa bahay?
Siyempre, upang hindi masaktan ang kamay sa panahon ng suntok, dapat isagawa ang pagsasanay ng mga kamao sa bahay. Gayunpaman, ang tamang setting ng welga ay pantay na mahalaga. Ang pagtatrabaho sa sangkap na ito ay isinasagawa sa dalawang yugto, na tatalakayin ngayon.
Pagkasira
Kung matagumpay mong na-master ang stall, maaari mong abutin ang kaaway sa sorpresa, at hindi niya mauunawaan kung saan nagmula ang suntok. Ang pangunahing prinsipyo ng pagbabalik sa dati ay ang pagpapahinga. Sa madaling salita, ang iyong mga kalamnan ay hindi dapat maging panahunan, at ang iyong ulo ay nanatiling malamig sa buong pag-aaway. Walang dapat intensyon sa iyong subconscious na mag-welga, ngunit sa ilang mga punto dapat kang sumabog. Upang sanayin ang iyong stall, gumamit ng maraming ehersisyo:
- Mga beats sa signal ng tunog - kumuha ng isang paninindigan na posisyon at huwag salain ang iyong mga kalamnan. Ang kasosyo ay dapat na wala sa iyong larangan ng paningin at mga tunog signal sa agwat ng mga agwat. Sa sandaling marinig mo ito, agad na mag-welga. Ang iyong trabaho ay upang mabawasan ang oras na lumipas mula sa pagbibigay ng senyas hanggang sa pagpindot. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, ang kasosyo ay dapat magbigay ng isa pang signal ng tunog, na hindi na-hit.
- Pindutin pagkatapos ng pagpindot - kahawig ng nakaraang ehersisyo, ngunit ang suntok ay inilapat hindi pagkatapos ng isang senyas ng tunog, ngunit isang hawakan. Bukod dito, hindi ito dapat maging isang light touch at isang malakas na tulak.
- Pagsasanay sa paws - Hawak ng iyong kasosyo ang paa, patuloy na binabago ang lokasyon nito sa iba't ibang mga eroplano.
- Isang suntok sa katawan ng kaparehong rebounding sa sandaling ito - dapat mayroon kang oras upang maabot ang iyong kasama bago siya ay nasa labas ng saklaw ng welga.
- Pagpindot sa isang piraso ng pahayagan - ang kapareha ay dapat na humawak ng isang sheet ng pahayagan, ang laki ng kung saan ay 30x30 sentimetro sa tuktok na sulok. Perpekto ang isang hit na tumusok sa pahayagan, ngunit nangangailangan ng maraming pagsasanay.
Overclocking
Sa pangalawang yugto, dapat mong master ang pagbilis ng kamao upang ang suntok ay kagat hangga't maaari. Upang magawa ito, kailangan mong sanayin ang mga katangian ng bilis ng lakas. Madalas mong marinig ang opinyon na ang pagsasanay sa lakas ay maaaring makapagpabagal ng suntok. Gayunpaman, kung ang isang manlalaban ay walang sapat na pisikal na data, kung gayon ang kanyang suntok ay hindi maaaring maging isang knockout. Kaya, ang isang mahusay na hit ay hindi dapat maging mabilis, ngunit malakas din. Upang magawa ito, dapat mong isama ang mga sumusunod na pagsasanay sa iyong kamao sa bahay:
- Ang mga push-up ay klasiko, na may isang koton, isang suntok sa dibdib at sa isang braso.
- Mga pagpindot sa Bench - ang ehersisyo ay dapat na isagawa nang walang pag-pause sa mga dulo ng trajectory, at ang timbang na nagtatrabaho ay napili upang maaari kang magsagawa mula 10 hanggang 12 na pag-uulit bawat set sa isang average na bilis.
- Ang isang kamay na kettlebell jerks - ang bigat ng kagamitan sa palakasan ay 24 kilo, at ang paggalaw ay dapat na isagawa sa isang mabilis na bilis. Papayagan ka nitong gamitin hindi lamang ang mga kalamnan ng braso, kundi pati na rin ang likod at mga binti.
- Kettlebell jerking - ang bigat ng projectile ay 24 kilo rin, at kailangan mong magtrabaho nang mabilis.
- Paggawa gamit ang isang punching bag at paws.
Ang huling mga ehersisyo ay dapat na inilarawan nang mas detalyado. Kapag nagsasanay ka gamit ang isang bag, inirerekumenda naming gawin ang mga sumusunod na paggalaw:
- Napakalakas na solong welga gamit ang isang gumaganang braso mula sa isang posisyon ng labanan. Ang iyong gawain ay upang tumagos ang bag sa maximum na lalim.
- Tinamaan ang "dalawa" - ang unang welga ay dapat na mababaw, at ang pangalawa ay dapat magkaroon ng maximum na tumatagos na lakas.
- Bato ang bag at magtapon ng malakas na counter blow.
Ang mga paws sa boksing ay maraming nalalaman kagamitan sa palakasan at perpektong gayahin ang isang target. Inirerekumenda namin ang paggawa ng mga sumusunod na pagsasanay:
- Pinipigilan ng kasosyo ang paw at ipinakita ito sa iyo sa isang random na pagkakasunud-sunod. Kapag ang isang paw ay napapanood, dapat itong lumipat sa iba't ibang direksyon.
- Pangangaso para sa isang paa - pinapanatili ng kasosyo ang paw sa parehong antas at sa parehong oras ay lumalayo mula sa umaatake. Dapat mong ituloy ang iyong target at maghatid ng malakas na dagok dito.
- Ang pag-welga at mabilis na pagbabalik - ang isang kasama ay humahawak ng isang paa sa isang kamay, at isang sinturon o isang lubid sa kabilang banda, kung saan pinukpok niya ang umaatake sa sandali ng pag-atake. Ang iyong gawain ay alisin ang iyong kamay pagkatapos maglapat ng isang malakas na suntok upang ang lubid ay hindi mahulog dito.
Bilang karagdagan sa lahat ng nasa itaas, dapat mong palakasin ang iyong pulso at kamay. Pinadali ito ng mga push-up sa mga kamao, ngunit magiging mahirap para sa mga nagsisimula na gawin ang ehersisyo na ito. Hanggang sa lumakas ang iyong kalamnan, gumamit ng fiststand. Bukod dito, ang pangunahing diin ay dapat ilagay sa mga buto ng gitna at mga hintuturo. Ang isa pang mabisang ehersisyo ay itapon ang walang laman na bar mula sa bar sa harap mo.
Mga kamao sa pagsasanay sa bahay: pagsasanay sa lakas
Sa pamamagitan ng kahulugan, ang isang mahusay na hit ay hindi maaaring mahina. Ang lakas nito ay nakasalalay sa bilis ng epekto mismo, pati na rin ang timbang ng iyong katawan. Kung ang iyong timbang ay maliit, kung gayon dapat kang tumaya sa bilis, ngunit dapat samantalahin ng mga heavyweight ang bigat ng kanilang katawan. Kung mayroon kang isang mabibigat na bola na ginagamit ng mga boksingero, inirerekumenda naming gumawa ng isang simpleng ehersisyo. Itaas ang projectile sa iyong ulo gamit ang mga nakaunat na bisig at pilit na itinapon sa lupa. Matapos ang bounce, mahuli ang bola. Ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay 15 hanggang 20.
Upang maging malakas ang iyong suntok, kailangan mong magbayad ng sapat na pansin sa pagsasanay ng mga kalamnan ng braso, sinturon sa balikat at likod. Ang iyong pag-eehersisyo sa kamao sa bahay ay dapat na talagang magsama ng isang ehersisyo tulad ng mga pull-up. Kapag ang mga kalamnan ay sapat na malakas, sulit na magsimulang gumamit ng karagdagang mga timbang.
Ang pangalawang lubos na mabisang ehersisyo ay ang mga push-up. Pinag-usapan na natin ito, ngunit ngayon ay gagawin namin ito nang kaunti pa:
- Pindutin ang iyong mga kamao o daliri sa lupa, ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Ang paggalaw ay dapat na gumanap sa isang mabilis na tulin.
- Gumawa ng mga klasikong push-up, ngunit sa iyong pag-angat, itulak ang lupa gamit ang iyong mga kamay at gumawa ng isang palakpak.
- Katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit sumandal sa iyong mga kamao at pindutin ang iyong sarili sa dibdib sa halip na pumalakpak.
- Kahalili bang mga push-up sa bawat kamay.
Upang ma-maximize ang gawain ng trisep, sulit na gawin ang mga reverse push-up. Upang magawa ito, kailangan mo ng isang bench o isang matatag na upuan. Umupo sa iyong likod sa suporta, nakapatong ang iyong mga kamay dito at iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Pagkatapos nito, simulan ang pagbaba at pagtaas ng katawan sa pagsisikap ng trisep. Kapag ang pagtatrabaho sa iyong sariling timbang sa katawan ay naging madali, magsimulang gumamit ng karagdagang mga timbang.
Maaari ka ring magrekomenda ng isang espesyal na pagsasanay sa isang kettlebell. Pinag-usapan lamang namin sa itaas ang tungkol sa dalawang pagsasanay na kasama ang projectile na ito, ngunit maaari kaming magdagdag ng maraming iba pa sa kanila. Pinapayuhan ka naming bumili ng isang pulso expander, kung saan maaari mong epektibo ang pagbomba ng mga kalamnan ng braso at palakasin ang kamay. Halos bawat propesyonal na manlalaban ng MMA ay gumagamit ng isang sledgehammer at isang gulong ng kotse sa pagsasanay. Ang dapat gawin sa imbentaryo na ito ay marahil ay hindi nagkakahalaga ng pagpapaliwanag.
Mahalaga rin ang mga kalamnan ng binti para sa malakas na tama. Upang sanayin sila, inirerekumenda naming gumawa ng mga jump squat. Kumuha ng isang nakatayo na posisyon, paglalagay ng iyong mga binti sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan. Simulang babaan ang iyong katawan ng tao at kapag ang iyong balakang ay nasa antas ng iyong mga kasukasuan ng tuhod, tumalon, itaas ang iyong mga bisig hangga't maaari. Ang ehersisyo ay dapat na gumanap ng maraming beses hangga't maaari. Upang gawing komplikado ito, maaari kang gumamit ng mga dumbbells.
Kapansin-pansin na pamamaraan kapag nagsasanay ng mga kamao sa bahay
Ang pagsasanay sa iyong mga kamao sa bahay lamang ay hindi magiging sapat upang makamit ang iyong layunin. Kailangan mong patuloy na pagbutihin ang iyong diskarte sa pagpindot. Kapag inilalapat ito, kinakailangan upang subaybayan ang posisyon ng mga paa, na dapat na matatagpuan nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Sa panahon ng epekto, sa direksyon ng paggalaw ng gumaganang kamay, dapat ding lumiko ang paa. Mahalagang tiyakin na ang kilusang ito ay nagsisimula mula sa takong. Halimbawa, kung hampasin mo gamit ang iyong kanang kamay, pagkatapos ang kaliwang binti ay mananatiling walang galaw, at ang kanang sumusunod sa kamay.
Upang bahagyang ilipat ang bigat ng katawan pasulong sa sandali ng epekto, ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Gayunpaman, ang katawan ay hindi dapat umabot para sa gumaganang kamay, ngunit natural lamang na mahigpit na lumiliko. Ang suntok ay dapat palaging mailapat habang humihinga. Upang mabalatkayo ang iyong mga pagkilos, huwag ibalik ang iyong siko bago tumama. Alalahanin na ang kamao ay dapat ding clenched nang tama upang hindi makapinsala sa sarili.
Mga kamao sa pagsasanay sa bahay - mga tampok
Ang isang malakas na kamao lamang ang may kakayahang magdulot ng maximum na pinsala sa kaaway. Ito ay lubos na halata na para dito kakailanganin mong gumawa ng isang espesyal na pagsasanay ng mga kamao sa bahay. Sa aming palagay, ang brilyong kamao ay isang mahusay na ehersisyo. Dumating ito sa amin mula sa karate. Maaari mo itong gawin sa isang sahig na gawa sa kahoy, ngunit inirerekumenda namin ang paggamit ng mga board na may sukat na 20x20 sentimetro. Pumunta sa isang posisyon ng push-up. Pagkatapos ay itulak at mapunta sa mga tabla.
Ito ay isang napaka mabisang ehersisyo na maaaring makabuluhang palakasin ang iyong mga kamao sa isang maikling panahon. Magsimula sa 20 reps at gumana ka paitaas. Habang tumatalon, maaari mong paikutin ang iyong pulso upang mabago ang posisyon ng iyong mga kamao.
Mga kapaki-pakinabang na tip para sa pagsasanay ng mga kamao sa bahay
Bilang pagtatapos, nais kong magbigay ng ilang mga kapaki-pakinabang na rekomendasyon. Nasabi na namin na talagang dapat kang makakuha ng isang expander ng pulso. Panay ang pagsasanay sa kanya, dahil salamat sa maliit na sukat ng kagamitan sa palakasan na ito, magagawa mo ito kahit saan. Ito ay mahalaga hindi lamang upang pisilin ang expander, ngunit upang gawin ito nang husto.
Ang lahat ng mga kinatawan ng martial arts ay regular na nagtatrabaho gamit ang isang lubid. Ito ay isang mahusay na imbentaryo na hindi dapat pabayaan. Kapag tumatalon, subukang itaas ang iyong balakang hangga't maaari, maabot ang iyong dibdib gamit ang iyong mga tuhod.
Mas madalas na nagtatrabaho kasama ang isang kaibigan sa mga paa, at magsagawa din ng mga laban sa anino sa harap ng salamin. Paalalahanan natin na ang pinaka-mabisang suntok ay maaaring ang isang sorpresa na mahuhuli ang kaaway. Upang gawin ito, kailangan mong itago ang iyong mga paggalaw mula sa kanya. Ang isang bagay na tulad nito ay dapat na iyong kamao ng pagsasanay sa bahay. Ang mga klase na may karanasan na tagapagturo ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Gayunpaman, ang regular na takdang-aralin ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung hindi mo balak na lumahok sa mga paligsahan sa boksing.
Para sa higit pang mga tip sa mga kamao sa pagsasanay mula kay coach Alexander Povetkin Ivan Kirpa, tingnan sa ibaba:
