Nais mo bang malaman kung anong uri ng mga fibers ng kalamnan ang nangingibabaw sa iyong mga kalamnan? Makakatulong ito na mapabilis ang paglaki ng mga nahuhuli na mga pangkat ng kalamnan. Tulad ng alam mo, maraming mga uri ng mga hibla. Para sa pagpapaunlad ng bawat uri, kinakailangang mag-apply ng sarili nitong pamamaraan sa pagsasanay. Mula sa isang praktikal na pananaw, ang mga atleta ay may pagkakataon na bumuo ng mas maraming masa, pati na rin maiwasan ang isang estado ng labis na pagsasanay. Ang paghahalili na ito ay tinatawag na microperiodization ng fiber ng kalamnan sa bodybuilding.
Salamat sa pagsasanay sa siklika at may naaangkop na pamamaraan sa pag-unlad para sa bawat uri ng hibla, naging posible upang makamit mula sa supercompensation. Tingnan natin nang mabuti ang lahat ng mga uri ng hibla.
Mga uri ng fibers ng kalamnan
Nakaugalian na paghiwalayin ang mga hibla ayon sa enzyme ATPase ng myofibril at ayon sa bilang ng mitochondria. Dapat pansinin na ang ratio ng mga hibla ay genetiko at hindi mababago. Gayunpaman, ang kaalaman tungkol sa uri ng mga hibla ay makabuluhang taasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.
Ang lahat ng mga hibla ay naiiba na tumutugon sa mga pamamaraan ng pagsasanay at mayroon ding iba't ibang mga predisposisyon sa hypertrophy. Samakatuwid, ang atleta ay kailangang pumili ng pinaka-mabisang pamamaraan ng pagsasanay alinsunod sa pagkakaroon ng ilang mga uri ng hibla sa mga tisyu ng kanyang kalamnan.
Mga uri ng hibla sa pamamagitan ng enzyme ATP-ase myofibril
Sa batayan na ito, kaugalian na hatiin ang mga hibla sa mabilis at mabagal. Ang mga mabagal ay nakakagawa ng trabaho sa loob ng mahabang panahon at mas nakakatipid na mga mekanismo, katulad ng oxygen, ay ginagamit upang magbigay ng enerhiya. Dahil ang oxygen ay pumapasok sa mga tisyu kasama ang dugo, ang mabagal na mga hibla ay tinatawag ding pula.
Ang sistema ng supply ng enerhiya na aerobic ng mga hibla ay nakabukas sa sandaling ito kapag naubos ang mga reserba ng creatine phosphate at glycogen. Pagkatapos noon, ang enerhiya ay nagsisimulang magawa sa pamamagitan ng mga mekanismo ng aerobic na gumagamit ng oxygen. Ang mga mabagal na hibla ay may parehong potensyal na paglago tulad ng mabilis. Dahil ang pangunahing layunin ng bodybuilding ay upang makakuha ng masa ng kalamnan, kinakailangan upang bumuo ng parehong uri ng mga hibla. Dito makakatulong ang microperiodization sa bodybuilding ng uri ng fibers ng kalamnan, na pag-uusapan natin tungkol sa kaunti sa ibaba.
Ang pinakamabisang pamamaraan para sa pagsasanay ng mabagal na mga hibla ay ang pagbomba. Kung hindi ka lalalim sa mga mekanismo ng paglago ng hibla, kung gayon ang mabagal ay nangangailangan din ng mga ion ng hydrogen at pagkabigo ng kalamnan. Sa gayon, maaari nating mabawasan ang pinakamainam na pamamaraan para sa pagsasanay ng mabagal na mga hibla. Binubuo ito sa pagganap ng 4 na hanay ng 20-30 repetitions bawat isa. Sa pagitan ng mga hanay, kailangan mong magpahinga ng isang minuto, at sa pagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo - 5 minuto.
Ang mga mabilis na hibla, naman, ay nahahati din sa dalawang uri - 2A at 2B. Ang mga hibla 2A ay nasa pagitan ng mabilis at mabagal na mga hibla, dahil makakatanggap sila ng enerhiya mula sa parehong anaerobic at aerobic na mapagkukunan. Kaugnay nito, ang mga uri ng 2B na hibla ay ibinibigay na may lakas lamang mula sa mga mapagkukunan ng anaerobic.
Upang sanayin ang mga hibla ng uri ng 2A, gamitin sa mga hanay ng mga limang reps, o ang parehong mga diskarte na naglalayon sa pagbuo ng lakas o masa. Dahil sa kakayahang gumamit ng enerhiya mula sa iba't ibang mga mapagkukunan, maaari silang magsanay sa iba't ibang paraan. Ngunit para sa uri ng pagsasanay na 2B, ang mga pamamaraan lamang ng lakas ng pagsasanay ang angkop.
Mga uri ng hibla ayon sa bilang ng mitochondria
Dapat sabihin agad na ang microperiodization sa bodybuilding ng uri ng fibers ng kalamnan ay maaari lamang magamit kaugnay sa mabilis at mabagal. Gayunpaman, kinakailangang sabihin ang ilang mga salita tungkol sa pangalawang uri ng pag-uuri ng hibla. Ayon sa bilang ng mitochondria, kaugalian na hatiin ang mga hibla sa glycolytic at oxidative.
Ang mga glycolytic ay mayroong isang maliit na bilang ng mitochondria at napapabilis ang pag-acidify. Sa kadahilanang ito, hindi sila maaaring gumana nang mahabang panahon. Ang enerhiya para sa kanila ay nakuha mula sa mga mapagkukunan ng anaerobic. Ang mga Aphids para sa pagsasanay ng ganitong uri ng hibla ay pinakaangkop para sa mga diskarte sa lakas na may bilang ng mga pag-uulit bawat set mula 3 hanggang 5. Magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng limang minuto.
Ang mga oxidative fibers ay naglalaman ng maraming mitochondria, at sila ang madalas na sinanay ng mga atleta. Ang mga fibers ng oxidant ay idinisenyo upang makagawa ng napapanatiling trabaho at pinakamahusay na mabuo sa pamamagitan ng pagkabigo ng kalamnan.
Ang microperiodization ng uri ng fibers ng kalamnan
Ang microperiodization ay karaniwang tinatawag na kombinasyon ng pagsasanay ng lahat ng mga uri ng hibla. Ang mga mabagal na hibla ay nangangailangan ng 2 hanggang 3 araw upang ganap na mabawi, at pagkatapos nito ay mabuo ulit. Mabilis na uri ng 2A fibers na muling nagbubuhay sa loob ng isa o dalawang araw.
Ngayon ang pag-uusap ay tungkol sa katotohanan na sa bawat aralin ay gumagamit ka ng pagsasanay ng ilang mga grupo ng mga kalamnan, dahil ang isang malaki ay tumatagal ng halos dalawang linggo upang mabawi. Kaya, halimbawa, ang pagsasanay ng mga hibla ng uri 2A ng mga kalamnan ng mga binti ay dapat na isinasagawa isang beses bawat 14 na araw.
Ngunit ang mga hibla ng 2B ay maaaring sanayin araw-araw, gayunpaman, dapat tandaan na kapag nagtatrabaho sa ganitong uri ng mga hibla, ang gitnang sistema ng nerbiyos ay napaka-load at tumatagal ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga para sa paggaling nito.
Sa madaling salita, para sa pagsasanay sa bawat uri ng hibla, dapat gamitin ang sumusunod na periodization:
- Malakas na pagsasanay - ginagamit ang mga walang asawa;
- Pinoproseso ang medium - type 2A na mga hibla;
- Madali - pumping.
Sa pamamagitan nito, magagawa mong mahusay na maproseso ang lahat ng mga hibla at bigyan sila ng kinakailangang oras ng pag-recover. Sa kasong ito, dapat tandaan ng isa ang tungkol sa pangangailangan para sa magkakahiwalay na pagsasanay ng mga pangkat ng kalamnan. Ang lahat ng pinagsamang ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na resulta at maiwasan ang labis na pagsasanay. Siyempre, kailangan mong magsikap sa iyong programa sa pagsasanay upang isaalang-alang ang lahat ng mga nuances. Ngunit pagkatapos ay magagawa mong makamit ang iyong layunin nang mas mabilis.
Para sa higit pang mga detalye sa microperiodization, tingnan dito:
