Posible ang paglaki ng kalamnan sa tissue hypertrophy. Samakatuwid, ang pangunahing gawain ng atleta ay upang pasiglahin ang prosesong ito. Alamin kung paano masaktan ang mga hibla. Ang hypertrophy ng kalamnan ay isang pagtaas sa dami ng mga cell ng tisyu, na siyang tugon ng katawan sa pisikal na aktibidad. Ang isang pagtaas sa laki ng cell ay humahantong din sa paglaki ng kalamnan. Ito mismo ang pinagsisikapan ng lahat ng mga bisita sa bulwagan, na nakakataas ng tone-toneladang bakal. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pangunahing stimuli ng hypertrophy ng kalamnan.
Mga stimulus ng kalamnan hypertrophy
I-load ang pag-unlad
Ito ang una at, marahil, ang pangunahing pampasigla para sa kalamnan hypertrophy. Ito ay naging kilala tungkol dito noong pitumpu't taon ng huling siglo. Sa parehong oras, ito rin ang pinakasimpleng isa. Upang mapasigla ang hypertrophy ng kalamnan, kailangan mong patuloy na dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho. Kung hindi ito tapos na, pagkatapos ay walang paglago ng kalamnan. Kailangan mong gawin 5 hanggang 12 reps sa bawat set, at magpahinga ng dalawa o tatlong minuto sa pagitan ng mga set. Ito ay sapat na oras upang mabawi ang katawan at maaari kang magpatuloy na mag-ehersisyo.
Microtrauma ng mga tisyu
Naitatag ng mga siyentista na sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap, ang kalamnan na tisyu ay tumatanggap ng microdamage. Ito ang, bilang panuntunan, iba't ibang luha at luha. Bilang tugon dito, ang mga espesyal na mekanismo ng pag-aayos ay napalitaw sa katawan at ang pinsala ay gumaling sa pamamagitan ng paglikha ng mga bagong tisyu.
Para sa mga halatang kadahilanan, posible ang maximum na pinsala kapag gumagamit ng isang load na katumbas ng maximum na isang pag-uulit. Sa kasong ito, ang pagbibigay diin ay dapat nasa negatibong yugto ng paggalaw. Bilang isang halimbawa, isaalang-alang ang bench press, na napakapopular sa mga atleta.
Dapat sabihin agad na ang mga negatibong pag-uulit ay dapat gumanap sa tulong ng isang kaibigan. Ang gawain nito ay upang makatulong na maiangat ang kagamitan sa palakasan. Pagkatapos nito, ibababa mo ito at sa parehong oras kinakailangan upang ganap na makontrol ang paggalaw. Mabagal ang takbo Huwag madalas gamitin ang pamamaraang ito, dahil mas matagal ang paggaling ng katawan mula sa nasabing pinsala.
Ang pinakatanyag ay ang pagsasanay na gumagamit ng 65 hanggang 80 porsyento ng iyong one-rep max. Gumagawa ito ng mas kaunting microdamage, ngunit mas ligtas ito. Ipinakita ng siyentipikong pananaliksik na kapag gumagamit ng pinakamataas na timbang o negatibong pag-uulit, hindi mo kailangang gumamit ng mataas na kasidhian. Para sa mahusay na pagpapasigla ng hypertrophy, sapat na 10 hanggang 20 na pag-uulit. Dapat din itong bigyan ng babala na ang pamamaraang ito ay angkop para sa mga bihasang atleta at mas mabuti na huwag itong gamitin para sa isang baguhan na atleta sa una.
Metabolic stimulus
Ang mas maraming mga reps na gagawin mo sa set at mas mababa ang pag-pause sa pagitan ng mga hanay, mas maraming acid ang iyong mga kalamnan. Ito ay dahil sa akumulasyon sa mga tisyu ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga metabolite, halimbawa, lactic acid. Maaari itong maging isang mabisang pampasigla para sa hypertrophy.
Sa kanilang mga eksperimento, nalaman ng mga siyentista na kung paghihigpitan mo ang daloy ng dugo sa target na kalamnan at gumamit ng bigat na 20 hanggang 30 porsyento ng maximum na isang pag-uulit, kung gayon ang hypertrophy ay mabilis na nakakamit. Gayunpaman, hindi lahat ay kasing simple ng hitsura nito. Sa pamamaraang ito, ang dami ng tisyu ng kalamnan ay pangunahing nadagdagan ng likido at glycogen, sa halip ng mga protina.
Napag-alaman na sa patuloy na paggamit ng metabolic stimulation ng hypertrophy, ang pagiging epektibo nito ay bumababa pagkatapos ng isang buwan o isa at kalahati.
Ano ang pinakamahusay na paraan upang mapasigla ang hypertrophy ng kalamnan?
Ang lahat ng tatlong pangunahing stimuli ng kalamnan hypertrophy ay kasangkot sa anumang pamamaraan ng pagsasanay. Taliwas sa paniniwala ng popular, kahit na ang paboritong pattern ng 5x5 powerlifters ay may kasamang metabolic stimulus. Sa kurso ng maraming mga eksperimento na may iba't ibang mga sistema ng pagsasanay, nalaman na ang lahat ng mga stimuli na inilarawan sa itaas ay maaaring ganap na pagsamahin sa loob ng balangkas ng isang aralin.
Sa parehong oras, dapat mong maunawaan na ang lahat ng mga stimuli na ito ay gumagamit ng mga reserba ng enerhiya ng katawan sa iba't ibang paraan at ang pagbawi nito ay pangunahing nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng atleta.
Mahirap sabihin kung aling insentibo ang mas epektibo. Ang isang atleta lamang ang gumagawa ng desisyon sa kanilang pagsasama o paghihiwalay, na nakatuon sa kanyang sariling estado ng kalusugan. Ang mga baguhan na atleta ay maaaring payuhan na pumili ng gitna. Gumawa ng 3 o 4 na hanay ng 6-12 na pag-uulit. Magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng mga hanay at alalahanin na isulong ang pag-load.
Unti-unti, maaari mong simulang gumamit ng dalawa o tatlong stimuli nang sabay-sabay sa isang sesyon. Sa kasong ito, ang scheme ng pagsasanay ay maaaring maging tulad ng sumusunod:
- Pangunahing ehersisyo - 4 hanggang 4 na hanay ng 6 o 8 reps bawat isa. Magsagawa ng mga paggalaw na may maximum na timbang sa isang pasabog na tulin sa panahon ng positibong yugto at dahan-dahan sa negatibo. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 2 hanggang 3 minuto.
- Nakahiwalay na paggalaw - 2 hanggang 3 mga hanay ng 12-15 pag-uulit bawat isa. Magpahinga ng 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga hanay.
Papayagan ka nitong pagsamahin ang lahat ng tatlong pangunahing stimuli ng kalamnan hypertrophy. Dapat tandaan na ang gayong aktibidad ay magiging napakahirap at kakailanganin mo ng mas maraming oras upang makabawi.
Higit pang impormasyon sa muscular hypertrophy:
