Alamin kung paano lumikha ng tamang programa sa pagsasanay upang makapagsanay at umunlad ka, anuman ang iyong pang-araw-araw na gawain. Kadalasan ang mga tao ay pagod na pagod sa trabaho, at nalalapat ito hindi lamang sa pisikal na overstrain, ngunit emosyonal din. Maaaring maraming mga dahilan para dito, ngunit ngayon hindi namin pinag-uusapan ito. Kadalasan ang mga tao, kahit na sa mga kondisyon ng matinding pagkapagod, ay pumupunta sa gym at nagsasanay na may kumpletong dedikasyon. Gayunpaman, hindi ito ang tamang diskarte, at inirerekumenda namin na bawasan mo ang pagkarga sa gayong sitwasyon. Kung hindi man, ang katawan ay walang oras upang mabawi. Kaya, ang paksa ng artikulong ito ay kung paano sanayin kung pagod na pagod ka?
Paano upang sanayin kung napapagod ka pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho?
Kapag sa tingin namin pagod, ito ay isang senyas mula sa katawan tungkol sa hitsura ng isang kakulangan sa enerhiya. Ngayon ay magbibigay kami ng ilang mga tip sa kung paano maiiwasan ang sitwasyong ito:
- Tiyaking kumain ng dalawang oras bago magsimula ang pagsasanay. Bilang isang huling paraan, isang tagakuha o isang kumplikadong protina na pupunan na may simpleng mga carbohydrates ang magagawa.
- Kung ang iyong trabaho ay naiugnay sa malakas na pisikal at emosyonal na pagkapagod, maaari kang kumuha ng mga suplemento sa parmasya ng adaptogen group.
- Sa panahon ng pisikal na aktibidad sa trabaho, dapat kang gumamit ng mga bitamina na "puso", tulad ng Riboxin. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga omega-3 at kumain ng mga pasas.
- Kung maaari, matulog ng isang oras o isang oras at kalahati bago simulan ang klase.
- Maaari kang gumamit ng mga paunang pag-eehersisyo na kumplikado, ngunit hindi masyadong madalas, dahil ang mga ito ay malakas na stimulant ng sistema ng nerbiyos.
- Gumawa ng isang programa sa pagsasanay batay sa iyong sariling mga kakayahan, at pag-uusapan namin ito sa ibaba.
Ngayon tingnan natin ang ilang mga pagpipilian na makakatulong sa iyo na malaman kung paano magsanay kung pagod na pagod ka na.
- Bawasan ang dami ng ehersisyo. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga kilusang pantulong na naglalayong pag-eehersisyo ang isang pangkat ng kalamnan. Kung nakakaramdam ka ng pagod, walang point sa pag-aaksaya ng enerhiya sa iisang magkasanib na ehersisyo. Gumagawa lamang sa mga pangunahing mga. Ang pamamaraang ito sa pagguhit ng isang programa sa pagsasanay ay ang pinakamatagumpay, sapagkat maaari mong mai-save hindi lamang ang enerhiya, kundi pati na rin ang oras.
- Bawasan ang timbang sa pagtatrabaho. Kung ang unang pagpipilian ay perpekto para sa mga atleta na nagtatrabaho sa lakas o masa, kung gayon ang rekomendasyong ito ay nalalapat sa mga nais mawalan ng timbang. Sa kasong ito, ang bigat ng projectile ay hindi na mahalaga, ngunit ang bilang ng mga pag-uulit at pagsasanay ay dapat iwanang hindi nagbabago.
- Bawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Kung ang iyong gawain ay upang dagdagan ang lakas o makakuha ng masa, kung gayon ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring mabawasan ng 20 porsyento.
- Bawasan ang bilang ng mga set. Ang rekomendasyong ito ay maaaring maituring na unibersal, sapagkat maaari itong magamit sa anumang sitwasyon. Gayunpaman, subukan muna ang mga pagpipilian sa itaas. Kung, halimbawa, pagkatapos mabawasan ang bilang ng mga pag-uulit, ang pagsasanay ay naging napakahirap para sa iyo, huwag mag-atubiling bawasan ang bilang ng mga hanay ng isa o dalawa.
- Pinagsasama ang iba't ibang mga pagpipilian. Nakasalalay sa nararamdaman mo, maaari mong pagsamahin ang lahat ng apat sa mga pagpipilian sa itaas. Gayunpaman, tandaan na minsan nagkakahalaga ng paglaktaw ng mga klase kung sa palagay mo ay napakasama mo at walang pagnanasang mag-aral.
Paano magsanay kung pagod na pagod ka - programa sa pagsasanay
Dapat mong tandaan na upang makuha ang ninanais na resulta sa bodybuilding, kinakailangang pagsamahin nang tama ang tatlong mga bahagi: pagsasanay, nutrisyon at pahinga. Alam na namin kung paano mag-train kung pagod na pagod ka. Gayunpaman, para sa marami, ang tanong ng pagguhit ng tamang programa ng pagsasanay ay nauugnay din. Kung gumawa ka ng mga ehersisyo sa lakas nang walang isang tukoy na system, hindi mo magagawang makamit ang iyong mga layunin.
Tiyak na naisip ng isang tao na walang magiging madali, sapagkat sa network madali kang makakahanap ng maraming mga programa na ginagamit ng mga bituin sa bodybuilding. Magagamit ang mga ito sa anumang dalubhasang mapagkukunan sa web. Gayunpaman, ang pamamaraang ito sa pag-aayos ng pagsasanay ay magiging mali muli. Kung titingnan mong mabuti ang karamihan ng mga bisita sa fitness center, gumanap sila ng parehong hanay ng mga paggalaw, at pagkatapos ay magreklamo tungkol sa kakulangan ng pag-unlad.
Hindi ka dapat magulat, at sasabihin namin sa iyo kung bakit:
- Ang ugali ng pagsasagawa ng walang pagbabago ang lakas na pagsasanay sa makina ay hindi nakakatulong sa pagkakaroon ng masa.
- Kakulangan ng pangunahing kaalaman sa larangan ng pisyolohiya ng mga proseso ng paglaki ng kalamnan.
- Katamaran sa banal.
Maraming tao ang naniniwala na ang bodybuilding ay isang madaling isport at upang makuha ang ninanais na resulta, kailangan mo lamang na pumunta sa gym at maiangat ang mga timbang. Gayunpaman, hindi ito ganon at kailangan mong mag-isip, at pagkatapos lamang kumilos. Ang lahat ng mga kilalang tagapagtayo, kabilang ang Iron Arnie, ay gumugol ng maraming oras at pagsisikap upang makahanap ng pinakamabisang programa sa pagsasanay.
Sa kabuuan, mayroong tatlong mga paraan upang gumuhit ng isang programa sa pagsasanay. Ang una ay ang paggamit ng isang nakahandang template, na kadalasang ginagamit ng mga diskarte ng mga bituin na atleta. Ang pangalawang diskarte ay tama at binubuo sa pagguhit ng isang programa sa pagsasanay alinsunod sa ilang mga patakaran. Ang huli na diskarte ay maaaring tinatawag na isang diskarte sa disenyo at maaaring magamit sa ilang karanasan.
Tandaan na ito ang huling pamamaraan ng pagguhit ng mga programa sa pagsasanay na pinakamabisa. Gayunpaman, sa una ay hindi mo alam ang mga katangian ng iyong katawan, at sulit na gamitin ang pangalawang diskarte, pagsunod sa ilang mga patakaran. Mayroong isang pundasyon sa bodybuilding na makakatulong sa iyong umunlad. Halimbawa, ang pangunahing programa ay maaaring isang pamamaraan na nilikha ng Bill Star - 5x5 o 6x6. Ang kakanyahan nito ay kumukulo sa pagganap ng mga pangunahing paggalaw sa limang mga hanay na may parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa.
Bukod dito, ang isang sapilitan na panuntunan ng sistemang ito ay isang lingguhang pagtaas sa timbang ng pagtatrabaho ng isang average na isang kilo. Isaalang-alang ang mga pangunahing patakaran alinsunod sa kung saan kailangan mong gumuhit ng iyong sariling programa sa pagsasanay.
Pagtukoy sa mga gawain
Sa anumang negosyo, nang walang paunang natukoy na layunin, hindi ka makakaasa sa tagumpay. Una, dapat kang magpasya para sa iyong sarili kung ano ang ibibigay sa iyo ng pagsasanay - pagdaragdag ng masa ng kalamnan, pagkawala ng timbang, pag-aayos ng pangangatawan, atbp at kanais-nais na magtakda ng mga tiyak, ngunit tunay na gawain. Magbabago ang mga ito sa pagsulong mo.
Ituon ang iyong antas ng kasanayan
Kadalasan, ang mga tao ay nagsisimulang aktibong sanayin at sa parehong oras ay hindi nagbigay pansin sa kanilang katawan at kahandaang matiis ang pisikal na aktibidad. Una sa lahat, hindi mo dapat saktan ang iyong kalusugan. Halimbawa, maaari mong pump ang abs araw-araw, ngunit ang mga resulta ay hindi mapapansin kung mayroong isang malaking halaga ng adipose tissue sa lugar ng tiyan. Pagkatapos lamang mong mapupuksa ang taba sa tiyan ay makikita ang mga cube.
Tagal at lakas ng mga pagkarga
Matapos matukoy ang mga layunin ng pagsasanay, ang dalas ng mga sesyon at ang kanilang tagal ang pinakamahalagang parameter. Maghanda upang mapanatili ang isang talaarawan ng pagsasanay, kung wala ito imposibleng subaybayan ang iyong pag-unlad. Walang isang tao ang maaaring matandaan ang lahat ng mga numero na nakatagpo ka sa klase. Gamit ang talaarawan, maaari mong mabilis na makagawa ng mga pagsasaayos upang mapabilis ang iyong pag-unlad.
Pagpaplano ng aralin
Ang lahat ng mga yugto na tinalakay sa itaas ay maaaring ligtas na maituring na paghahanda. Kapag matagumpay mong naipasa ang mga ito, kailangan mong simulan ang pagpaplano ng isang karampatang proseso ng pagsasanay. Bilang karagdagan sa pagpili nang direkta ng mga ehersisyo, kailangan mong planuhin ang mga sumusunod:
- Antas ng pisikal na aktibidad - kailangan mong malaman kung anong timbang sa pagtatrabaho ang maaari mong hawakan.
- Ang bilang ng mga set at reps sa bawat paggalaw - upang makakuha ng masa, dapat kang magsagawa ng 3 o 4 na mga set na may 7-10 na pag-uulit bawat isa. Kung ang layunin ay upang dagdagan ang lakas, pagkatapos ay gawin ang tatlong mga hanay ng 1-5 reps bawat isa.
- Ang bilis ng galaw - maraming mga pagpipilian, at ang pagpipilian ay nakasalalay sa mga layunin.
- I-pause sa pagitan ng mga hanay - kapag nagtatrabaho sa timbang, madalas itong sapat upang makapagpahinga ng isa o dalawang minuto. Kung ang gawain ay upang dagdagan ang lakas, pagkatapos ang tagal ng mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay umabot ng hanggang sa apat na minuto.
Kung ang iyong karanasan sa pagsasanay ay hindi hihigit sa isang taon at kalahati, kung gayon hindi mo kailangang gumamit ng iba't ibang mga paggalaw na galing sa ibang bansa. Ituon ang mga pangunahing pagsasanay na mabisa sa anumang sitwasyon. Kapaki-pakinabang din upang palakasin ang kalamnan ng puso gamit ang cardio o plyometric ehersisyo.
Pagkakaiba-iba ng programa sa pagsasanay
Dapat mong tandaan na ang katawan ay unti-unting umaangkop sa pisikal na aktibidad. Kung gagamit ka ng isang programa sa loob ng anim na buwan, pagkatapos ay tatanggi ang bisa nito. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay hindi na makaranas ng isang sapat na antas ng stress upang buhayin ang mga proseso ng paglaki ng kalamnan tissue. Kailangan mong pana-panahong palitan ang mga ehersisyo at kahalili ang mode ng pagsasanay (pagkatapos magtrabaho sa masa, lumipat sa pagtaas ng mode ng lakas at kabaliktaran).
Subaybayan ang kalagayan ng katawan
Siguraduhing matutong makinig sa iyong katawan. Ito ang tanging paraan na maaari mong unti-unting lumikha ng perpektong programa sa pag-eehersisyo.
Bilang pagtatapos, isasaalang-alang namin nang maikling ang huling paraan ng disenyo ng pagguhit ng isang programa sa pagsasanay. Mahirap na magbigay ng mga tukoy na rekomendasyon dito, dahil ang lahat ay nakasalalay sa mga katangian ng iyong katawan. Nais kong babalaan ka kaagad na ang landas na ito ay ang pinaka maraming oras, ngunit makakakuha ka rin ng maximum na mga resulta.
Sa pamamagitan lamang ng sapat na karanasan at kaalaman, magagawa mong tamang mga pagsasaayos sa iyong proseso ng pagsasanay. Kahit na dati mong pinili na kunin ang pinakamadaling ruta at gamitin lamang ang programa sa pagsasanay ng isang sikat na atleta, kailangan mong gumawa ng mga pagbabago dito. Unti-unti, mauunawaan mo kung aling mga ehersisyo ang mahusay na tumutugon sa iyong katawan. Ang lahat ng iba pang mga paggalaw ay magiging walang silbi, at sinayang mo ang enerhiya sa kanila.
Nang pinag-uusapan namin kung paano magsanay kung napapagod ka, napag-usapan na namin ang tungkol sa posibilidad na mabawasan ang bilang ng mga ehersisyo. Pagkatapos ay iminungkahi na huwag gumanap ng solong-magkasanib na paggalaw. Dapat mong tandaan na maaari lamang silang maging kapaki-pakinabang kung mayroon kang sapat na kasaysayan ng pagsasanay. Tiyak na ang mga nasabing pagsasanay ay naroroon sa programa ng Schwarzenegger o Dorian Yates. Ngunit hindi ka makakakuha ng anumang mga dividend mula sa kanilang pagpapatupad.
Bagaman ang paraan ng disenyo ng pagguhit ng isang programa sa pagsasanay ay mangangailangan ng maximum na oras at pagsisikap mula sa iyo, papayagan kang lumikha ng isang programa na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin. Ang bodybuilding ay ang isport ng matalinong tao. Hindi mo dapat itigil ang pagbuo. Sa pamamagitan lamang ng patuloy na pagdaragdag ng bagahe ng iyong kaalaman, maaari kang umasa sa tagumpay.
Ngayon sinabi namin sa iyo kung paano magsanay kung pagod na pagod ka. Nalaman mo rin ang tungkol sa mga patakaran para sa pagguhit ng isang karampatang programa sa pagsasanay. Ang lahat ng ito ay makakatulong sa pagkamit ng mga itinakdang layunin. Ang pangunahing bagay ay hindi mag-panic sa kawalan ng mga resulta sa una, ngunit upang magpatuloy na gumana at mapabuti.
Ano pa ang kailangan mong malaman upang makapagsanay at umunlad kahit na pagod na pagod ka, tingnan ang sumusunod na kuwento:
