Alamin kung paano i-pump up ang asno ng isang babae sa bahay kung wala kang oras upang pumunta sa gym at magtalaga ng maraming oras sa mga klase sa fitness group. Ang isa sa mga pinaka-kaakit-akit na lugar sa katawan ng isang babae ay ang puwit, at ang bawat batang babae ay nais na gawing matatag ito at mai-tone. Upang magawa ito, kailangan mong regular na mag-ehersisyo at sumunod sa isang tukoy na nutritional program. Ngayon ay matututunan mo kung paano ibomba ang iyong puwit sa bahay.
Dapat sabihin agad na hindi ka dapat umasa sa isang mabilis na resulta. Ang pagpapabuti ng hitsura ng anumang bahagi ng katawan ay nangangailangan ng isang holistic na diskarte. Bilang karagdagan sa regular na ehersisyo, dapat mo ring gamitin ang isang espesyal na nutritional program. Kung nagsasagawa ka ng mga paggalaw nang walang timbang, maaari mo lamang higpitan ang pigi. Dapat gamitin ang kagamitan sa palakasan upang mabigyan sila ng nais na hugis. Upang gawing kaakit-akit ang iyong mga glute, kailangan mong maging mapagpasensya at manatili sa iyong pagsasanay at iskedyul ng pagkain. Kung mayroon kang mga problema sa sobrang timbang, dapat mo muna itong alisin. Kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa lakas na may isang malaking taba ng taba, pagkatapos ay tataas ang pag-load sa puso. Sa gayon, unang pag-uusapan natin ang tungkol sa mga prinsipyo ng nutrisyon, at pagkatapos ay matututunan mo kung paano ibomba ang iyong pigi sa bahay.
Paano ayusin ang nutrisyon kapag sinasanay ang pigi?
Maaari kang bumuo ng kalamnan nang mabilis, ngunit walang wastong nutrisyon, hindi mo mapapanatili ang mga nakamit na resulta. Sinumang nais na mag-usisa ang kanilang pigi sa bahay ay dapat na magbigay ng mga mataba na karne, sausage, iba't ibang mga sarsa at dressing.
Subukang panatilihing mababa ang iyong asukal, kape at tsokolate upang maiwasan ang cellulite. Dapat isama sa iyong diyeta ang mga gulay, sitrus na prutas, mga isda sa dagat, mga almond, pagkaing-dagat, gulay at prutas.
Sa isang maayos na pagkaayos ng diyeta, makakatanggap ang iyong katawan ng lahat ng kinakailangang mga macro- at micronutrient. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay kinakailangan upang makabuo ng maganda at matatag na pigi. Para sa isang batang babae, ang perpektong programa ng pagkain ay isang magaan na agahan, isang buong pagkain sa tanghalian, isang magaan na hapunan, at meryenda. Ang kabuuang halaga ng enerhiya ng diyeta ay dapat na humigit-kumulang na 1,800 calories bawat araw, at ang mahahalagang nilalaman na nakapagpalusog ay dapat na 50/30/20 (porsyento / protina / karbohidrat / taba) porsyento.
Mga tampok ng pagsasanay sa puwitan sa bahay
Kung nais mong malaman kung paano ibomba ang iyong pigi sa bahay, mahalaga na pumili ng tamang ehersisyo. Kinakailangan upang simulan ang mga klase na may mababang pag-load, dahan-dahang pagtaas ng mga ito. Magtrabaho sa unang pagkakataon lamang sa iyong sariling timbang sa katawan at dahan-dahang taasan ang bilang ng mga hanay. Pagkatapos nito, kakailanganin mong lumipat sa paggamit ng kagamitan sa palakasan - mga barbell o dumbbells.
Ang pinakamabisang kilusan para sa glutes ay ang squat, at dito mo dapat simulan ang iyong ehersisyo. Ngunit pag-uusapan natin ang tungkol sa mga ehersisyo nang detalyado. Kinakailangan upang simulan ang pagsasanay nang hindi mas maaga sa 120 minuto pagkatapos ng pagkain. Ang bawat sesyon ay dapat na mas mababa sa 30 minuto ang haba at mag-ehersisyo araw-araw. Kapag naabot mo ang iyong mga layunin, hindi mo dapat ihinto ang pagsasanay. Gayunpaman, upang mapanatili ang tono ng kalamnan, maaari kang mag-ehersisyo tuwing ikalawang araw sa isang kapat ng isang oras.
Sa bawat paggalaw, dapat mong gawin ang 15 hanggang 20 reps at dagdagan ang mga ito ng 5 o kahit 10 lingguhan. Kapag madali mong makagawa ng 100 reps, kailangan mong simulang gumamit ng mga timbang. Gayunpaman, dapat mong dagdagan ang bigat ng kagamitan sa palakasan nang paunti-unti upang hindi mag-overtrain.
Isang hanay ng mga ehersisyo bilang 1 para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pigi
Ngayon para sa lahat na nais malaman kung paano ibomba ang puwit sa bahay, nag-aalok kami ng isang hanay ng mga mabisang paggalaw na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin. Bilang karagdagan sa pagnanais na gawing mas kaakit-akit ang iyong katawan, kakailanganin mo ng isang upuan, at sa paglaon, mga dumbbells.
- Mag-ehersisyo "Sky Bridge". Ang mga kalamnan ng rehiyon ng lumbar, pigi at likod ng hita ay kasangkot sa trabaho. Kumuha ng isang nakaharang posisyon at ilagay ang iyong pinahabang mga binti sa iyong mga takong sa isang upuan. Ang mga braso ay pinahaba kasama ang katawan, at ang mga palad ay nakasalalay sa lupa. Simulang iangat ang isang binti at dahan-dahang iangat ang iyong balakang sa lupa. Ang mga pigi ay dapat na buhatin hanggang sa ang katawan ay nakaunat sa isang tuwid na linya. Nang hindi binabaan ang iyong nagtatrabaho binti, gumawa ng 20 reps. Pagkatapos nito, ulitin ang paggalaw sa iba pang direksyon.
- Mag-ehersisyo "Punong baluktot". Gumagana ang mga kalamnan ng pigi, guya at hita. Kailangan mong tumayo sa tiptoe sa likod ng isang upuan ng ilang sentimetro mula rito at ilagay ang iyong mga kamay sa likuran. Panatilihing tuwid ang iyong likod, yumuko ang isang binti sa kasukasuan ng tuhod at i-swing ito sa isang tamang anggulo sa gilid. Ulitin sa kabilang panig.
- Mag-ehersisyo "Hagdan". Gumagana ang mga kalamnan ng pigi, hita, quadriceps, at pati na rin ang mga guya. Panimulang posisyon - Tumayo sa harap ng isang upuan gamit ang iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat, ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Ang isang binti ay dapat ilagay sa isang upuan, at ang iba pa ay dapat na baluktot sa kasukasuan ng tuhod sa isang tamang anggulo. Sa posisyon na ito, dapat kang mag-pause. Pagkatapos nito, ang nagtatrabaho binti ay inilalagay sa lupa, at ang pangalawa ay hinila pabalik, sa ganyang paraan ay gumagawa ng isang lungga. I-pause muli at ulitin ang paggalaw. Gumawa ng 15 hanggang 20 reps para sa bawat binti.
- Mag-ehersisyo "Squats into the abyss." Gumagana ang mga kalamnan ng pigi, hita, at pati na rin ang quadriceps. Panimulang posisyon - tumayo sa harap ng isang upuan sa layo na 0.5 metro gamit ang iyong likuran dito, inilalagay ang iyong mga paa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, ang mga kamay ay nasa baywang. Simulang ilipat ang iyong kanang binti pabalik, ilagay ang tuktok ng iyong paa sa isang upuan. Maglupasay sa pamamagitan ng baluktot ng iyong kaliwang tuhod at dalhin ang iyong kanang tuhod sa lupa. Matapos makumpleto ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit, dapat kang gumawa ng isang paggalaw sa kabilang binti.
- Mag-ehersisyo "Heavenly squats." Gumagana ang mga kalamnan ng pigi, likod ng hita, quadriceps, at pati na rin ang mga guya. Panimulang posisyon - tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, pinababa ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Gawin ang squat sa apat na bilang. Matapos maabot ang mas mababang matinding posisyon ng tilapon, isagawa ang paggalaw sa kabaligtaran, sa paglaon ay nakatayo sa iyong mga daliri sa paa at itaas ang iyong mga braso.
Isang hanay ng mga ehersisyo bilang 2 para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pigi
Maraming mga batang babae na nais malaman kung paano ibomba ang puwit sa bahay ay may kumpiyansa sa pangangailangan na magsagawa ng mga kumplikadong paggalaw. Dinadala namin sa iyong pansin ang isa pang hanay ng mga simpleng pagsasanay, kung saan kailangan mo lamang ng isang banig.
Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gumanap ng dalawang beses sa isang araw, sa umaga at sa gabi. Magsimula sa 15 mga pag-uulit sa bawat kilusan. Pagkatapos nito, dagdagan ang kanilang bilang araw-araw, at makikita mo ang mga resulta ng iyong mga klase pagkatapos ng dalawang linggo.
- Ehersisyo 1. Panimulang posisyon - tumayo sa lahat ng mga apat, dalhin ang iyong kaliwang binti sa gilid, na dati ay baluktot sa kasukasuan ng tuhod. Sipa sa gilid gamit ang iyong nagtatrabaho binti at bumalik sa panimulang posisyon. Matapos makumpleto ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit, dapat mong gawin ang pagsasanay na ito sa kabilang binti.
- Pag-eehersisyo bilang 2. Panimulang posisyon - tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti at ibababa ang iyong mga braso. Ilipat ang iyong kaliwang kamay sa gilid, at itaas ang iyong kanang pataas. Pagkatapos nito, yumuko pasulong, ibabalik ang iyong kaliwang binti. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw.
- Pag-eehersisyo bilang 3. Panimulang posisyon - Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti nang magkasama at bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kanang hita at iangat ang takong ng iyong kanang paa sa lupa. Ilipat ang iyong kanang binti sa gilid, hawakan ang lupa gamit ang iyong daliri ng paa at bumalik sa panimulang posisyon.
- Pag-eehersisyo bilang 4. Panimulang posisyon - tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti nang magkasama at bahagyang ikalat ang iyong mga daliri sa mga gilid, habang inilalagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Baluktot nang bahagya ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, magsimulang tumaas sa iyong mga daliri sa paa, nagtatagal sa matinding posisyon sa itaas ng limang segundo.
- Pag-eehersisyo bilang 5. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga binti, at ilagay ang iyong mga kamay sa katawan, palad. Napagtanto ang tuwid na mga binti pataas, ikalat ang mga ito sa mga gilid at gumawa ng isang maikling pag-pause. Pagkatapos nito, baluktot ang mga kasukasuan ng tuhod, ikonekta ang mga paa.
Upang makumpleto ang hanay ng mga pagsasanay na ito, kakailanganin mo ng hindi hihigit sa isang kapat ng isang oras. Sa parehong oras, ang lahat ng mga iminungkahing pagsasanay ay napaka epektibo at ikaw mismo ay makikita mo ito nang sapat na mabilis. Narito ang lahat ng impormasyon na magiging kapaki-pakinabang para sa lahat na nais malaman kung paano ibomba ang mga kalamnan ng pigi sa bahay.
Paano ayusin ang isang pag-eehersisyo na nakakakuha ng masa para sa mga pigi sa bahay, tingnan ang video na ito:
