Ang pagsasanay sa Cardio ay bahagi ng programa sa pagsasanay ng bawat bodybuilder. Kailan ito mas kapaki-pakinabang? Alamin kung kailan gagamitin ang cardio nang mas mabisa. Ang pangangailangan para sa aerobic na aktibidad para sa mga atleta ay naitatag na, at ang bawat bodybuilder ay dapat magkaroon ng isang lugar para sa cardio sa kanyang programa sa pagsasanay. Ngunit ngayon may isa pang kontrobersya na sumabog tungkol sa kung kailan dapat gawin ang cardio: sa simula o sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo? Siyempre, ang tanong ay nauugnay at medyo tama. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay isang napaka-importanteng tagapagpahiwatig, at dahil ang pangangailangan para sa cardio ay napatunayan nang pang-agham, kinakailangang alamin kung anong oras ang isang mas malaking epekto ay maaaring makuha mula sa maraming ganitong uri.
Ngayon mayroong dalawang mga kampo, ang mga kinatawan ng isa ay tiwala sa pangangailangan na gumamit ng aktibidad ng aerobic bago magsimula ang pagsasanay sa lakas, at ang mga atleta na pumapasok sa pangalawang paggamit ng cardio sa huling yugto ng pagsasanay. Upang maunawaan nang lubusan ang isyung ito, kakailanganin mong lumipat sa pagsasaliksik.
Pananaliksik sa mga epekto ng cardio
Sa panahon ng eksperimento, ginamit ang tuloy-tuloy at agwat ng ehersisyo sa cardio (pagpapatakbo ng 5 kilometro), pati na rin ang anaerobic na pagsasanay (leg press at bench press). Mayroong apat na mga sesyon ng pagsubok sa kabuuan. Ang unang dalawa ay gumamit ng tuluy-tuloy na pagtakbo sa layo na 5 kilometro, pati na rin ang anaerobic na ehersisyo na may maximum na timbang at bigat na 80 porsyento ng manggagawa.
Gayundin, sa dalawang natitirang session, ang mga pag-load ng cardio interval ay ginamit sa anyo ng pagtakbo sa layo na 5 kilometro na may ratio ng work-to-rest na 1: 1. Ang pagsasanay sa Anaerobic ay katulad ng unang dalawang sesyon.
Taas na katawan at cardio
Wala sa mga pagsubok ang nagpakita ng pagbaba ng tibay at lakas sa itaas na kalamnan ng puno ng kahoy pagkatapos ng ehersisyo sa cardio.
Mga binti at cardio
Ang pagsasanay sa pagitan ng cardio cardio ay makabuluhang nagbawas ng mga marka ng pagtitiis ng mga kalamnan sa binti, ngunit hindi nakakaapekto sa kanilang lakas. Kaugnay nito, ang patuloy na ehersisyo ng aerobic ay hindi nakakaapekto sa alinman sa mga tagapagpahiwatig ng lakas at tibay.
Kaya, maaari itong maitalo na ang tuluy-tuloy na cardio ay hindi nakakaapekto sa mga kalamnan ng mga binti at itaas na katawan. Sa kabilang banda, kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng cardio ng agwat, ang parehong mga yunit ng motor ay kasangkot sa trabaho, na dahil dito ay sanhi ng akumulasyon ng isang malaking bilang ng mga metabolite.
Kung ang tindi ng agwat ng ehersisyo ng cardio ay mataas, kung gayon ang lakas para sa mga kalamnan ay nakuha ng glycolysis. Ang mga metabolite ng prosesong ito ay bumubuo ng isang acidic na kapaligiran, na sa dakong huli ay may negatibong epekto sa mga tagapagpahiwatig ng pagtitiis ng kalamnan. Gayunpaman, ang mga pag-aaral na ito ay hindi sapat upang makagawa ng isang tiyak na hatol kung kailan dapat gawin ang cardio: sa simula o sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo? Upang makita pa rin ang sagot dito, kinakailangan na lumipat sa praktikal na karanasan.
Mga Pakinabang ng Cardio Bago ang Pagsasanay sa Lakas
Sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho, dahil sa ehersisyo ng aerobic, ang mga kalamnan ay maiinit at magiging mas handa na upang gumana sa bagong timbang. Ito naman ang magpapataas sa tindi ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang cardio ay magiging kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng pagtitiis.
Siyempre, may mga positibong aspeto ng paggamit ng isang pag-load ng uri ng aerobic bago ang pagsasanay sa lakas, at ang pangunahing, marahil, ay maaaring isaalang-alang ang paghahanda ng mga kalamnan para sa mga pag-load.
Mga benepisyo ng cardio pagkatapos ng lakas ng pagsasanay
Kapag ang cardio ay sapat na mataas bago ang lakas ng pagsasanay, ang mga reserba ng enerhiya ay maaaring maubos, na negatibong nakakaapekto sa tindi ng pangunahing aktibidad. Ito ay kilala na sa bodybuilding ang huling pares ng mga diskarte ay ang pinaka-epektibo para sa paglago ng kalamnan tissue, na sa kasong ito ay maaaring hindi sapat na malakas.
Gayundin, ang ehersisyo ng aerobic ay tumutulong upang mapabilis ang pagkasunog ng mga taba at karbohidrat, na hindi rin madaragdagan ang tindi ng pagsasanay sa lakas. Bilang karagdagan, malawak na pinaniniwalaan na pagkatapos mong ihinto ang pagsasanay sa lakas, maraming dugo ang nagkokolekta sa ibabang bahagi ng katawan. Ito ay dahil sa paghina ng cardiovascular system kapag gumaganap ng lakas na ehersisyo.
Kaugnay nito, kung ang mga kalamnan ay patuloy na gagana sa isang mas "banayad" na mode, ang sirkulasyon ng dugo ay mas mabilis na mababawi. Sa gayon, masasabi na dahil sa paggamit ng isang treadmill o isang ehersisyo na bisikleta sa huling yugto ng ehersisyo, ang aktibidad ng mga kalamnan ay babagal nang mabagal, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapanumbalik ng sirkulasyon ng dugo.
Cardio bago o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas?
Tulad ng nakikita mo mula sa lahat ng nakasulat sa itaas, mahirap na walang alinlangan na sagutin ang tanong - kung kailan gagawin ang cardio: sa simula o sa pagtatapos ng pag-eehersisyo medyo mahirap ito. Sa parehong kaso, may positibo at negatibong mga puntos. Marahil ay may tatlong paraan upang magamit ang cardio sa bodybuilding:
- Ang una ay maaaring gamitin ng mga atleta na ang layunin ay upang bumuo ng masa. Sa kasong ito, ang cardio ay magiging kapaki-pakinabang sa simula ng isang sesyon ng pagsasanay.
- Kung kailangan mong i-tone ang iyong mga kalamnan o alisin ang labis na timbang, kung gayon ang pangalawang pagpipilian ay angkop. Ang mga pag-load ng aerobic ay dapat ibigay sa paunang yugto ng aralin bago ang pagsasanay sa lakas.
- Ang pangatlong pagpipilian ay ang magpalahi ng aerobic at lakas ng ehersisyo sa iba't ibang araw. Ang ganitong paraan ng paggamit ng mga cardio load ay tila medyo promising.
Sa gayon, bilang konklusyon, nais kong sabihin tungkol sa isa pang pagtingin sa tanong - kailan gagawin ang cardio: sa simula o sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo? Ang ilang mga atleta ay gumagamit ng mga cardio load, kapwa sa simula ng isang sesyon ng pagsasanay at sa pagtatapos nito. Sa kasong ito, ang katamtamang aktibidad ng aerobic ay ipinapalagay sa loob ng 5 hanggang 15 minuto. Ang pamamaraang ito ay tila napakabuti din. Dahil sa mababang tindi ng aerobic na uri ng pag-eehersisyo, ang atleta ay maaaring magpainit ng kanyang mga kalamnan bago ang lakas ng pagsasanay, gumanap ng papel ng isang warm-up. Kapag tapos na, makakatulong ang cardio na ibalik ang sirkulasyon at dahan-dahang bawasan ang aktibidad ng kalamnan.
Alamin ang karagdagang impormasyon tungkol sa mga pag-load ng cardio at ang pinakamainam na oras para sa kanila sa video na ito:
