Alamin kung ano ang dapat na diyeta ng isang bodybuilder upang makakuha ng mass ng kalamnan nang mahusay hangga't maaari at umusad sa mga tagapagpahiwatig ng lakas. Mas madalas kaysa sa hindi, ang mga tao ay hindi interesado sa mga micronutrient sa kanilang diyeta. Ang pangunahing pansin ay karaniwang binabayaran sa komposisyon ng mga nutrisyon at halaga ng enerhiya. Ito ay isang seryosong pagkakamali, dahil maraming mga nutrisyon ang kinakailangan para sa pagsasagawa ng mga tiyak na pag-andar, halimbawa, pagkontrol sa supply ng enerhiya, pagpapalakas ng mga cellular na istraktura ng mga tisyu, atbp. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa kung ano at bakit kailangan ang mga micronutrient sa pag-bodybuilding.
Ano ang mga mineral?
Upang magsimula, ang lahat ng mga mineral ay dapat na nahahati sa dalawang grupo - macronutrients at mga elemento ng pagsubaybay. Ang mga macronutrient ay naglalaman ng maraming dami, kung minsan umaabot sa ilang daang gramo. Kaugnay nito, ang dami ng mga elemento ng bakas na nilalaman sa katawan ay medyo maliit, at kinakalkula sa milligrams at micrograms.
Upang masuri ang kahalagahan ng bawat mineral para sa katawan ng atleta, maraming mga katanungan ang dapat sagutin:
- Nakikilahok ba ang sangkap sa gawain ng mga kalamnan at ang pagbubuo ng mga compound ng protina.
- Ang pangangailangan para sa sangkap ay nagdaragdag pagkatapos ng pagsasanay.
- Mayroon bang kakulangan sa mineral sa katawan?
- Kung ang mga pandagdag ay maaaring mapabuti ang pagganap ng pagsasanay.
Mahahalagang mineral para sa mga atleta
Ngayon dapat nating isaalang-alang ang lahat ng mga pangunahing elemento ng micro at macro na kinakailangan para sa katawan ng mga atleta. Lahat sila ay nakalista sa pagbawas ng pagkakasunud-sunod ng kahalagahan.
Potasa
Ang sangkap na ito, kasama ang sodium, ay tumatagal ng isang aktibong bahagi sa regulasyon ng balanse ng tubig. Pinapanatili ng potassium ang de-koryenteng potensyal ng mga istraktura ng cellular at ng nervous system, at kinokontrol din ang pagkaliit ng kalamnan. Ito ay potasa na nagpapagana ng mekanismo ng muling pagdadagdag ng glycogen depot.
Sa kakulangan ng potasa sa katawan, ang balanse ng tubig ay maaabala at manghihina ang mga kalamnan. Sa karamihan ng mga kaso, ang regular na pagkain ay sapat upang mapunan ang mga reserbang mineral. Dapat ubusin ng mga atleta ang 2.5 hanggang 5 gramo ng potassium araw-araw. Mahalaga rin na subaybayan ang ratio ng konsentrasyon ng sangkap na ito at sodium, at ang paglilipat ng balanse patungo sa potasa ay maaaring humantong sa pagkagambala ng puso.
Tanso
Sa mga nagdaang taon, natagpuan ng mga siyentista na ang tanso ay mas mahalaga sa katawan kaysa sa dating naisip. Ang sangkap ay hindi lamang tumatagal ng isang aktibong bahagi sa proseso ng pagkonsumo ng oxygen, ngunit kinakailangan din para sa matagumpay na paglitaw ng isang malaking bilang ng mga reaksiyong enzymatic at nadagdagan ang daloy ng dugo. Kaya, maaari nating pag-usapan ang tungkol sa mataas na kahalagahan ng tanso para sa mga atleta. Sa araw, kailangan mong ubusin mula isa at kalahati hanggang tatlong gramo ng sangkap.
Vanadium
Ang sangkap na ito ay matagal nang nasasailalim ng mga siyentista. Gayunpaman, hanggang ngayon, ang karamihan sa mga eksperimento ay nagawa na sa mga hayop. Sa parehong oras, mayroong lahat ng mga paunang kinakailangan upang igiit na ang vanadium ay nagpapabilis sa pagbubuo ng glycogen. Ang average na pang-araw-araw na dosis ng sangkap na ito ay nasa pagitan ng 10 at 25 micrograms.
Bakal
Napakahalagang elemento ng dugo, na bahagi sa pagdadala ng oxygen at kailangang-kailangan para sa mga proseso ng oxidative. Para sa mga atleta, ang iron ay pangunahing mahalaga sa mga tuntunin ng pagbilis ng paggaling ng katawan pagkatapos ng pagsasanay. Direkta itong nakasalalay sa dami ng oxygen na pumapasok sa mga tisyu. Dahil ang iron ay aktibong natupok sa panahon ng pagsasanay, ang mga atleta, kung ihahambing sa mga ordinaryong tao, ay kailangang ubusin nang dalawang beses kaysa sa sangkap na ito. Lalo na mahalaga ang iron para sa mga kababaihan, dahil ang elemento ay aktibong naipalabas mula sa katawan sa panahon ng regla. Ang pinakamahusay na hinihigop na bakal ay matatagpuan sa karne. Para sa mga kalalakihan, ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa iron ay 10 milligrams, at para sa mga kababaihan - 15 milligrams.
Posporus
Ang sangkap na ito ay matatagpuan sa maraming dami ng katawan at kasangkot sa lahat ng mga proseso ng metabolic. Gayundin, ang posporus ay isang sangkap na sangkap ng ATP at creatine pospeyt. Mahalaga rin na mapanatili ang balanse sa pagitan ng posporus at potasa. Para sa mga atleta, ang mineral na ito ay mahalaga din dahil sa pagtaas ng bilis at lakas ng pag-ikli ng kalamnan. Ang pang-araw-araw na dosis ng sangkap ay 1.2 gramo.
Sosa
Ang sodium ay isang electrolyte at may mahalagang papel sa pagpapanatili ng balanse ng tubig. Ang konsentrasyon ng sodium ay maaaring matukoy ng dami ng likido sa katawan. Kung mayroon kang edema sa umaga, pagkatapos ay mataas ang nilalaman ng sangkap na ito. Mayroong halos walang mga problema sa paggamit ng sodium sa katawan. Sa parehong oras, ang mga bodybuilder ay madalas na matalim na nililimitahan ang pagkonsumo ng sangkap na ito sa panahon ng paghahanda para sa isang kumpetisyon, na hindi sulit gawin.
Kung ang isang kakulangan sa sodium ay nilikha sa katawan, pagkatapos ay isinasagawa ang mga espesyal na mekanismo na nagbubukod ng karagdagang paglabas ng mineral mula sa katawan. Dapat ding alalahanin na ang sodium ay tumutulong upang madagdagan ang pagtitiis at kasangkot sa proseso ng paglilipat ng impormasyon. Dapat mong ubusin ang tungkol sa limang gramo ng sodium sa buong araw.
Chromium
Mahalaga ang mineral na ito para sa pagdadala ng mga amin, fatty acid at glucose sa mga tisyu. Dapat ubusin ng mga atleta ang higit sa sangkap kaysa sa ordinaryong tao. Iminumungkahi ng mga siyentista ngayon na ang chromium ay kasangkot sa proseso ng lipolysis, na pinapabilis ito. Gayunpaman, ang teorya na ito ay nangangailangan ng kumpirmasyon. Ang average na pang-araw-araw na dosis ng sangkap ay 50 hanggang 200 micrograms.
Sink
Ang sink ay kasangkot sa lahat ng mga yugto ng paglaki ng kalamnan. Ginagamit ito ng katawan upang makapag-synthesize ng higit sa tatlong daang magkakaibang mga enzyme. Dapat ding tandaan na sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap, ang sink ay natupok nang mas mabilis. Kung mayroon kang kakulangan ng sangkap na ito sa iyong katawan, kung gayon ang paglaki ng kalamnan ng kalamnan ay mahigpit na babagal. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 15 micrograms bawat araw at kababaihan 12.
Calcium
Ang sangkap na ito ay pinaka-sagana sa katawan ng tao. Sa mga tuntunin ng kahalagahan nito para sa mga tao, tumatagal ito ng isang kagalang-galang pangalawang lugar. Pangunahin ito dahil sa paglahok ng sangkap sa mga proseso ng kontraktwal ng mga kalamnan. Sa isang mababang konsentrasyon ng kaltsyum, mawawalan ng lakas at bilis ang mga kalamnan. Sa babaeng katawan, ang isang mababang antas ng estrogen ay humahantong sa isang mabilis na paglabas ng kaltsyum. Gayundin, maraming tao ang nakakaalam na ang mineral na ito ay bahagi ng tisyu ng buto. Sa araw, dapat kang kumuha ng 9.8 gramo ng kaltsyum, at upang mapagbuti ang pagsipsip nito, gumamit ng bitamina D.
Malalaman mo ang mahalaga at kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa mga mineral sa bodybuilding mula sa video na ito:
