Alamin kung bakit ang mga bodybuilder ay higit na mas payat kaysa sa mga lakas na atleta at kung paano mo kailangang sanayin upang makakuha ng malaki. Alam ng lahat na ang pinaka-cool na powerlifter ay may mas kaunting laki ng kalamnan kaysa sa isang tagabuo ng parehong antas ng pagsasanay. Sa unang tingin, malinaw na halata na ang regular na pagsasanay sa lakas ay humahantong hindi lamang sa isang hanay ng masa ng kalamnan, kundi pati na rin sa pagtaas ng mga parameter ng lakas. Gayunpaman, ang tanong kung bakit ang pagtatayo ay higit pa sa mga lifter ay mananatiling bukas.
Ang mga pagkakaiba na ito ay mahirap ipaliwanag sa mga tuntunin ng mga genetic na katangian o ang paggamit ng isang sports farm. Marami ding mga genetiko na binigyan ng talento na mga atleta sa powerlifting, pati na rin sa bodybuilding. Malawakang ginagamit ang mga steroid sa bawat isa sa mga disiplina sa palakasan. Ngunit kung gayon bakit ang pagtatayo ay higit pa sa mga lifter? Ang sagot ay nagpapahiwatig mismo - iba't ibang mga programa sa pagsasanay ang ginagamit.
Tingnan natin nang mabuti ang pangunahing mga pagkakaiba sa mga programa sa pagsasanay na ginagamit ng mga tagapagtaas at tagapagtayo.
Pumping
Sa pagtatapos ng huling siglo, ang karamihan sa mga tagabuo ng bahay ay pinapahiya ang epekto sa pagbomba. Noong dekada nobenta, maraming panitikan na isinulat ng mga espesyalista sa Kanluran ang lumitaw sa ating bansa. Sa mga librong ito, ang pangunahing diin ay ang pag-unlad ng karga. Ito ay lubos na halata na laban sa background na ito, ang pumping ay tila isang bagay na ganap na hindi gaanong mahalaga.
Ngunit lumipas ang oras, at sa kurso ng pagsasaliksik napatunayan na ang pagbomba ay maaaring makabuluhang mapabilis ang proseso ng pagkakaroon ng kalamnan. Tingnan natin nang mabuti kung ano ang konektado nito. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang katawan ay gumagamit ng mekanismo ng anaerobic glycolysis upang maibigay ang mga kalamnan na may lakas.
Ang metabolite ng mga reaksyong ito ay lactate, at mas maraming mga paulit-ulit na ginagawa mo, mas malakas ang nasusunog na sensasyon sa iyong mga kalamnan. Sa parehong oras, bumababa ang mga parameter ng lakas ng atleta, dahil pinipigilan ng lactic acid ang aktibong paggamit ng ATP. Ang lactate ay ginawang mga ion ng hydrogen sa kurso ng maraming mga reaksyong kemikal, pagkatapos kung saan nagsisimula ang tunay na mahika.
Dahil sa mataas na konsentrasyon ng mga ion ng hydrogen, ang paglabas ng carbon dioxide ay pinabilis, na humahantong sa vasodilation. Ito naman ay nagpapahintulot sa dugo na mabilis na dumaloy sa mga kalamnan, at sinimulan mong maramdaman ang epekto ng pumping. Ang mas maraming dugo ay nasa tisyu ng kalamnan, mas aktibo ang mga capillary na kinatas at, bilang isang resulta, ang pagbomba ay nagiging mas malakas pa.
Huwag kalimutan na sa mahinang daloy ng dugo, nagiging limitado rin ang suplay ng oxygen. Kapag ang tagabuo ay gumagana sa isang mabagal na tulin na may isang mababang timbang ng timbang (ito mismo ang dapat gawin upang lumikha ng isang epekto sa pumping), pagkatapos ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga hibla ng mabagal na uri, hindi mabilis.
Ang kakaibang uri ng mabagal na mga hibla ay hindi sila gumagamit ng anaerobic glycolysis, ngunit ang proseso ng oksihenasyon sa tulong ng oxygen. Dahil sa panahon ng pumping, ang oxygen ay praktikal na hindi ibinibigay sa mga tisyu, naipon ang mga kadahilanan ng paglago sa mga ito, na nagpapasigla sa pagbuo ng mabagal na mga hibla.
Tandaan na ang paksang ito ay napakalawak at maaaring mangailangan ng isang hiwalay na artikulo. Ngayon ay kailangan mong tandaan na ang mataas na pagsasanay sa pag-uulit na may isang mababang timbang sa pagtatrabaho ay tumutulong upang punan ang mga kalamnan ng dugo at ang kasunod na hitsura ng isang nasusunog na pang-amoy. Sa pamamagitan ng pagbuo ng mabagal na mga hibla, nadagdagan mo ang pagtitiis ng kalamnan. Gayunpaman, ang labis na sigasig sa pagtatapon ay maaaring humantong sa pagkasira ng tisyu.
Multi-repetition mode ng pagsasanay
Dapat mong malaman na ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagtatrabaho sa masa at pagtaas ng mga parameter ng lakas ay ang bilang ng mga pag-uulit sa hanay. Ang katotohanang ito na agad na nakakuha ng mata kapag inihambing ang programa ng pagsasanay para sa mga triathletes at builder. Mas gusto ng mga liftter na sanayin na may mababang reps at mataas na timbang. Ngunit maraming mga tagabuo ay hindi alam ang kanilang one-rep max. Maaari nilang sabihin agad sa kung anong timbang ang kaya nilang gawin 6 hanggang 12 reps sa anumang paggalaw, ngunit pumasa sila sa maximum na one-rep.
Masasabi nating tiyak na ang pagsasanay na mababa ang rep ay hindi kasing epektibo sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng kalamnan. Upang malutas ang problemang ito, kinakailangan upang maisagawa mula 6 hanggang 12, at kung minsan ay 15 pag-uulit sa bawat paggalaw. Ang eksaktong mga numero ay nakasalalay sa bilis ng ehersisyo. Hindi kami pupunta sa mga intricacies ng biochemistry, ngunit ipapaalam lamang sa dalawa o tatlong pag-uulit na hindi pinapayagan ang paglikha ng mga kondisyong kinakailangan para sa pag-aktibo ng mga proseso ng hypertrophy.
Kapag ang isang atleta ay gumaganap mula isa hanggang tatlong mga pag-uulit, kung gayon ang katawan ay walang katuturan upang buhayin ang mga proseso ng anaerobic glycolysis, dahil ang set ay napakabilis na nagtatapos. Sa ganitong sitwasyon, ang mga reserba ng ATP ay sapat para sa mga kalamnan. Dahil hindi kapaki-pakinabang para sa katawan na buuin ang kalamnan sa kalamnan sa gayong mga kondisyon, hindi ito nangyayari.
Dapat pansinin na ang mga powerlifter ay lumilikha ng malakas na stress sa kanilang mode ng trabaho at ang katawan ay tumutugon dito sa isang malakas na paglabas ng mga anabolic hormon. Ngunit dahil walang lactate sa mga tisyu ng kalamnan, ang mga hormone ay hindi maaaring madagdagan ang anabolic background sa nais na antas. Ang lahat ng nasa itaas ay nalalapat lamang sa mga tuwid na tao, dahil ang "mga chemist" ay hindi nangangailangan ng stress para sa pagbubuo ng mga hormon, marami na sa kanila ang dugo.
Pagtanggi sa pagsasanay
Ito ay isang napaka-kagiliw-giliw na paksa na aktibong tinalakay ng mga atleta at espesyalista. Alalahanin na ang pagtanggi ay isang estado kung saan hindi maaaring ipagpatuloy ng atleta ang hanay. Sinasabi nito sa amin na naabot ang maximum na antas ng stress at ang katotohanang ito ang pinakamahalaga.
Nasabi na natin na kung mas mataas ang stress, mas malakas ang magiging anabolic na tugon ng katawan. Sa madaling sabi, maraming paglago ng hormon at testosterone ang na-synthesize. At muli, tandaan namin na ang pagsasanay sa pagtanggi ay kinakailangan para sa natural na mga atleta at talagang hindi kinakailangan para sa mga "kemikal". Napansin din namin na ang mga tagabuo ay may isang makabuluhang mas mataas na stress index kumpara sa mga lifter, sapagkat ganap nilang ginagamit ang lahat ng kanilang mga reserbang enerhiya.
Ang oras sa ilalim ng pagkarga
Ang isa pang kadahilanan na predetermine seryosong pagkakaiba sa mga programa ng pagsasanay ng mga kinatawan ng powerlifting at bodybuilding. Dapat mong maunawaan na ang mga tren lamang ang bubuo. Ang mga tagabuo ay pinapanatili ang mga kalamnan sa ilalim ng pagkarga para sa isang mas mahabang tagal ng panahon. Nalalapat ito hindi lamang sa isang indibidwal na hanay, kundi pati na rin sa buong aralin.
Ang mas maraming oras na ang mga kalamnan ay nasa pag-igting, mas maraming mga mapagkukunan na kailangan nila upang makumpleto ang gawain. Ito ay isa pang sagot sa tanong kung bakit mayroong higit pang mga pitch ng elevator. Ang mga kinatawan ng mga isport na ito ay makabuluhang naiiba sa mga reserba ng glycogen at tubig, pati na rin sa bilang ng mitochondria. Ang lahat ng mga kadahilanang ito ay may direktang epekto sa laki ng mga fibers ng kalamnan.
Kung kukuha kami ng isang karaniwang programa ng tagabuo, halimbawa, para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod, pagkatapos kapag ang lahat ng mga hanay at pagsasanay ay na-buod, ang bilang ng mga pag-uulit sa isang sesyon ay maaaring umabot sa 200 o higit pa. I-multiply ito sa bigat ng timbang at alamin kung ano ang kabuuang bigat na iniangat ng lifter sa pagsasanay. Marahil, pagkatapos ng simpleng mga kalkulasyong ito sa matematika, hindi ka na magkakaroon ng isang katanungan, bakit ang pagtatayo ay higit pa sa mga lifter?
Nakahiwalay na pagsasanay
Sinusubukan ng mga tagabuo na gumana ang bawat kalamnan nang malalim hangga't maaari. Para sa mga powerlifter, sapat ang mga pangunahing paggalaw, bagaman minsan ay dapat silang tumuon sa mga bicep at trisep. Gayunpaman, ang nakahiwalay na gawaing ito ay hindi katulad ng ginagawa ng mga bodybuilder.
Sa bodybuilding, kaugalian na alisan muna ang mga kalamnan gamit ang base, at pagkatapos ay tapusin ang mga ito nang may paghihiwalay. Ang mga propesyonal na bodybuilder ay maaaring, sabihin, na gumanap ng hanggang sa limang nakahiwalay na paggalaw para sa biceps sa 4 o 5 na set bawat isa. Ang resulta ng gawaing ito ay ang akumulasyon ng isang malaking bilang ng mga metabolite ng mga proseso ng enerhiya sa mga tisyu ng kalamnan. Pangunahing pag-aalala ng bodybuilder ay upang lumikha ng mas maraming stress hangga't maaari.
Ang haba ng mga pag-pause sa pagitan ng mga set
Upang magkaroon ng oras upang makumpleto ang isang malaking halaga ng trabaho sa pagsasanay, bawasan ng mga tagabuo ang oras ng pag-pause sa pagitan ng mga hanay. Karaniwan para sa mga lifter na magpahinga ng dalawa o tatlong minuto sa pagitan ng mga set. Pinapayagan nito ang katawan na magamit ang lactate at sa susunod na hanay ang mga kalamnan ay muling maipakita ang maximum na kakayahang kumontra.
Sa bodybuilding, ang gawain ng pag-angat ng maximum na timbang ay hindi malulutas, ngunit isang malaking halaga ng trabaho ang dapat gawin. Samakatuwid, ang tagal ng mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay nabawasan sa isang average ng isang minuto. Bagaman sa pinakamahirap na paggalaw, halimbawa, squats, ang pag-pause ay maaaring tumaas sa dalawang minuto. Ang lahat ng ito ay humantong sa isang pagtaas sa mga reserba ng "gasolina" at, nang naaayon, isang pagtaas sa dami ng mga kalamnan.
Koneksyon sa neuro-muscular
Dahil ang mga tagabuo ay kailangang i-maximize ang pagkaubos ng kalamnan, dapat silang magkaroon ng isang nabuong koneksyon sa pagitan ng utak at kalamnan. Marahil ay narinig mo ang isang konsepto tulad ng "kakayahang madama ang mga kalamnan." Posible ito sa paglipas ng panahon, kapag naitatag ang isang malakas na koneksyon sa kalamnan-utak.
Ang kakanyahan ng kasanayang ito ay maaari mong madama ang pag-ikli ng anumang kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Bukod dito, salamat sa utak, maaari mong dagdagan ang pag-ikit nito. Sa powerlifting, ang kasanayang ito ay hindi hinihiling. Ang ilang mga pro-builder ay kilala sa katotohanan na kahit na sa tulong ng mga dumbbells na tumitimbang ng halos 15 kilo, maaari nilang "gumana" ang mga kalamnan hanggang sa mabigo.
Nakakapagpalubha ng trabaho
Dahil kailangang iangat ng tagapagtaas ang maximum na posibleng timbang, sinubukan niya ng buong lakas upang gawing mas madali ang kanyang trabaho. Kaugnay nito, sa bodybuilding, para sa maximum na pag-unlad ng kalamnan, dapat kang kumilos sa isang ganap na naiibang paraan. Upang gawing mas madali para sa iyo na maunawaan ang kakanyahan, isaalang-alang ang tulad ng isang tanyag na kilusan bilang bench press sa isang nakahiga na posisyon.
Nagsisikap ang powerlifter na bawasan ang vector ng paggalaw at gamitin ang maximum na bilang ng mga kalamnan at kasukasuan para dito - nagsasagawa siya ng isang "tulay", gumagamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, atbp. Ang isang tagabuo ay kailangang kumplikado ang kanyang trabaho at madalas ay isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ang ginagamit, at maaaring walang pag-uusap tungkol sa "mga tulay". Bilang isang resulta, ang mga personal na tala ng mga lifters ay mas mataas kaysa sa mga bodybuilder.
Tumaas na tindi ng pagsasanay
Ang mga bodybuilder ay aktibong gumagamit ng iba't ibang mga pamamaraan upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo, halimbawa, mga superset, sapilitang pag-uulit, mga droplet, atbp. Ang lahat ng mga pamamaraang ito ay ginagamit lamang upang ma-maximize ang pagkaubos ng kalamnan. Ang mga kinatawan ng powerlifting ay hindi nangangailangan ng ito.
Paggamit ng split system
Marahil alam mo kung ano ang split. Tandaan na ito ay isang bagong sistema ng pagsasanay. Halimbawa, si Iron Arnie sa madaling araw ng kanyang karera ay hindi alam ang tungkol sa paghati at sa bawat aralin ay sinanay niya ang lahat ng kalamnan ng katawan. Sa parehong oras, ang buong sistema ng katawan ay aktibong ginagamit ngayon, halimbawa, sa pag-angat ng timbang.
Salamat sa paghati, ang atleta ay may pagkakataon na magsagawa ng isang malaking halaga ng trabaho sa isang tukoy na kalamnan. Maraming mga bodybuilder ang gumagawa ng isang malaki at isang maliit na pangkat ng kalamnan sa bawat sesyon.
10 mga kadahilanan kung bakit ang pagtatayo ay higit pa sa mga lifter sa sumusunod na kuwento:
