Alamin kung ano ang gagawin ng mga multi-joint na ehersisyo upang ma-maximize ang pag-unlad ng kalamnan at ganap na lakas. Ngayon ay pag-uusapan lamang natin ang tungkol sa base. Tulad ng dapat mong malaman, ang mga pangunahing pagsasanay lamang para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ang makakatulong sa iyong makakuha ng masa. Ang iyong aralin ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa 70 porsyento ng mga paggalaw na ito, at para sa mga nagsisimula, 100 porsyento. Una, kailangan mong bigyang-pansin ang paglaki ng mga tisyu ng kalamnan, at pagkatapos ay gumamit ng nakahiwalay na paggalaw upang maalis ang mga mahinang puntos sa pag-unlad ng mga kalamnan. Ang pagsasanay sa koleksyon ng masa ay nagsasangkot ng pagsusumikap sa malalaking timbang, salamat na maaari mo ring dagdagan ang mga pisikal na parameter. Tingnan natin kung anong pangunahing pagsasanay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan na dapat mong gamitin sa iyong programa sa pagsasanay.
Pangunahing ehersisyo para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa dibdib
Gagamit kami ng mga dumbbells at mananatili bilang kagamitan sa palakasan. Ang pangunahing kilusan para sa pangkat ng kalamnan na ito ay ang incline bench press. Tulad ng dapat mong malaman, ang mga kalamnan ng dibdib ay karaniwang nahahati sa tatlong mga seksyon. Upang ibomba ang lahat ng mga ito, kakailanganin mo ang isang hilig na bangko, dahil ang paglilipat ng pagkarga ay nakasalalay sa anggulo ng pagkahilig nito.
Kapag nagtatrabaho ka sa iyong ulo, ang itaas na seksyon ay kasangkot. Kung ang bench ay nasa isang pahalang na posisyon, kung gayon ang gitnang seksyon ay mas kasangkot, at kung ang ulo ay nakababa, ang mas mababang isa. Tulad ng nakikita mo, ang lahat ay medyo simple, at hindi mo makakalimutan kung kailan at kung ano ang ginagawa. Gumagamit ang bench press ng dalawang kasukasuan: ang balikat at siko.
Gayunpaman, ang isang ehersisyo para sa mataas na kalidad na pagsasanay ng mga kalamnan ng pektoral ay hindi magiging sapat, dahil gumaganap sila hindi lamang ng paggalaw ng paggalaw, ngunit din mabawasan at ikalat ang kanilang mga bisig. Sa gayon, kakailanganin mong dagdagan ang pag-angat ng kamay gamit ang mga dumbbells.
Tandaan na ang paggalaw na ito ay hindi ganap na pangunahing, dahil kapag ito ay ginanap, isa lamang ang magkasanib na gumagana - ang kasukasuan ng balikat. Gayunpaman, ito ay isang napaka mabisang ehersisyo na ginagamit ng lahat ng mga atleta. Bilang karagdagan, ang mga push-up mula sa lupa at sa hindi pantay na mga bar ay epektibo. Tandaan na kapag ginaganap ang dalawang paggalaw na ito, ang mga trisep ay aktibong kasangkot sa gawain at samakatuwid hindi sila dapat gumanap sa araw ng pagsasanay sa kamay.
Pangunahing pagsasanay para sa pagsasanay ng press
Ang pangunahing kilusan para sa pangkat ng kalamnan na ito ay ang pag-ikot. Sa una, sapat na para sa iyo upang gumana sa iyong sariling timbang sa katawan, ngunit pagkatapos ay kakailanganin mong gawing komplikado ang paggalaw gamit ang isang pancake mula sa isang barbell.
Tulad ng dibdib, ang pindutin ay may maraming mga seksyon, lalo na dalawa: mas mababa at itaas. Iminumungkahi nito na kakailanganin mo muli ng isang incline bench. Sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo ng pagkahilig ng mga kagamitang pampalakasan na ito, hindi mo lamang maililipat ang diin ng pag-load, ngunit maisasagawa mo rin ito. Upang ma-pump ang tuktok ng pindutin, kailangan mong itaas ang katawan, at para sa pagsasanay sa mas mababang seksyon, ang mga binti.
Pangunahing pagsasanay para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa binti
Ang pangunahing pangunahing ehersisyo para sa pangkat ng kalamnan sa bodybuilding ay squats. Ang mga pagpindot sa binti sa simulator ay napaka epektibo. Sa tulong ng mga paggalaw na ito dapat mong ibomba ang mga kalamnan ng mga binti. Kapag gumagawa ng squats, dapat kang mag-ingat, dahil ang poste ng gulugod ay napakalakas na na-load. Para sa kadahilanang ito, ang pag-unlad ng timbang ay dapat gawin nang paunti-unti upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Sa pamamagitan ng pagganap ng iba't ibang mga uri ng squats, maaari mong ehersisyo ang mga kalamnan ng guya nang husay.
Pangunahing ehersisyo para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa likod
Ang pinakamalaking kalamnan sa likod ay ang trapezius at lats. Maraming mga paggalaw para sa kanilang pagsasanay, ngunit marami sa kanila ay idinisenyo upang madagdagan ang lapad o kapal ng mga kalamnan. Kadalasan, ang mga atleta ay gumagamit ng iba't ibang mga paggalaw ng traksyon.
Depende ito sa direksyon ng mga paggalaw na ito kung ano ang iyong ibobomba. Upang mapalawak ang mga kalamnan, kailangan mong ilipat mula sa itaas hanggang sa ibaba, at upang makapal - patungo sa iyo at malayo sa iyo. Ang isa sa mga pinakamabisang paggalaw ay ang recline deadlift, na nagbibigay-daan sa iyo upang ibomba ang iyong mga lats, delts, at traps. Maaari mong gamitin ang parehong isang barbell at dumbbells sa pagsasanay na ito.
Ginagamit din ang malawak na paghawak ng mahigpit na pagkakahawak upang sanayin ang mga lats. Pinapayagan ka nilang mag-pump ng mga traps, biceps at malaking bilog na kalamnan. Dumating kami sa pinakamahalagang kilusan para sa likuran - ang deadlift. Nasa kanya na dapat mong simulan ang iyong pag-aaral.
Pangunahing ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat
Para sa pangkat ng mga kalamnan na ito, gumamit ng barbel press o dumbbells pataas sa posisyon na nakatayo. Papayagan ka din nitong dagdagan ang iyong trisep. Ang pangatlong ehersisyo para sa balikat na balikat ay ang pag-aanak ng dumbbell sa isang hilig na posisyon, na karagdagan ay nagsasangkot ng trapezoid at deltas.
Tulad ng napansin mo, ang lahat ng mga paggalaw na sakop namin ngayon ay nagsasangkot ng maraming kalamnan. Ito ang ginagawang espesyal talaga ang pangunahing pagsasanay. Tandaan na ang karamihan sa mga ehersisyo na ginagamit mo ay dapat na pangunahing.
Para sa higit pa sa mga pangunahing pagsasanay para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan, tingnan ang video na ito:
