Alamin kung paano ligtas na mai-load ang iyong mga kalamnan sa hita at alisin ang stress sa iyong gulugod. Papayagan ka ng pamamaraang ito na bumuo ng magagandang kalamnan sa binti. Ang mga squats ng Dumbbell ay ginagamit ng mga atleta upang makabuo ng mga naka-target na grupo ng kalamnan at, sa katunayan, ay isang formative na ehersisyo. Kapag gumaganap ng paggalaw, ang parehong bilang ng mga kasukasuan ay kasangkot tulad ng sa panahon ng klasikong squats, ngunit ito ay mas mahirap upang isulong ang bigat ng projectile. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga dumbbells ay hindi komportable na hawakan tulad ng barbell.
Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga dumbbells ay may limitasyon sa timbang na halos 60 kilo. Sa ilang mga punto, ito ay magiging isang seryosong balakid sa karagdagang pag-unlad. Ang isa pang tampok ng kilusan ay makabuluhang mas mababa ang pakikilahok sa gawain ng mga back extensor. Una sa lahat, ang mga squats na may dumbbells ay naglalayong ibomba ang mga kalamnan ng mga binti.
Nabanggit na namin na ito ay isang formative na kilusan, at, samakatuwid, dapat itong gamitin ng mga atleta na may sapat na karanasan sa pagsasanay. Papayagan ka ng ehersisyo na ito na bumuo ng mga nahuhuli na kalamnan o mga kalamnan na mahirap na gumana sa ibang mga paggalaw. Gayundin, ang kawalan ng isang malaking pag-load sa haligi ng gulugod ay maaaring maiugnay sa mga makabuluhang kalamangan. Ang mga nagsisimula ay dapat tumuon sa klasikong squat.
Pamamaraan ng Dumbbell Squat
Ilagay ang kagamitan sa iyong mga gilid gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. I-arko ang iyong likod nang bahagya at patagin ang iyong mga blades ng balikat. Ang tingin ay dapat palaging nakadirekta pasulong. Pagpapanatili ng mayroon nang pagpapalihis sa likod, ibababa ang iyong sarili at kunin ang mga dumbbells.
Magsimulang umakyat, ngunit sa matinding posisyon ng tilapon, huwag ganap na ituwid ang mga kasukasuan ng tuhod. Kinakailangan na maglupasay sa kahanay ng hita sa lupa, habang tinitiyak na ang mga blades ng balikat ay pinagsama. Kapag gumaganap ng paggalaw, dapat bigyan ng malaking pansin ang diskarte sa paghinga. Ang paghinga ay dapat gawin sa panahon ng negatibong yugto, at huminga nang palabas sa pataas na paggalaw. Kung ang mga dumbbells ay mahirap hawakan, pagkatapos ay dapat mong gamitin ang mga strap. Gayunpaman, dapat mong laging bigyang-pansin ang pag-unlad ng mga kalamnan sa braso, na malulutas ang problema ng mahinang mahigpit na pagkakahawak. Gayundin, tiyakin na ang iyong mga takong ay palaging mahigpit na pinindot sa lupa.
Dapat pansinin na maaari mong baguhin ang pamamaraan ng paggalaw, na magpapahintulot sa iyo na ilipat ang diin sa iba't ibang mga kalamnan. Halimbawa, ang mga sumo squats, na kilala ng marami, ay, sa katunayan, ay isa sa mga pagpipilian para sa isang klasikong ehersisyo, ngunit kapag isinagawa ito, ang iba pang mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho. Maaari mong gawin ang pareho sa mga dumbbell squats.
Halimbawa, na may isang makitid na paninindigan ng mga binti, ang quadriceps ay aktibong kasangkot sa trabaho. Kung taasan mo ang distansya sa pagitan ng mga binti, kung gayon ang iba pang mga kalamnan ay gagana nang mas aktibo. Tandaan na ang mga squats na may dumbbells ay hindi naglalagay ng labis na stress sa mga kasukasuan, dahil ang kagamitan sa sports ay hindi pinindot sa haligi ng gulugod, at hindi ka maaaring gumamit ng malalaking timbang. Siyempre, kung sinira mo ang pamamaraan, posible na magturo ng pinsala. Halimbawa Tulad ng sa lahat ng iba pang mga ehersisyo, narito kailangan mong gawin ang lahat alinsunod sa mga kinakailangan ng pamamaraan, at huwag subukang isulong ang timbang sa lalong madaling panahon.
Sa kasong ito lamang magiging epektibo ang iyong pagsasanay at mapapansin ang pag-unlad. Kung hindi man, magsasayang ka lang ng oras at madalas kang masugatan. Palaging magbayad ng espesyal na pansin sa pamamaraan kapag pinangangasiwaan ang isang bagong kilusan. Pagkatapos lamang nito, simulang isulong ang pag-load.
Paano maayos na maisagawa ang mga squat na may dumbbells, tingnan ang video na ito:
