Alamin kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang makabuo ng mahusay na masa ng kalamnan. Upang ang mga kalamnan ay magmukhang kaaya-aya sa hitsura, kinakailangang gawin ang mga ehersisyo sa pagpapaginhawa ng katawan at gumamit ng isang naaangkop na programang nutritional. Ang pangunahing gawain ng naturang pagsasanay ay ang pagsunog ng taba at kabilang sa mga tagabuo ng prosesong ito ay tinatawag na "pagpapatayo". Sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng subcutaneous adipose tissue, ang katawan ay nakakakuha ng apela ng aesthetic.
Ngayon sasabihin namin sa iyo kung aling mga pagsasanay para sa kaluwagan sa katawan ang pinakamabisang, ngunit unang sulit na isaalang-alang ang mga pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng proseso ng pagsasanay sa panahon ng pagpapatayo. Tandaan na sa bodybuilding, mayroong dalawang pangunahing mga yugto na dumaan ang bawat tagabuo: pagtaas ng masa at pagpapatayo. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pangalawa at inaasahan namin na ang aming mga tip ay makakatulong sa iyo upang makakuha ng mahusay na lunas sa isang maikling panahon.
Ano ang tinatawag na isang de-kalidad na kaluwagan sa katawan?
Pag-uusapan natin ang tungkol sa mga ehersisyo para sa kaluwagan sa katawan nang kaunti sa ibaba, ngunit ngayon ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga terminolohiya upang maiisip ng mga atleta ng baguhan kung anong gawain ang malulutas nila sa hinaharap. Mayroong tatlong mga katangian na maaaring magamit upang ilarawan ang isang de-kalidad na kaluwagan:
- Ang isang maliit na porsyento ng mga pang-ilalim ng balat na mga tisyu ng adipose ay hindi hihigit sa 10%.
- Matigas ang kalamnan.
- Kahulugan pati na rin ang paghihiwalay.
Ang pinakamahalaga sa tatlong katangiang ito ay ang porsyento ng taba ng katawan. Kahit sino ay maaaring magkaroon ng maayos na kalamnan, ngunit madalas ay hindi sila nakikita sa ilalim ng isang layer ng taba. Kaya, ang pangunahing gawain na kailangang lutasin ng isang atleta sa panahon ng pagsasanay sa lunas ay ang pagsunog ng labis na taba.
Pagkatapos nito, ang mga kalamnan ay dapat na higpitan. Ito ang gagawing kaakit-akit ng iyong mga kalamnan mula sa isang aesthetic point of view. Kapag nakakuha ka ng masa, ang iyong mga kalamnan ay naglalaman ng maraming tubig, at mayroon silang maluwag na hitsura.
Ang huling hamon ay upang mapabuti ang paghihiwalay, lalim, at kahulugan. Gayunpaman, kung sanayin mo para sa iyong sarili, hindi mo ito kailangan, dahil ang mga katangiang ito ay mahalaga sa mga paligsahan sa bodybuilding. Bilang karagdagan, upang malutas ang problemang ito, kakailanganin mong gumamit ng mga pamamaraan na hindi naaayon sa konsepto ng isang malusog na pamumuhay.
At ngayon hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa paggamit ng AAS, ngunit tungkol sa mga programang nutrisyon sa pagdidiyeta na ginagamit ng mga pro-atleta para dito. Bilang panuntunan, ang mga atleta sa panahong ito ay hindi kumakain ng mga carbohydrates, taba, pati na rin mga micronutrient na nag-aambag sa pagpapanatili ng likido sa katawan, tulad ng asin.
Mga prinsipyo ng pag-aayos ng pagsasanay sa tulong sa panahon ng pagpapatayo
Dahil kailangan mong aktibong labanan ang mga taba, ang pagsasanay sa pagpapatayo ay magiging katulad hangga't maaari sa mga programang ehersisyo na ginagamit para sa pagbaba ng timbang. Upang buhayin ang mga proseso ng pagsunog ng taba, ang pag-load ng cardio ang pinakamabisang. Ito ay sapagkat, hindi tulad ng pagsasanay sa lakas, ang cardio ay gumagamit ng enerhiya mula sa aerobic glycolysis.
Bukod dito, ang tagal ng pagsasanay sa cardio ay maaaring magkakaiba-iba. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga paggalaw ng lakas, sinusunog ng atleta ang glycogen store sa isa o isang maximum na dalawang minuto. Pagkatapos nito, ang lakas na ipagpatuloy ang ehersisyo ay hindi na natitira. Sa parehong oras, sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang adipose tissue ay hindi nasunog. Kung magpasya kang gumawa ng isang drying cycle, hindi mo magagawa nang walang mga session ng cardio.
Ang tagal ng aktibidad ng aerobic ay nakasalalay sa iyong kondisyon at maaaring 20 minuto o higit pa sa bawat araw. Para sa mga sesyon ng cardio, maaari kang gumamit ng anumang kagamitan sa pag-eehersisyo ng aerobic o pag-jogging lamang sa sariwang hangin, na mukhang mas kaakit-akit. Ang pangunahing bagay sa panahon ng pagsasanay sa cardio ay upang matiyak na ang rate ng puso (pulso) ay nasa pagitan ng 60 at 80 porsyento ng maximum na halaga.
Bagaman ang programa sa pagsasanay na ginamit sa panahon ng pagpapatayo ay medyo kumplikado, ang lahat ng mga ehersisyo para sa contouring ng katawan ay pamilyar sa iyo. Pinapayuhan ka namin na magsanay ng hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. Kasama sa programa ang mga pangunahing paggalaw na maaaring dagdagan ng mga nakahiwalay upang mapabuti ang kaluwagan. Sa bawat pag-eehersisyo, gagana ka sa isa o maximum na dalawang pangkat ng kalamnan.
Kapag nagtatrabaho sa kaluwagan, dapat mong dagdagan ang tindi ng pagsasanay. Upang magawa ito, dapat mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay, na magpapahintulot sa iyo na gumastos ng mas maraming enerhiya. Dapat mo ring bigyang-pansin ang pagbomba. Upang gawin ito, pagkatapos magtrabaho kasama ang pangunahing bigat ng mga timbang, dapat itong mabawasan upang maaari kang magsagawa ng isa pang 10 hanggang 30 mga pag-uulit. Ito ay isang napaka mabisang paraan upang labanan ang taba ng katawan. Ang siklo ng pagpapatayo ay karaniwang 4-9 na linggo.
Narito ang mga pangunahing prinsipyo para sa paglikha ng isang terrain na programa sa pagsasanay:
- Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa pag-iskultura ng katawan, dapat kang gumamit ng katamtamang timbang.
- Gumamit ng mga superset.
- Magbayad ng pansin sa pumping, at para dito, ang mga droplet ay dapat ipakilala sa programa ng pagsasanay.
- Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na 1.5 hanggang 2 minuto.
- Ang pagkuha ng sapat na pagtulog araw-araw ay napakahalaga.
Ang pinakamahusay na ehersisyo sa pag-iskultura ng katawan
Ang squats ay marahil ang pinakamahusay na ehersisyo sa bodybuilding at pantay na epektibo sa pagkakaroon ng masa at pagpapatayo. Kapag ginagawa ito, isang malaking bilang ng mga kalamnan sa katawan ang kasangkot, kabilang ang mga kalamnan ng core. Dapat mong tandaan na ang pinakamahusay na pagsasanay sa pag-sculpting ng katawan ay ang mga maaaring gumamit ng maximum na halaga ng mga kalamnan sa trabaho.
Sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang uri ng squats, maaari kang tumuon sa grupo ng kalamnan na kailangan mo. Ang klasikong ehersisyo ay kadalasang nagsasangkot ng mga hamstring at kalamnan ng pigi, at ang pangharap na binibigyang diin ang pagkarga sa quadriceps.
Ang sitwasyon ay katulad ng setting ng mga binti:
- Makitid - ginagamit ang mga quad hangga't maaari.
- Malapad - Karamihan sa mga karga ay nahuhulog sa pigi at hamstring.
- Sumo - ang mga kalamnan ng adductor ay labis na na-load.
Gayundin, ang ilan sa mga pinaka-mabisang pagsasanay sa pagpapaginhawa ay kinikilala:
- Deadlift. Ito ay isa pang mahusay na ehersisyo sa pag-sculpting ng katawan na naglo-load sa iyong likod, glutes, core, tiyan, hamstrings, at mga kalamnan na quadriceps. Gayundin, ang mga straightener ng haligi ng gulugod ay kasangkot sa trabaho. Ang huli na katotohanan ay napakahalaga, dahil sa karamihan ng mga tao ang mga kalamnan ng lumbar gulugod ay hindi maganda binuo.
- Inaangat ang barbel sa dibdib. Sa maraming mga paraan, ang kilusang ito ay pareho sa kahusayan sa nakaraang isa, ngunit sa kasong ito hindi ka makakagamit ng malalaking timbang. Pagsasagawa ng ehersisyo na ito sa paginhawa ng katawan, magagawa mong ehersisyo ang mga ibabang binti, quadriceps, pigi, pati na rin ang pang-itaas na likod at mga kalamnan ng delta. Tandaan na mula sa isang teknikal na pananaw, ang pag-angat ng barbel sa dibdib ay isang mahirap na paggalaw at kailangan mong lubusang makabisado ang pamamaraan nito.
- Ang pagpindot ng Bench sa posisyon na madaling kapitan ng sakit. Isa sa pinaka (kung hindi ang pinaka) tanyag na pagsasanay sa lakas ng pagsasanay. Pinapayagan kang gamitin ang mga kalamnan ng dibdib, trisep at mga nauunang delta. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagganap ng kilusang ito, na nagbibigay-daan sa iyo upang bigyang-diin ang pagkarga sa nais na mga kalamnan. Salamat sa pagtatrabaho sa isang pahalang na bangko, maaari mong perpektong mag-ehersisyo ang gitnang seksyon ng mga kalamnan ng dibdib. Kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang hilig na bangko na may ulo pababa, kung gayon ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, pati na rin ang mga kalamnan ng dentate, ay aktibong kasangkot sa gawain. Kung nakaupo ka sa iyong ulo sa isang kiling na bench, pagkatapos ay bigyang-diin ang pagkarga sa mas mababang mga kalamnan sa dibdib. Huwag kalimutan na sa pamamagitan ng pagbabago ng lapad ng mahigpit na pagkakahawak maaari mo ring bigyang-diin ang pagkarga sa ilang mga kalamnan.
- Ikiling ang mga tungkod. Ang mga kalamnan sa likod ay isa sa pinakamalaking pangkat sa buong katawan. Nagsisimula sila sa hita at umaabot hanggang sa trapezoid. Ang hilera ng barbell sa isang hilig na posisyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana nang husay ang partikular na pangkat na ito at maaari itong tawaging antipode ng nakaraang ehersisyo sa pagpapagaan ng katawan, na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng dibdib. Kung gagamitin mo ang mas mababang mahigpit na pagkakahawak kapag ginaganap ang deadlift, magagawa mong mas maraming kalamnan. Sa parehong oras, ang itaas na mahigpit na pagkakahawak ay magiging epektibo din, dahil pinapayagan kang baguhin ang lapad ng mga braso at ilipat ang diin ng pag-load sa mga kalamnan na kailangan mong mag-ehersisyo nang mas detalyado. Ang malawak na itaas na mahigpit na pagkakahawak ay naglilipat ng pagkarga sa rhomboid at mga kalamnan ng lats, habang ang makitid na isa ay aktibong gumagamit lamang ng rhomboid.
- Mga pull-up. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod, na kung saan ang nakatagong deadlift lamang ang maikukumpara sa pagiging epektibo. Gamit ang iba't ibang mga uri ng mga pull-up, maaari mong perpektong mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan sa likuran.
- Army press. Pinapayagan ka ng overhead press (hukbo) na mag-ehersisyo nang husto ang mga delta, at mas mahusay na gawin ang ehersisyo na ito sa pagpapaginhawa ng katawan sa isang nakatayong posisyon. Sa sitwasyong ito, maaari mo ring mai-load ang iyong mga pangunahing kalamnan. Maaari mong gamitin ang parehong mga dumbbells at isang barbell upang maisagawa ang ehersisyo. Gayunpaman, ang pinaka-ginustong ay ang pangalawang kagamitan sa palakasan. Ito ay dahil ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay maaaring humantong sa imbalances sa pag-unlad ng kalamnan. Bilang karagdagan, dapat tandaan ang tungkol sa pagkakaroon ng iba pang mga pagkakaiba-iba ng kilusang ito: mula sa dibdib at mula sa likod ng ulo. Ang huling uri ng kilusan ay dapat gumanap lamang ng mga may karanasan na mga atleta.
- Dips sa hindi pantay na mga bar. Ang kilusang ito ay gumagana nang mahusay para sa trisep. Kung nagsisimula ka lang, maaari kang gumawa ng mga pabalik na push-up. Upang magawa ito, kailangan mong sumandal sa bench gamit ang iyong mga kamay, inilalagay ang mga ito sa likod ng iyong likuran, at iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Ang mga may karanasan na tagabuo ay dapat lamang gawin ang kilusang ito sa hindi pantay na mga bar.
Maaari kang gumana sa anumang bilis, magagawa mong ehersisyo ang mga kalamnan ng mga braso na may mataas na kalidad at pagkatapos gumanap ng paggalaw dapat mong pakiramdam ang isang nasusunog na pang-amoy. Kung nais mong mag-pump lamang ng triceps, kung gayon ang katawan ay dapat itago sa isang mahigpit na patayong eroplano. Kung ang katawan ng tao ay ikiling pasulong, pagkatapos ay ang mga kalamnan ng dibdib ay maglalaro din. Salamat sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar, maaari mong dagdagan ang iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas sa bench press.
Pagsasanay sa tulong kasama si Konstantin Bublikov sa sumusunod na video:
