Alamin kung anong proporsyon ng taba, protina at karbohidrat ang dapat na natupok ng mga naghahangad na mga atleta upang ma-maximize ang kanilang pag-unlad sa pagkakaroon ng sandalan ng kalamnan. Hindi lamang ang paglaki ng iyong mga kalamnan ay nakasalalay sa tamang nutrisyon, kundi pati na rin ang gawain ng lahat ng mga sistema ng katawan, pati na rin ang pangkalahatang tono. Ang mga bodybuilder ay hindi dapat magkamali sa pagguhit ng isang programa sa nutrisyon, dahil maaari nilang mabawasan nang malaki ang rate ng pag-unlad. Gaano man kahusay ang iyong sanay, ngunit dahil sa maling pagkalkula sa nutrisyon, lahat ng pagsisikap ay maaaring walang kabuluhan. Alamin nating magkasama kung ano ang kailangan mong kainin para sa mga kalamnan sa bodybuilding.
Ano at paano ka dapat kumain para sa paglaki ng kalamnan?
Gaano kadalas ka dapat kumain?
Kadalasan, ang mga tao ay gumagamit ng tatlong pagkain sa isang araw, na kung saan ay ganap na hindi angkop para sa mga tagabuo. Kung kumain ka ng tatlong beses sa isang araw, magkakaroon ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain, at hindi ito dapat payagan. Tiyak na magkakaroon ka ng oras upang makaramdam ng gutom, na kung saan ay mangangailangan ng isang pagtaas sa background ng catabolic. Gayundin, sa panahon ng pag-aayuno, ang katawan ay gumagamit ng mga reserba ng carbohydrates na nilalaman sa atay at kalamnan na tisyu.
Bilang isang resulta, maaari kang magsimulang mawalan ng kalamnan at ang iyong mga tindahan ng glycogen ay mabawasan nang malaki. Para sa kadahilanang ito, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa limang beses sa buong araw, ngunit ang mga laki ng bahagi ay dapat na maliit. Subukang kumain tuwing tatlo o kahit dalawa at kalahating oras. Kabilang sa iba pang mga bagay, pinabilis ng nutrisyon ng praksyonal ang metabolismo, na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan.
Anong uri ng nutrisyon ang tama?
Ito ay isang tanyag na tanong at kahit na maraming impormasyon sa paksang ito, ang mga tagabuo ng baguhan ay madalas na interesado sa kung ano ang kakainin para sa mga kalamnan sa bodybuilding. Huwag mag-atubiling ibukod mula sa iyong diyeta ang lahat ng pagkain na hindi nagbibigay ng nutritional na halaga sa katawan. Ito ay iba't ibang mga produktong confectionery, matamis na carbonated na inumin, matamis, atbp. Ihinto din ang pagkain ng mataba at pritong pagkain.
Lahat ng mga produktong pagkain na kinakain mo ay dapat na eksklusibo natural. Ito ang mga gulay, prutas, sandalan ng karne, gulay, isda, atbp. Ang lahat ng mga pagkaing ginhawa ay dapat na maalis sa iyong listahan dahil mababa ang mga ito sa mga nutrisyon. Kapag nagluluto, gumamit lamang ng langis ng halaman.
Maaari ba kayong kumain ng fast food?
Kung mayroon kang mga problema sa sobrang timbang, tiyak na hindi. Kung kabilang ka sa ectomorphs, maaari ka ring kumain ng fast food, ngunit sa limitadong dami. Kapag ginagawa ito, subukang huwag gumamit ng pritong patatas, sorbetes, at iba't ibang mga matamis na cake.
Ano ang pinakamahusay na mga compound ng protina?
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon sa palakasan, at mas partikular sa mga mixture ng protina, kung gayon ang mga protina ng whey ay pinaka-epektibo para sa pagkakaroon ng masa. Tulad ng malamang na alam mo, mayroong tatlong uri ng mga pandagdag na magagamit sa komersyo: pag-isiping mabuti, hydrolyzate, at ihiwalay. Ang pag-iisa ay ang pinakatanyag sapagkat mayroon itong katanggap-tanggap na gastos at naglalaman ng halos walang taba. Kumuha ng mga pandagdag sa protina bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Mga taba
Ang taba ay hindi dapat na ganap na maibukod mula sa diyeta, dahil ang pagkaing nakapagpalusog na ito ay kinakailangan para sa katawan. Sapat na sabihin na ang testosterone ay gawa sa lipid. Ang taba ay ang pinakamakapangyarihang mapagkukunan ng enerhiya. Maaari kang kumain ng mga taba, ngunit nagmula lamang sa halaman. Ang mga taba ng hayop ay kailangang alisin mula sa pagdidiyeta, ngunit hindi sa kabuuan. Dapat mong tandaan na hindi ang mga taba mismo ang mapanganib sa katawan, ngunit ang labis na pagkonsumo.
Paano kumain bago ang klase?
Kung kumain ka ng tama bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang gumana nang mas matindi. Upang magawa ito, kailangan mong gumamit ng dalawang hakbang na pagkain. Una, halos isang oras at kalahati o maximum na dalawang oras bago ang klase, kumain ng regular na pagkain na naglalaman ng hindi bababa sa 40 gramo ng mga compound ng protina at 80 gramo ng mga karbohidrat na may muss. Pagkatapos nito, dalawampung minuto bago magsimula ang aralin, kumuha ng isang bahagi ng pinaghalong protina-karbohidrat.
Paano kumain pagkatapos ng klase?
Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong uminom ng isang protein shake na naglalaman ng 20 hanggang 40 gramo ng mga compound ng protina, pati na rin 40 hanggang 100 gramo ng carbohydrates. Maaari itong maging isang nakakuha o isang homemade protein blend shake. Pagkatapos umuwi at kumain ng malusog na pagkain.
Tubig
Ang tubig ay may pinakamahalagang kahalagahan sa sinuman. Gayunpaman, para sa mga atleta, tumataas ang kahalagahan nito, dahil sa proseso ng pagsasanay ng isang malaking halaga ng tubig ay napalabas sa pamamagitan ng pawis. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa tatlo at kalahating litro ng tubig sa buong araw.
Maraming mga halimbawa ng mga programa sa nutrisyon, ngunit dapat kang lumikha ng iyong sarili. Siyempre, magtatagal ito, dahil kinakailangan upang kalkulahin ang nilalaman ng calorie ng diyeta at ang ratio ng lahat ng mga pangunahing nutrisyon. Ngunit kung nais mong makamit ang iyong mga layunin, hindi mo magagawa nang wala ito.
Nangungunang 5 mga pagkain para sa paglaki ng kalamnan sa video na ito:
