Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang magpapayat at manatiling malusog. Alamin kung paano gawin ang mga squats nang tama upang makuha ang perpektong katawan. Karamihan sa mga kababaihan ay hindi nasisiyahan sa kanilang hitsura at gumagamit ng iba't ibang mga paraan upang mahubog ang kanilang pigura. Ngunit ilang tao ang napagtanto na ang pinakasimpleng squats ay makakatulong upang mawala ang timbang at ibalik ang isang kaakit-akit na hitsura sa pigi at balakang. Gayunpaman, upang makamit ang gayong epekto, kinakailangan hindi lamang upang regular na magsagawa ng pagsasanay, ngunit upang malaman din ang maraming mga patakaran at tampok ng pagganap ng mga squat.
Ang tanong ng pagkakaroon ng isang layer ng taba sa mas mababang katawan ay palaging nag-aalala sa mga kababaihan, dahil ang labis na pounds, bilang isang panuntunan, ay tumira sa lugar na ito. Ang resulta na ito ay nakuha dahil sa hindi wasto at hindi balanseng diyeta, nakaupo na pamumuhay, kakulangan ng kahit kaunting pisikal na aktibidad, atbp.
Upang malutas ang problemang ito, ngayon hindi lamang ang gym ang ginagamit, kundi pati na rin ang iba't ibang mga bagong diet na pagkain, kapag naobserbahan kung alin ang kailangan mong gutom, mga kosmetiko na pamamaraan (masahe, balot, cream, maskara, atbp.) Maaari ring magamit. Ngunit ang mga pondong ito ay hindi laging nagbibigay ng nais na resulta. Mabuti din ito sa mga squat o anumang iba pang pisikal na aktibidad, gumagamit ng iba't ibang paraan para mawala ang timbang (kung dadalhin mo lamang sila at walang ibang ginagawa, pagkatapos ay halos walang resulta):
- Slimming Mangosteen Syrup
- Lipoxin
- Eco Pills Raspberry Capsules
- Patak sa OneTwoSlim
Kung walang oras o pagkakataon na bisitahin ang gym nang maraming beses sa isang linggo, huwag mawalan ng pag-asa, sapagkat upang makakuha ng isang pangarap na pigura, sapat na upang regular na magsagawa ng simple ngunit napaka mabisang squats. Siyempre, upang makamit ang ninanais na resulta, gagastos ka ng maraming oras, kaya maging mapagpasensya. Bilang isang patakaran, sa average, tumatagal ng halos 30-40 araw upang maitama ang pigi at balakang, depende sa paunang timbang at nutrisyon, dahil ang mga kadahilanang ito ang may pinakamahalagang impluwensya. Ang pangunahing bagay ay ang regular na paggawa ng mga squats at sa lalong madaling panahon ang gayong mga pag-eehersisyo ay magiging isang ugali, at hindi mukhang masyadong mabigat.
Ang mga pakinabang ng squats
Pamilyar ang bawat isa sa isang simpleng ehersisyo tulad ng squats mula pagkabata, ngunit iilang tao ang nakakaalam na nagsasama sila ng dalawang uri ng mga karga - aerobic at lakas. Sa panahon ng squats, ang mga kalamnan ng mga binti, tiyan at likod ay panahunan, samakatuwid ay isinasagawa ang mabisang pagsasanay sa lakas.
Sa panahon ng squats, nagsisimula ang madalas at matinding paghinga, bilang isang resulta kung saan nagsisimula ang pagtaas ng bilang ng mga contraction ng kalamnan sa puso. Ang dugo ay pinayaman ng oxygen, binubusog ang bawat cell ng katawan.
Ang mga squats ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, kaya't hindi ka dapat maging tamad, dahil ang regular na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mabawi ang mabuting pangangatawan at maitama ang iyong pigura:
- Ang pag-squat ng regular ay nakakatulong upang mapabilis ang proseso ng metabolic, upang ang mga fatty deposit ay unti-unting nai-convert sa kalamnan na tisyu.
- Maaari ka lamang mawalan ng timbang kung gumugugol ka ng labis na calorie araw-araw.
- Tumutulong ang squats upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, higpitan ang tiyan, i-tone ang mga kalamnan ng gluteus, at ang balakang ay maging payat at biglang naka-tone.
Paano eksaktong gumagana ang squats sa paglaban sa labis na timbang?
Ang squats ay isa sa pinakamabisang ehersisyo ngayon, dahil halos lahat ng kalamnan ay gumana sa panahon ng kanilang pagpapatupad. Bilang isang resulta, ang mga deposito ng taba sa mga hita, tiyan, pigi ay sinunog at ang kalamnan ay nabuo.
Siyempre, kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa paggasta ng enerhiya, kung gayon ang mga squats ay mawawala sa mga aktibong pag-load ng aerobic, ngunit sa parehong oras kasama sila sa mabisang paraan para sa paglaban sa labis na timbang.
Isinasaalang-alang ang paunang timbang ng katawan, iba't ibang pagsisikap ang gagawin upang maisagawa kahit na ang pinakasimpleng pisikal na pagsasanay, samakatuwid, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay magaganap sa iba't ibang paraan. Kung nais mo, maaari mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie na sinunog sa panahon ng squats, ngunit ginagawa lamang ito sa isang indibidwal na batayan.
Halimbawa, kung ang isang babae ay may bigat na halos 60-65 kg, pagkatapos ng 5 minuto ng squats (100 repetitions), halos 43 Kcal ang natupok. Ibinigay na ang pagsasanay sa umaga at gabi ay isinasagawa, maaari mong mapupuksa ang 86 Kcal bawat araw.
Ang squatting pagbawas ng timbang ay hindi lamang isang resulta ng paggasta ng calorie. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng naturang ehersisyo ng maraming beses, maaari kang gumamit ng mga karagdagang pag-load, halimbawa, isang barbell o dumbbells. Salamat sa paggamit ng mga karagdagang pag-load, ang proseso ng pagbuo ng masa ng kalamnan ay pinabilis ng maraming beses. Hindi tulad ng taba ng katawan, mas mabilis na gugulin ng mga kalamnan ang naipon na labis na calorie. Dahil dito, tumataas din ang pagkonsumo ng enerhiya, kahit na walang mga pagbabago sa kardinal sa karaniwang sistema ng supply ng kuryente. Gayunpaman, sa kaso ng pagbawas ng karaniwang diyeta ng 150-200 calories, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay magiging mas aktibo.
Squat technique para sa pagbawas ng timbang
Upang makakuha ng isang pangarap na pigura at mapupuksa ang mayroon nang labis na timbang, kinakailangan hindi lamang upang regular na mag-ehersisyo, ngunit din upang maisagawa nang tama ang mga squat. Maginoo, ang ganitong uri ng ehersisyo ay nahahati sa dalawang yugto:
- Ang unang yugto ay itinuturing na isang malalim at hindi nagmadali na paglupasay, na dapat ay sinamahan ng malakas na pag-igting ng kalamnan ng kalamnan ng likod, pati na rin ang mas mababang mga paa't kamay at kalamnan ng tiyan.
- Ang pangalawang yugto ay kapangyarihan. Ang isang pagbabalik mula sa isang malalim na squat sa panimulang posisyon ay ginaganap sa pamamagitan ng pag-angat ng bigat ng iyong katawan. Kung ninanais, ang mga dumbbells, timbang, mabibigat na libro o plastik na bote na puno ng tubig ay maaaring magamit upang madagdagan ang pisikal na aktibidad.
Pagsasagawa ng mga squats, dapat mong hindi lamang pag-isipan ang proseso ng pagkawala ng timbang, ngunit subukang huwag ring saktan ang iyong sariling kalusugan. Kahit na ang isang simpleng ehersisyo ay may isang espesyal na pamamaraan na dapat na mahigpit na sinusunod, kung hindi man ang mga kahihinatnan ay maaaring mahulaan. Kapag nagsisimula ng isang pag-eehersisyo, maraming mga simpleng alituntunin upang isaalang-alang:
- Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na pilitin nang walang pagkabigo, dahil sila ang gaganap na papel ng isang malakas na corset para sa gulugod.
- Ang takong ay dapat palaging mananatiling patag sa sahig.
- Mahigpit na ipinagbabawal na alisin ang iyong takong mula sa sahig habang nag-squat, dahil ito ang pinakamalubhang pagkakamali na hindi dapat payagan.
- Kinakailangan na subaybayan ang posisyon ng likod, dahil sa panahon ng mga klase dapat itong manatiling ganap na tuwid, ngunit hindi bilugan o arko.
- Naabot ang ilalim na punto, ang mga tuhod ay dapat na parallel sa mga paa.
- Hindi mo maiikli ang iyong tuhod o pumasok.
- Sa mga klase, ang paghinga ay dapat na pantay at sinusukat, dapat mong subukang umangkop sa ritmo ng mga squat - habang lumilipat pababa, isang malalim at kahit hininga ay kinukuha, at kapag umakyat, huminga nang palabas.
Kinakailangan na patuloy na subaybayan ang squatting technique, dahil ito ang tamang pagpapatupad ng ehersisyo na nagbibigay ng maximum na epekto. Sa halos 15-20 minuto ng pagsasanay, maaari kang mawalan ng tungkol sa 250 Kcal, ngunit ang pigura na ito ay direktang nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng organismo at ang paunang bigat ng katawan. Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong subukan na ibagay sa isang espesyal na alon, dahil mahalaga na madama kung paano gumagana ang mga kalamnan sa bawat paggalaw.
Mga kontraindiksyon para sa squats
Upang makinabang lamang ang mga squats at hindi makapinsala sa kalusugan, kinakailangang isaalang-alang ang katunayan na may ilang mga kontraindiksyon, na kasama ang mga sakit tulad ng:
- arterial hypertension;
- mga problema sa likod;
- luslos;
- sakit ng mga kasukasuan ng mga binti;
- mga problema sa gawain ng cardiovascular system;
- varicose veins;
- scoliosis;
- radikulitis
Sa kaganapan na mayroong hindi bababa sa isa sa mga sakit sa itaas, kinakailangan na iwanan ang mga squat bilang isang paraan sa paglaban sa labis na timbang, kung hindi man ay may panganib lamang na mapalala ang iyong sariling kagalingan.
Paano magsisimulang mawalan ng timbang sa mga squats?
Kung hindi ka pa nag-ehersisyo nang mabunga gamit ang mga squat, kinakailangan upang ihinto ang pagpipilian sa klasikal na pamamaraan. Sa kasong ito, ang mga binti ay inilalagay sa lapad ng balikat, ang mga braso ay ibinababa kasama ang katawan at lundo hangga't maaari. Ang squatting ay ginaganap nang dahan-dahan, habang ang pagbaba ay kinakailangan hanggang sa mabuo ang isang tamang anggulo sa mga tuhod. Pagkatapos ay dapat mo ring mabagal na bumalik sa panimulang posisyon.
Sa kaganapan na ang mga squats ay ginagamit bilang isang ehersisyo sa pagbawas ng timbang, ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay sapilitan. Upang madagdagan ang pagkarga, kapaki-pakinabang na gumamit ng karagdagang mga timbang - halimbawa, dumbbells. Siyempre, ang bilang ng mga squats ay matutukoy nang mahigpit sa isang indibidwal na batayan, ngunit sa parehong oras, kailangan mong unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, dahil ang mga kalamnan ay may kakayahang masanay sa mga ehersisyo.
Upang masanay sa regular na pagsasanay at sumali sa proseso, kailangan mong magsimula ng mga klase sa 1 hanay, na dapat magkaroon ng 15 squats. Mahalagang magsagawa ng hindi bababa sa 3 mga diskarte sa isang pag-eehersisyo, sa pagitan ng kung saan maaari kang kumuha ng maikling pahinga sa loob ng 3-5 minuto, ngunit wala na.
Sa madaling panahon ay magkakaroon ng pakiramdam ng lakas sa mga kalamnan at isang pagnanais na dagdagan ang pagkarga, gumaganap ng 20 squats sa isang pag-uulit, unti-unting umaabot sa 30 beses. Maaari ka ring gumawa ng higit pang mga pag-uulit, habang pinapanatili ang pahinga sa pagitan ng mga ito sa isang minimum.
Sa loob ng isang linggo, maaari kang gumawa ng 3-4 beses, hindi kinakailangan na sanayin araw-araw. Kung ang nagresultang pagkarga ay nagsisimulang maliit, kapaki-pakinabang na gumamit ng mga timbang, halimbawa, ang maliliit na dumbbells, na may timbang na 1-2 kg, ay magiging isang mahusay na pagpipilian.
Mahalagang tandaan ang tungkol sa ginintuang panuntunan ng bawat pag-eehersisyo - dapat na maisagawa muna ang isang pag-init upang maipainit nang mabuti ang mga kalamnan, kung hindi man tumataas ang panganib ng pinsala. Sa panahon ng pag-init, ang espesyal na pansin ay dapat ibigay sa mga bukung-bukong at tuhod, dahil ang pagsasagawa ng mga squats ay maglalagay ng maraming stress sa mga lugar na ito.
May timbang na squats
Ang ganitong uri ng ehersisyo ay hindi angkop para sa lahat at inirerekumenda na ibalik ang pagkalastiko sa mga pigi at balakang. Sapat na upang gumamit ng karagdagang timbang na 1 kg sa una. Ang mga dumbbells ay dadalhin sa mga kamay (maaaring magamit ang mga bote na puno ng tubig), ang mga binti ay kumakalat sa lapad ng balikat, at isang makinis na squat ay ginaganap gamit ang klasikal na pamamaraan.
Mga squat ng plie
Ang squat na ito ay batay sa kilusang plie ballet. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, ang mga binti ay nakalagay sa lapad ng balikat, ang mga daliri ay nakabukas, at pagkatapos ay ginanap ang isang makinis na paggalaw pababa (ang mga tuhod ay baluktot nang dahan-dahan hangga't maaari).
Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang mapupuksa ang labis na taba sa panloob na mga hita. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, maaari mong gamitin ang mga dumbbells bilang timbang.
Ngayon ay may isang bilang ng mga iba't ibang mga uri ng squats, salamat sa kung saan maaari mong mabilis na mawalan ng timbang at ibalik ang isang manipis na pigura. Ngunit upang makakuha ng ganoong resulta, ang mga klase ay dapat na isinasagawa nang regular, dapat mo ring bigyang-pansin ang iyong sariling diyeta at limitahan ang paggamit ng mataba at masyadong mataas na calorie na pagkain, na pumukaw sa hitsura ng labis na timbang.
Suriin ang squat technique sa video na ito:
