Nais mong makuha ang iyong mga hita sa hugis ngunit walang oras para sa gym? Alamin kung paano ginagawa ng mga batang babae ang kanilang mga balakang sa bahay upang makakuha ng isang kaakit-akit na pigura. Marahil alam mo na tinawag ng mga tao ang mga hita ang bahagi ng binti sa pagitan ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang. Para sa mga batang babae, ito ang isa sa mga problemang lugar sa katawan. Dito na idineposito ang malalaking reserbang taba. Bilang isang resulta, nawala sa kanilang mga kaakit-akit ang mga binti, at walang batang babae ang nais na payagan ito.
Maraming mga tao ang naniniwala na imposibleng bawasan ang dami ng taba sa mga hita, ngunit ito ay isang ganap na maling palagay. Upang makamit ang layuning ito, kailangan mong magtrabaho sa mga kalamnan ng pigi, pati na rin ang panloob at panlabas na mga hita. Kapag pinagsama mo ang pagsasanay sa wastong nutrisyon, makakamit mo ang mahusay na mga resulta.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng panloob na hita
Ang panloob na hita ay ang pinaka problemadong lugar sa katawan ng dalaga. Una ang katawan sa lahat ay lumilikha ng mga reserba ng taba dito, at napakahirap na mapupuksa ang mga ito. Ang sitwasyon ay pinalala ng katotohanan na sa bahaging ito ng binti ang balat ay malambot at mabilis na maging malambot sa akumulasyon ng taba. Gayunpaman, kinakailangang magsanay para sa pagpapayat ng iyong mga hita sa bahay.
Kung hindi mo binibigyan ng sapat na pansin ang panloob na hita, hindi mo magagawang maging kaakit-akit ang mga binti. Titingnan namin ngayon ang pinakamahusay na mga paggalaw upang matulungan kang malutas ang iyong problema sa panloob na hita.
- Lunges. Ang mga binti ay matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga timbang ay dapat dalhin sa mga kamay. Ang pagkakaroon ng isang malaking hakbang pasulong, umupo bilang mababang hangga't maaari. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon at magsagawa ng isang paggalaw sa kabilang binti. Para sa bawat binti, 10 repetitions ang dapat gawin.
- "Bola". Kinakailangan na humawak ng isang maliit na bola sa pagitan ng mga hita at pisilin ito nang mahigpit hangga't maaari. Pagkatapos nito, pag-relaks ang mga kalamnan at ulitin ang ehersisyo. Ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay 15. Maaari mo ring isagawa ang paggalaw habang nakaupo o habang naglalakad.
- Squats sa unang posisyon. Ang unang posisyon ay tumutukoy sa ballet at sa posisyon na ito, ang iyong mga takong ay dapat na malapit at ang iyong mga daliri sa paa ay nagkalat. Tiyaking ang iyong likod ay tuwid, at ang iyong titig ay dapat na nakadiretso nang diretso. Magsagawa ng squats mula sa posisyon na ito, bumababa nang mas mababa hangga't maaari. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse, maaari kang humawak sa likod ng isang upuan o isang pader gamit ang iyong mga kamay.
- "4-ka". Kailangan mong humiga sa iyong likuran, ituwid ang isang binti, at ang isa ay dapat na baluktot sa kasukasuan ng tuhod. Simulang iangat ang iyong itinuwid na binti, at pagkatapos ay babaan ito. Gawin ang paggalaw sa isang mabagal na tulin.
- Malalim squats. Ang mga binti ay naka-set malawak, at ang mga timbang ay clamp sa mga kamay, ngunit kung hindi ka pa nakapaglaro dati, pagkatapos ay simulan ang pagsasanay lamang sa iyong sariling timbang ng katawan. Bumaba hanggang sa ang mga kasukasuan ng tuhod ay baluktot sa tamang mga anggulo.
- Mahi sa posisyon na nakahiga. Kumuha ng isang posisyon na nakahiga sa iyong tagiliran, nakapatong ang iyong ulo sa isang kamay. Ang pangalawang kamay ay malapit sa katawan, at ang mga binti ay namamalagi ng isa sa tuktok ng isa pa. Ugoy ang iyong pang-itaas na binti sa isang patayong eroplano. Hindi pinapayagan ng ehersisyo ang mga kalamnan na mai-load sa maximum at samakatuwid kinakailangan na gumana sa isang mode na multi-paulit-ulit. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na perpekto na isang daang. Maaari mo ring gamitin ang timbang ng paa.
- Mahi sa isang nakatayong posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang upuan o dingding at mag-swing sa gilid, pabalik-balik. Ang pagpapatupad ng kilusan ay mabagal, at ang bilang ng mga pag-uulit ay katulad ng nakaraang ehersisyo.
- Mahi sa posisyon na madaling kapitan ng sakit na may pagbabanto. Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga binti pataas. Magsimulang magsagawa ng mga extension ng binti sa mga gilid, nang hindi baluktot ang mga ito sa mga kasukasuan ng tuhod.
Napakahalaga upang makumpleto ang hanay ng mga pagsasanay na ito para sa pagpapayat ng mga hita sa bahay na may kahabaan.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng panlabas na bahagi ng hita
Ang panlabas na bahagi ng hita ay medyo madali upang mag-ehersisyo sa paghahambing sa panloob na bahagi, ngunit hindi ka dapat umasa sa mabilis na mga resulta. Kung nag-eehersisyo ka para sa pagpayat ng iyong mga hita sa bahay araw-araw, mapapansin mong pagbutihin ang hitsura ng partikular na bahagi ng binti.
- Squat squat. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga binti malapad at mapanatili ang iyong likod tuwid. Magsagawa ng squats upang kahanay sa lupa. Pagkatapos nito, kinakailangan upang ilipat ang bigat ng katawan sa kanang binti, at kunin ang kanang binti sa gilid, na para bang aakyat ka sa pader. Ang isang pag-uulit ay dapat gumanap ng hindi bababa sa 40 segundo.
- Sipa sa gilid. Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo para sa pagpapayat ng iyong mga hita sa bahay. Simulang ilipat ang iyong timbang sa katawan sa iyong kanang binti habang inaangat ang iyong kaliwang binti sa lupa. Kapag ang kasukasuan ng tuhod ng kaliwang binti ay nasa antas ng tiyan. Kinakailangan na yumuko ito at dalhin ang sakong sa puwit. Pagkatapos nito, pindutin sa gilid, ngunit ang daliri ng paa ay hindi pinahaba.
- Mahi gamit ang timbang. Kumuha ng isang posisyon sa iyong tagiliran at hawakan ang dumbbell gamit ang iyong itaas na kamay, inilalagay ito sa iyong hita. Simulang iangat ang iyong balakang na may kabuuang 40 reps sa bawat direksyon.
- Tumatakbo sa lugar. Kapag tumatakbo sa lugar, ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na maiangat hangga't maaari. Ang tagal ng ulitin ay 20 segundo.
- Tumalon na lubid. Narito kailangan mong tandaan ang iyong mga taon ng pagkabata nang tumalon ka sa lubid. Tandaan na upang maiwasan ang pinsala sa mga ligament, ang paggalaw ay dapat na isagawa sa sapatos at bahagyang yumuko ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod.
- Tumalon mula sa isang malalim na squat. Umupo sa kahanay ng hita sa lupa, pagkatapos nito ay dapat na tumalon mula sa posisyon na ito. Para sa isang malambot na landing, ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na ang unang hawakan ang lupa.
Ang lahat ng mga ehersisyo na inilarawan sa itaas para sa pagkawala ng timbang sa mga hita sa bahay, kailangan mong gumanap nang walang pag-pause nang sunud-sunod. Kapag nakumpleto ang isang bilog, magpahinga ng isang minuto at ulitin ang buong kumplikado mula sa simula. Dapat itong gawin mula apat hanggang limang bilog.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagdulas ng mga hita at pigi
Ang babaeng katawan ay may isang espesyal na konstitusyon at ang adipose tissue ay pangunahing matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan. Bilang karagdagan, ang hindi aktibong pamumuhay ng maraming tao ay nag-aambag sa akumulasyon ng taba. Upang gawing kaakit-akit ang iyong mga binti, kailangan mong magsanay para sa pagpayat ng iyong mga hita sa bahay, habang binubuo ang mga kalamnan ng pigi.
- Static squats. Kumuha ng posisyon na nakatayo malapit sa dingding sa distansya ng isang paa. Ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at nakasandal sa pader gamit ang iyong likod. Ilipat ang iyong timbang sa iyong takong at gawin ang isang maglupasay na parang ikaw ay nakaupo sa isang upuan. Kung mayroon kang isang fitball, maaari mo itong gamitin sa pamamagitan ng paglalagay nito sa pagitan ng dingding at ng iyong likuran.
- Pagtaas ng pelvis. Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa patag sa lupa. Simulang itaas ang iyong katawan ng tao, nagpapahinga sa lupa gamit ang iyong mga talim ng paa at paa. Habang ginagawa ang ehersisyo na ito para sa pagkawala ng timbang sa bahay, kailangan mong higpitan ang mga kalamnan ng pigi. Kung ang paggalaw ay napakadali para sa iyo, kailangan mong gumamit ng mga timbang. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 reps bawat isa.
- Swing back. Pumunta sa isang posisyon ng tuhod-siko at simulang buhatin ang isang binti. Habang ginaganap ang paggalaw, igting ang mga kalamnan ng gumaganang binti.
- Gunting. Humiga sa iyong tagiliran kasama ang iyong mga binti ay pinahaba. Ang pagtaas ng iyong mga binti nang bahagya at pag-ikot ng kanilang mga kalamnan, magsagawa ng mga paggalaw na ginagaya ang gunting. Ang bilang ng mga pag-uulit ay sampu.
Simula upang maisagawa ang mga ehersisyo sa itaas para sa pagkawala ng timbang sa bahay, dapat mong tandaan na tatagal ka ng oras upang makakuha ng magandang resulta. Minsan maaari mong makita sa mga kumplikadong paggalaw ng Internet, na, ayon sa mga may-akda, ay maaaring magdala ng mga resulta sa isa o dalawang linggo. Huwag maniwala sa mga nasabing pahayag.
Ang mga kalamnan ay mahirap na sanayin, lalo na para sa mga batang babae. Kung nais mong gawing kaakit-akit ang iyong pigura hangga't maaari, kailangan mong pagsamahin ang lakas at ehersisyo sa cardio na may wastong balanseng nutrisyon. Ito ang tanging paraan na magagawa mong mag-pump ng mga kalamnan at mapupuksa ang cellulite at fat. Mahalagang tandaan din na ang mga klase ay dapat na regular at pagkatapos mong magawa ang iyong mga layunin, hindi dapat tumigil ang pagsasanay. Sa ganitong paraan maaari mong mapanatili ang nakamit na mga resulta sa bahay at laging manatili sa mahusay na kalagayan.
Para sa higit pang mga detalye sa pagkawala ng timbang sa mga hita sa bahay, tingnan ang video na ito:
[media =
