Ano ang system ng slata ng Tabata, mga tampok at lihim nito. Paano maayos na magsagawa ng pagsasanay, mga rekomendasyon at paghihigpit. Isang pangunahing koleksyon ng mga mabisang pagsasanay para sa mga nagsisimula. Larawan at video.
Maraming mga tao ang nangangarap na makakuha ng isang magandang, payat at akma na pigura, ngunit walang palaging oras o pagkakataon na gumugol ng isang araw sa gym. Upang mawala ang timbang at makuha ang iyong katawan sa maayos na kalagayan, dapat mong bigyang-pansin ang Tabata gymnastics. Ang pamamaraan na ito ay batay sa maikli, ngunit napakatindi ng pagkarga, ang tagal nito ay 4 na minuto lamang. Sa unang tingin, maaaring mukhang napakasimple ng lahat, ngunit ito ay isang mapanlinlang na impression at hindi lahat ay makatiis ng gayong mga aktibidad.
Kasaysayan ng pinagmulan ng himnastiko Tabata
Ang nagtatag ng natatanging at mabisang diskarteng ito ay ang Hapones na manggagamot na si Izumi Tabata. Ang mismong kasaysayan ng paglikha ay nagpapahiwatig na ang gymnastics na ito ay hindi para sa mga nagsisimula. Si Propesor Tabata ay nakikibahagi sa pagbuo ng mga himnastiko na tiyak upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay ng mga skater '. Hindi mahirap isipin kung gaano kalaki ang mga karga.
Ang sistema ay hindi lamang binuo ngunit nasubok din sa Tokyo Institute of Sports and Physical Education noong dekada 90. Gayunpaman, ngayon ang komplikadong ito ay aktibong ginagamit sa industriya ng fitness para sa pagkawala ng timbang at pagpapabuti ng katawan. At hindi ito nakakagulat, dahil ang pag-eehersisyo ng Tabata ay ang pinaka-epektibo at pinapayagan kang magsunog ng maraming calorie sa isang maikling panahon.
Ang pagiging epektibo ng Tabata complex, larawan
Ang pamamaraan na ito ay batay sa pagsasanay sa agwat, kung ang tamang kumbinasyon ng matinding pag-load at isang panahon ng maximum na pagpapahinga ay nangyayari. Ngunit sa sistemang Tabata, ang pag-ikot ng kalamnan ay gumagana at pahinga ay hindi hihigit sa 4 na minuto. Maaaring mukhang isang pag-eehersisyo ng 4 na minuto lamang ang masyadong maikli upang gumana nang husto sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ngunit ito ay hindi sa lahat ng kaso. Ang mga pumili ng system ng Tabata at regular na nag-eehersisyo ay inaangkin na ang mga unang resulta ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng isang buwan. At pinaka-mahalaga, hindi mo kailangang pumunta sa gym upang mawala ang timbang.
Mayroong maraming mga lihim ng sistemang Tabata:
- Kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo hindi sa kalahating lakas, ngunit sa limitasyon ng iyong sariling mga kakayahan. Pagkatapos ng pagsasanay, dapat mong literal na gumuho sa pagkapagod. Salamat sa pamamaraang ito, ang pinakamataas na calory ay sinusunog sa panahon ng sesyon, taliwas sa isang simpleng walang pagbabago ang tono na pag-eehersisyo sa gym.
- Sapilitan na magpainit at magpalamig bago ang aralin - mga 10 minuto.
- Unti-unti, kapag nasanay ang katawan sa gayong karga, maaari kang magdagdag ng isa pang ikot ng 4 na minuto. Alalahaning dagdagan ang pag-load paminsan-minsan. Sa unang buwan, sapat ang isang pag-ikot, at kung minsan kailangan mong magsimula sa isang magaan na bersyon ng mga pagsasanay.
Sa panahon ng anumang uri ng pisikal na aktibidad sa katawan, ang aktibidad na metabolic ay nagpapabilis at nananatili sa isang mataas na antas ng ilang oras pagkatapos ng pagsasanay. Samakatuwid, kahit na habang nagpapahinga, ang katawan ay patuloy na nagsusunog ng calories.
Napatunayan na pagkatapos ng pagsasanay sa Tabata, ang panahon ng pinabilis na metabolismo ay tumatagal mula sa maraming oras hanggang maraming araw. Ang lahat ay nakasalalay lamang sa mga indibidwal na katangian ng organismo. Ngunit ang ganitong epekto ay makakamit lamang sa pamamagitan ng sistematikong pagsasanay sa istilong Tabata. Upang makuha ang perpektong pigura at magpapayat, hindi mo dapat laktawan ang mga klase.
Ang bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo ay nakasalalay sa pisikal na form. Kung nagsimula kang maglaro ng sports kamakailan lamang, kailangan mo munang dagdagan ang pagtitiis sa tulong ng mga simpleng pag-eehersisyo o isang lightweight complex. Sa kasong ito, sapat na upang mag-ehersisyo minsan sa isang linggo hanggang sa lumakas ang mga kalamnan at masanay ang katawan sa mga bagong karga. Kung mayroon kang sapat na karanasan, maaari kang dumaan sa 2-3 cycle sa isang pag-eehersisyo.
Kaligtasan ng pagsasanay sa sistemang Tabata
Sa kabila ng katotohanang ang sistema ng Tabata ay isa sa pinakamabisang paraan para sa pagkawala ng timbang, sa parehong oras, ito ay isang seryosong stress para sa katawan. Mahigpit na ipinagbabawal na simulan ang ganitong uri ng pagsasanay na may mataas na intensidad at maglapat ng mahusay na pisikal na aktibidad nang hindi kumunsulta sa isang dalubhasa. Kailangang alamin ang opinyon ng dumadating na manggagamot, lalo na kung mayroon nang dati o mayroon nang mga problema sa kalusugan. Halimbawa, kinakailangan ang konsulta ng doktor sa mga ganitong kaso:
- sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng isang mahabang sakit, mas mahusay na magsimula sa light ehersisyo sa physiotherapy;
- na may mababang pagtitiis ng katawan, kailangan mo munang makabisado ang isang simpleng hanay ng mga ehersisyo at pagkatapos lamang simulan ang pagsasanay sa Tabata;
- kung mayroong iba't ibang mga pinsala ng musculoskeletal system;
- mga sakit na nauugnay sa presyon ng dugo;
- mga problemang nauugnay sa aparatong vestibular.
Ito ay kinakailangan na ang isang light warm-up ay ginaganap bago ang pagsasanay upang maayos na ilipat ang katawan mula sa isang estado ng pahinga at maghanda para sa paparating na stress. Sa pagtatapos ng kumplikado, tapos na ang isang sagabal - pagsasanay para sa pagpapahinga at pag-uunat. Kailangan mong tiyakin na hindi ka lalampas sa pinapayagan na pagkarga. Alalahaning suriin ang rate ng iyong puso nang pana-panahon sa pag-eehersisyo, lalo na kung gagamitin ang timbang. Upang magawa ito, maaari kang gumamit ng isang espesyal na calculator ng rate ng puso.
Pag-eehersisyo ayon sa system ng Tabata sa 4 na minuto
Ang sistema ng pagsasanay sa Tabata ay perpekto para sa mga taong halos walang libreng oras. Ito ay sapat na upang magtalaga ng 4 minuto lamang sa mga klase. Ngunit ito ay sa loob ng 4 na minuto na kakailanganin mong magtrabaho ng napakaaktibo sa maximum ng iyong sariling lakas.
Ito ay mahalaga na patuloy na kahalili ng mataas na naglo-load na may maikling panahon ng pagpapahinga. Ngunit sa panahon ng pagpapahinga, hindi ka dapat makagambala ng anuman, dahil kailangan mong ganap na mag-isiping mabuti sa aralin at subukang tapusin ang pag-eehersisyo.
Paano pumili ng tamang ehersisyo para sa sistemang Tabata?
Kahit na sa panahon ng aralin kailangan mong mag-ehersisyo lamang ang isang tiyak na bahagi ng katawan, halimbawa, upang alisin ang isang sagging tiyan, mas mahusay na pumili ng mga kumplikadong ehersisyo. Sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang maximum na bilang ng mga kalamnan ay kasama sa trabaho. Tandaan, ang pagbawas ng timbang ay hindi maaaring mangyari nang lokal, dahil ito ay isang mahaba at kumplikadong proseso kung saan kasangkot ang buong katawan.
Ang mga ehersisyo ay hindi dapat pantay na mahirap gampanan at mangangailangan ng maayos na koordinasyon. Tandaan, mas simple ang diskarte sa pagpapatupad, mas tumpak ang mga paggalaw, at sa panahon ng aralin magagawa mong makabuo ng pinakamataas na posibleng tulin. Kung mayroon kang pagnanais na isama ang mas kumplikadong mga ehersisyo sa komplikado sa lalong madaling panahon, huwag linlangin ang iyong sarili. Una sa lahat, kailangan mong malaman kung paano maisagawa nang tama ang bawat ehersisyo. Kung susundin mo lang ang tamang pamamaraan makakamit mo ang maximum na kahusayan.
Mayroong ilang mga subtleties ng pagganap ng mga tipikal na pagsasanay ayon sa sistemang Tabata:
- tumatakbo sa lugar - kunin ang iyong sarili, panatilihin ang pantay na pustura, marahang dumapo sa iyong mga paa, kung hindi man ay ipagsapalaran mo ang pinsala sa iyong mga kasukasuan;
- lunges - tuhod sa isang anggulo ng 90 degree, ang likod ay mananatiling flat, habang nakakataas, isama ang mga kalamnan ng tiyan sa trabaho;
- paglukso ng lubid - ang likod ay tuwid, ang mga landing ay malambot upang hindi masaktan ang mga kasukasuan;
- squats - mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag ikiling ang iyong katawan pasulong, huwag hayaang lumuhod ang iyong tuhod sa kabila ng mga medyas, kung hindi man ay kukuha ng iyong tuhod ang lahat ng karga;
- push-up - ang katawan ay perpektong pantay, gamitin ang mga kalamnan ng tiyan, ang mga bisig ay kumakalat nang malawak, ang dibdib ay hindi dapat mahulog.
Sa panahon ng anumang ehersisyo, kailangan mong patuloy na subaybayan ang kagandahan ng mga linya - ang likod ay perpektong tuwid, ang tiyan ay laging nakatago. Kahit na hinigpitan mo nang kaunti ang iyong tiyan, ang gitna ng katawan ay nakabukas, salamat kung saan naka-tone ang buong katawan.
Paghahanda sa pag-eehersisyo Tabata
Upang subaybayan ang oras ng ehersisyo, inirerekumenda na gumamit ng isang espesyal na timer ng tabata na bibilangin ang oras at sasabihin sa iyo kung kailan mag-relaks at ang natitirang bilang ng mga pag-ikot. Kung nag-eehersisyo ka sa bahay, maaari mong i-on ang timer sa iyong telepono o computer screen.
Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, magsisimula kang pawis nang husto at makaramdam ng matinding uhaw. Maglagay ng twalya sa tabi nito upang punasan ang pawis at manatiling aktibo. Maaari kang uminom, ngunit kaunting paghigop lamang.
Nagsisimula kaming magsanay sa sistemang Tabata
Una sa lahat, isang warm-up ang ginaganap upang ihanda ang katawan para sa paparating na stress. Bago ang anumang pag-eehersisyo, kinakailangan na dalhin ang katawan sa pagkakasunud-sunod ng pagkilos, upang maikalat ang dugo - napakahalaga nito bago ang pagsasanay sa istilong Tabata. Sa paglaban sa labis na timbang at maximum na kahusayan ng ehersisyo, mahalagang mapabilis ang mga bala. Tiyaking bigyang-pansin ang pag-init ng mga kasukasuan at ligament, kung hindi man ay ipagsapalaran mo ang pagkakaroon ng malubhang pinsala.
Para sa buong pag-eehersisyo ng Tabata, isang ehersisyo ang ginaganap:
- magtrabaho sa maximum na limitasyon ng puwersa sa loob ng 20 segundo;
- para sa susunod na 10 segundo, pagpapahinga at pamamahinga, ngunit ang mga kalamnan ay hindi lumamig at mananatili sa pagkakasunud-sunod, kaya't hindi ka maaaring umupo o mahulog sa sahig;
- habang nagpapahinga, lumakad sa isang mababang tulin, na makakatulong na ibalik sa normal ang pulso at ibalik ang paghinga;
- ang pag-ikot ay paulit-ulit na 8 beses.
Kung mayroon ka pa ring lakas pagkatapos ng pagsasanay, maaari mong simulan ang ikalawang ikot, ngunit ngayon ay nagsasagawa ng isa pang ehersisyo.
Ang mga ehersisyo sa Tabata para sa mga nagsisimula
Pinapayuhan ng mga dalubhasa na gumawa lamang ng isang ehersisyo bawat ikot ng Tabata. Ngunit ang mga nagsisimula ay maaaring pumili para sa kanilang sarili ng maraming iba't ibang mga ehersisyo, na makakatulong upang mas mabilis ang tono ng katawan at dagdagan ang pagtitiis. Bilang isang pangunahing ehersisyo, maaari mong gamitin ang kumplikadong sa ibaba.
Tumatakbo sa lugar at tumatalon na lubid
Ang aktibong paglukso ng lubid o pagtakbo sa lugar ay isang mahusay na pagsisimula sa iyong pag-eehersisyo. Kahit na sa kaganapan na pagkatapos ng isang pag-init ay hindi ka pa ganap na nakatutok sa aralin, ang pagtakbo o paglukso ay makakatulong sa iyo na mabilis na ayusin ang sitwasyon.
Siguraduhing panatilihing perpekto ang iyong likuran, dahan-dahang dumapo sa iyong mga daliri sa paa, nang walang biglaang mga halik. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, inirerekumenda na itaas ang mga tuhod hangga't maaari sa dibdib, na makakatulong sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan.
Tandaan - hindi mo maaaring ikiling ang katawan sa tuhod. Ang likod ay dapat palaging flat, ang mga binti lamang ang tumaas.
Lunges
Ang hanay ng mga ehersisyo na madalas na isinasama ng Tabata ay mga lunges, dahil nakakatulong sila upang mabisa ang mga kalamnan ng mga binti at pigi. Ito ay ang perpektong ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa mga lugar ng problema. Maaari kang magsagawa ng lunges hindi lamang pasulong at paatras, kundi pati na rin sa mga gilid, pag-eehersisyo ng iba't ibang mga kalamnan.
Habang gumaganap ng baga, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod. Subukang panatilihing tuwid na mga anggulo - ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degree. Siguraduhin na ang front tuhod ay hindi sumulong, at matatagpuan sa itaas ng takong. Ang tuhod sa likod ay hindi dapat hawakan sa sahig.
Push up
Ito ay isang klasikong at tanyag na ehersisyo para sa pagsasanay sa buong katawan. Ginagamit ito hindi lamang bilang isang paraan ng paglaban sa labis na timbang, kundi pati na rin para sa mabisang pag-unlad ng mga kalamnan.
Ang ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang lamang kung nagawa nang tama:
- kumuha ng isang diin namamalagi;
- Higpitan ang iyong tiyan, ang mas mababang likod ay hindi dapat mahulog, ang likod ay tuwid;
- ang katawan ay dapat na nakaunat tulad ng isang string;
- habang ibinababa, yumuko ang iyong mga siko;
- subukang hawakan ang katawan hindi lamang sa iyong mga kamay, ngunit isama mo rin ang iyong kalamnan sa tiyan.
Kung ang pagsasanay na ito ay tila napakahirap at mahirap gumanap, gamitin ang pinasimple na bersyon - mga push-up sa tuhod.
Baliktarin ang mga push-up
Upang makumpleto ang ehersisyo na ito, kailangan mong kumuha ng isang upuan, maaari ka ring tumuon sa isang sofa o upuan.
Ang mga reverse push-up ay ginaganap ayon sa sumusunod na pamamaraan:
- ipatong ang iyong mga kamay sa likod ng upuan;
- kailangan mong tiyakin na ang mga bisig ay kahanay sa bawat isa;
- ang mga blades ng balikat ay hindi dapat tumaas ng masyadong mataas;
- panatilihing tuwid ang iyong likod, subukang hilahin ang iyong mga balikat sa mga gilid;
- iangat ang pelvis mula sa sahig at iangat ang katawan gamit ang iyong mga kamay;
- sa panahon ng ehersisyo, dapat ding gumana ang pamamahayag.
Malawak na squats
Kapag gumagawa ng malawak na squats, ang mga tuhod ay hindi mabibigat na nai-load tulad ng sa klasikong bersyon. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda para sa mga nagsisimula na gumanap ito. Pinapayagan ka ng malawak na squats na mag-ehersisyo ang panloob na mga hita sa maximum, na napakahalaga para sa maraming mga kababaihan na nangangarap na makakuha ng mga payat na binti.
Ang malawak na squats ay ginaganap tulad ng sumusunod:
- Ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari;
- panatilihing tuwid ang iyong likuran;
- Higpitan ang iyong tiyan at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan habang naglulupasay;
- habang squatting, ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga medyas.
Pagtaas ng katawan sa kalahating tulay
Isang mahusay na ehersisyo, ang regular na pagpapatupad na nagpapahintulot sa iyo na alisin ang kasikipan sa rehiyon ng pelvic. Upang masulit ito, manatili sa sumusunod na tsart ng daloy:
- kailangan mong humiga sa iyong likuran;
- yumuko ang iyong mga binti sa tuhod;
- ilagay ang iyong takong malapit sa pigi hangga't maaari;
- dahan-dahang pilasin ang pelvis mula sa sahig at iangat ito hangga't maaari;
- sa tuktok na punto, pagtagal ng ilang segundo at maayos na bumalik sa panimulang posisyon;
- ang mga blades ng balikat ay dapat na pinindot sa sahig sa lahat ng oras, ang mga balikat ay dapat na maituwid, huwag bilugan ang mga ito.
Ehersisyo ang bangka sa pindutin
Ito ay isa sa pinakamabisang ehersisyo, ngunit upang maging kapaki-pakinabang ito, kailangan mong sundin ang mga alituntuning ito:
- kailangan mong umupo sa mga buto ng ischial, ngunit hindi sa tailbone;
- tuwid na likod, higpitan ang kalamnan ng tiyan;
- dahan-dahang iangat ang iyong mga binti sa sahig;
- sa una ito ay magiging napakahirap upang ituwid ang iyong mga binti, kaya maaari mong iwanan ang mga ito baluktot sa tuhod;
- itaas ang iyong mga binti at suportahan ang mga ito sa iyong mga kamay upang mapanatili ang balanse.
Static ang ehersisyo na ito. Kung nabigo ka upang makumpleto ito at panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod, maaari mo itong palitan ng isa pang ehersisyo - hilahin ang iyong mga binti sa katawan na may magaan na paggalaw na mahimok.
Burpee ehersisyo (burpee)
Inirerekumenda na gawin ang ehersisyo na ito sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang Burpee ay hindi lamang napakabisa, ngunit isang mapaghamong ehersisyo na nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan at magsunog ng maraming calorie hangga't maaari. Pinagsasama ng ehersisyo na ito ang isang pagtalon, push-up at squat.
Ang scheme ng pagpapatupad ng burpee ay ang mga sumusunod:
- kailangan mo munang umupo at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay;
- tumalon pabalik at bahagyang ilipat ang bigat sa mga palad;
- gawin ang mga push-up;
- tumalon pabalik sa posisyon ng squat;
- tumalon gamit ang iyong mga kamay.
Kung mayroon kang mga magkasanib na problema, dapat kang maging maingat sa ehersisyo na ito upang hindi masugatan.
Matapos mong masanay sa kumplikadong ito at gawin nang tama ang lahat ng mga ehersisyo, maaari kang pumili ng isang mas kumplikadong pagpipilian sa pag-eehersisyo para sa iyong sarili. Ngayon, maraming kapaki-pakinabang na impormasyon at rekomendasyon ang naipakita sa kung paano maayos na maisagawa ang mga ehersisyo sa Tabata upang makapagdala sila ng maximum na benepisyo. Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, tiyaking gagamitin ang timer at huwag kalimutan ang tungkol sa panahon ng pahinga.
Tulad ng anumang iba pang uri ng pisikal na aktibidad, ang Tabata complex ay maaaring magdala hindi lamang ng mga benepisyo, kundi pati na rin ng malaking pinsala. Napakahalaga na pumili ng tama ng isang hanay ng mga ehersisyo at isinasaalang-alang ang magagamit na pisikal na fitness. Sa kasong ito lamang makuha ang positibong epekto ng pagsasanay sa Tabata. Ang proseso ng pagkawala ng timbang ay mas mabilis at madali kung madagdagan mo ang pisikal na aktibidad na may wasto at makatuwirang nutrisyon. Sa kasong ito, sa isang maikling panahon maaari kang makakuha ng perpekto at balingkinitang pigura na pinangarap mo ng napakatagal.
Slimming Tabata system - video kung paano magpapayat sa 4 minuto sa isang araw
