Kilalanin ang komplikadong pag-eehersisyo sa kalye ng nagsisimula at alamin ang kasaysayan ng pag-unlad ng isport. Payo mula sa pagsasanay ng mga atleta. Ang pag-eehersisyo sa kalye o fitness sa kalye ay isang bagong isport na mabilis na umuunlad. Ngayon sasabihin namin ang kasaysayan ng direksyon ng fitness na ito, pati na rin makikilala mo ang mga pangunahing konsepto at isang hanay ng mga ehersisyo sa pag-eehersisyo sa kalye para sa mga nagsisimula.
Marahil ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa mga pangunahing konsepto, kung saan may tatlo lamang:
- Pag-eehersisyo - isang sistema ng pagsasanay sa kalye batay sa paggamit ng bigat ng katawan ng mga atleta at pangunahing idinisenyo upang madagdagan ang mga pisikal na parameter.
- Jimbarr - ang direksyon na ito ay lumitaw sa teritoryo ng Colombia at batay sa pagganap ng mga kumplikadong ehersisyo sa crossbar.
- Mga gymnastics sa bakuran - isang sistema ng pagsasanay sa kalye, na binubuo ng iba't ibang mga gymnastic na ehersisyo na nagpapabuti sa koordinasyon at kakayahang umangkop.
Ang kasaysayan ng paglitaw at pag-unlad ng pag-eehersisyo
Marahil, marami ang magiging interesado na malaman ang kasaysayan ng lugar na ito ng fitness, na unti-unting nagkakaroon ng katanyagan sa ating bansa. Ang pangalang "Pag-eehersisyo" mismo ay maaaring isalin bilang pag-init o pag-eehersisyo. Ang terminong ito ay ginamit nang sabay-sabay sa paglitaw ng mga pahalang na bar sa mga yard. Sa oras na ito nagsimulang magsanay ang mga tao sa mga lansangan.
Ang nagtatag ng kalakaran na ito ay itinuturing na isang pangkat ng mga kaibigan na mga Barbarian mula sa Estados Unidos. Sila ang unang nagsimulang mag-film ng kanilang mga klase sa video at mag-upload ng mga video sa YouTube. Nangyari ito mga 12 taon na ang nakakalipas at mula sa sandaling iyon, ang pag-eehersisyo sa kalye para sa mga nagsisimula ay nagsisimulang maging mas at tanyag sa iba't ibang mga bansa sa mundo.
Ang mga lalaki mula sa Barbarian ay gumawa ng mga kumplikadong trick at may magagandang katawan. Hindi ito maaaring mabigo upang maakit ang mga tao sa bagong direksyon ng fitness. Ang pag-eehersisyo ay mabilis na nag-ugat sa teritoryo ng mga estado ng CIS, at hindi nagtagal ay nilikha ang isang pang-internasyonal na samahan na pinag-iisa ang mga tao mula sa buong mundo. Ang katanyagan ng pag-eehersisyo ay maaaring patunayan ng katotohanan na kinikilala ito bilang isang opisyal na isport sa teritoryo ng Kazakhstan.
Mga prinsipyo at benepisyo ng proseso ng pagsasanay sa pag-eehersisyo
Ang pangunahing prinsipyo ng pag-eehersisyo ay ang mga sumusunod - maaari kang magsanay kahit saan at anumang oras. Para sa pagsasanay, kailangan mo lamang ng isang larangan ng palakasan na may mga pahalang na bar, na matatagpuan sa patyo o sa istadyum ng paaralan. Marahil ito ay ang pagkakaroon at kawalan ng pangangailangan para sa mga gastos sa pananalapi na nagpasikat sa pag-eehersisyo sa maikling panahon.
Hindi mo kailangang bumili ng karagdagang kagamitan sa palakasan, pati na rin bumili ng isang subscription sa gym. Kailangan mo lamang magpasya na alagaan ang iyong katawan at simulang hangarin ito. Ang isa sa mga pinakatanyag na sistema ng pag-eehersisyo sa kalye para sa mga nagsisimula ay Kalestenika.
Pinagsasama nito ang ehersisyo sa paggamit ng timbang ng iyong katawan at gumagana nang epektibo ang lahat ng kalamnan. Dapat pansinin na ang mga klase sa pag-eehersisyo ay napaka-simple, at hindi mo kailangang magkaroon ng anumang kaalaman. Magsimula sa klasikong mga push-up, pull-up, dips, at gawain sa tiyan. Maaari mo itong gawin dalawa hanggang anim na beses sa buong linggo. Napakahalaga na malaman upang madama ang iyong sariling katawan at kung may mga palatandaan ng labis na trabaho, pagkatapos ay laktawan ang aralin upang ang katawan ay makabawi.
Mga tip sa pag-eehersisyo sa kalye para sa mga nagsisimula
Ang sinumang nais na simulang gumawa ng pag-eehersisyo ay maaaring payuhan muna, upang suriin ang kanilang sariling pangangatawan at, batay dito, gumuhit ng isang programa sa pagsasanay. Ang mga taong may isang payat na pangangatawan ay dapat magsimula sa kanilang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up at pagtatrabaho sa mga dumbbells. Mahalaga rin na alalahanin ang pangangailangan para sa wastong nutrisyon. Subukang kumain ng mas maraming karne pati na rin ang mga produktong pagawaan ng gatas.
Ang lahat ng ito sa kumbinasyon ay magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang masa ng kalamnan. Ito ay nagkakahalaga ng paglipat sa paggawa lamang ng mga pull-up pagkatapos mong itulak mula sa lupa ng hindi bababa sa 50 beses. Sa parehong oras, dapat kang magpatuloy na gumawa ng mga push-up at gawain ng dumbbell, kahit na maaaring gumagawa ka na ng mga pull-up.
Kung mayroon kang isang normal na pangangatawan, malamang na hindi mo kailangan ng mga espesyal na programa sa nutrisyon, ngunit sulit na talikuran ang mabilis na pagkain. Kung mayroon kang sapat na tagapagpahiwatig ng lakas, pagkatapos ay bilang karagdagan sa pagsasagawa ng mga push-up at paggalaw na may mga dumbbells, dapat ka ring magsagawa ng mga negatibong pull-up.
Upang gawin ito, kailangan mong mag-hang sa pahalang na bar upang ang ulo ay nasa itaas ng crossbar nito. Pagkatapos nito, kinakailangan upang mabagal at mapigil ang pagbaba. Kapag gumagawa ng mga klasikong pull-up, gumamit ng iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak upang aktibong mag-ehersisyo ang maraming kalamnan hangga't maaari. Sa regular na ehersisyo, makikita mo ang mga resulta nang mabilis na malamang na gugustuhin mong mag-ehersisyo nang madalas hangga't maaari. Gayunpaman, hindi mo dapat labis na mag-overload ang katawan at kailangan mong ibigay sa katawan ang pahinga para sa paggaling. Ang mga nagsisimula ay dapat sanayin ng hindi bababa sa isang oras, ngunit hindi hihigit sa 90 minuto. Maaari mo ring isangkot ang iyong mga kasama sa iyong pag-aaral, sapagkat mas masaya na sanayin sa isang kumpanya. Bilang karagdagan, tataas ang iyong pagganyak.
Mga kagamitan sa sports para sa pag-eehersisyo sa kalye
Sinabi na namin sa simula ng artikulo na hindi mo kailangang maghanap para sa mga dalubhasang kagamitan sa palakasan. Ito ang pagkakaroon ng pag-eehersisyo na nag-aambag sa patuloy na paglaki ng bilang ng mga tagahanga nito. Ang bawat bakuran o istadyum ng paaralan ay may kagamitan na kailangan mo:
- Mga bar - Ginamit para sa mga push-up. Nakasalalay sa estilo ng paggalaw na ito, magagawa mong mag-ehersisyo ang iba't ibang mga kalamnan.
- Pahalang na bar ay isang mahusay na makina para sa paggawa ng mga pull-up na nagpapalakas sa mga kalamnan ng pang-itaas na katawan.
- Suweko pader - Pinapayagan kang magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo para sa isang malaking bilang ng mga kalamnan.
- Mga bangko - ginagamit pangunahin para sa pagbomba ng kalamnan ng tiyan.
Mga ehersisyo sa pag-eehersisyo sa kalye para sa mga nagsisimula
Dapat mong simulan ang paggawa ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng mastering simpleng mga paggalaw. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up, pull-up, at crunches, maaari mong mabuo ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Habang lumalaki ang mga parameter ng lakas, dapat kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga ehersisyo.
Sa pahalang na bar, maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga uri ng mga pull-up, pati na rin ang nakabaligtad na pag-angat. Hilahin sa isang hanay ng halos sampung beses, at isagawa ang flip lift lima hanggang anim na beses. Para sa pagsasanay sa tiyan, magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang mga crunches, at pagkatapos ay magpatuloy sa mastering leg na itataas sa pahalang na bar.
Mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo para sa mga batang babae
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pag-eehersisyo na kumplikado para sa mga batang babae sa paghahambing sa mga lalaki ay ang mga ehersisyo na pangunahing nilalayon hindi sa pagbuo ng mga parameter ng lakas, ngunit sa pagtaas ng kakayahang umangkop. Sa pangkalahatan, ang kumplikadong mga paggalaw para sa mga batang babae ay nagpapanatili ng isang balanse sa pagitan ng mga tagapagpahiwatig na ito.
- Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo sa lupa at ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari sa mga gilid. Ang isang binti ay dapat na baluktot sa kasukasuan ng tuhod, at ang iba pa ay dapat na ituwid. Pagpapanatiling tuwid sa iyong likuran, simulang igtingin ang iyong katawan patungo sa iyong ituwid na binti. Ang pag-eehersisyo ay umaabot sa mga kalamnan sa likod ng hita.
- Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang paggalaw, ngunit ang parehong mga binti ay pinahaba. Simulang ikiling ang katawan pasulong, sinusubukan na ilagay ang ribcage sa lupa.
- Humiga sa iyong likuran at ilagay ang iyong mga kamay sa likuran mo. Itaas ang iyong mga binti, baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod at hawakan ang mga ito gamit ang siko ng kabaligtaran na binti.
- Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga tuhod at nasa lupa ang iyong puwit. Simulang iangat ang pelvis, habang nakasalalay sa mga kasukasuan ng balikat.
- Nakahiga sa iyong tiyan, sa parehong oras itaas ang iyong mga braso at binti 30 sentimetro mula sa lupa. Sa huling posisyon ng tilapon, pagtagal ng kalahating minuto.
Isang hanay ng mga ehersisyo sa pag-eehersisyo sa kalye para sa mga nagsisimula
Nag-aalok kami sa iyo ng isang simpleng hanay ng mga ehersisyo sa pag-eehersisyo sa kalye para sa mga nagsisimula. Sa pamamagitan nito, makakakuha ka ng sapat na lakas upang magpatuloy sa mas kumplikadong mga paggalaw.
Araw 1
- Mga pull-up, medium grip - Gumawa ng 2 set ng 6 hanggang 12 reps bawat isa.
- Mga pull-up, mahigpit na pagkakahawak - gawin ang 1 set para sa kabiguan.
- Dips, malawak na mahigpit na pagkakahawak, at mga siko bukod - gawin 2 mga hanay, ang bawat isa ay may 6 hanggang 12 reps.
- Mga klasikong push-up - isang hanay bawat kabiguan.
- Ang pagtaas ng mga binti sa hindi pantay na mga bar - dalawa o tatlong mga hanay para sa pagkabigo.
Araw 2
- Mga pull-up, malawak na mahigpit na pagkakahawak - Gumawa ng 2 mga hanay ng 6 hanggang 12 reps bawat isa.
- Mga pull-up, reverse grip - gumanap ng 1 set para sa pagkabigo.
- Mga dips, makitid na mahigpit na pagkakahawak, at mga siko malapit sa katawan - gawin ang 2 mga hanay, bawat isa ay may 6 hanggang 12 reps.
- Mga klasikong push-up na may makitid na bisig - isang hanay bawat kabiguan.
- Ang pagtaas ng mga binti sa pahalang na bar - dalawa o tatlong mga hanay para sa pagkabigo.
Mga ehersisyo sa pag-eehersisyo sa kalye para sa mga nagsisimula sa video na ito:
