Ang isang tao na nagsisimulang makisali sa pag-angat ng timbang ay dapat na maunawaan na ang iba't ibang mga kadahilanan ay nakakaapekto sa bilis ng pag-unlad. Alamin kung paano maging isang mahusay na weightlifter. Dapat mong magkaroon ng kamalayan na ang isang positibong resulta ng pagsasanay ay makakamit lamang sa pamamagitan ng pagsasama ng isang malaking bilang ng mga kadahilanan. Dapat kang maging may layunin, kumain ng tama, gumamit ng tamang programa sa pagsasanay, atbp. ipinapayo din na kumunsulta sa isang doktor at sumailalim sa isang medikal na pagsusuri. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa pag-angat ng timbang para sa mga nagsisimula.
Paano simulan ang pag-angkat ng timbang?
Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng isang gym kung saan ka magsasanay. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang isa na matatagpuan malapit sa iyong tahanan. Sinimulan ang pagbisita sa gym, dapat mong makipag-ugnay kaagad sa nagtuturo at hilingin sa kanya na gumuhit ng isang plano sa pagsasanay. Bilang karagdagan, dapat kang magturo sa iyo ng tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay.
Kung walang nagtuturo, maaari kang makipag-ugnay sa mga bihasang atleta. Kung ang pagpipiliang ito ay hindi angkop para sa iyo, kakailanganin mong makahanap ng isang programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula sa Internet. Subukang bisitahin ang gym nang sabay, upang mas madali para sa katawan na umangkop sa bagong gawain sa trabaho.
Organisasyon ng proseso ng pagsasanay sa pag-angat ng timbang
Upang mabilis na umusad, kailangan mo hindi lamang isang de-kalidad na programa sa pagsasanay, kundi pati na rin ang nutrisyon, pahinga, at isang pang-araw-araw na gawain. Kapag ang lahat ng mga kadahilanang ito ay pinagsama maaari kang makakuha ng mga resulta. Sa mga unang buwan, hindi mo dapat isipin ang tungkol sa malalaking kalamnan at ang kanilang kaluwagan. Ang iyong gawain sa yugtong ito ay upang ihanda ang buong katawan para sa mga pag-load sa hinaharap.
Ang bawat aralin ay dapat sanayin ang mga bicep, trisep, dibdib, abs, binti at likod. Sa isang linggo, magsanay ng tatlong beses sa loob ng isang oras at kalahati. Mahalaga ring tandaan na magpainit sa simula ng bawat sesyon. Ang mga unang pagsasanay para sa iyo ay dapat na bench press, squats, deadlift, military press, pull-up at push-up sa mga hindi pantay na bar. Ito ang mga pangunahing pagsasanay na makakatulong sa iyo na maglatag ng isang mahusay na pundasyon para sa pag-unlad sa hinaharap. Unti-unti mo ring ipakilala ang iyong programa sa pagsasanay at mga nakahiwalay na paggalaw na ginaganap sa mga simulator.
Hatiin
Sa una, maaari mong sanayin ang buong katawan nang sabay-sabay sa isang aralin. Ngunit pagkatapos ng ilang buwan, ang diskarteng ito ay titigil na mamunga at kailangan mong lumipat sa isang split system. Ang split ay ang pagsasanay ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa isang tiyak na araw. Kadalasan, ang mga amateurs ay gumagamit ng sumusunod na pamamaraan:
- 1 aralin - dibdib at trisep;
- Ika-2 aralin - likod at biceps;
- 3 aralin - mga binti at delta.
Maaari kang gumamit din ng ibang split scheme. Mahalaga na sa isang aralin hindi ka gumana sa dalawang malalaking grupo ng kalamnan nang sabay. Kabilang dito ang mga binti, dibdib at likod. Sa bawat pag-aalis, dapat kang gumawa ng isa o dalawang mga set ng pag-init at pagkatapos lamang lumipat sa mga manggagawa. Ang kanilang numero ay dapat nasa saklaw na 3 hanggang 6. Kung nais mong makakuha ng timbang, pagkatapos ay magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng isa o dalawang minuto. Upang madagdagan ang lakas, ang oras ng pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay dapat na tumaas sa 3-5 minuto. Sa isang aralin, dalawa o isang maximum na tatlong ehersisyo ang dapat gumanap para sa bawat pangkat ng kalamnan, isa sa mga iyon ay dapat na pangunahing. Ang isang halimbawa ng iskema ay maaaring maging tulad ng sumusunod:
- 1 ehersisyo - pangunahing, gumanap sa 4 na hanay;
- 2 pagsasanay - nakahiwalay, isinagawa sa 2 set;
- Ehersisyo 3 - nakahiwalay, gumanap sa 2 mga hanay.
Nutrisyon para sa isang nagsisimula ng weightlifter
Ang iyong dating diyeta ay hindi maaaring gamitin pagkatapos mong magsimulang mag-ehersisyo. Ang nutrisyon ay isang pantay na mahalagang kadahilanan sa pag-unlad kumpara sa pagsasanay. Una sa lahat, kailangan mong lumipat sa mga praksyonal na pagkain at kumain mula 5 hanggang 6 na beses sa isang araw. Mapapabuti nito ang pagsipsip ng lahat ng mga nutrisyon ng katawan.
Subukan na dahan-dahang bawasan ang karga sa digestive tract sa gabi, ngunit bago matulog, dapat kang kumuha ng isang maliit na bahagi ng pagkain na mayaman sa mga compound ng protina. Kailangan mo ring magsimulang gumamit ng mga pandagdag sa protina, dahil halos imposibleng makuha ang kinakailangang dami ng mga compound ng protina mula lamang sa ordinaryong mga produktong pagkain.
Subukang kumain ng higit pang mga karbohidrat at protina bago simulan ang iyong klase. Ngunit ang mga taba ay dapat na maibukod mula sa diyeta sa panahong ito. Kumuha ng pagkain dalawang oras bago ang klase. Dapat itong maglaman ng 20 gramo ng mga compound ng protina at 40 hanggang 60 gramo ng mga karbohidrat. Bilang karagdagan sa mga pandagdag sa protina, dapat mong isama sa iyong diyeta ang mga bitamina at mineral na kumplikado, mga amino acid compound, creatine.
Kailangan mong magbayad ng mahusay na pansin hindi lamang sa pagkonsumo ng mga compound ng protina, kundi pati na rin sa mga carbohydrates. Bukod dito, ang pagbabahagi na ito ng pagkaing nakapagpalusog sa kabuuang calory na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na hindi bababa sa 60 porsyento. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga carbohydrates ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Kumain ng mga prutas, gulay, cereal, pasta at tinapay para dito.
Imposibleng ganap na ibukod ang mga taba mula sa iyong programa sa nutrisyon, dahil kinakailangan din sila para sa katawan. Bawasan ang kanilang bilang sa 20 porsyento ng kabuuang paggamit ng calorie. Sa kasong ito, ang mga taba ay dapat na likas na gulay at ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa omega-3s.
Ang mga pagkakamali ng mga nagsisimula ng weightlifters
Ang mga tao ay may posibilidad na maging mali, at ang katotohanang ito ay nalalapat din sa palakasan. Kadalasan, ang mga nagsisimula ay hindi nagbibigay ng sapat na oras sa katawan upang mabawi o makakuha ng sapat na pagtulog. Tandaan na ang pagtulog ay isang napakahalagang kadahilanan sa iyong pag-unlad. Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw.
Gayundin, marami ang hindi nag-iinit sa simula ng sesyon at bago ang bawat ehersisyo. Kung hindi ito tapos, kung gayon ang panganib ng pinsala ay tumataas nang malaki. Sa panahon ng pag-init, ang iyong mga kalamnan at articular-ligamentous na kagamitan ay inihanda para sa mabibigat na karga.
Maraming naghahangad na mga atleta na subukang magsimula sa mabibigat na timbang. Sa paunang yugto, kailangan mong bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo. Kung wala ito, ang iyong pag-unlad ay mabagal nang malaki.
Suriin ang mga diskarte para sa paggawa ng ilang simple ngunit mabisang pagsasanay para sa mga nagsisimula ng weightlifter sa video na ito:
