Alamin kung nagkakahalaga ng pagkuha ng lingguhang pahinga mula sa gym bawat ngayon at pagkatapos, at kung paano ka makikinabang mula sa pamamaraang ito. Ang pag-eehersisyo para sa katawan ay isang malakas na stress, at unti-unting lumalakas ang pagkapagod. Lalo na totoo ito sa sistema ng nerbiyos, na mas matagal upang mabawi kaysa sa mga kalamnan. Ipinapahiwatig nito na ang mga maikling pahinga sa pagsasanay ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ngayon ay pag-uusapan natin kung kailangan mong magpahinga mula sa palakasan.
Sa kurso ng siyentipikong pagsasaliksik, napatunayan na ang pang-aabuso sa palakasan ay maaaring negatibong nakakaapekto sa pisikal at sikolohikal na kagalingan. Hindi ka dapat maging pantay sa mga propesyonal na atleta. Nakakapagod ang kanilang pag-eehersisyo, ngunit gumagamit sila ng iba't ibang uri ng sports farm upang mapabilis ang paggaling. Bilang karagdagan, huwag kalimutan ang tungkol sa kalusugan, dahil ginagawa mo para sa iyong sarili, at hindi alang-alang sa mga tala.
Tulad ng nasabi na namin, ang labis na sigasig sa pagsasanay na negatibong nakakaapekto sa gawain ng buong katawan. Kung nagpatuloy ka sa parehong espiritu, pagkatapos ay sa ilang mga punto maaari mong makita ang iyong sarili sa estado na tinatawag ng mga espesyalista na overtraining syndrome. Pag-usapan natin nang mas detalyado ang tungkol sa mga negatibong sandali na posible sa estado na ito.
Bakit kailangan ng pahinga ang isport?
Nasagot na namin ang tanong kung kinakailangan na magpahinga sa palakasan, ngunit ngayon tingnan natin kung ano ang maaaring mangyari sa katawan kung masasanay tayo nang masinsinan nang walang pag-pause.
- Magsisimulang magsawa ka nang mas mabilis at mas mabilis. Ang pagkapagod ay unti-unting bubuo at sa paglipas ng panahon ang iyong mga aktibidad ay hindi na magiging mas produktibo tulad ng dati. Sa bawat pag-eehersisyo, ang mga tindahan ng glycogen ay naubos, at ang sangkap na ito ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan. Ipinakita ng mga siyentista na ang pagbawas sa glycogen depot ay humahantong sa pagbagal ng pagbubuo ng lactic acid. Ang sangkap na ito, sa turn, ay ang nagdadala ng enerhiya sa katawan.
- Posibleng ang paglitaw ng mga bagong fatty deposit sa katawan. Maaari itong maging medyo kakaiba, dahil ang mga tao ay tiyak na nagsasanay upang maalis ang mga tipunin na taba. Gayunpaman, napatunayan na kung nag-eehersisyo ka para sa isang meringue break, kung gayon ang katawan ay maaaring magsimulang mag-imbak ng taba kaysa sunugin ito. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang labis na ehersisyo ay pumupukaw sa paggawa ng maraming halaga ng cortisol at cortisone. Ito ang mga stress hormone na hindi lamang makakasira sa tisyu ng kalamnan, ngunit nakaka-trigger din ng lipogenesis. Napatunayan ng mga siyentista na ang isang mataas na konsentrasyon ng mga corticosteroid hormone sa katawan ay pinipigilan ang kahusayan ng immune system. Bilang isang resulta, maaaring hindi ka lamang magkaroon ng mga bagong deposito ng taba sa iyong katawan, ngunit din dagdagan ang panganib na magkaroon ng mga nakakahawang at lamig.
- Mas mabilis ang pagod ng kalamnan ng puso. Ang patuloy na matinding pagsasanay ay humantong sa isang pagtaas ng rate ng puso. Makinig sa iyong katawan at hayaan itong magpahinga nang pana-panahon. Tandaan na ang labis na paggamit ay maaaring maging sanhi ng pagkabigo sa puso.
- Ang kalidad ng pagsasanay ay bumabagsak. Kung ang iyong programa sa pagsasanay ay hindi nagbibigay ng mga pag-pause, pagkatapos ay unti-unti kang nagsisimulang gumawa ng mga teknikal na pagkakamali kapag gumaganap ng mga paggalaw. Tulad ng dapat mong magkaroon ng kamalayan, ang anumang ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang lamang kung ang lahat ng mga teknikal na aspeto ay sinusundan. Kung hindi ito nangyari, pagkatapos ang pagsasanay ay tumitigil na maging epektibo. At sa ilang mga punto, maaari kang magsimulang mawalan ng kalamnan.
- Ang pangkalahatang estado ng kalusugan ay lumalala. Sa panahon ng aralin, pinapasok namin ang microdamage sa mga hibla ng tisyu ng kalamnan. Ito ay isa sa mga paunang kinakailangan para sa pagkakaroon ng masa. Gayunpaman, upang maisaaktibo ang mga proseso ng hypertrophy, dapat munang lutasin ng katawan ang lahat ng mga pinsala na ito. Pinipigilan ng madalas na ehersisyo ang katawan mula sa ganap na paggaling, na hahantong sa pagpapaunlad ng mga nagpapaalab na proseso sa mga kalamnan. Ang katotohanang ito ay may negatibong epekto sa buong katawan.
- Nawala ang kalinawan ng isip. Tulad ng sinabi namin sa simula ng artikulo, ang sistema ng nerbiyos ay tumatagal ng mas matagal upang mabawi. Ang pagkapagod ay unti-unting naipon, at ang gawain ng gitnang sistema ng nerbiyos ay pinipigilan. Ang mga pagbabago sa sikolohikal ay lilitaw sa paglaon sa paghahambing sa mga pisyolohikal. Bilang isang resulta, maaari kang maging nalulumbay, ang konsentrasyon ay bawasan, at pakiramdam mo ay matamlay.
Ito ay lubos na halata na ang isang paulit-ulit na tao lamang ang makakamit ng mahusay na mga resulta sa palakasan. Gayunpaman, ang lahat ay dapat gawin nang matalino upang hindi makapinsala sa katawan. Ang pagkuha ng mahabang pahinga mula sa palakasan ay negatibong makakaapekto sa iyong fitness. Pinag-usapan namin kung kailangan mong magpahinga mula sa palakasan. Gayunpaman, may tanong pa rin tungkol sa haba ng mga pag-pause. Sumang-ayon na kung pahinga ka nang mahabang panahon, magsisimulang mawalan ka ng iyong porma.
Gaano kabilis mawalan ka ng fitness sa panahon ng pahinga sa sports?
Ang bawat isa sa mga mahilig sa fitness ay nagsasagawa ng ehersisyo sa kanilang libreng oras mula sa pang-araw-araw na pag-aalala. Gayunpaman, ang buhay ay madalas na gumagawa ng mga pagsasaayos sa aming iskedyul. Ang bawat atleta kung minsan ay lumaktaw sa pag-eehersisyo, dahil walang ibang paraan. Kung ang mga ito ay nakahiwalay na mga kaso, kung gayon hindi ka mawawalan ng hugis, ngunit bibigyan mo lamang ng labis na oras ang katawan upang makabawi. Gayunpaman, maraming natatakot na kahit na ang pagkawala ng isang aralin ay negatibong makakaapekto sa kanilang form.
Napag-usapan na natin kung kinakailangan na magpahinga sa palakasan at ang sagot sa katanungang ito ay naging apirmatibo. Salamat sa mga panandaliang pag-pause, ganap na maibalik ng katawan ang pagganap ng sistema ng nerbiyos, articular-ligamentous patakaran ng pamahalaan at kalamnan. Gayunpaman, ang labis na mahabang pahinga ay magiging negatibo. Kinikilala ng mga siyentista ang dalawang pangunahing mga kadahilanan na may maximum na epekto sa rate ng pagkawala ng hugis - ang haba ng pag-pause at ang antas ng paghahanda bago ang pag-pause.
Gaano kabilis nawala ang kanilang anyo ng mga nakaranasang atleta?
Ang pinakamadaling paraan upang makabalik sa hugis ay para sa mga bihasang atleta. Kung nagawa mo ang tatlo o apat na sesyon sa isang linggo sa loob ng isang taon o higit pa, kung gayon ang memorya ng kalamnan at pagtitiis ay mas mahusay na napanatili kumpara sa mga nagsisimula. Gayunpaman, may isa pang bagay na dapat tandaan - ang uri ng karga na ginagamit mo.
Sa karamihan ng mga kaso, ang mga may karanasan na atleta ay nagsisimulang mawalan ng mga tagapagpahiwatig ng lakas lamang 14-12 araw pagkatapos ng huling sesyon ng pagsasanay. Gayunpaman, posible ito kung ikaw ay may sakit at ang katawan ay nasa isang nakababahalang sitwasyon. Kung ikaw ay ganap na malusog, kung gayon ang mga parameter ng lakas ay mapanatili sa buong buwan.
Sa simula ng siglo na ito, ang mga pag-aaral ay isinasagawa kung saan pinag-aralan ng mga siyentista ang rate ng pagkawala ng mga tagapagpahiwatig ng lakas sa mga atleta ng lakas at palakasan na siklo. Sa bawat pangkat, ang mga atleta ay hindi nawala ang kanilang anyo kahit na matapos ang isang buwan mula sa sandaling tumigil sila sa pagsasanay. Gayunpaman, nalalapat ito sa pangkalahatang tagapagpahiwatig, ngunit ang mga tiyak na hibla ng kalamnan ay nawalan pa rin ng lakas.
Pag-usapan natin ang tungkol sa pagkawala ng kapasidad ng aerobic. Hindi tulad ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, ang pagtitiis ay nawala nang mas mabilis. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga atleta na may higit sa isang taon ng pagsasanay ay nakaranas ng 50 porsyento na pagbaba ng pagtitiis tatlong buwan pagkatapos makumpleto ang pagsasanay.
Ang mga resulta ay nakumpirma ng isang pangalawang eksperimento, kung saan, pagkatapos ng isang 4 na linggong paghinto, ang pagtitiis ng mga atleta ay nabawasan ng 20 porsyento. Gayunpaman, huwag mag-alala, sapagkat alam na ang tagapagpahiwatig na ito ay nakakakuha nang mas mabilis kumpara sa lakas. Gayundin, sa kurso ng pagsasaliksik, napatunayan na ang kapasidad ng aerobic pagkatapos ng pagpapatuloy ng pagsasanay sa isang maikling panahon ay bumalik sa orihinal na antas.
Gaano kabilis nawala ang kanilang anyo ng mga baguhan na atleta?
Kung naglalaro ka ng isport sa maikling panahon, subukang huwag magtagal. Gayunpaman, ang lakas ng isang baguhan na atleta pagkatapos na ipagpatuloy ang pagsasanay ay makakakuha ng mas mabilis kumpara sa isang may karanasan. Ito ay medyo lohikal, dahil ang karagdagang pag-advance mula sa antas ng pagpasok, mas mahirap na mapanatili ang iyong hugis.
Ilang taon na ang nakalilipas, isang pag-aaral ang isinagawa sa Japan kung saan lumahok ang mga baguhan na atleta. Nagsagawa sila ng isang paggalaw ng kuryente na may parehong lakas. Gayunpaman, sa unang pangkat, ang pagsasanay ay tumagal ng 15 linggo nang walang pag-pause, at ang mga kinatawan ng pangalawang larangan ay nagpahinga sa loob ng 1.5 buwan ng pagsasanay sa loob ng tatlong linggo. Tapos nagsimula ulit silang mag-training. Sa pagtatapos ng eksperimento, ang pagganap ng lahat ng mga kalahok ay hindi naiiba.
Ngunit sa pagtitiis, iba ang sitwasyon. Aktibong iniimbestigahan ng mga siyentista ang isyung ito. Sa isang eksperimento, isang pangkat ng mga boluntaryo na nagsanay sa loob ng dalawang buwan sa mga nakatigil na bisikleta. Bago iyon, lahat sila ay humantong sa isang passive lifestyle. Matapos ang dalawang buwan ng regular na ehersisyo, nakamit ng mga kalahok sa pag-aaral ang magagandang resulta. Gayunpaman, pagkatapos ng isang 8-linggong paghinto, lahat ng kanilang mga nagawa ay nawala.
Posible bang mapabagal ang pagkawala ng hugis sa isang pahinga mula sa palakasan?
Alam mo na kung kailangan mong magpahinga mula sa palakasan. Gayunpaman, kung ang pag-pause ay sinadya, kung gayon tiyak na hindi ka magpapahinga ng mahabang panahon at hindi mawawala ang hugis. Ito ay isa pang usapin kung pipilitin ka ng mga pangyayari sa buhay na laktawan ang pag-eehersisyo. Maaaring magkakaiba ang mga sitwasyon at maaaring mas mahaba ang pag-pause. Upang mabagal ang pagkawala ng hugis, inirerekumenda namin ang paggamit ng ilang mga tip:
- Gumamit ng light cardio - kung mayroon kang oras at lakas (hindi ka may sakit), pagkatapos sa isang linggo, tiyaking gumawa ng maraming madaling pagpapatakbo upang ang iyong pagtitiis ay hindi mahulog.
- Ikonekta ang lakas ng pagsasanay - Maaaring maraming mga kadahilanan para sa pagtigil ng mga klase, halimbawa, trauma. Gayunpaman, maaari kang makahanap ng maraming ehersisyo kung saan ang nasirang bahagi ng katawan ay hindi lalahok sa gawain. Kung mayroon kang isang mataas na lagnat, tiyak na sulit na gugulin ang oras hanggang sa iyong buong paggaling sa mga pastel.
- Kumain ng tama - Kung nag-oorganisa ka ng isang karampatang programa sa nutrisyon habang nag-pause sa pagitan ng pag-eehersisyo, maaari mong i-minimize ang pagkawala ng hugis.
Kung nais mong malaman kung kailangan mong magpahinga mula sa palakasan, maaari kang ligtas na magpahinga sa isa o dalawang linggo upang maibalik ang katawan. Ang pause na ito ay hindi makakasakit sa mga atleta ng lahat ng mga antas ng kasanayan. Tandaan na kung minsan ito ay isang pahinga sa pagsasanay na tumutulong upang mapagtagumpayan ang talampas.
Kung ang pag-pause ay naging sapilitang, pagkatapos ay may karanasan sa trabaho na higit sa isang taon sa loob ng isang buwan, ikaw, sa prinsipyo, ay hindi maaaring matakot sa anumang bagay. Salamat sa mahusay na memorya ng kalamnan, magagawa mong makuha muli ang iyong mga parameter ng lakas, at ang pagtitiis ay makakakuha ng mabilis na sapat.
Sa mga atleta ng baguhan, medyo iba ang sitwasyon. Tulad ng nasabi na namin, mabilis nilang maibabalik ang kanilang lakas, ngunit sa pagtitiis ang lahat ay medyo mas masahol pa. Gayunpaman, ang mga bagong dating ay walang oras upang malayo sa kanilang pag-unlad at, sa katunayan, talagang wala silang mawawala. Sinabi namin sa iyo kung paano mo mai-minimize ang iyong pagkawala ng fitness, at kung kinakailangan, tiyaking gamitin ang mga tip na ito.
Para sa higit pa sa mga pahinga, tingnan sa ibaba:
