Mahigit sa 90% ng mga tao ang hindi nasisiyahan sa kanilang katawan. Hindi ito palaging tungkol sa labis na timbang sa katawan at labis na timbang. Minsan ang pagiging payat ay nagiging isang malaking problema, na kung saan ay hindi madaling mapagtagumpayan. Nilalaman:
-
Paano makakuha ng timbang para sa isang lalaki
- Grabe ang payat na lalaki
- Bumuo ng masa ng kalamnan
- Bumuo ng taba masa
-
Paano makakuha ng timbang para sa isang batang babae
- Malubhang payat na mga batang babae
- Ang peligro ng pagiging payat
- Pagtaas ng calorie na nilalaman ng pagkain
Karamihan sa mga tao ay sobra sa timbang. Totoo ito lalo na sa mga mahilig sa fast food at sweets. Ngunit may mga ispesimen na hindi nakakakuha ng mas mahusay, regular na sobrang pagkain ng mga cake at mataba na pagkain. Ano ang dapat gawin para sa napaka payat na mga tao, kung paano makakuha ng timbang?
Paano makakuha ng timbang para sa isang lalaki
Kadalasan ang napaka payat na tao ay tinatawag na ectomorphs, ang kanilang thyroid gland ay gumagawa ng mga hormon sa maraming dami na pumipigil sa hanay ng hindi lamang taba, kundi pati na rin ang kalamnan. Ito ay halos imposible upang makakuha ng mas mahusay para sa mga naturang tao.
Malubhang payat na lalaki
Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay mas mahirap para sa mga kalalakihan na maging mas mahusay kaysa sa mga kababaihan. Ito ay dahil sa pagkakaiba sa antas ng metabolismo at hormonal. Sa una, ang minimum na halaga ng adipose tissue sa isang babae ay dapat na 13%, sa isang lalaki - 8%. Ang pagkakaiba-iba na ito ay dahil sa pagkakaroon ng estrogen sa dugo ng mga kababaihan, na nag-aambag sa akumulasyon ng adipose tissue. Upang masukat ang dami ng taba ng adipose, maaari kang gumamit ng ultrasound, X-ray, pagtimbang ng hydrostatic, at paglaban ng bioelectric. Kung ikaw ay isang lalaki, at ang porsyento ng taba ng adipose ay halos 7%, kung gayon kailangan mong agarang alagaan ang iyong katawan. Ito ay madalas na nakikita sa mga bodybuilder pagkatapos matuyo ang katawan, kung ang kabuuang timbang ng katawan ay disente, ngunit walang taba. Ngunit kung hindi ka nag-eehersisyo sa gym at mayroon kang isang maliit na halaga ng pang-ilalim ng balat na taba, pumunta sa isang mataas na calorie na diyeta. Mga sanhi ng mababang timbang sa mga kalalakihan:
- Mga problema sa teroydeo o pancreas;
- Hindi magandang nutrisyon
- Karamdaman sa tiyan;
- Stress;
- Mga parasito (bulate).
Bago dagdagan ang mga bahagi ng pagkain, kumunsulta sa doktor at alisin ang mga problema sa kalusugan. Marahil, na tinanggal ang dahilan, madali kang makakakuha ng hugis at makakuha ng ilang pounds.
Upang makakuha ng timbang, kailangan mong magpasya kung paano mo nais na makakuha ng timbang. Ang masa ay maaaring madagdagan ng adipose o kalamnan na tisyu. Kung nais mong hindi lamang "lumago" ng ilang kilo, ngunit din upang makakuha ng isang magandang katawan, kung gayon hindi mo magagawa nang walang pagsasanay. Ito ang tanging paraan upang maaari kang makakuha ng tama ng timbang.
Bumuo ng masa ng kalamnan
Ang isang pagtaas sa masa ng kalamnan ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagtaas ng mga pagkaing protina sa diyeta at patuloy na pagsasanay. Kapag nagtatayo ng kalamnan, kailangan mong isama ang protina sa bawat pagkain. Ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng isda, karne, itlog, mga produktong pagawaan ng gatas, damong-dagat, kabute.
Ngunit tandaan na ang protina ay pinaghiwalay ng katawan sa loob ng mahabang panahon, habang 30% ng enerhiya ang ginugol sa mismong proseso. Alinsunod dito, isang third ng calorie na nilalaman ng pagkain ay pupunta sa pagkasira ng mga protina. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan na ang menu ay naglalaman ng mga fats at carbohydrates. Sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang pagkain sa protina, sisirain ng katawan ang fatty layer na wala ka.
Tungkol sa pagsasanay, sa unang yugto ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kailangan mong gumawa ng hindi hihigit sa 40-60 minuto 3 beses sa isang linggo. Pumili ng mga pangkalahatang ehersisyo nang hindi nagta-target ng mga partikular na pangkat ng kalamnan. Maipapayo na kumain ng isang bagay na protina 2 oras bago at pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang bumili ng isang protein shake.
Ang tubig ay dapat na lasing palagi, dahil kapag nasira ang protina, nabuo ang mga katawang ketone, na nagpapalason sa katawan. Upang matulungan ang mga bato na makayanan ang karga, dagdagan ang iyong paggamit ng tubig sa 2.5 liters bawat araw.
Bigyang pansin ang pahinga. Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw.
Bumuo ng taba masa
Upang madagdagan ang taba ng katawan, kinakailangan upang madagdagan ang halaga ng enerhiya ng pagkain ng 300-500 calories. Sa parehong oras, subukang gawin ito hindi sa kapinsalaan ng taba at simpleng mga karbohidrat. Magdagdag ng malusog na taba at mga omega acid. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga isda sa dagat at mga mani. Uminom ng matabang gatas. Sabay kumain. Ngunit ang mga nutrisyonista ay labag sa pagtaas ng timbang na ito. Pagkatapos ng lahat, isang labis na taba at karbohidrat ang negatibong nakakaapekto sa paggana ng atay at bato. Bilang karagdagan, ang diabetes mellitus at maraming iba pang mga karamdaman ay maaaring maganap na magkakasunod.
Paano makakuha ng timbang para sa isang batang babae
Ang kakulangan ng timbang sa mga batang babae ay itinuturing na normal. Ayon sa marami, ang patas na kasarian ay dapat na payat.
Malubhang payat na mga batang babae
Bago mo simulan ang paglaban para sa isang magandang katawan sa bahay, kailangan mong magpasya kung gaano ka payat. Kailangan mong kalkulahin ang index ng mass ng iyong katawan. Kung ang halagang ito ay mas mababa sa 18, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng pagkain. Sa isang BMI na 17, ang isang batang babae ay maaaring walang regla, kaya't hindi siya maaaring maging isang ina hanggang sa siya ay gumaling.
Kinakailangan upang makilala ang pagitan ng manipis na physiological at pathological. Kadalasan, ang mga batang babae na may isang asthenic na uri ng katawan ay may kakulangan sa timbang sa katawan. Kasabay nito, ipinapahiwatig ng lahat ng mga pag-aaral na ang isang tao ay walang mga problema sa kalusugan. Ngunit hindi ito nangangahulugang lahat na hindi na kailangang labanan laban sa pagiging payat.
Kung ang isang payat na pangangatawan ay nakagagambala sa buhay, na nagdudulot ng mga pagkalumbay ng depression, kung gayon ang problema ay dapat na tugunan. Mahusay na kumunsulta sa isang dietitian. Ang pagkuha ng maraming pahinga at pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay sapat upang makakuha ng timbang. Tandaan, ginagawa ito sa pamamagitan ng pagpapakilala ng mga kumplikadong karbohidrat at taba sa menu.
Ang peligro ng pagiging payat sa mga batang babae
Kadalasan, ang sobrang pagiging payat ay nagiging sanhi ng kawalan. Ang katotohanan ay ang isang itlog sa katawan ng isang babae ay maaaring lumago lamang kung mayroong isang sapat na halaga ng adipose tissue. Kung mayroong maliit na taba, hindi pinapayagan ng katawan na lumaki ang nangingibabaw na follicle, dahil "natatakot" na hindi mapapanatili ng babae ang pagbubuntis at ibigay ang embryo sa lahat ng kailangan nito. Samakatuwid, kung nagdusa ka mula sa labis na payat at may mga hindi regular na panahon, oras na upang gumaling. Minsan ito ay hindi madali. Sa una, kailangan mong subukang dagdagan ang bilang ng mga calories bawat araw. Sa unang yugto, 300 calories ay sapat.
Bago gumaling, timbangin ang iyong sarili sa umaga at itala ang iyong timbang. Pagkatapos, sa loob ng isang linggo, kumain sa isang pinahusay na mode, iyon ay, taasan ang halaga ng enerhiya ng pagkain ng 300 calories. Kung walang nagbago pagkalipas ng isang linggo, taasan ang bilang ng mga kaloriya ng 500. Kumain ng higit sa karaniwan sa isang linggo. Timbangin ang iyong sarili, kinakailangan upang makamit ang isang pagtaas sa timbang na 0.5 kg. Ito ang pinakamainam na pagtaas ng timbang sa loob ng 7 araw. Iyon ay, sa isang buwan makakakuha ka ng 2 kg. Ito ay isang mahusay na resulta, na pipigilan ka sa pagkakaroon ng mga problema sa atay, bato at pancreas.
Pagtaas ng calorie na nilalaman ng pagkain
Iwasan ang mga piniritong pagkain, fast food, chips at meryenda. Kinakailangan na ipasok sa menu ang isang karagdagang bahagi ng lugaw o noodles na luto sa gatas. Mahusay kung ang mga ito ay kumplikadong mga karbohidrat, dahil hindi sila humantong sa isang matinding pagtaas ng glucose sa dugo.
Mga inirekumendang produkto para sa pagtaas ng timbang para sa isang batang babae:
- Karne;
- Mga produktong fatty milk;
- Isda ng dagat;
- Mga mani;
- Abukado;
- Mga legume;
- Mga siryal.
Siguraduhing kumain sa umaga. Ang agahan ang pangunahing pagkain na gumising sa katawan. Sa umaga, maaari kang magkaroon ng isang sausage at keso sandwich at isang plato ng otmil. Kung pupunta ka para sa palakasan, tiyaking kumain ng 2 oras bago ang pagsasanay. Dapat itong pagkain ng protina.
Paano makakuha ng timbang - panoorin ang video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Tulad ng nakikita mo, ang pagiging payat ay isang kamag-anak na konsepto, at hindi mo laging kailangan upang labanan ito. Kung ang isang sobrang manipis na katawan ay naging sanhi ng mga kumplikado at pagkalumbay, ipinapayong kumunsulta sa isang nutrisyonista at psychologist.
