Alamin kung anong mga pagkain ang isinasama ng mga propesyonal na atleta upang ma-maximize ang nakuha at lakas ng kalamnan. Para sa isang tagabuo, sa panahon ng pagtaas ng timbang, kinakailangan upang madagdagan ang tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng diyeta. Bilang karagdagan, ang ilang mga tao ay kailangang makakuha ng timbang, dahil ang pagiging payat ay maaari ding labis. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung ano ang dapat na ubusin ang pinaka-mataas na calorie na pagkain para sa pagtaas ng timbang.
Sa ngayon, ang pinaka-pampalusog na pagkain para sa pagtaas ng timbang ay milk chocolate, pizza, at lahat ng uri ng fast food. Gayunpaman, kung kailangan mong taasan ang bigat ng iyong katawan. Pagkatapos ay hindi mo dapat ipakilala ang mga produktong ito sa diyeta. Hindi lamang ito maaaring humantong sa labis na timbang, ngunit makakasama rin sa tiyan. Ang pagkakaroon ng timbang, pati na rin ang pagkawala ng timbang, ay dapat na tama.
Ang mga prinsipyo ng pag-aayos ng wastong nutrisyon para sa pagtaas ng timbang
Mas madalas kaysa sa hindi, ang mga taong nais na makakuha ng timbang ay nagsisimulang ubusin ang lahat, at ito ang pangunahing pagkakamali. Upang madagdagan ang timbang ng katawan at hindi makapinsala sa katawan, kinakailangan upang piliin ang kinakailangang halaga ng enerhiya ng diyeta at maingat na balansehin ang lahat ng mga pangunahing nutrisyon sa programa ng nutrisyon.
Kapag nakakuha ka ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong ginastos, pagkatapos ay makakakuha ka ng masa. Dapat tandaan na ang alinman sa ating mga aksyon, at bawat proseso ng biochemical sa katawan ay nangangailangan ng paggasta ng mga caloryo. Kahit na sa isang panaginip, ang enerhiya ay ginugol, kahit na hindi kasing aktibo tulad ng sa araw.
Ang mga batang babae na wala pang 30 taong gulang, sa average, ay gumugugol ng halos dalawang libong calories sa araw, sa kondisyon na hindi sila nakikibahagi sa fitness. Sa mga kalalakihan, sa ilalim ng mga katulad na kondisyon, ang mga gastos ay bahagyang mas mataas at nagkakahalaga ng 2.4 libong calories. Kung gumawa ka ng pang-araw-araw na paglalakad sa distansya na 2 hanggang 2.5 na kilometro, kung gayon ang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ay tumataas ng halos 300 calories.
Ang mga babaeng higit sa edad na 40 na nag-eehersisyo araw-araw sa loob ng 40 minuto ay kumakain ng halos 2.4 libong calories. Ang bilang na ito para sa mga kalalakihan sa ilalim ng katulad na mga kondisyon ay nasa tatlong libong calories. Kung nais mong makakuha ng timbang ng tama, kinakailangan hindi lamang upang ubusin ang pinaka-mataas na calorie na pagkain para sa pagtaas ng timbang, ngunit din upang madagdagan ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta ng 300 calories.
Tingnan natin ang mga alituntunin sa nutrisyon na kailangan mong sundin upang makakuha ng tamang timbang sa katawan:
- Kalahating oras bago kumain, sulit na uminom ng isang baso ng sariwang pisil na orange juice upang mapagbuti ang pagganap ng digestive system. Tandaan na ang katas ay maaaring mapalitan ng simpleng tubig (walang gas), ngunit hindi ka dapat uminom habang kumakain, upang hindi makapagpabagal ng pantunaw.
- Kumain ng limang pagkain sa buong araw na may maliit na pagkain, o tatlong buong pagkain at dalawang meryenda. Papayagan ka nitong maiwasan ang iba't ibang mga problema sa digestive tract.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa mga micronutrient na may magkakaibang pag-andar sa katawan.
- Sa iyong programa sa nutrisyon, ang pangunahing pagbibigay-diin ay dapat sa mga karbohidrat, ang mga compound ng protina ay dapat naroroon sa isang bahagyang mas maliit na halaga, at ang mga taba ay dapat na ubusin sa maliit na halaga.
- Maaari mong ayusin ang nilalaman ng enerhiya ng iyong mga paboritong pagkain. Halimbawa, gumamit ng sour cream bilang isang dressing para sa isang salad ng gulay o magdagdag ng mantikilya sa sinigang na bakwit.
Ang pinaka-masustansiyang pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Ngayon sasabihin namin sa iyo kung ano ang pinaka-mataas na calorie na pagkain para sa pagtaas ng timbang ay dapat naroroon sa iyong diyeta.
Seafood
Ang isda at iba pang pagkaing-dagat ay isang mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon. Narito lamang ang pangunahing micronutrients na matatagpuan sa mga pagkaing ito:
- Posporus - tumutulong upang palakasin ang enamel ng ngipin. Ang mga ngipin ay humigit-kumulang na 70 porsyento na binubuo ng mineral na ito.
- Iodine - ay ginagamit ng iba`t ibang mga sistema ng katawan, lalo na ang immune at nerbiyos. Gayundin, makakatulong ang yodo upang gawing normal ang balanse ng mga lipoprotein.
- Calcium - tumutulong upang palakasin at dagdagan ang lakas ng tisyu ng buto, lumahok sa paggawa ng ilang mga hormon, ay ginagamit ng immune system at isa sa mga bahagi ng cell.
- Siliniyum - isang kakulangan ng micronutrient na ito ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng malignant neoplasms at mga kaguluhan sa paggana ng immune, reproductive, at din ng mga nervous system.
Ang isda ay hindi tagapagtustos ng walang laman na calorie sa katawan, tulad ng fast food. Ang produktong ito ay mayaman sa micronutrients na kailangan ng katawan. Upang makakuha ng timbang, dapat kang kumain ng mackerel, salmon, eel at tuna.
Naglalaman ang salmon ng isang malaking halaga ng mga compound ng protina, at salamat dito hindi ka lamang makakakuha ng timbang sa katawan, ngunit sa masa ng kalamnan. Siyempre, para dito kailangan mong maglaro ng palakasan. Ang mga fatty acid na nilalaman ng lahi ng isda na ito ay nagdaragdag ng metabolismo. Kung ikaw ay isang bodybuilder na, pagkatapos ay tutulungan ka ng salmon na makakuha ng mass ng kalamnan. Ang mga mas gusto ang pag-eehersisyo ng cardio ay magpapataas ng bigat ng kanilang katawan salamat sa taba. Ang halaga ng enerhiya na isang daang gramo ng salmon ay 170 calories. Gayundin, ang halagang ito ng isda ay naglalaman ng isang gramo ng carbohydrates, 21 gramo ng mga compound ng protina at siyam na gramo ng taba.
Dapat ding tandaan na ang nilalaman ng calorie ng isang produkto ay higit sa lahat nakasalalay sa pamamaraan ng paghahanda nito. Sabihin nating ang inihaw na salmon ay may halaga ng enerhiya na 250 calories. Ang steamed fish ay hindi na masyadong mataas sa calories - 190 calories. Ang pinakamainam na bahagi ng salmon ay itinuturing na mula 200 hanggang 250 gramo. Pinapaganda ng acne ang pagpapaandar ng kalamnan ng puso at may positibong epekto sa mga daluyan ng dugo. Gayundin, ang lahi ng isda na ito ay aktibong ginagamit sa cosmetology. Ang calorie na nilalaman ng isang daang gramo ng eel ay 300 calories. Ang parehong dami ng isda ay naglalaman ng 25 gramo ng taba, 18 gramo ng mga compound ng protina.
Tinapay
Kung kumain ka ng bawat pinggan araw-araw na may tinapay, maaari mong madagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie nang hindi napapansin ang katotohanang ito. Noong unang panahon, puting tinapay ang eksklusibong lumitaw sa mesa ng mga kinatawan ng mga mayayamang yaman. Ang ganitong uri ng tinapay ay ang pinaka-mataas na calorie na pagkain para sa pagtaas ng timbang sa mga lutong kalakal.
Maaari mo itong gamitin hindi lamang sa pangunahing mga pinggan, ngunit gamitin ito sa mga meryenda, paggawa ng isang sandwich na may, sabihin nating, salmon. Dapat mong tandaan na ang tinapay ay maaaring magligtas ng isang tao mula sa iba't ibang mga sakit. Ang tinapay na Rye ay may positibong epekto sa paggana ng sistema ng pagtunaw, gawing normal ang balanse ng acid-base, at ibabalik din ang microflora ng bituka. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng bitamina B. Maipapayo na kumain ng buong tinapay na butil.
Ang tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng mga puting tinapay ay 250 calories bawat daang gramo. Kung nais mong taasan ang parameter na ito, maaari mo itong iprito sa mantikilya. Sa kasong iyon, ang nilalaman ng calorie ay aabot sa 450 calories mula sa marka. Maraming tao ang nagkakamali sa paniniwala na ang brown na tinapay lamang ang dapat na ubusin sa panahon ng pagdiyeta. Ang halaga ng enerhiya ng ganitong uri ng tinapay ay hindi gaanong naiiba mula sa puting tinapay at 180 calories bawat 100 gramo.
Tandaan na ang rye tinapay ay hindi dapat ubusin ng mga taong nagdurusa sa ulser at gastritis. Ngayon, maraming tao ang nakakaalam na ang buong mga tinapay na butil ay dapat na ubusin. Gayunpaman, wala rin silang mababang halaga ng enerhiya. Sa average, isang daang gramo ng produktong ito ay naglalaman ng 220 calories.
Matamis
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pinaka-mataas na calorie na pagkain para sa pagtaas ng timbang, kinakailangang tandaan ang tungkol sa Matamis. Sa parehong oras, tandaan na ang kanilang hindi nakontrol na paggamit ay maaaring makapinsala sa katawan. Ngayon ay pag-uusapan lamang namin ang tungkol sa malusog na Matamis na makakatulong sa iyong makakuha ng timbang nang hindi makakasama sa iyong kalusugan.
Una sa lahat, tandaan natin ang mga matamis na prutas. Kapag gumagamit ng mga programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta, dapat mong iwasan ang mga saging, na makakatulong sa iyo na mapupuksa ang cellulite. Ang prutas na ito ay mataas sa potassium, vitamin C at calcium. Ang isang daang gramo ng mga saging ay may 95 calories. Bukod dito, halos walang mga taba sa saging, ang kanilang halaga ay 0.5 gramo lamang. Mayroong maraming mga karbohidrat - 21 gramo.
Mahigpit ding bawal ang ubas sa pagbawas ng timbang, ngunit mahusay na pagpipilian para sa pagkakaroon ng masa. Inirerekumenda rin namin ang pagbibigay pansin sa mga petsa. Ang halaga ng enerhiya ng mga pinatuyong petsa bawat daang gramo ay 300 calories. Naglalaman din ito ng 70 gramo ng carbohydrates. Bilang karagdagan, ang mga petsa ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla ng halaman, ang mga benepisyo na malamang na alam mo.
Maaari kang magpakasawa sa iyong sarili ng gatas na tsokolate minsan, ngunit hindi masyadong madalas. Ubusin ang produktong ito hanggang sa makuha ang timbang na kailangan. Sa maraming dami, ang tsokolate ng gatas ay maaaring makapukaw ng pag-unlad ng diyabetis at mga sakit ng cardiovascular system.
Pasta
Hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang, gayunpaman, ang pasta ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagtaas ng masa. Pagsamahin ang mga ito sa mataba na isda (mackerel, eel, salmon) o karne (baka at baboy).
Sa kasalukuyan maaari kang makahanap ng iba't ibang uri ng pasta sa mga supermarket, at ang trigo na pasta ay ang pinakatanyag. Bukod dito, ang mga ito ay hindi gaanong kalmado sa paghahambing sa iba pang mga uri ng produktong ito ng pagkain.
Ang pinakamalaking tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ay ang corn pasta. Ang isang daang gramo ng produktong ito ay naglalaman ng 349 calories at mukhang katulad sa trigo. Ang mais na pasta ay hindi lamang maghahatid ng maraming dami ng enerhiya sa katawan, ngunit magpapabilis din sa mga proseso ng paggamit ng mga lason, pati na rin gawing normal ang paggana ng digestive system.
Ang Buckwheat pasta ay may bahagyang mas mababang calorie na nilalaman - 310 calories bawat daang gramo. Bukod dito, naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng mga bitamina ng mga pangkat B at PP, pati na rin mga mineral. Tandaan ang kakayahan ng produktong ito upang madagdagan ang hemoglobin at positibong nakakaapekto sa paggana ng sistema ng nerbiyos.
Narito ang lahat ng mga pagkaing nakakakuha ng timbang na mataas ang calorie na kailangan mong panatilihin sa iyong diyeta hanggang maabot mo ang iyong layunin. Pagkatapos nito, dapat kang gumawa ng mga pagbabago sa programa ng nutrisyon at lumipat sa isang pag-inom ng calorie na paggamit.
At kung paano kumain ng masarap at hindi magastos upang makakuha ng timbang sa kalamnan, tingnan ang kuwentong ito:
