Alamin kung paano bumuo ng isang diyeta upang makakuha ng sandalan ng kalamnan mass nang walang labis na taba. Ang nutrisyon ay mahalaga sa mga atleta. Kung, pagkatapos ng pagsasanay, ang lahat ng kinakailangang mga nutrisyon ay hindi pumasok sa katawan, kung gayon ang mga proseso ng catabolic na sumisira sa tisyu ng kalamnan ay mahigpit na magpapabilis. Kaya't sinusubukan ng katawan na ibalik ang balanse ng enerhiya nito sa isang maikling panahon. Ngayon sasabihin namin sa iyo ng mas detalyado hangga't maaari tungkol sa kung ano ang dapat na nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
Dapat tandaan ng bawat atleta na ang pangunahing gawain ng pagsasanay ay upang sirain ang mga cell ng kalamnan. Sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na aktibidad, nakakatanggap sila ng microdamage. Kaugnay nito, ang paglago ng mga hibla ay posible lamang sa panahon ng pahinga, kapag inaayos ng katawan ang lahat ng pinsala. Sa panahong ito ng oras na ang nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo para sa pagkakaroon ng kalamnan ay dapat na tama.
Kung gaano kabisa ang paglaki ng kalamnan ay nakasalalay dito. Ang mga kalamnan ay mga compound ng tubig at protina. Upang makakuha ng masa, kailangan mo ng enerhiya (carbohydrates at fats) at protina. Dapat mo ring alalahanin ang tungkol sa micronutrients, na aktibong kasangkot sa lahat ng mga reaksyong biochemical.
Window ng Carbohidrat pagkatapos ng ehersisyo
Maraming sinabi tungkol sa window ng karbohidrat ngayon at pinaniniwalaan na ang pagkain ay dapat na kinuha sa loob ng kalahating oras matapos ang pagsasanay. Ito ang tagal ng panahon na karaniwang tinatawag na window ng karbohidrat. Iminumungkahi ng mga siyentista na sa panahong ito ang katawan lalo na nangangailangan ng pagkain upang maibalik ang glycogen depot sa lalong madaling panahon. Kung ang ibang tao ay hindi alam, kung gayon ang glycogen ay isang tindahan ng mga karbohidrat at sa panahon ng pagsasanay ay natupok para sa enerhiya.
Ngayon maraming mga opinyon tungkol sa kung aling mga nutrisyon ang dapat na ubusin sa unang lugar pagkatapos ng pagsasanay. Ang isang tao ay sigurado na ang mga compound ng protina ay mahalaga, na pagkatapos ay gagamitin upang "ayusin" ang tisyu ng kalamnan. Ang pangalawang pangkat ng mga propesyonal at atleta ay nakahilig sa pangangailangan na ubusin ang mga carbohydrates upang maibalik ang mga tindahan ng glycogen.
Mayroong isang pangatlong pangkat, na ang mga kinatawan ay sigurado na hindi mahalaga ang prinsipyo kung anong pagkain ang tatupok sa window ng karbohidrat. Sa anumang kaso, ang lahat ng mga nutrisyon ay gagamitin ng katawan upang maibalik ang balanse ng enerhiya. Maaari naming inirerekumenda na ubusin mo ang mabilis na natutunaw na pagkain sa loob ng kalahating oras. Para sa mga manlalaro ng walang taba, ang isang nakakuha ay ang pinakamahusay na pagpipilian, habang ang lahat ay maaaring gumamit ng mga blending ng protina.
Paano ayusin ang nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan?
Tulad ng ipinapakita ng praktikal na karanasan ng isang malaking bilang ng mga atleta, pinoproseso ng mabuti ng katawan ang pagkain nang halos 24 na oras mula sa sandali ng pagkumpleto ng pagsasanay. Kaya, dapat mong ubusin ang maraming mga macro- at micronutrients sa buong araw. Bagaman ang mga huling sangkap ay hindi direktang kasangkot sa mga proseso ng paglaki ng kalamnan, ginagamit ang mga ito ng katawan bilang mga catalista para sa lahat ng mga reaksyon.
Maaari kang uminom ng mineral na tubig pagkatapos ng pagsasanay at papayagan ka nitong mapunan ang supply ng mga micronutrient kahit bahagyang. Gayunpaman, tandaan na ang iyong diyeta na pagkatapos ng pag-eehersisyo para sa pagkakaroon ng masa ng kalamnan ay dapat na may kasamang mga suplemento na naglalaman ng mga mineral na may bitamina. Pag-uwi mula sa klase, dapat kumain ng maraming pagkain. Ang pagkain ay dapat maglaman ng mga karbohidrat at compound ng protina.
Pangalawang pagkain
Mula sa lahat ng nabanggit, malamang na naintindihan mo na pagkatapos ng isang oras o maximum na dalawa pagkatapos ng klase, kailangan mong kumain ng buong pagkain. Sa panahong ito, kinakailangan na ubusin ang mga compound ng protina at karbohidrat. Pagkatapos, pagkatapos ng isa pang oras at kalahati, dapat gawin ang pangalawang pagkain.
Sa oras na ito, ang pangunahing pagbibigay diin ay dapat sa mga pagkaing mayaman sa protina. Kaya, kinakailangang kumain ng manok, keso sa kubo, karne, itlog, atbp. Dapat ding tandaan na kung pagkatapos ng pangalawang pagkain ay mayroon pa ring isang pares o higit pang mga oras bago ang oras ng pagtulog, pagkatapos ay kakailanganin mong kumain muli.
Ang huling pagkain bago matulog ay dapat na likidong pagkain. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang pag-iling ng protina, mas mabuti na kasein. Gayunpaman, maaari mong gamitin ang tungkol sa 200 gramo ng keso sa kubo, ngunit hindi kinakailangang mataba. Mapapabilis nito ang mga proseso ng pagbabagong-buhay. Maraming mga atleta ang hindi masyadong nakakaintindi kung para saan ang pagkain sa gabi. Sa totoo lang, ang sagot ay napaka-simple, dahil ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya. Upang lumaki ang tisyu ng kalamnan, kailangan mong ilipat ang balanse ng enerhiya sa isang positibong direksyon. Dapat mong maunawaan na ang katawan ay gumugugol ng lakas ng palagi at kahit sa gabi.
Upang makamit ang layuning ito, posible ang dalawang pagpipilian. Ang una ay inilaan para sa totoong mga tagahanga ng bodybuilding at nagsasangkot ng pangangailangan na gisingin sa gabi at kumain. Sumang-ayon na para sa karamihan ng mga atleta hindi ito ang pinakamahusay na paraan sa labas ng sitwasyon.
Mas madaling kumuha ng pagkain bago matulog, na iproseso ng katawan sa mahabang panahon, habang nagbibigay ng enerhiya. Ang mga karbohidrat ay hindi dapat ubusin sa gabi, dahil maaari itong humantong sa isang hanay ng taba ng masa. Ngunit ang kasein na protina o keso sa kubo ang magiging pinakamahusay na solusyon sa isyung ito. Ang mga produktong ito ay magbibigay ng enerhiya sa katawan halos buong gabi, na eksaktong kailangan namin.
Paano kumain kaagad sa umaga upang makakuha ng masa?
Habang pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo ngayon para makakuha ng kalamnan, ang pagkain sa umaga ay napakahalaga sa iyong pang-araw-araw na pag-ikot. Ang ilang mga eksperto sa nutrisyon sa palakasan ay naniniwala na dapat mong ubusin ang halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na diyeta para sa agahan.
Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagkain sa umaga ay nagpapalakas ng katawan sa buong araw. Ang mga Amerikanong siyentista sa kurso ng pagsasaliksik ay pinatunayan na ang mga taong hindi kumakain ng agahan ay mas madaling kapitan ng sakit sa puso. Natagpuan din na ang atay ay gumaganap ng mga pag-andar nito nang mas mahusay sa umaga.
Upang "gisingin" ang iyong digestive system, dapat mong simulan ang iyong umaga sa isang basong tubig. Ang pangangatawan ng isang atleta ay napakahalaga rin para sa pag-aayos ng wastong nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ito ay depende sa kung aling mga nutrisyon ang kailangan mong ituon. Ang mga Hardgainer ay kailangang magbayad ng espesyal na pansin sa mga karbohidrat.
Kung ikaw ay madaling kapitan ng pagkakaroon ng taba masa, pagkatapos ay dapat mong bigyan ang kagustuhan sa mga compound ng protina. Bilang karagdagan, kailangang tandaan ng lahat ng mga atleta ang kahalagahan ng mga hindi nabubuong taba na matatagpuan sa langis ng gulay at isda. Ang mga taba ng isang likas na katangian ng hayop ay dapat na limitado, ngunit sa parehong oras, hindi sila maaaring tuluyang iwanan.
Mga pagkain bago magsimula ang aralin
Sinimulan mo ang iyong pagkain bago ang klase sa agahan. Ang pagkain na ito ay mas mahalaga kaysa sa isa na magiging bago ang pag-eehersisyo mismo. Ang katotohanang ito ay nauugnay sa tagal ng pag-aayuno sa iba't ibang oras. Sa umaga, ang katawan ay hindi nakatanggap ng sapat na nutrisyon ng hindi bababa sa walong oras. Bago ang aralin, ang pag-aayuno ay tumagal lamang ng ilang oras.
Nasabi na natin na sa umaga, siguraduhing uminom ng isang basong tubig, at pagkatapos pagkalipas ng 15 o 30 minuto, simulang kumain ng regular na pagkain na naglalaman ng mga compound ng protina at karbohidrat.
Halos lahat ng mga eksperto ay nagpapayo laban sa pagkain kaagad bago magsimula ang aralin. Ang pagkain ng solidong pagkain ay magpapahirap sa iyong mag-ehersisyo. Gayunpaman, ang katawan ay tumutugon sa anumang pagkain sa pamamagitan ng paglabas ng insulin. Ang anabolic hormon na ito ay gumaganap ng isang function ng transportasyon at magagawang mapabilis ang paghahatid ng lahat ng mga nutrisyon sa kalamnan na tisyu.
Sa madaling salita, ang pagkain bago mag-ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabilis ang synthesis ng protina. Ilang taon na ang nakalilipas, isang pag-aaral ang isinagawa kung saan nais ng mga siyentista na maitaguyod kung gaano ang pagtaas ng produksyon ng mga compound ng protina matapos ang pag-ubos ng likidong pagkain.
Kinuha ng mga paksa ang nakakuha at natagpuan ng mga siyentista na ang rate ng synthesis ng protina pagkatapos ay doble. Sa gayon, posible na magrekomenda ng pag-inom ng isang nakakuha bago simulan ang aralin. Mapapunan nito ang mga reserba ng enerhiya ng katawan, na magkakaroon ng positibong epekto sa tindi ng ehersisyo, pati na rin mapabilis ang paggawa ng mga compound ng protina sa mga tisyu ng kalamnan. Maaari ka ring kumuha ng pinaghalong protina.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa mga alituntunin sa nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo para sa pakinabang sa masa, tingnan dito:
