Sa artikulong ito, pag-uusapan natin kung paano makamit ang balanse sa pag-unlad ng kalamnan at maging may-ari ng isang magandang katawan ng lunas. Ang nilalaman ng artikulo:
- Paano mag-usisa ang isang relief body
- Mga ehersisyo para sa isang relief body
- Diskarte sa pag-eehersisyo
- Squat program
Paano mag-usisa ang isang relief body
Lahat ng mga bodybuilder na nagtanong sa kanilang sarili ng tanong: "Paano gumawa ng isang relief body?" Dapat na ituon ang pansin sa maayos na pag-unlad ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Napakahalaga na magsimulang gumalaw kasama ang landas na ito mula sa simula pa lamang. Mayroong ilang mga ehersisyo na makakatulong sa pagtula ng isang matatag na pundasyon para sa tagumpay sa hinaharap. Kapag bumubuo ng isang programa sa pagsasanay, dapat kang batay sa pag-unlad ng pangunahing mga kalamnan, bigyang pansin ang tamang diyeta at huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga. Salamat dito, magkakaroon ka ng patuloy na pag-unlad.
Karamihan sa mga atleta ay nagsisimulang makabuo nang tama, ngunit, naabot ang isang average na antas ng fitness, lumiko sila sa gilid. At pagkatapos ay nabigo ang plano na gawin ang embossed na katawan sa isang maikling panahon. Ito ay isang medyo mahirap na panahon, una sa lahat, psychologically. Ang pag-unlad ay hindi na nasasalat tulad ng sa paunang yugto. Ito ang humantong sa isang pagbabago sa kurso. Ang mga problema ay nagsisimulang makamit ang layunin ng paglikha ng isang relief body.
Ang pagkamit ng magagandang resulta sa ilang ehersisyo ay lumilikha ng pagkabigo sa iba kung saan hindi gaanong halata ang pag-unlad. Pagkatapos nito, walang silbi, sa opinyon ng atleta, ang ehersisyo ay hindi kasama sa programa ng pagsasanay. Sa isang mas malawak na lawak, nalalapat ito sa hindi minamahal na mga baluktot sa unahan na may mga timbang at deadlift. Nakakakita ng walang pag-unlad, ang mga atleta ay lumipat sa mga dumbbell row o chin row. Kaya paano mo gagawin ang embossed na katawan?
Sa isang malaking lawak, ang mga bodybuilder ay naiimpluwensyahan ng mga publication sa magazine o sa mga mapagkukunan sa web. Madalas mong mahahanap ang impormasyon na ang malalim na pag-upo kasama ang isang barbell ay ganap na walang silbi, o na ang baluktot na pasulong sa mga timbang ay wala, lumilikha lamang ng posibilidad ng pinsala sa likod. Pagkatapos nito, iminungkahi ng mga may-akda na ilipat ang lahat ng lakas sa mga braso at dibdib. Siyempre, ang bench press ay isang mahusay na ehersisyo, ngunit ang sobrang paggamit nito ay malayo ang mga atleta mula sa balanseng pag-unlad.
Inaasahan ng bawat isa ang mahusay na pag-unlad sa pagpapatupad nito, hindi alam na hindi ito gagana upang makamit ang mabilis na mga resulta dito. Kapag naging halata ang pag-unlad, ang mga atleta ay nagsisimulang magbayad ng higit na pansin sa bench press, na kinakalimutan na ang mga kalamnan ng mga binti at likod ay tumigil sa kanilang pag-unlad. Kapag naramdaman lamang nila ang sakit sa kanilang mga siko at balikat ay napagtanto nila na ang isang bagay ay hindi nangyayari tulad ng balak.
Ang mga salitang ito ay nakatuon sa mga atleta na nais magkaroon ng magandang pigura. Kung ang isang tao ay nais ng isang malawak na dibdib, kung gayon ito ay maging. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang buong katawan ay dapat na malakas, at hindi isang pares ng mga grupo ng kalamnan.
Mga ehersisyo para sa isang relief body
Napakahirap para sa mga bodybuilder na nakapag-iisa na bumuo ng isang programa sa pagsasanay para sa kanilang sarili, at mga coach na nagsasanay ng maraming bilang ng mga atleta, napakahirap pahigpitin ang mga kalamnan na nahuhuli. Mahalagang tandaan na manatili sa pangunahing pamumuhay nang hindi bababa sa anim na linggo. Sa parehong oras, ang isa ay hindi dapat magbayad ng pansin sa kakulangan ng pag-unlad. Ito ang tanging paraan upang maunawaan mo kung paano gumawa ng isang relief body.
Pagkatapos ng panahong ito, maaari mong simulang hilahin ang mga nahuhuli na pangkat. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay sa pamamagitan ng pagbabago ng pagkakasunud-sunod kung saan isinasagawa ang mga ehersisyo. Ito ay mas epektibo kaysa sa pag-aalis ng pangunahing mga ehersisyo o pagkawala ng timbang.
Magsimula sa mga plano na may kasamang buong ehersisyo ng squat at makuha ang pinaka pansin. Kaya, ang mga kalamnan ng gitnang bahagi ng hita ay maaaring mabuo nang maayos. Dapat pansinin na ang gayong pagsasanay ay ang pinakamahirap. Kung ang isang atleta ay isinasama ang mga ito sa kanyang pamamaraan mula sa simula pa lamang, at nasanay sa pagganap ng mga ito, pagkatapos ay makakaya siyang umunlad sa anumang edad.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Napakahalaga na bigyang pansin ang pamamaraan ng ehersisyo. Maipapayo na gawin ito sa simula pa lamang ng isang sesyon ng pagsasanay, kung ang bodybuilder ay mayroon pa ring maraming lakas, at hindi siya mabilis makapagod. Sa ganitong paraan maaari kang makagawa ng maraming pag-unlad sa ehersisyo na ito.
Pagkatapos ng anim na linggo, laban sa background ng matinding pag-overtraining, maaari kang magpahinga sa isang maikling klase upang ang katawan ay ganap na maibalik. Pagkatapos ng pahinga, dapat bigyan ng diin ang pag-angat ng barbel sa dibdib. Salamat sa malakas na kalamnan sa likod, ang atleta ay mapoprotektahan mula sa pinsala. Kinakailangan na ang pag-unlad sa ehersisyo na ito ay gumagalaw kahanay sa mga squats.
Maaari itong makamit sa pamamagitan ng paglilipat ng mga barbell lift o pag-hang ng mga pag-angat sa dibdib sa simula pa lamang ng sesyon ng pagsasanay. Sa parehong oras, kanais-nais na bawasan ang bilang ng mga pag-uulit mula 5 hanggang 3 at 2. Pagkatapos ay gampanan ang mga pag-angat nang mas matindi kaysa sa unang anim na linggong yugto. Ang pagsasanay sa kalamnan ng dorsal ay mas epektibo sa isang mas mataas na tulin kaysa sa mga binti at itaas na katawan. At muli, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng espesyal na pansin sa pamamaraan ng pagpapatupad. Dapat mong tandaan ang isang mahalagang panuntunan sa pamamaraan para sa pagbuo ng isang relief body - isang maingat na diskarte sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.
Ang pinakamahirap sa bagay na ito ay ang huling yugto ng ehersisyo. Ito ay upang makabisado sa yugtong ito na kinakailangan upang ipakilala ang pag-aangat sa dibdib mula sa hang sa programa, at gawin ang maraming mga paggalaw na may buong amplitude. Kaya, mas maraming mga kalamnan ang hinikayat, na ginagawang mas epektibo ang ehersisyo. Sa yugtong ito ng pagsasanay, ang mga squats ay dapat gumanap nang bahagyang mas mababa, nang hindi binabawasan ang bigat ng bar. Ang bagay ay kapag kumukuha, isang malaking supply ng enerhiya ang ginugol, at hindi mo dapat pilitin ang katawan sa mga squat. Ngunit ang rekomendasyong ito ay nakatuon lamang sa mga nagsisimula na hindi pa alam kung paano gumawa ng isang relief body. Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay maaaring gumanap ng lahat ng tatlong mga nabanggit na ehersisyo nang hindi binabawasan ang karga.
Programa ng Body Squat
Dahil ang mga deadlift ay naglalagay ng maraming stress sa mga kalamnan ng mas mababang likod, at ang pangkat na ito ang mahalaga sa paggawa ng squats, isang pagbabago ang dapat gawin sa programa - simulang gawin ang mga front squats nang dalawang beses sa isang linggo. Siyempre, ang ehersisyo na ito ay hindi magiging madali kaysa sa mga simpleng squat, ngunit gumanap ito na may mas kaunting timbang, ang pagkarga sa mga binti ay nabawasan. Sa patuloy na pagganap ng mga front squats, mapapansin ang pag-unlad sa normal na squats, dahil ang iba't ibang mga kalamnan ay kasangkot.
Dapat ipagpatuloy ang regular na squats, pagdaragdag ng timbang para sa tatlong mga reps. Sa huling hanay, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas. Huwag mag-alala na ang pag-unlad ay hindi masyadong halata sa pagsasanay na ito. Mas mahalaga na ang mga resulta ay hindi mahulog, at pagkatapos ay mauunawaan mo kung paano gumawa ng isang magandang embossed na katawan.
Sa yugtong ito, ang pangunahing layunin ay panatilihin ang mga squats sa pinakamataas na posibleng antas, at higpitan ang mga nakakapagod na ehersisyo. Matapos ang hitsura ng pag-unlad sa mga deadlift, kinakailangan upang ilipat ang diin ng mga pagsasanay sa itaas na katawan. Ang isang katulad na pamamaraan ay ginagamit ng mga weightlifter sa panahon ng press ng kumpetisyon. Alam na ang garantiya ng tagumpay ay nakasalalay sa balanse ng kapangyarihan. Sa isang malakas na bench press at isang mahinang agaw, imposibleng manalo.
Ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay kailangang maging timbang. Kung mayroong isang kawalan ng timbang sa pagganap, mas maraming oras ang dapat na itinalaga sa mga nahuhuli na ehersisyo. Ito ay kung paano pumasa ang pangalawang anim na linggong yugto ng pagsasanay. Pagkatapos nito, kailangan ng isa pang pahinga, pagkatapos nito ay bibigyan ng pansin ang pang-itaas na katawan. Ito ay halos palaging nangyayari nang hindi sinasadya. Pakiramdam ang lakas ng likod at mas mababang mga kalamnan sa likod, awtomatikong nagsisimula ang atleta na magbayad ng higit na pansin sa mga pangkat ng kalamnan sa itaas. Sa parehong oras, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa pagpapanatili ng nakamit na antas ng pagsasanay ng mga binti at likod.
Para sa mga atleta na kasangkot sa lakas ng palakasan, ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ng itaas na mga pangkat ng kalamnan ay hindi gaanong nauugnay. Ipinapaliwanag nito ang mas kaunting pansin na binigay sa kanila. Mahalagang balansehin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan upang maiwasan ang posibleng pinsala.
Sinusundan mula rito na kailangan mong isama sa iyong programa sa pagsasanay ng maraming pagsasanay para sa pangkat ng kalamnan sa itaas na katawan, at hindi lamang ang bench press. Ang hilig ng bench press ay napaka epektibo. Kung maaari, ito ang ehersisyo na dapat palitan ang karaniwang bench press.
Sa kasamaang palad, ang mga atleta ay madalas na hindi kasama ang push press, dips, at up press sa kanilang programa sa pagsasanay. Ngunit ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang na ehersisyo, sa panahon ng pagganap kung saan kasangkot ang isang malaking bilang ng mga kalamnan.
Aralin sa video ng mga ehersisyo para sa kaluwagan:
