Alamin ang sagot sa tanong kung bakit hindi maaaring balewalain ang ehersisyo sa aerobic at tiyaking subaybayan ang pag-unlad ng cardiovascular system. Ang pangunahing kalamnan ng katawan ng tao ay ang puso, nang walang trabaho nito, simpleng walang kahulugan sa lahat ng iba pang mga kalamnan. Ngunit minsan madalas nating nakakalimutan ang tungkol sa isang mahalagang organ at pinapagod ito. Ngunit ang mga sakit sa puso ay unang niraranggo sa mundo sa dami ng namamatay, may kumpiyansang pag-bypass kahit na mga sakit na oncological. Kapag gumagawa ng pagsasanay sa lakas, madalas na hindi napapansin ng mga atleta ang pagsasanay sa puso, ngunit walang kabuluhan …
Ang puso at ang kahalagahan nito sa bodybuilding
Ang puso ay isang kalamnan na hindi nagpapahinga sa loob ng isang minuto, sapagkat kailangan nitong kontrata nang tuluy-tuloy, na ibinibigay ang buong katawan ng oxygen, na nagbobomba ng dugo sa buong katawan. Ang pinakamalaking pagkakamali na ginagawa ng mga baguhan na atleta ay hindi nila isinasaalang-alang na kinakailangan upang sanayin ang puso nang hiwalay, o mali ang kanilang ginagawa. Ang isang mahusay na sanay na puso lamang ang magbibigay sa iyo ng pagtitiis at pagtitiis. Hindi alintana kung anong tumpok ng mga kalamnan ang mayroon ka, kung ang "motor" ay mahina, pagkatapos pagkatapos ng isang minuto ng matinding pagpapatakbo ay magsisimulang mabulutan ka dahil sa kakulangan ng oxygen, matatakpan ka ng ulan ng pawis, at ang iyong mukha ay kukuha ng isang kulay-pulang kulay. At lahat ng ito ay ang resulta ng isang mahinang puso at mabuti kung ang lahat ay nagtatapos sa ganitong paraan lamang, at hindi naging resulta, halimbawa, ng isang stroke at mga malungkot na kahihinatnan nito.
Bilang karagdagan, mas maraming timbang ng katawan ng isang tao, mas maraming puso ang kailangang gumana, na nagbobomba ng mas maraming dugo upang maibigay ang lahat ng mga organo ng sapat na dami ng oxygen. Alinsunod dito, ang isang bodybuilder, na nagtatayo ng mass ng kalamnan, ay patuloy na nagdaragdag ng kanyang timbang at ang puso ay kailangang kumontrata nang mas madalas, at kung gaano ito ginagawa, mas mabilis itong nagsuot, isang uri ng sirkulasyon ay lumiliko.
Para sa bawat 10 kg ng timbang, isang karagdagang tatlong litro ng oxygen ang kinakailangan bawat minuto. Ngunit ang lahat ng ito ay mabuti, sasabihin mo, kung ano ang dapat gawin, pagkatapos ng lahat, huwag ibigay ang kalamnan na kalamnan, na nagtatayo sa mga nakaraang taon upang mapadali ang gawain ng puso? Hindi, ang pagkawala ng timbang para sa ito ay ganap na opsyonal, bagaman posible ang pagpipiliang ito, ngunit hindi para sa isang bodybuilder. Mayroong isang paraan lamang para sa mga atleta - upang madagdagan ang dami ng puso upang makapagdala ng mas maraming dugo na may mas mababang dalas ng mga pag-urong, iyon ay, pagsusuot. At makakamit lamang ito sa pamamagitan ng pagsasanay sa kanya.
Hypertrophy ng kalamnan sa puso
Tandaan na ang dami ng puso ay dapat na tumaas, hindi ang laki nito, ang mga ito ay panimulang pagkakaiba-iba ng mga bagay. Parehong sa una at sa pangalawang kaso, nangyayari ang hypertrophy, iyon ay, isang pagtaas, iyon mismo ang eksaktong dami ng mga daluyan ng dugo o ang kapal ng mga dingding ng puso, napakahalaga nito.
Ang hypertrophy ay maaaring maging positibo at sinasabihan ng letrang Latin na L, kung saan may paglawak at pagtaas ng dami ng mga sisidlan ng pangunahing kalamnan. Pinapayagan nito ang puso na madaling ibomba ang kinakailangang dami ng dugo, at sa parehong oras, nang hindi nagtatrabaho upang magsuot at mapunit.
Ang pangalawang pagkakaiba-iba ng hypertrophy ay tinatawag na D-type at hindi nagdadala ng gayong mga prospect ng rosas tulad ng sa unang kaso. Ang paglaki ng puso ay nangyayari bilang isang resulta ng siksik ng mga pader nito, nangyayari ito kapag hindi nito makaya ang kinakailangang dami ng dugo at hindi magpahinga. Sa sandaling ito, ang mga pader ng mga sisidlan ay nagsisimulang lumapot, na humahantong sa iba't ibang mga sakit, halimbawa, sa mga micro-stroke.
Mga sikreto ng tamang pagsasanay sa puso
Upang makamit ang L-type na hypertrophy sa puso, at hindi kabaligtaran, dapat magsanay ang isang tao gamit ang isang pulso sa saklaw na 110-140 beats bawat minuto. Hindi mo ito dapat ihatid sa maximum na maximum na 180 stroke, ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali na humantong sa malungkot na kahihinatnan. Mas mahusay na daluyan ng ritmo, ngunit mas mahaba ang trabaho. Para sa paghahambing, ang dalas ng mga epekto sa isang kalmadong estado ng isang tao ay halos 70 bawat minuto.
Kinakailangan na "mapabilis" ang puso sa 130 beats nang paunti-unti, at sa pag-abot sa puntong ito, patuloy na mapanatili ang tulad ng isang ritmo, at ang tagal ng naturang pagsasanay ay dapat na halos isang oras, hindi kukulangin. Sa oras na ito, tataas ang pagkalastiko ng kalamnan, ang dami ng dugo na dumaan sa puso sa panahong ito ay tumataas nang maraming beses, na nag-aambag sa isang unti-unting pagtaas ng dami nito.
Upang makamit ang ninanais na resulta, ang naturang pagsasanay ay dapat na gamitin nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo at dapat itong hindi bababa sa isang oras bawat isa. Sa paggawa nito, makakamit mo ang higit na pumped na dugo sa isang pag-urong, at bilang isang resulta ng hindi gaanong pagkasira sa puso at, syempre, makakabuo ka ng pagtitiis. At sa pamamahinga, kakailanganin mong gumawa ng mas kaunting mga pintig sa puso, na makabuluhang mabawasan din ang pagkarga dito.
Ang pagsasanay sa ehersisyo ay maaaring maglaman ng ganap na anumang, hangga't ang pulso ay itinatago sa parehong antas sa lahat ng oras, ay hindi mahuhulog sa ibaba at hindi mawawala ang sukat. Karaniwang inirerekumenda ang pagtakbo, ngunit sa halip ito ay isang stereotype mula sa nakaraan. Hindi mo nais na tumakbo, hindi mo kailangang kumain ng paglangoy, paglukso ng lubid, boxing, pag-eehersisyo bisikleta o matinding paglalakad lamang, ang pangunahing bagay ay sa prosesong ito ay patuloy mong binabantayan ang rate ng iyong puso, iyon lang.
"Stretching" ng puso, may limitasyon ba?
Ang average na tao ay may dami ng puso na 600 ML, isang bihasang atleta ay dinoble ito sa 1200 ML. At ang isang napaka sanay, halimbawa, ang isang pinangalanang atleta o hockey player ay nakakamit ang dami ng 1500-1800 ML, aba, ito ay isang napaka-seryosong antas. Mula sa halimbawang ito, makikita na ang dami ay maaaring tumaas ng kalahati, iyon ay, ng 50%. Ang ganitong resulta ay maaaring makamit sa anim na buwan, sa kondisyon na ang isang oras na pag-eehersisyo ay magaganap araw-araw. Kung hindi ka handa para sa mga naturang pang-araw-araw na pag-load, tatlong beses sa isang linggo ay magiging sapat para sa isang panimula at papayagan ka nitong iunat ang kalamnan ng puso ng 30-40%.
Pagsubaybay sa rate ng puso
Mayroong dalawang pamamaraan ng pagkontrol sa pag-ikli ng puso. Ang una ay upang sukatin ang pulso gamit ang gitnang daliri, na dapat ilapat sa carotid artery sa leeg o sa pulso ng kaliwang kamay, kung saan ang tagapagpahiwatig na ito ay karaniwang sinusukat sa isang ospital.
Naramdaman ang pulso, dapat mong bilangin ang anim na segundo at paramihin ang bilang ng mga beats na natanggap ng sampu. Kung mas matagal ka, mas tumpak ang magiging resulta. Halimbawa, maaari mong bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 15 segundo at i-multiply ang mga ito ng apat upang makuha ang rate ng iyong puso bawat minuto. Kinakailangan upang masukat ang pulso sa ganitong paraan gamit ang gitnang daliri, dahil ang hinlalaki o hintuturo ay may sariling malakas na pulso, na maaaring malito ka.
Ang pangalawa, mas modernisadong pamamaraan ay ang monitor ng rate ng puso (nakalarawan sa itaas). Ang nasabing aparato ay nasusukat ang pulso nang may kawastuhan, tulad ng pagpasa ng isang ECG, sa kasalukuyang panahon lamang. Ang himalang ito ng teknolohiya ay isang tulad ng relo na tulad ng relo na nakakabit sa ilalim ng dibdib na may isang espesyal na nababanat na strap. Siyempre, ang ganoong aparato ay magiging isang mabuting kaibigan para sa mga nagpasya na seryosong makisali sa pagsasanay sa puso, at madaling magamit din para sa mga nais magsunog ng labis na taba sa katawan. Dahil ito ay mula sa mga tulad ng pag-eehersisyo ng cardio na pinakamahusay, lumalabas na, alisin ang labis na timbang. Marahil ang tanging makabuluhang sagabal para sa marami ay ang presyo ng monitor ng rate ng puso. Magbabayad ka mula 50 hanggang 200 dolyar para dito, depende sa firm, disenyo at promosyon ng tatak ng gumawa.
Pahamak ng mabibigat na pagkarga sa puso
Hindi masyadong masarap kumain, ito rin ay isang katotohanan, dahil mayroon pa ring ganitong karamdaman tulad ng myocardial dystrophy. Ang problema sa patolohiya na ito ay ang labis na stress sa puso. Kapag mayroong isang average na pagkarga sa kalamnan ng puso, sa 130 beats bawat minuto, ang puso ay kumontrata at nakakarelaks. Kapag ang pagsasanay ay masyadong matindi at ang dalas ng mga contraction ay nasa limitasyon ng mga kakayahan ng puso, wala itong oras upang makapagpahinga.
Dahil sa ang katunayan na kailangan niyang patuloy na gumana, ang labis na pag-overrain ay nangyayari sa puso at humahantong sa hypoxia, at bilang isang resulta nito, nangyayari ang hypertrophy, iyon ay, ang paglago ng mga pader. Ang prosesong ito sa loob ng mahabang panahon ay maaaring humantong sa nekrosis (pagkamatay) ng mga cell ng puso, at ito, sa turn, ay sanhi ng microinfarctions. Bilang isang resulta, ang puso ay pinalaki ng dami, ngunit hindi dahil sa pag-uunat ng mga pader ng mga daluyan ng dugo, ngunit bilang isang resulta ng patay na tisyu, na nabuo nang hindi kinakailangan, karagdagang ballast sa puso.
Ang myocardial dystrophy ay bubuo sa maraming pagkarga sa puso sa saklaw na 180-200 beats bawat minuto, na hindi katanggap-tanggap para sa normal na operasyon nito at, bilang isang resulta, ay maaaring humantong sa pag-aresto sa puso. Dahil sa kung ano ang madalas na namamatay ng mga atleta, bilang panuntunan, sa kanilang pagtulog. Bilang karagdagan sa lahat ng ito, ang sobrang matinding pagsasanay, na humahantong sa pagkamatay ng cell, ay isang hindi maibabalik na proseso. Kung nakagawa ka na ng mga ganitong pathological pagbabago, maaari mo lamang iunat ang "nabubuhay" na bahagi ng puso. Ngunit ang mga patay na cell ay makagambala sa karagdagang, tamang gawain ng puso sa buong buhay nila.
Bilang isang patakaran, ang puso ng isang bodybuilder ay hindi masyadong bihasa, mabuti, maliban kung, syempre, siya ay karagdagan na gumagawa ng isang cardio load.
Mayroong dalawang mga kadahilanan para sa kondisyong ito. Ang una ay ang kalamnan ng puso na kailangang paalisin ang mas maraming dugo dahil sa bigat ng kalamnan. Pangalawa, mayroong isang malaking agwat ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, na kung saan ay kinakailangan ng pagpapanumbalik ng rate ng puso sa ibaba ng kinakailangang minimum na antas. Ngunit sa mas kaunting pahinga, ang bodybuilder ay mawawalan ng timbang, na hindi rin katanggap-tanggap para sa kanya, ngunit ang puso ay mas sanay na masanay. Para sa mga weightlifter at powerlifter, ang sitwasyon ay mukhang mas masahol pa, dahil mayroon silang mas kaunting pahinga sa pagitan ng mga hanay.
Kapag nagsisimula ng pagsasanay, tandaan ang ginintuang ibig sabihin, ang labis ay maaaring paminsan-minsan ay nakakapinsala din bilang isang kakulangan. Isama ang cardio sa iyong gawain, ngunit gawin ito nang katamtaman. Bilang karagdagan sa pagsasanay, huwag kalimutang palakasin ang iyong puso sa isang bitamina kumplikado at tandaan ang mga panganib ng labis na kolesterol at mataba na pagkain, negatibong nakakaapekto rin sa gawain ng ating pinakamahalagang kalamnan. Ang maayos na paggana ng puso ay magiging susi ng mahabang buhay.
Video kung paano sanayin ang puso:
[media =
