Nais mong sulitin ang iyong pag-unlad na bodybuilding? Maingat na pag-aralan ang mga pattern ng pagtulog ng mga propesyonal na atleta, na makakatulong sa iyong makakuha ng 5 kg ng malinis na kalamnan. Kadalasan, hindi sapat ang oras ng pagtulog ang dahilan ng kawalan ng palagiang pag-unlad ng mga atleta. Kaya, sa tamang ehersisyo at nutrisyon, kailangan mong makakuha ng sapat na pagtulog. Lamang pagkatapos ay maaari mong patuloy na paglaki. Ngayon ay matututunan mo kung paano pagbutihin ang pagtulog sa bodybuilding.
Ang kahalagahan ng pagtulog para sa mga tao
Ang bawat isa sa atin ay pamilyar sa kakulangan ng pagtulog, ngunit bihirang may sinuman na mapagtanto kung ano ang nawala sa kasong ito. Bukod dito, ang pagtulog ay madalas na itinuturing na isang hindi kinakailangang elemento ng buhay na nakagagambala sa trabaho o pamamahinga. Natuklasan ng mga siyentista na ang average na tao ay maaaring matulog nang halos 10 araw.
Sa hinaharap, kahit na isang nakamamatay na kinalabasan ay posible, gayunpaman, ang mga sanhi at mekanismo ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay hindi pa nalalaman ng agham. Marahil ay ang tungkol sa hypothalamus, na ang pangunahing gawain ay upang makontrol ang metabolismo. Kung ang isang tao ay hindi natutulog ng mahabang panahon, kung gayon ang hypothalamus ay maaaring mawalan ng kontrol sa temperatura ng katawan, na hahantong sa kamatayan.
Ang kakulangan sa pagtulog ay may napaka-negatibong epekto sa gawain ng buong organismo. Sa buong araw, ang mga tao ay gumagawa ng iba't ibang mga trabaho at nagbibigay-kasiyahan sa kanilang mga pangangailangan. Sa panahon ng pagtulog, nagpapahinga ang katawan upang maibalik ang sarili nitong mga mapagkukunan. Sa mga pag-aaral ng aktibidad ng kuryente ng utak habang natutulog, nalaman ng mga siyentista na ang mga positibong pagbabago ay nangyayari sa katawan bawat oras at kalahati. Kaya, maaari nating sabihin na ang bioclock ng tao ay gumagana sa isang circadian rhythm, ang tagal ng bawat cycle ay tungkol sa 90 minuto.
Ang orasan na ito ay direktang nauugnay sa mga oras ng liwanag ng araw, at sa kadahilanang ito, nais mo ng mas maraming pagtulog sa taglamig. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, maaari mong seryoso ang pinsala sa iyong katawan.
Napatunayan ng mga siyentista na sa kawalan ng pagtulog sa araw, ang katawan ay makakakuha lamang ng 70 porsyento. Kung hindi ka natulog sa loob ng 48 oras, kung gayon ang figure na ito ay hindi hihigit sa 45 porsyento. Pagkalipas ng mga alas nuwebe ng gabi, ang temperatura ng katawan ay nagsisimulang bumaba, na sanhi ng pagka-antok. Sa puntong ito, ang mga mababang-boltahe na alon ng beta sa utak ay napalitan ng mga boltahe na alon na may mataas na boltahe.
Pagkatapos ang mga alon ng alpha ay nagbibigay daan sa mga alon ng theta, na tumutugma sa una at ikalawang yugto ng pagtulog. Sa panahong ito, nagpapahinga ang mga kalamnan ng kalansay. Ang pangatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog (REM sleep) ay may utang sa kanilang mga delta alon. Ayon sa mga siyentista, sa panahong ito ay nagsisimulang mangarap ang mga tao. Gayundin, ang yugto ng pagtulog ng REM ay nailalarawan sa pamamagitan ng kumpletong pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, at kung hindi ito nangyari, posible ang sleepwalking. Sa mga eksperimento sa mga hayop, nang magulo ang yugto ng pagtulog ng REM, ang mga paksa ay tumalon, umungol at, dahil dito, napagod, bagaman sa katunayan sila ay nasa estado ng pagtulog.
Ang isa sa mga pangunahing kadahilanan na maaaring makagambala sa pagtulog ay ang tunog polusyon ng puwang sa paligid natin. Sa isang tiyak na antas, ang salik na ito ay maaaring makagambala sa bawat isa sa mga yugto ng pagtulog. Negatibong nakakaapekto rin ito sa kalidad ng pagtulog at ang nagkakalat na likas na katangian nito. Sa isang pag-aaral, ang mga paksa ay hindi natulog nang mahabang panahon, ngunit sa maliliit na piraso. Bilang isang resulta, ang kanilang mga kalamnan ay hindi ganap na nakabawi.
Ang pagbibigay ng katawan ng lahat ng mga nutrisyon ay pantay na mahalaga para sa kalidad ng pagtulog. Sa parehong oras, mahalagang mapanatili ang balanse sa pagitan ng mga macro at micronutrient. Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na ang kawalan ng timbang sa pagitan ng magnesiyo at kaltsyum sa katawan ay maaaring maging sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog. Ang isang sintomas ng kawalan ng timbang na ito ay maaaring isang biglaang paggising ng ilang oras pagkatapos makatulog. Siyempre, maraming mga kadahilanan na maaaring makagambala sa pagtulog at mahirap banggitin ang lahat sa kanila sa isang artikulo.
Inirekomenda ng ilang siyentipiko na ang mga atleta na gumugol ng dalawang matinding ehersisyo sa araw ay natutulog sa pagitan. Tandaan din na halos lahat ng mga siyentipiko ay sumasang-ayon sa opinyon na ang mas maraming enerhiya na ginugol sa maghapon. Ang magiging malakas at kalmado sa pagtulog namin.
Mga Tip sa Pagtulog
Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang mapagbuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
- Kinakailangan na subukan na maayos na lumipat mula sa mga aktibong pang-araw-araw na aktibidad sa mga hindi gaanong aktibo na hindi lalampas sa 180 minuto bago matulog.
- Huwag kumain ng mga pagkaing mataas sa karbohidrat at sa amine tryptophan mas mababa sa 120 minuto bago ang oras ng pagtulog.
- Iwasan ang caffeine at alkohol sa gabi nang hindi lalampas sa anim na oras bago matulog.
- Subukang mapanatili ang 1 hanggang 2 balanse ng calcium / magnesiyo sa iyong mga pagkain sa gabi.
- Huwag pasiglahin ang sistema ng nerbiyos na may stress, paggamit ng mga gamot at pisikal na aktibidad.
- Isabay ang iyong pagtulog sa liwanag ng araw at subukang matulog sa paglubog ng araw, bumangon nang naaayon sa madaling araw.
- Kapag nagsasagawa ng dalawang masinsinang pagsasanay sa araw, dapat kang makahanap ng kalahating oras sa pagitan nila para sa isang pang-araw na pagtulog.
Paano magtatag ng isang pattern ng pagtulog at ano ang dapat nito? Panoorin ang video na ito:
