Ang puso sa katawan ang pinakamahalagang kalamnan. Maraming mga atleta ang hindi nag-iisip tungkol sa pagpapalakas nito. Alamin kung paano sanayin ang iyong puso at mabuo ang pagtitiis sa bodybuilding. Kung ang hitsura lamang ng isang tao ay nakasalalay sa pag-unlad ng biceps o kalamnan sa dibdib, kung gayon ang fitness ng kalamnan ng puso ay nakakaapekto sa pag-asa sa buhay. Ang mga atleta ay bihirang mag-import ng importansya dito at ito ay ganap na walang kabuluhan. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay sa puso at pagbuo ng pagtitiis sa bodybuilding.
Ang ugnayan sa pagitan ng pagtitiis at ang gawain ng cardiovascular system
Alam ng lahat na ang gawain ng puso ay ang mag-usisa ng dugo sa mga daluyan ng dugo. Salamat dito, ang mga cell ng lahat ng mga tisyu ay tumatanggap ng mga sustansya at oxygen na kinakailangan para sa kanilang buhay. Kaya, madaling mapansin ang maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa pagganap ng puso:
- Kung mas malaki ang katawan, mas maraming dami ng dugo ang kinakailangan upang mapanatili ang pagganap nito.
- Sa isang malaking halaga ng dugo sa katawan, ang puso ay dapat na kumontrata nang mas madalas at malaki.
- Ang laki ng puso ay nakakaapekto sa dami ng dugo na pumped per beat.
- Sa laki nito, ang puso ay maaaring kumontrata nang mas madalas at magbigay ng lahat ng mga organo ng nutrisyon.
- Ang mas kaunting mga contraction sa puso, mas mababa ang pagkasira.
Ang mga katotohanang ito ay may malaking kahalagahan sa mga bodybuilder, dahil ang malaking dami ng mga kalamnan ay nakakagambala sa puso mula sa gawain nito. Natuklasan ng mga siyentista na bawat sampung kilo ng masa ng kalamnan ay nagdaragdag ng pagkonsumo ng oxygen ng katawan ng tatlong litro bawat minuto. Kung ikaw ay humihingal habang tumatakbo, ito ay dahil sa kakulangan ng oxygen o, sa madaling salita, isang mababang tagapagpahiwatig ng pagtitiis. Upang madagdagan ito, kinakailangan upang madagdagan ang dami ng puso.
Mga uri ng hypertrophy sa puso
Nais kong iguhit ang iyong pansin sa katotohanan na upang madagdagan ang pagtitiis, kinakailangan upang madagdagan hindi ang laki ng puso, ngunit ang dami nito. Napakahalaga nito at dapat mong maunawaan ito. Kung ang isang pagtaas sa dami ng organ ay humahantong sa isang pagtaas ng pagtitiis at isang positibong kadahilanan, kung gayon ang pagtaas sa laki ng puso ay isang negatibong kadahilanan.
Mayroong dalawang uri ng hypertrophy - L at D. Ang pagkakaiba sa pagitan nila ay sa L-hypertrophy, ang mga pader ng kalamnan ay nakaunat, sa gayon pagtaas ng dami nito at pagtaas ng pagtitiis. Ang D-hypertrophy ay isang proseso ng pampalapot ng mga dingding, na napakasama. Tiyak na narinig mong lahat ang tungkol sa isang sakit tulad ng myocardial infarction, na kung saan ay isang bunga ng D-organ hypertrophy. Upang makamit ang L-hypertrophy, kinakailangang magtrabaho sa saklaw ng rate ng puso mula 110 hanggang 140 beats. Para sa karamihan ng mga tao, ang saklaw na ito ay mas makitid pa rin at umaabot mula 120 hanggang 130 beats. Sa mga tao, sa average, ang natitirang rate ng puso ay 70 beats, at sa ilalim ng impluwensya ng matagal na cyclic work, nagsisimulang tumaas ang tagapagpahiwatig na ito.
Habang tumataas ang pagkarga, kailangan din ng katawan ng mas maraming oxygen, na hahantong sa pagtaas ng rate ng puso. Kapag ang pulso umabot sa 130 beats, dapat kang magpatuloy na gumana sa parehong lakas. Kapag ang isang tao ay nagtatrabaho ng isang oras na may rate ng puso na 130 beats, ang puso ay magiging mas "kakayahang umangkop".
Ang isang malaking halaga ng dugo ay dumadaan sa puso, at ang organ ay pinilit na mag-inat. Sa totoo lang, ito ang pagsasanay ng puso at pag-unlad ng pagtitiis sa bodybuilding. Mag-ehersisyo sa mode na ito ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng isang oras at ang mga resulta ay hindi magtatagal.
Sa regular na pag-eehersisyo, maaari mong taasan ang dami ng iyong puso ng 50 porsyento. Sa isang ordinaryong tao, ang dami ng organ ay 600 mililitro, at sa mga atleta mga 1200 mililitro. Sa tatlong regular na sesyon, sa loob ng anim na buwan, ang dami ng iyong puso ay tataas ng 30 o 40 porsyento. Sa totoo lang, ang panuntunan para sa pagsasanay sa puso at pagbuo ng pagtitiis sa bodybuilding ay napaka-simple - mas maraming oras na nagtatrabaho ka sa rate ng puso na 130 beats, mas mabilis at mas malakas ang pag-inat ng puso. Ang mode ng pagpapatakbo na ito ay itinuturing na mababa at hindi nagdudulot ng anumang negatibong kahihinatnan.
Paano sanayin nang tama ang iyong puso?
Karamihan sa mga doktor ay nagmumungkahi lamang ng pagtakbo, na kung saan ay ganap na hindi kinakailangan. Ang pinakamadaling paraan upang sabihin sa iyong pasyente ay upang tumakbo ng isang oras sa isang tiyak na kasidhian.
Sa parehong oras, hindi mahalaga sa puso kung anong uri ng pisikal na gawain ang iyong ginagawa. Mahalaga lamang na manatili sa kinakailangang saklaw ng rate ng puso. Maaari mo ring gamitin ang pagsasanay sa lakas para dito. Bawasan ang bigat ng kagamitan sa palakasan at makipagtulungan sa kanila sa paraang mapanatili ang kinakailangang rate ng puso.
Ito ay maaaring isang hanay ng 10 reps sa bench na sinusundan ng isang 0.5 minutong pag-pause at isang bagong hanay. Walang katuturan na payuhan ang anuman, dahil maaari mong palaging matukoy ang saklaw ng rate ng puso. Kailangan mo lamang na maunawaan ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa puso. Maaari kang gumamit ng treadmill, mag-ehersisyo ng bisikleta, lumangoy, atbp.
Tiyak na alam mo mismo kung paano mo makokontrol ang rate ng iyong puso. Ngunit kung sakali, ipaalala namin sa iyo. Ang pinakamadaling paraan ay ilagay ang gitnang daliri ng kanang kamay sa pulso ng kaliwa (alam ng lahat ang lugar kung saan sinusukat ng nars ang pulso) at bilangin ang bilang ng mga beats sa anim na segundo. Pagkatapos ay i-multiply ang numerong iyon ng sampu upang makuha ang rate ng iyong puso sa isang minuto. Maaari kang gumamit ng mas mahabang agwat ng oras para sa pagsukat, tulad ng sa kasong ito ang resulta ay magiging mas tumpak.
Ang pangalawang pamamaraan ng pagsukat ng rate ng puso ay mangangailangan ng pagbili ng isang gadget na kasalukuyang naka-istilong tinatawag na isang rate ng monitor ng puso. Ngayon mayroong isang malaking pagpipilian ng mga aparatong ito, na ang gastos ay mula sa $ 50 hanggang $ 100. Kung balak mong mag-aral ng seryoso, kung gayon ang monitor ng rate ng puso ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo, dahil nagbibigay ito ng tumpak na mga resulta. Salamat sa aparatong ito, hindi mo lamang masasanay ang iyong puso, ngunit masunog din ang taba. Pagkatapos ng lahat, ito ay pagsasanay sa cardio na may mababang kasiguruhan na sanhi ng maximum na pagbilis ng proseso ng lipolysis. Tandaan lamang na hindi ka maaaring lumampas sa halaga ng rate ng puso na 130 beats bawat minuto.
Sinabi ni Denis Borisov tungkol sa pagsasanay sa puso at pag-unlad ng tibay:
[media =
