Upang maiwasan ang posibilidad ng pinsala sa panahon ng pagsasanay, dapat kang gumawa ng isang mahusay na pag-init. Ngayon ay magtutuon kami sa mga lumalawak na ehersisyo. Ang nilalaman ng artikulo:
- Magpainit bago magsanay
- Pagpapainit
- Lumalawak
Magpainit bago magsanay
Ang pangunahing layunin ng pag-init ay upang ihanda ang mga kalamnan para sa mabibigat na karga. Kung ang mga kalamnan ay "malamig", madali silang masugatan, at hindi mo "maibibigay ang iyong makakaya." Sa panahon ng mga pag-eehersisyo na nagpapainit, ang temperatura ay tumataas sa mga tisyu ng kalamnan, at tumataas ang daloy ng dugo - ganito ang paghahanda ng katawan para sa paparating na stress. Kapag ang mga kasukasuan at kalamnan ay mahusay na nainit, nagiging mas may kakayahang umangkop at walang peligro ng pinsala.
Sa pangkalahatan, ang isang pag-iinit ay karaniwang tinatawag na isang malaking bilang ng mga pag-uulit na isinagawa sa mababang tindi, ngunit sa isang mataas na tulin. Ito ang mode ng pagpapatakbo na ito upang makapaghanda ng mabuti ang mga kalamnan. Mayroong dalawang uri ng pag-init sa bodybuilding:
- Pangkalahatan - ginanap sa simula ng isang sesyon ng pagsasanay.
- Espesyal - ginanap bago ang pangunahing ehersisyo at binubuo ng maraming mga pag-uulit na may gaanong timbang.
Pagpapainit
Bago simulan ang aralin, dapat kang maglaan ng halos sampung minuto para sa isang pangkalahatang pagpainit. Maaari kang tumakbo sa isang treadmill o gumamit ng isang ehersisyo na bisikleta. Maaari mong wakasan ang pag-ikot ng pag-init gamit ang mga lumalawak na ehersisyo. Gayunpaman, hindi sila dapat maging matindi. Dapat sabihin agad na mas mabuti ang pag-init, mas madali itong magsagawa ng mga ehersisyo na lumalawak.
Kapag ang pangunahing mga hanay ay ginaganap nang may mga pag-pause, napaka-kapaki-pakinabang upang punan ang mga minuto ng pahinga sa "pag-uunat" - gagawin nitong mas epektibo ang pag-eehersisyo. Bukod dito, ito ay hindi isang walang batayang pahayag, ngunit isang pang-eksperimentong itinatag na katotohanan. Binabago din ng kahabaan ang hugis ng mga kalamnan, na nagpapahusay sa anabolic background sa katawan.
Lumalawak
Kadalasan ginagamit ng mga bodybuilder ang maayos na pamamaraan ng point. Binubuo ito sa paghawak ng nakaunat na posisyon sa loob ng 30 segundo.
Ang pag-uunat ay dapat gawin nang paunti-unti, sunud-sunod na papalapit sa mga halagang limitasyon. Hindi ka makakagawa ng mga biglaang paggalaw. Ang pamamaraang ito ay mahusay para sa pagpuno ng mga puwang sa pagitan ng mga pangunahing hanay. Ang proseso ng pag-uunawa mismo ay naiintindihan, at walang point sa paglalarawan nito. Mas mahusay na pumili ng ehersisyo ang iyong sarili, dahil sila ay indibidwal para sa bawat atleta. Mahalagang tandaan na kapag kumukuha ka o nagtaas ng timbang, ang mga kalamnan ay nagkakontrata. Ang kabaligtaran na yugto ay ang kahabaan. Halimbawa, para sa mga kalamnan ng pektoral, maaari mong maunawaan ang rak sa isang kamay at gayahin ang pagkalat ng mga dumbbells habang nakahiga.
Video kung paano magpainit bago magsanay:
