Maraming mga diskarte para sa pagsasanay ng bench press. Ang bawat atleta ay pipili ng pinakaangkop para sa kanya. Alamin ang mga detalye ng lihim na pamamaraan sa kung paano pisilin ang 300 kg. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang lihim na pamamaraan sa kung paano pisilin ang 300 kg. Ang mga pamamaraan para makamit ang layuning ito, na isasaalang-alang ngayon, ay lubos na kilala, ngunit sa parehong oras, sila ay epektibo. Bagaman sa artikulong ito ay pag-uusapan lamang natin ang tungkol sa bench press sa nakahiga na posisyon, na kung saan ay isa sa pinakatanyag na pagsasanay, ang diskarteng ito ay maaaring matagumpay na magamit para sa iba pang mga ehersisyo.
Physical Physiology at Lihim na Diskarte
Bago isaalang-alang nang direkta ang mga prinsipyo ng pamamaraang ito, ang isa ay dapat na tumuon sa pisyolohiya ng isang tao sa pangkalahatan at partikular na mga kalamnan. Kapag nakakataas ng timbang, kinakalkula ng utak kung gaano karaming mga fibers ng kalamnan ang dapat na konektado upang maisagawa ang gawaing ito. Dapat tandaan na ang lahat ng mga hibla ay hindi kailanman sasali sa parehong oras.
Nalalapat ito kahit sa mga nagtatrabaho na timbang na isinasaalang-alang mo na pinakamataas. Kaya, maaari itong maitalo na ang mga kalamnan ay mas malakas kaysa sa iniisip mismo ng atleta tungkol sa kanila. Kung nagsasagawa ka ng 6 hanggang 10 na mga pag-uulit sa iyong mga sesyon ng pagsasanay, at pagkatapos ay magpasya upang malaman kung anong maximum na timbang ang maaari mong pigain, kung gayon ang resulta ay magiging mas mababa kaysa sa maaaring makamit sa isang mababang pagsasanay na naglalaman ng 2 hanggang 4 na pag-uulit.
Sa bodybuilding, ang nagwagi o kahit papaano ang paborito ng paligsahan ay madalas na natutukoy na sa panahon ng pag-timbang, ngunit sa pag-angat ng lakas at pag-angat ng timbang ay hindi ito posible. Kadalasan sa mga kumpetisyon, sabihin, mga powerlifter, maaari mong makita ang isang higante na, sa iyong palagay, ay dapat na mauna. Gayunpaman, sa pagsasagawa, lahat ng bagay ay nagaganap na magkakaiba at ang manlalaro ay nanalo, na kahit na hindi napansin ng sinuman sa tinimbang.
Ang lahat ay nakasalalay sa pisyolohiya. Natutukoy ng utak ang bilang ng mga hibla na gagamitin dahil sa mga espesyal na receptor na matatagpuan sa mga tisyu ng kalamnan at ligament na kumokonekta sa mga kalamnan at buto. Ang pangunahing gawain ng mga receptor na ito ay upang protektahan ang katawan mula sa mga potensyal na pinsala na maaaring mangyari sa ilalim ng mataas na stress. Kaya, ang pangunahing gawain ng atleta ay upang pilitin ang mga receptor na ito na buksan sa maximum na posibleng pag-load.
Dapat pansinin dito na ang signal mismo, na nilikha ng mga fibers ng kalamnan at pagkatapos ay ipinadala sa utak, ay maaaring sanayin. Maaari mong isipin ang iyong utak na ang mga labis na hibla ay kailangang mai-plug in. Ito ang batayan ng lihim na pamamaraan ng kung paano pisilin ang 300 kg. Sa katunayan, nagbibigay ito ng isang pagkakataon para sa mga atleta na makabisado ang mga kalamnan na mayroon na sila at subukang gawin silang mas mahusay na gumana, sa gayon ay tumataas ang kahusayan.
Kinakailangan na magsimula sa pagsasanay ng mga receptor na hindi pinapayagan ang pagsasama ng mga karagdagang hibla. Upang gawin ito, dapat silang maging sanay sa mabibigat na karga. Gagamitin namin ang apat na mga diskarte para sa mga hangaring ito.
Mga prinsipyo ng lihim na pamamaraan
Ang unang pamamaraan na gagamitin namin sa aming pagsasanay ay bahagyang pagsiksik. Maraming mga atleta ang gumagamit nito kapag nagtatrabaho sa kanilang trisep. Ang mga bahagyang pagpindot ay ginaganap sa parehong paraan tulad ng isang regular na bench press, ngunit ang kagamitan sa palakasan ay hindi dapat bumaba sa dibdib. Ang mga karagdagang aksyon ay may dalawang pagpipilian.
Maaari mong babaan ang projectile na sapat na mababa o 10-20 sentimo. Para sa bawat pagpipilian, kailangan mong pumili ng iyong sariling timbang na nagtatrabaho. Upang madagdagan ang index ng lakas, kinakailangan na mag-apply ng isang malaking timbang at isang maliit na saklaw ng paggalaw. Sa kasong ito, dapat mong gamitin ang suporta ng frame ng kuryente para sa mga kadahilanang pangkaligtasan o humingi ng tulong sa isang kaibigan. Kinakailangan upang maisagawa mula 2 hanggang 4 na pag-uulit. Upang madagdagan ang timbang na nagtatrabaho, maaari mong gamitin ang rebound mula sa frame ng kuryente.
Ang pangalawang pamamaraan ay ang mga walang asawa. Sa madaling salita, ito ang mga solong pag-uulit. Kapag ginanap ang mga ito, ang bigat sa pagtatrabaho ng patakaran ng pamahalaan ay dapat na 95% ng maximum at pagkatapos ng pag-init, 3 hanggang 4 na diskarte ay ginaganap sa isang solong pag-uulit. Sa kasong ito, hindi ka dapat maglapat ng maximum na pagsisikap. Parehong bigat ng projectile at ang pagsisikap ng atleta ay dapat na malapit sa maximum, ngunit hindi maabot ang mga ito. Sa average, tumatagal ng maximum na 7 araw upang mabawi ang katawan pagkatapos gumanap ng mga walang kapareha. Tandaan na ang ehersisyo na ito ay napakahirap ngunit napaka-epektibo.
Ang pangatlong prinsipyo ay tinatawag na negatibong pag-uulit. Ang pamamaraang ito ay batay sa katotohanang ang mga kalamnan ay lumilikha ng mas maraming pagsisikap, mas malakas ang pag-overtake ng trabaho. Ang mga negatibong pag-uulit ay nakapag-load ng mga kalamnan at ligament sa buong saklaw ng paggalaw nang mas malaki kaysa sa klasikong press ng bench.
Itakda ang bigat sa kagamitan sa palakasan sa 105-110 porsyento ng maximum at dahan-dahang ibababa ito sa iyong dibdib. Napakahalaga na labanan mo ang pagkarga sa buong pababang paggalaw ng projectile. Unti-unti, masasanay ka sa gayong mga negatibong pag-load, at magiging madali ito, ngunit sa una ay magiging napakahirap.
Siguraduhin na ang projectile ay gumagalaw nang pantay. Kapag ang bar ay nasa iyong dibdib, dapat matulungan ka ng isang kaibigan na iangat ito, halos ganap na napalaya ka mula sa pasanin. Kinakailangan na gawin ang 2 hanggang 3 tulad ng mga diskarte at huwag gumamit ng pamamaraang ito nang higit sa isang beses bawat sampung araw, upang hindi masaktan ang iyong sarili. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang paggamit ng mga negatibong pagpindot nang isang beses bawat dalawang linggo. At ang huling ikaapat na pamamaraan ay ang static na paghawak ng isang kagamitan sa palakasan. Ang bigat ng kagamitan sa palakasan ay dapat na 110-120 porsyento ng maximum. Alisin ang barbell mula sa mga racks, gamit ang tulong ng isang kaibigan, at hawakan ito sa nakaunat na mga bisig sa loob ng 5 hanggang 10 segundo. Pagkatapos nito, huminto nang limang minuto at ulitin ang ehersisyo dalawa o tatlong beses pa.
Salamat sa mga diskarteng ito, masasanay ang iyong mga kalamnan, kasukasuan at ligament sa pagtatrabaho kasama ang malalaking timbang. Gayunpaman, hindi lamang sila ang paraan ng pagpapabuti ng pagiging epektibo ng pagsasanay. Maaari mo ring mapabuti ang mga kalidad ng lakas-bilis ng mga kalamnan.
Upang magawa ito, kailangan mong gumamit ng kagamitan sa palakasan na may bigat na 50-60% ng maximum na pagtatrabaho at mabilis na pindutin, na gumagawa ng isang diskarte. Napakahalaga na mapanatili ang isang mataas na bilis habang ginaganap ang paggalaw.
Salamat sa lihim na pamamaraan sa kung paano pisilin ang 300 kg, maaari mong dagdagan ang iyong pagganap sa palakasan.
Bench press technique na 300 kg sa video na ito:
