Ang pag-unat ay gumaganap ng isang mahalagang papel. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga atleta ay may ganap na kamalayan dito. Alamin Kung Paano Mag-unat Upang Taasan ang Anabolism At Protein Synthesis. Ang kahabaan ay maihahalintulad sa isang gamot na makakatulong sa iyong makakuha ng mas mabilis na timbang habang binabawasan din ang panganib na mapinsala. Kailangan mong gawin ito nang responsableng at huwag pansinin ang mga hindi pinapansin ang kahabaan. Alamin natin kung paano maayos na mabatak para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa bodybuilding.
Mga uri ng kahabaan
Marahil ay naaalala mo na ang lahat ng mga aralin sa pisikal na edukasyon sa pisikal ay nagsimula sa isang pag-init. Kadalasan, nalilito ng mga atleta ang pag-abot sa isang pag-init, ngunit ito ay magkakaibang mga bagay. Tapos na ang pag-init upang ang dugo ay magsimulang dumaloy sa iyong kalamnan. Ang pag-uunat ay dapat lamang gawin pagkatapos ng isang pag-init, kapag ang iyong mga kalamnan ay napainit.
Dapat ding sabihin na sa panahon ng iyong pag-aaral, madalas mong ginanap ang tinaguriang pag-uunat ng ballistic. Para sa mga hindi naiinit na kalamnan, ito ay napaka-hindi kanais-nais. Mahusay na gumamit ng isang static na kahabaan. Binubuo ito sa unti-unting pag-unat ng mga kalamnan hanggang sa lumitaw ang isang bahagyang masakit na sensasyon sa kanila. Sa parehong oras, sa anumang kaso ay hindi mo dapat dalhin ang bagay sa matinding sakit.
Kapag naramdaman mo ang banayad na sakit, hawakan ang posisyon na ito sa kalahating minuto. Ang mga propesyonal na atleta ay napatunayan sa pagsasanay na ang pag-uunat ay may napaka-positibong epekto sa paglaki ng kalamnan. Iunat ang mga kalamnan na magiging pagsasanay mo ngayon. Sabihin nating mayroon ka na ngayong pagsasanay ng iyong mga binti alinsunod sa plano, kaya't iunat ito. Dapat itong gawin hindi lamang sa simula ng pagsasanay, kundi pati na rin sa mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay at ehersisyo.
Pangunahing mga prinsipyo ng pag-uunat
Sa ibaba ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pag-uunat ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit ngayon kinakailangan na manatili sa pangkalahatang mga prinsipyo.
- Bago mag-inat, kinakailangan na magpainit ng kalamnan nang husay upang hindi masaktan ang mga ito.
- Sa simula ng iyong pag-eehersisyo, gumamit ng isang ehersisyo na bisikleta o treadmill sa loob ng limang minuto.
- Sa pamamagitan ng pagsasanay na may mataas na intensidad, kinakailangan ang pag-uunat sa simula ng sesyon, sa pagitan ng mga hanay at ehersisyo, at pagkatapos din ng pagsasanay.
- Sa posisyon ng maximum na pag-uunat ng mga kalamnan, kinakailangan upang mapanatili ang isang pag-pause mula 15 hanggang 30 segundo.
- Ang lahat ng mga lumalawak na ehersisyo ay dapat gawin 2 hanggang 3 beses.
Ang mga lumalawak na ehersisyo para sa itaas na katawan
Mga kalamnan sa dibdib
Tumayo malapit sa isang patayo na posisyon at hawakan ito ng isang kamay sa antas ng dibdib. Dahan-dahang paikutin ang katawan ng tao patungo sa iba pang braso hanggang sa maramdaman mo ang maximum na kahabaan sa mga kalamnan. Ulitin sa kabilang panig. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa iyong lats at biceps nang maayos.
Tumayo sa isang patayong stand na nakaharap dito at hawakan ito ng parehong mga kamay sa antas ng baywang. Dahan-dahang umatras at sabay na yumuko habang inaayos ang iyong mga bisig. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, maaari mong ilipat ang katawan sa mga gilid.
Kalamnan ng balikat
Tumayo nang tuwid at palawakin ang iyong braso pasulong, bahagyang baluktot sa siko. Sa kabilang banda, simulang dahan-dahang hilahin ang unang kamay sa katawan, dalhin ito sa kasukasuan ng siko. Ulitin sa kabilang panig.
Forearm at biceps
Ang kanang kamay ay dapat na pinahaba pasulong sa antas ng balakang, na nakaharap sa palad ang palad. Gamit ang iyong kaliwang kamay, kunin ang iyong mga daliri gamit ang iyong kanan at simulang dahan-dahang yumuko ang iyong kamay sa pulso. Ulitin sa kabilang panig.
Triceps
Tumayo nang tuwid at iabot ang isang kamay sa iyong ulo, inilalagay ang iyong palad sa likuran nito, unang baluktot sa siko. Gamit ang iyong kabilang kamay, hawakan ang magkasanib na siko at dahan-dahang hilahin ito patungo sa ulo.
Ang mga lumalawak na ehersisyo para sa mas mababang katawan
Mga Quadricep
Tumayo nang tuwid sa bar para sa mas mahusay na balanse. Baluktot ang kasukasuan ng tuhod at iangat ang ibabang binti sa likod ng hita. Dalhin ang iyong bukung-bukong gamit ang iyong kabilang kamay at simulang hilahin ito. Gamitin ang iyong kanang braso upang mabatak ang iyong kaliwang binti at kabaliktaran.
Hip biceps
Umupo sa lupa at iunat ang iyong mga binti pasulong. Huminga at simulan ang pag-abot para sa iyong mga daliri sa paa.
Mga kalamnan ng groin
Umupo sa lupa at panatilihing tuwid ang iyong likod. Yumuko ang iyong mga tuhod at pagsama-samahin ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga siko sa iyong panloob na hita, hawak ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Simulan ang pagpindot sa iyong balakang, subukang dalhin ang iyong mga kasukasuan ng tuhod sa lupa.
Mga kalamnan ng guya
Tumayo sa isang dais na hindi bababa sa 15 sentimetro ang taas. Ilagay ang isang paa sa likuran. Simulang babaan ang takong ng iyong gumaganang binti pababa, iunat ang iyong kalamnan ng guya. Baguhin ang iyong paa at ulitin.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pag-uunat ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa video na ito:
