Si Stuart McRobert ay nagmamay-ari ng maraming mga pamamaraan ng pagsasanay na malawakang ginagamit sa mga atleta. Suriin ang kanyang diskarte sa pagsasanay sa kamay. Ang program na ito, ang Mga Kamay ng Titan ni Stuart McRobert, ay idinisenyo para sa nagsisimula sa intermediate na mga atleta. Ang mga atleta na naabot na ang isang braso girth ng 40 sentimetro ay maaaring agad na magpatuloy sa ikalawang bahagi ng pagsasanay. Ngunit malamang, walang gaanong mga atleta at pinakamahusay na pag-aralan ang buong programa ng pagsasanay.
Hindi mo kailangan ng maraming kagamitan sa palakasan upang magsanay. Kailangan mo ng mga dumbbells na tumitimbang mula sa pinakamagaan hanggang 90 kilo, mga frame ng kuryente, isang platform para sa mga deadlift, pag-angat ng Olimpiko, isang bar para sa mga pull-up, isang bench, isang Olympic barbell, kagamitan para sa daklot at pag-angat sa mga daliri sa paa sa isang nakaupo at nakatayong posisyon, mga hubog na barbell, at parallel bar para sa mga push-up.
Ang may-akda ng pamamaraang "Hands of the Titan", Stuart McRobert, ay sigurado na hindi na kailangang mag-install ng maraming bilang ng mga simulator sa gym. Sa kanyang opinyon, makagagambala ito mula sa pangunahing mga ehersisyo, na hindi magiging epektibo. Halimbawa, kung mayroon kang isang hack machine, tiyak na matutuksuhan kang gamitin ito, ngunit mas mahusay na gumawa ng mga klasikong squat.
Ang unang yugto ng programa ng Stuart McRobert
Ang pangunahing layunin ng isang atleta sa unang yugto ng pagsasanay ng Hands of Titan ni Stuart McRobert ay upang madagdagan ang lakas. Sa isang linggo, dapat mong bisitahin ang hall ng dalawang beses. Sa unang araw ng pagsasanay, 3 pagsasanay ang ginaganap:
- Bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit;
- Squats
- Pabagsak na tulak.
Sa pangalawang araw kailangan mong magtrabaho sa apat na ehersisyo:
- Deadlift;
- Shrugs;
- Bench press sa isang nakahiga na posisyon, makitid na mahigpit na pagkakahawak;
- Mga pull-up.
Ang halaga ng pagsasanay ay dapat na limitado at ang lahat ng pansin ay dapat bayaran sa mga pangunahing pagsasanay. Dapat tandaan ng mga atleta na makakagawa sila ng makabuluhang pag-unlad sa kanilang tulong. Ang programa sa pagsasanay ay nagsasangkot ng isang pattern na 5x5, na nangangahulugang limang mga hanay ng limang mga pag-uulit bawat isa. Sa bawat paggalaw, ang unang hanay ay dapat na warm-up at gumanap ng magaan na timbang. Pagkatapos nito, sa bawat diskarte, dapat tumaas ang timbang sa pagtatrabaho. Dapat mo ring baguhin ang iyong nutritional program. Sa unang yugto, isuko ang lahat ng mga suplemento sa palakasan, naiwan lamang ang mga bitamina at mineral na kumplikado sa diyeta. Ang paggamit ng pagkain sa araw ay dapat na praksyonal mula 4 hanggang 5 beses. Ang diyeta ay dapat na likas na mga produkto. Maraming mga atleta ang gumawa ng malubhang pagkakamali ng labis na pag-asa sa mga suplemento. Dapat mong maunawaan na ang karamihan sa mga nutrisyon na dapat makuha ng katawan mula sa mga regular na pagkain. Ang mga pandagdag ay karagdagan lamang sa iyong diyeta. Dapat pansinin na sa pagtaas ng masa ng kalamnan, tataas ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga nutrisyon at kakain ka pa.
Pangalawang yugto ng programa
Dapat pansinin na ang programa ng Hands of Titan ng Stuart McRobert ay ipinapalagay sa sampung araw na pahinga sa paglipat mula sa una hanggang sa ikalawang yugto. Ngayon kailangan mong sanayin ng tatlong beses sa isang linggo alinsunod sa 5x5 na pamamaraan na pamilyar sa iyo.
- Sa unang araw, kinakailangan upang magsagawa ng mga squats, bench press, deadlift sa itaas na bloke, pindutin mula sa likod ng ulo sa isang posisyon na nakaupo, tumaas ang mga daliri sa paa (ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa dalawang hanay ng 20 pag-uulit at ang bigat sa mga ito. mananatiling hindi nagbabago), pag-ikot (kabuuang isang hanay 40 hanggang 50 reps).
- Sa pangalawang araw kakailanganin mong italaga sa mga sumusunod na pagsasanay: mga pagpindot sa bench bench (anggulo ng 45 degree), mga row ng dumbbell na may isang kamay, shrug ng barbell, pag-ikot (1 set sa 40-50 reps), mga bending sa gilid (gumanap ng isang hanay sa bawat direksyon sa 30-40 repetitions).
- At sa huling araw ng lingguhang pag-ikot, gawin: squats, bench press (makitid na mahigpit na pagkakahawak), deadlift, nakaupo sa kanyang mga daliri sa paa (dalawang hanay ng 20 reps na may isang pare-pareho na timbang sa pagtatrabaho), pag-ikot (dalawang hanay ng 40-50 reps) …
Tulad ng napansin mo, ang mga squats ay ginaganap nang dalawang beses sa isang linggo. Para sa kadahilanang ito, sa ikalawang araw ng ehersisyo na ito, ang timbang sa pagtatrabaho ng mga kagamitan sa palakasan ay dapat mas mababa kaysa sa unang araw ng 20-30 porsyento.
Upang mapalakas ang mahigpit na pagkakahawak at mamahinga ang likod, ang bawat araw ng pagsasanay ay dapat na nakumpleto na may hang sa bar. Hang hangga't maaari.
Ang pangatlong yugto ng programa ng pagsasanay
Ang pangatlong yugto ay nagsasangkot ng paglipat sa isang dalawang-araw na rehimen ng pagsasanay sa loob ng isang linggo. Binabago nito ang scheme ng pagsasanay mula 5x5 hanggang 5x6. Kailangan mong magsagawa ng limang hanay ng 6 na pag-uulit sa lahat ng pangunahing mga paggalaw. Magkakaroon ng tatlong mga set ng pag-init ngayon, at ang iba pang tatlo ay mga nagtatrabaho set.
- Sa unang araw, gawin ang mga squats, gawin ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar, hilahin (medium grip, mga palad na nakaharap sa iyo), shrug, tumayo sa mga daliri ng paa (4 na hanay ng 10-15 reps), crunches (isang set sa 40 -50 reps).
- Sa ikalawang araw, magreseta ng mga deadlift, bench press, paghila sa itaas na bloke patungo sa dibdib, pindutin ang bar sa isang posisyon na nakaupo, itaas ang mga daliri sa isang posisyon na nakaupo (4 na hanay na may 15-20 na mga pag-uulit), mga twists (isang set sa 80- 100 reps at walang timbang ang ginagamit).
Tulad ng sa nakaraang yugto, bawat araw sa pagtatapos ng aralin dapat kang mag-hang sa bar hangga't maaari. Upang gawing kumplikado ang mga bagay, maaari mong balutin ang crossbar ng isang tuwalya. Kapag gumagawa ng paglubog, tumuon sa pamamaraan upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Kung mayroon kang mga problema sa iyong mga kasukasuan sa balikat, pagkatapos ay ibukod ang mga push-up mula sa programa ng pagsasanay. Maaari silang mapalitan ng isang makitid na grip bench press.
Ang pangunahing lihim ng programang "Titan Hands" ni Stuart McRobert ay ang mga malalaking bisig ay maaari lamang maging kapag ang isang sapat na kabuuang masa ng kalamnan ay nakukuha. Pinadali ito ng mga pangunahing pagsasanay, na binibigyang diin sa pamamaraang ito. Kung nais mo, maaari mong isama ang mga biceps barbell lift sa iyong programa sa pagsasanay. Hindi mo kakailanganin ang anumang iba pang mga karagdagang ehersisyo.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano i-pump ang mga braso ng isang titanium, tingnan ang video na ito:
