Ang lihim na pamamaraan para sa pagbuo ng malaki, payat na balakang sa bodybuilding na lupigin ang mga tao sa paligid mo sa kanilang laki. Ang mga kalamnan ng mga binti sa pangkalahatan at partikular ang mga hita ay medyo mahirap na sanayin. Gayunpaman, ang atleta ay kailangang magkaroon ng maayos na pagbuo ng mga kalamnan at kinakailangan na bigyang pansin ang pangkat ng kalamnan na ito. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tamang pag-unlad ng mga kalamnan ng hita sa bodybuilding.
Anatom ng kalamnan ng kalamnan
Ang lahat ng mga kalamnan ng problema ay karaniwang nahahati sa tatlong mga seksyon:
- Nauuna - may kasamang mga baluktot sa balakang;
- Likod - mga extensor sa balakang;
- Medial - ang mga kalamnan na humahantong sa hita.
Ang mga baluktot sa balakang ay may kasamang maraming kalamnan. Ang una sa mga ito ay ang sartorial, na nagsisimula sa higit na mataas na rehiyon ng iliac at nakakabit sa tibia at fascia ng ibabang binti. Ang kalamnan na ito ay tumatawid sa harap ng hita ng pahilis mula sa itaas hanggang sa ibaba. Ang pangunahing layunin ng kalamnan ng sartorius ay upang ibaluktot ang hita at ibabang binti, pati na rin ang pagdukot at paikutin ang hita palabas.
Ang kalamnan ng quadriceps ng hita, na may pinakamalaking masa sa lahat ng mga kalamnan sa pangkat na ito at nakakaunlad ang pinakadakilang pagsisikap. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan ng kalamnan na ito, nabuo ito ng apat na ulo: pag-ilid, tuwid, gitna, at panggitna.
Nakakabit sila sa femur mula sa halos lahat ng panig, at pagkatapos ay nagsasama sa karaniwang litid, na kumokonekta sa tibia at patella. Ang gawain ng kalamnan ng quadriceps ay upang pahabain ang ibabang binti sa kasukasuan ng tuhod.
Ang posterior hita ay binubuo ng biceps, semitendinosus at semimembranous na kalamnan. Nagsisimula sila sa ischial tuberosity, kung saan tinatakpan sila ng mga kalamnan ng pigi. Bahagyang mas mababa, ang semitendinosus at semimembranous na kalamnan ay matatagpuan sa gitna at matatagpuan malapit sa adductor pangunahing kalamnan.
Ang gawain ng pangkat ng kalamnan na ito ay upang pahabain ang hita at ibabang binti sa tuhod. Ang huling seksyon, ang panggitna, ay nagsasama ng mga sumusunod na kalamnan: adductor, manipis at suklay. Sa mga tao, ang mga kalamnan na ito ay nabuo nang maayos dahil sa patayo na pustura. Nagsisimula sila sa panlabas na ibabaw ng mga buto ng pubic at ischial sa rehiyon ng forurur ng obturator.
Sa lugar ng kanilang pinanggalingan, ang mga kalamnan ng pangkat na ito ay tumatagal ng maraming puwang - mula sa buto ng pubic hanggang sa ischial tuberosity. Gayunpaman, ang mga ito ay mas malaki pa rin sa punto ng pagkakabit sa mas maliit na trochanter at medial epicondyle ng hita. Tumatakbo ang mga kalamnan ng kalamnan mula sa harap hanggang sa likuran at mula sa itaas hanggang sa ibaba patungo sa magaspang na linya ng hita at dito nakakabit ang istraktura ng buto. Ang kanilang pangunahing pag-andar ay upang magdagdag ng balakang.
Tulad ng nakikita mo mula sa paglalarawan ng mga kalamnan ng hita, sa kanilang wastong pag-unlad, ang buong pigura ng atleta ay makakakuha ng isang mas perpektong hitsura. Halimbawa, sa pinakauunlad na rehiyon ng medial, ang lapad ng pelvis ay biswal na nabawasan nang biswal. Sa kasong ito, kanais-nais na ang mga nauuna at posterior na hita ay katamtamang binuo, na bibigyan diin ang pag-unlad ng panloob na hita.
Mga tampok ng pag-unlad ng mga kalamnan ng hita sa bodybuilding
Ipinakita ng pagsasanay na ang husay na nabuo ng panloob na mga kalamnan ng hita ay natutukoy hindi sa pamamagitan ng pagbuo ng medial na seksyon, sa isang mas malawak na lawak, ng posterior ibabaw ng hita. Dahil ang mga kalamnan ng posterior-panloob at antero-panlabas na mga ibabaw ng hita ay nakikipagkumpitensya sa bawat isa at madalas na ang "tunggalian" na ito ay nagtatapos hindi pabor sa seksyong medial.
Sa paunang yugto ng pag-unlad ng mga kalamnan ng hita sa bodybuilding, ang mga atleta ay dapat na ituon ang likod na seksyon na may paglahok ng mga panloob na kalamnan sa trabaho. Madali itong makamit sa mga klasikong squat. Kahit na ang pamamaraan na ito ay hindi kaagad magbibigay ng isang makabuluhang pagtaas sa masa, ito ay pinaka-epektibo sa mga tuntunin ng pag-load ng kalamnan at pag-unlad ng kalamnan.
Siyempre, ang isang atleta ay maaaring gumawa ng pag-unlad nang mas mabilis kapag nagtatrabaho sa antero-panlabas na bahagi ng pangkat ng kalamnan. Ang pag-unlad na ito ay nakamit sa tulong ng lahat ng parehong mga squat sa isang mode ng kuryente na may pasulong na liko ng katawan. Ngunit may isang problema, lalo - sa hinaharap, na may tulad na maagang pag-unlad ng balakang, ang atleta ay kailangang gumawa ng maraming pagsisikap upang maitama ang sitwasyon. Sa gayon, maaari nating ligtas na sabihin na ang mga baguhan na atleta ay dapat magbayad ng espesyal na pansin sa pagsasanay sa likod ng hita, bukod dito, praktikal na imposibleng makamit ang labis na pag-unlad ng pangkat ng kalamnan na ito.
Ang hamstring ay isa sa mga kalamnan na maaaring sanayin sa anumang oras at sa anumang yugto ng pag-unlad. Upang makakuha ng isang makabuluhang pagtaas sa kalamnan masa ng hulihang hita, kinakailangan upang ipakilala ang mga pagdadalubhasa sa programa ng pagsasanay, na nagsisimula sa isang average na antas ng paghahanda. Mahalagang tandaan na ang pamamaraang ito ay hindi dapat mailapat sa lahat ng mga kalamnan ng hita, ngunit sa ibabaw lamang sa likod.
Mahalaga rin na tandaan ang katotohanan na ang pamamaraang ito ng pagbuo ng mga kalamnan ng hita ay ang hindi gaanong nakaka-traumatiko. Tulad ng alam ng maraming mga atleta, ang lakas ng squats ay ang pinaka-mapanganib para sa mga kasukasuan ng tuhod. Kung gagamitin mo ang pamamaraang inilarawan sa itaas, pagkatapos ay isasagawa ng atleta ang ehersisyo na ito, na mayroon nang mahusay na binuo kalamnan ng hita. Sa oras na ito, magkakaroon na siya ng oras upang makumpleto ang isang malaking bilang ng mga kulot sa paa, paghila ng paggalaw, gunting squats, atbp. Bilang isang resulta, ang kanyang katawan at kalamnan ay mahusay na mabuo, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala.
Marahil, nahulaan na ng isang tao na dahil sa mga detalye ng pagsasanay na tinalakay sa itaas, ang pagkarga sa mga balakang sa paunang yugto ng pagsasanay ay makabuluhang mas mababa sa pagkarga sa likod. Unti-unti, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay inihambing, at sa lalong madaling panahon ang pagkarga sa mga binti ay lumampas na sa mga kalamnan sa likod. Sa isang lugar sa average na antas ng fitness ng isang atleta, magtrabaho sa mga kalamnan ng hita sa mga tuntunin ng pagkarga ay nagiging nangunguna sa buong karagdagang yugto ng pagsasanay.
Ang pamamaraan ng pagsasanay ng mga kalamnan ng balakang sa bodybuilding sa video na ito:
