Alamin kung magkano ang enerhiya na gugugol mo sa araw, kung paano ginugol ang mga nutrisyon sa pamamahinga at kung ang isang tao ay nasa gilid ng labis na timbang. Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng ilang mga patakaran. Ang isa sa mga pangunahing maaaring isaalang-alang ang kabayaran ng caloric na nilalaman ng diyeta ng lahat ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya ng isang tao. Sa madaling salita, dapat mong ubusin ang maraming calorie na gugugol mo. Sa sitwasyong ito, posible na mapanatili ang isang normal na timbang ng katawan. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa paggasta na nakapagpapalusog sa pamamahinga at paggalaw.
Ang dami ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya
Ang tagapagpahiwatig na ito ay ang kabuuan ng tatlong mga halaga:
- Pangunahing metabolismo.
- Pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic habang kumakain.
- Nadagdagang metabolismo na sanhi ng pisikal na aktibidad.
Nasabi na natin na ang pang-araw-araw na paggasta sa calorie ay dapat masakop ng pagkain. Gayunpaman, totoo ang panuntunang ito kung ikaw ay may normal na timbang. Para sa mga nais mangayayat o tumaba, iba ang sitwasyon. Kapag kumakain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kailangan ng katawan, ang mga proseso ng catabolic ay naaktibo. Bilang isang resulta, ang metabolismo ng enerhiya ay nagambala at ang isang tao ay nawalan ng timbang.
Sa kasong ito, posible ang isang pagbawas sa pagganap at ang katawan ay hindi na mabilis na makakapag-adapt sa mga panlabas na kundisyon. Maaari itong humantong sa mga problema sa kalusugan. Kung ang depisit sa enerhiya ay nilikha ng artipisyal upang maalis ang labis na timbang, kung gayon ang tagapagpahiwatig nito ay hindi dapat malaki. Sa kasong ito, hindi lalabas ang mga problema sa kalusugan.
Pangunahing metabolismo
Ang tagapagpahiwatig na ito ay dapat matukoy sa umaga sa isang walang laman na tiyan sa temperatura ng kuwarto at palaging nasa posisyon na nakahiga. Ang pangunahing metabolismo ay nagpapakilala sa lahat ng paggasta ng enerhiya upang matiyak ang normal na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan. Ito ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan, halimbawa, edad, kasarian, estado ng sistema ng nerbiyos, kalidad ng nutrisyon, atbp.
Ang pangunahing metabolismo sa mga kababaihan kung ihahambing sa mga lalaki ay, sa average, limang porsyento na mas mababa. Para sa mga matatandang tao, ang tagapagpahiwatig na ito ay naiiba sa mga kabataan ng 10-15 porsyento. Sa katawan ng isang bata, ang mga proseso ng metabolic ay nagpapatuloy nang medyo mas mabilis sa average kaysa sa isang may sapat na gulang. Ang isang pantay na mahalagang kadahilanan sa bagay na ito ay ang konstitusyon ng katawan. Ang mga taong sobra sa timbang ay may isang mabagal na metabolismo kumpara sa mga aktibong tao na may normal na index ng mass ng katawan. Ang average na basal metabolic rate sa isang may sapat na gulang ay isang calorie para sa bawat kilo ng bigat ng katawan sa isang oras.
Sa panahon ng pagkonsumo ng pagkain, ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis, at totoo ito lalo na para sa mga pagkaing naglalaman ng mga compound ng protina. Ang lahat ay tungkol sa pag-aktibo ng gawain ng digestive system at ilang kalamnan. Ang mga proseso ng metabolismo ay madalas na pinabilis ng 12 porsyento o mas mababa sa panahon ng pagkain. Ang pangunahing metabolismo ay nagdaragdag din bilang isang resulta ng anumang pisikal na aktibidad. Kahit na tahimik kang nakaupo, ang iyong basal metabolic rate ay tumataas ng 15 porsyento sa average. Sa panahon ng paglalakad, sa isang average na bilis, ang pagtaas ng basal metabolic rate ay umabot sa 100, at kapag tumatakbo, 400 porsyento.
Sa pamamagitan ng ehersisyo, ang metabolismo ay maaaring tumaas ng 10 hanggang 20 beses. Ang katotohanang ito ay nagsasalita ng kahalagahan ng paglalaro ng sports para sa pagbawas ng timbang. Mayroong isang teorya ng balanseng wastong nutrisyon, alinsunod sa kung saan ang normal na paggana ng katawan ay posible lamang kung ito ay ganap na ibinigay ng kinakailangang enerhiya.
Basal metabolismo kapag kumakain
Ang tagapagpahiwatig na ito ay lubos na naiimpluwensyahan ng mga pagkaing kinakain mo. Ang mga mahahalagang nutrisyon ay hindi nagdaragdag ng pantay na rate ng metabolic. Tulad ng sinabi namin sa itaas, ang mga compound ng protina ay may maximum na epekto sa mga proseso ng metabolic - mula 30 hanggang 40 porsyento. Para sa mga taba at karbohidrat, ang figure na ito ay mas mababa - 4-14 at 4-7 porsyento, ayon sa pagkakabanggit. Tandaan na ang pagpabilis ng metabolismo sa panahon ng pagkain ay tinatawag na tukoy na epekto ng pagkain.
Metabolismo ng pisikal na aktibidad
Ngayon, maraming tao ang nakakaalam na ang pisikal na aktibidad ay nagpapabilis sa basal na metabolismo. Sa totoo lang, kasama nito na ang mga rekomendasyon ay konektado upang aktibong makitungo sa daungan sa panahon ng pagbaba ng timbang. Ang isang espesyal na talahanayan ng mga ratios ng pisikal na aktibidad para sa iba't ibang mga pangkat ng populasyon ay nilikha. Kung alam mo ang iyong basal metabolic rate, madali mong makakalkula ang iyong pang-araw-araw na paggasta sa calorie salamat sa iyong pisikal na ratio ng aktibidad.
Ano ang rate kung saan ang mga nutrisyon ay natupok sa pamamahinga at paggalaw?
Maraming mga tao ngayon ang naniniwala na ang pangunahing dahilan para sa pagtaas ng timbang ay ang mataas na halaga ng mga carbohydrates sa diyeta. Gayunpaman, sa pagsasanay na ito ay hindi ganap na totoo, tulad ng napatunayan sa maraming pag-aaral. Matapos ang isang tatlong-araw na diyeta na mataas sa carbohydrates, ang pagkuha ng taba ay pangunahin dahil sa taba sa pagkain.
Pagkatapos lamang ng isang linggo ng paggamit ng gayong diyeta, ang mga tindahan ng glycogen sa katawan ay tumataas ng kalahating kilo, at ang nutrient ay nagsisimulang mag-convert sa mga adipose tissue. Ngunit ang mga programa ng pagkain na may karbohidrat ay nakakabusog at mahirap ubusin sa maraming dami. Ipinapahiwatig nito na ang aming katawan ay may isang uri ng mekanismo ng pagtatanggol laban sa labis na pagkonsumo ng mga karbohidrat. Kung regular kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat, hindi tataas ang iyong mga tindahan ng taba.
Alamin natin kung paano ang mga bagay sa fats. Alalahanin na ang nutrient na ito ay isa sa mga pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Kung ang isang tao ay gumagamit ng isang sapat na halaga ng mga carbohydrates, pagkatapos ay ginagamit sila bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Kung hindi man, ang enerhiya ay nakukuha mula sa taba. Maraming mga siyentipiko ang sumasang-ayon na ang pagkabusog ay direktang nauugnay sa dami ng mga carbohydrates na pumapasok sa katawan. Hanggang sa maabot ang kinakailangang antas ng pagkaing nakapagpalusog, makakaramdam ka ng gutom.
Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig na ang isang plano sa pagkain na low-carb ay maaaring humantong sa labis na pagkain. Ang katawan ng tao ay praktikal na hindi makaya ang maraming halaga ng taba sa sarili nitong sa pamamagitan ng pagsasaayos ng gana sa pagkain. Kung may mga mabisang mekanismo ng pagsasaayos ng sarili para sa mga compound ng protina at karbohidrat, kung gayon ang mga taba ay matatagpuan sa ilalim ng kadena ng oxidative, sa tulong ng kung saan ang katawan ay pumili ng isa o ibang mapagkukunan ng enerhiya. Ipinaliwanag ng mga siyentista ang katotohanang ito sa pamamagitan ng walang limitasyong kakayahang mag-imbak ng taba bilang isang nakalaan na mapagkukunan ng enerhiya.
Ayon sa mga resulta ng isinasagawa na mga pag-aaral, kapag naglalakad (mga 25 porsyento ng maximum na pagkonsumo ng oxygen) sa isang mababang kasidhian (mga limang kilometro bawat oras). Ang katawan ay aktibong gumagamit ng mga taba, 85 porsyento na kung saan ay kinuha mula sa daluyan ng dugo. Sa pamamagitan ng gayong kasidhian ng paggalaw, ang rate ng pagpasok ng mga fatty acid sa dugo ay halos katumbas ng rate ng kanilang paglabas mula sa mga tisyu ng adipose. Kapag umabot sa 65 porsyento ang maximum na pagkonsumo ng oxygen, ang mga fatty acid ay na-oxidize sa pinakamabilis na rate.
Gayunpaman, kahit na ito ay hindi sapat, na pinipilit ang katawan na gumamit ng mga karbohidrat bilang mapagkukunan ng enerhiya. Sa isang karagdagang pagtaas sa tindi ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay nag-oxidize ng mga fatty acid kahit na hindi gaanong aktibo, at bilang isang resulta, nagsimulang magamit ang glycogen, na matatagpuan sa mga tisyu ng kalamnan. Ngayon ay maraming pag-uusap tungkol sa pagiging epektibo ng pagsasanay sa pag-aayuno para sa pagbawas ng timbang. Gayunpaman, ito ay isang kontrobersyal na paksa at ang mga siyentista ay hindi pa nagkakasundo.
Sa parehong oras, ipinakita ang mga resulta ng pagsasaliksik na ang pagkonsumo ng mga carbohydrates bago simulan ang isang pag-eehersisyo ay hindi lamang nagdaragdag ng mga tindahan ng glycogen, ngunit pinapayagan ka ring mapabilis ang mga proseso ng paggalaw ng mga fatty acid. Upang magawa ito, kailangan mong ubusin ang mga carbohydrates na may mababang glycemic index. Dito maaaring makamit ang maximum na pagganap.
Inuugnay ng mga siyentista ang katotohanang ito sa mas kaunting hyperglycemia, isang pagbawas sa konsentrasyon ng lactic acid sa mga tisyu ng kalamnan habang nag-eehersisyo, pati na rin ang kakayahan ng katawan na mapanatili ang sapat na antas ng fatty acid at glucose sa dugo. Kung ubusin mo nang direkta ang mga carbohydrates sa panahon ng aralin, ang mga resulta ay magiging mas mahusay. Ngunit ang paggamit ng medium-chain triaglycerols ay hindi humantong sa anumang makabuluhang pagbabago.
Sa panahon ng pagtakbo, ang mga fatty acid ay na-oxidize nang mas mabilis kumpara sa pagbibisikleta ng parehong lakas. Napag-alaman na sa 40 porsyento ng maximum na pagkonsumo ng oxygen, ang babaeng katawan ay nag-oxidize ng mga taba na mas mahusay kaysa sa lalaki. Gayunpaman, sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, ang pagkakaiba-iba na ito ay leveled. Tandaan din na ang rate ng fatty acid oksihenasyon ay tumataas sa panahon ng mga aktibidad na pagsasama-sama ng lakas na lakas na pagsasanay at isang sesyon ng cardio.
Nutrisyon na pagkonsumo para sa labis na timbang
Lohikal na ipalagay na ang labis na timbang ay maaaring isang resulta ng mga karamdaman sa metabolic. Aktibong pinag-aralan ng mga siyentista ang isyung ito, dahil ang problema ng sobrang timbang ay napaka-ugnay ngayon para sa lahat ng mga maunlad na bansa. Batay sa mga resulta na nakuha, maaari nating sabihin ang katotohanan na ang labis na timbang ay nakakagambala hindi lamang sa proseso ng postprandial thermogenesis, ngunit ang thermogenesis, na pinapagana sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap.
Tandaan na ang pagkonsumo ng enerhiya para sa mga proseso sa itaas ay halos 20 porsyento ng araw-araw. Gayunpaman, sa puntong ito ng oras, walang kumpirmasyong pang-agham sa katotohanan na ang mga taong taba ay kumakain ng mas kaunting enerhiya kumpara sa mga payat na tao. Tulad ng nakikita mo, may mga kontradiksyon na hindi pa maipaliwanag ng mga siyentista. Kung isasaalang-alang natin ang isyung ito mula sa pananaw ng kawalan ng timbang ng enerhiya, mahirap sabihin kung bakit sa ganitong sitwasyon ang labis na timbang ay hindi nabuo sa bawat tao.
May mga resulta sa pagsasaliksik na nagpapahiwatig ng pagtaas ng timbang sa katawan na may isang hindi nabago na lifestyle at diyeta. Hindi maipaliwanag ngayon ng mga siyentista ang likas na katangian ng pagbabalik sa labis na timbang. Upang maalis ang anumang kontradiksyon na lumitaw, ipinasa ang mga sumusunod na hipotesis:
- Ang dami ng natupok na enerhiya ay nakasalalay sa bahagi ng paggamit nito sa katawan.
- Ang akumulasyon at paggasta ng enerhiya ay naiimpluwensyahan hindi lamang ng dami ng natanggap at natupok na calorie, ngunit ang balanse ng mga nutrisyon (papasok at papalabas), lalo na ang mga taba at karbohidrat.
Batay sa naunang nabanggit, mahihinuha na ang mga siyentista ay marami pa ring dapat malaman tungkol sa katawang tao. Pansamantala, kailangan nating pagtuunan ng pansin ang mga kilalang katotohanan, pati na rin ang mga pagpapalagay na inilabas, hanggang sa sila ay tanggihan.
Higit pang impormasyon tungkol sa pangunahing palitan at kabuuang pagkonsumo ng enerhiya:
