Alamin kung bakit kailangan ng bawat tao na gumawa ng mga tonic na pagsasanay at kung paano maayos na sundin ang pamamaraan ng naturang mga ehersisyo. Ang mga pagsasanay sa Toning ay tinatawag na pagsasanay na isinagawa sa isang trichode o, mas simple, sa tatlong mga hanay na may pag-pause sa pagitan nila ng 20-40 segundo. Sa kanilang tulong, mapabilis ang pagbubuo ng mga compound ng protina at madagdagan ang pagiging sensitibo ng mga tisyu ng kalamnan sa mga protina na pumapasok sa katawan na may pagkain. Inirerekumenda namin ang paggawa ng mga tonic na pagsasanay araw-araw sa mga sitwasyon kung saan hindi posible na magsagawa ng pagsasanay sa pag-unlad.
Bakit mo kailangan ng toning latihan?
Sa kurso ng siyentipikong pagsasaliksik, napatunayan na pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, tataas ang rate ng paggawa ng mga compound ng protina sa maximum na 48 na oras. Kung, pagkatapos ng oras na ito, hindi mo tone ang mga kalamnan na may isang magaan na pag-load, pagkatapos ay pinakamahusay na, ang paglaki ng mga hibla ay magpapabagal, o kahit na titigil nang buo.
Dapat ding alalahanin na ang mga anabolic hormonal na sangkap, kabilang ang mga artipisyal, ay maaaring tumagos sa mga istrakturang cellular lamang sa panahon ng paggana ng kalamnan. Pagkatapos nito, maaari silang manatili doon sa maximum na pitong araw. Ipinapahiwatig nito na pagkatapos maabot ang maximum na paglabas ng mga anabolic hormon, maaari silang mailunsad sa kalamnan na kalamnan dahil lamang sa tonic load.
Sa kabuuan ng lahat ng nabanggit, maaari nating tapusin na sa tulong ng mabibigat na pagsasanay, ang stimulus ng paggawa ng mga compound ng protina ay maaaring pasiglahin, at kailangan ng isang tonic load upang madagdagan ang pagiging sensitibo ng mga kalamnan sa protina. Kaya, ang mga tonic na ehersisyo para sa bawat araw ay pangunahing kinakailangan para sa mga atleta na natural na nagsasanay.
Paano gawin nang tama ang mga ehersisyo sa tonic?
Inirerekumenda namin ang paggawa ng mga tonic na pagsasanay araw-araw sa huling yugto ng bawat sesyon sa pag-unlad. Sabihin nating ngayon nagtrabaho ka sa mga kalamnan ng likod at dibdib, na gumaganap ng anim na hanay o dalawang trichode para sa bawat pangkat. Matapos makumpleto ang pangunahing bahagi ng pagsasanay, magsagawa ng isang tri-move para sa lahat ng iba pang mga pangkat, maliban sa mga lumahok sa gawain ngayon.
Narito ang isang diagram ng naturang pagsasanay:
- Pagbuo ng pagkarga - mula dalawa hanggang anim na trichode para sa bawat pangkat ng kalamnan.
- Toning load - isang trichod para sa bawat pangkat ng kalamnan.
Inirerekumenda namin ang paggamit ng mga pangunahing paggalaw, dahil nagagawa nilang ikonekta ang maximum na bilang ng mga kalamnan upang gumana. Sa ganitong sitwasyon lamang makakamit mo ang maximum na stress para sa katawan. Ang mga natural na atleta ay kailangang umasa lamang sa natural na mga anabolic anabolic hormonal na sangkap.
Kung ikaw ay isang baguhan na atleta at ginagamit ang buong sistema ng katawan, kung gayon ang mga pagsasanay sa toning para sa bawat araw ay hindi dapat gumanap. Madali itong ipaliwanag. Pagkatapos ng lahat, ang sistemang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng patuloy na pag-aaral ng lahat ng mga kalamnan ng katawan na may sapat na kasidhian. Ang tagal ng pag-load ng tonic ay mula 10 hanggang 15 minuto at higit sa lahat ay nakasalalay sa mga pag-pause sa pagitan ng mga trichode.
Dahil kapag gumaganap ng mga tonic na ehersisyo, ang isang malaking halaga ng lactate ay hindi naipon sa mga kalamnan, walang katuturan na magpahinga ng dalawang minuto. Upang ang mga kalamnan ay mabawi sa isang katulad na sitwasyon. 30 segundo ay sapat na. Ang ilang mga atleta ng baguhan ay interesado sa kung posible na gumamit ng isang tonic load sa simula ng pagsasanay.
Sa isang banda, papayagan ka nitong mas mahusay na pasiglahin ang pagbubuo ng mga anabolic hormonal na sangkap at protina. Gayunpaman, naging mas mahirap kontrolin ang pag-unlad ng pag-load, dahil ang mga kalamnan ay mapagod. Mahirap sa ganitong sitwasyon na magbigay ng mga tiyak na rekomendasyon at dapat kang tumuon sa estado ng iyong katawan.
Kung, pagkatapos ng isang pag-unlad na karga, nakadarama ka ng sakit sa mga kalamnan, pagkatapos ay pinapayuhan ka naming magtrabaho na may isang magaan na timbang. Gayunpaman, subukang iwasan ang mga sakit, dahil ipinapahiwatig nila ang kagustuhan ng katawan na aktibong pagbubuo ng mga protina. Ang pagtatrabaho sa mga magaan na timbang ay magpapahintulot sa mga hibla ng kalamnan na mabawi nang mas mabilis at matanggal ang sakit.
Simple at mabisang toning na ehersisyo para sa araw-araw
Sa itaas, pinag-usapan namin kung paano maayos na magamit ang tonic load sa panahon ng pagsasanay sa hall. Gayunpaman, maaari kang gumawa ng isang hanay ng mga tonic na pagsasanay araw-araw sa bahay. Aabutin ito ng hindi hihigit sa 15 minuto at ang kumplikadong tinalakay sa ibaba ay maaaring mapalitan ang mga ehersisyo sa umaga.
Bukod dito, inirerekumenda namin na gawin mo iyan, gumanap ng ipinanukalang mga ehersisyo sa umaga. Gayunpaman, iyo ang pagpipilian. Ngunit kinakailangan ang pag-init ng artikular-ligamentous na kagamitan. Gayundin, ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na gumanap sa pagkakasunud-sunod kung saan namin ito dinala. Kung ito ay mainit sa labas, magtrabaho sa sariwang hangin, kung hindi man ang silid ay dapat na maaliwalas nang maayos.
Pole na may lubid
Ang paggalaw ay magpapahinga sa mga kalamnan ng braso at balikat ng balikat, aalisin ang kurot sa leeg. Gayunpaman, mula sa ehersisyo na ito, ang buong katawan ay makakatanggap ng maraming positibong epekto. Napatunayan ng mga siyentista na sa mga nakakarelaks na kalamnan, ang isang tao ay pinakamataas na protektado mula sa mga negatibong impluwensyang panlabas.
Kukumpirmahin ng mga propesyonal na tagapagsanay na para sa maraming tao, ang balikat ng balikat ay halos palaging panahunan. Upang mag-ehersisyo, kailangan mong tumayo nang patayo at isipin na ang iyong katawan ay isang haligi. Sa parehong oras, ang mga kamay ay lubid at kung iikot mo ang poste, maaapi nila ito.
Ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga bisig ay ganap na nakakarelaks. Magsagawa ng pagliko ng katawan, unti-unting pagtaas ng kasidhian. Para sa maximum na mga resulta, ang kilusang ito ay dapat gumanap araw-araw. Sa loob ng 30 araw, mapapansin mo kung gaano kaluwag ang iyong mga kalamnan at sinturon sa balikat.
Heron
Ang ehersisyo na ito ay kilala sa mga tagahanga ng qigong gymnastics, kung saan ito ay tinatawag na "The golden rooster stands on one leg." Pangunahing nilalayon nito upang makabuo ng koordinasyon, liksi at balanse. Sinasabi ng medikal na gamot na pinapayagan ka ng kilusan na alisin ang mga sanhi ng pag-unlad ng maraming mga karamdaman at makabuluhang mapabuti ang paggana ng immune system.
Ang mga channel ng enerhiya ng anim na mahahalagang panloob na organo ay matatagpuan sa talampakan ng mga paa, at sa sandaling ito kapag tumayo ka sa isang binti, ang mga ito ay maximum na nagtrabaho. Bilang karagdagan, ang daloy ng dugo sa mga binti ay nagpapabuti. Ang tagal ng ehersisyo ay nakasalalay sa iyong edad:
- 20 hanggang 40 taong gulang - Gawin ang kilusan ng higit sa 30 segundo.
- 40 hanggang 50 taong gulang - magtrabaho ng 20 segundo.
- 50 hanggang 60 taong gulang - ang tagal ng ehersisyo ay 15 segundo.
- Mahigit 60 taon - Magtrabaho para sa isang maximum ng 10 segundo.
Tumayo sa isang binti at iangat ang isa pa upang ang iyong hita ay parallel sa lupa o mas mataas. Pinapayagan din na itaas ang binti sa maximum na posibleng taas, ngunit unti-unting tataas ito. Hilahin ang medyas patungo sa iyo. Ang braso ng parehong pangalan sa nakataas na binti ay pinahaba pasulong, ngunit hindi ganap na pinahaba. Ang iba pang kamay ay dapat na pababa at ang palad ay dapat na nakadirekta patungo sa lupa. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, inirerekumenda namin na isara mo ang iyong mga mata at magsagawa ng pagtaas ng 3 hanggang 5 daliri ng paa.
Video clip
Alam nating lahat na ang kalusugan ng buong organismo ay nakasalalay sa kondisyon ng haligi ng gulugod. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang kumplikadong ito ay nagtatanghal ng isang malaking bilang ng mga paggalaw na naglalayong palakasin ang gulugod. Umupo sa sahig na hinugot ang iyong mga binti at inakbayan ang mga ito.
Ang likuran ay dapat na bilugan hangga't maaari. Mula sa posisyon na ito, ikiling ang katawan pabalik nang mahigpit at bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga binti ay maaaring iwanang tuwid o tumawid. Ang ehersisyo ay ginaganap 12 hanggang 14 beses. Ang huling 2-4 na pag-uulit ay maaaring gumanap sa isang bilog, lumiligid mula sa isang balikat patungo sa isa pa.
Martilyo
Ang pangalawang kilusan ay lubos na kapaki-pakinabang para sa haligi ng gulugod. Pangunahing nilalayon nito upang mag-ehersisyo ang lugar sa pagitan ng mga blades ng balikat. Ang mga epekto ng ehersisyo na ito ay halos kapareho ng nakaraang paggalaw, at inirerekumenda naming gawin ito isa-isa. Humiga sa iyong likod at balutin ang iyong mga bisig sa iyong mga kasukasuan sa balikat sa isang pattern ng criss-cross. Ang likuran ay dapat na bilugan hangga't maaari.
Itaas ang itaas na bahagi ng katawan at simulang gaanong "kumatok" sa bilugan pabalik sa lupa. Sa sandaling mahawakan ng spinal column ang lupa, ituwid ito. Maaari kang makarinig ng crunching o mga katulad na tunog habang nag-eehersisyo. Huwag matakot, normal ito. Gawin ang ehersisyo anim na pag-uulit.
Lumalawak
Ang kahabaan ay isang simple at natural na paggalaw para sa ating katawan. Sa sandaling ito ng pag-uunat, inaalis namin ang lahat ng mga kalamnan, na may positibong epekto sa katawan. Dapat ding pansinin na ang paggalaw na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabisang makitungo sa stress at mapabilis ang pagbubuo ng mga endorphins. Kumuha ng isang nakaharang posisyon na naka-lock ang iyong mga daliri.
Iunat ang iyong mga bisig hangga't maaari. Sa kasong ito, kinakailangan na huminga nang pantay at natural. Manatili sa huling posisyon ng ilang segundo. Isang kabuuan ng lima o higit pang mga pag-uulit ay dapat na gumanap. Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa buong araw, na magsisimula kaagad pagkatapos magising habang nasa kama pa rin.
Kandila
Maaari mong malaman ang ehersisyo na ito kahit na mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon na tinatawag na "Birch". Sa katunayan, ito ay isang banayad na pagpipilian ng headstand. Ang ehersisyo ay nagbibigay sa utak ng kinakailangang dami ng oxygen. Bilang karagdagan, ang regular na pagganap ng paggalaw ay maaaring maging isang mahusay na paraan ng pag-iwas sa pag-unlad ng varicose veins. Maaaring narinig mo na ang mga yogis ay nagpapanatili ng isang malinaw na pag-iisip sa isang hinog na pagtanda. Ito ay higit sa lahat dahil sa baligtad na mga asanas, dahil makagambala sila sa pagkamatay ng mga selula ng utak.
Kung ang iyong trabaho ay nauugnay sa aktibidad ng intelektwal, kung gayon ang ehersisyo na "Kandila" ay magpapabuti sa iyong pagganap, at maaalala mo ang karagdagang impormasyon. Ang pamamaraan nito ay medyo simple, at kailangan mong itaas ang iyong mga binti patayo sa lupa at suportahan ang iyong mas mababang likod o balakang gamit ang iyong mga kamay.
Sphinx at cobra
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring pagsamahin sa isa, sapagkat magkatulad ang mga ito at gumagawa ng parehong positibong epekto sa katawan. Humiga sa iyong tiyan at iangat ang iyong pang-itaas na katawan habang nakasalalay sa iyong mga parallel na braso. Ang mga kasukasuan ng balikat ay dapat na ibaba at ang paningin ay idirekta sa unahan. Ito ang ehersisyo na Sphinx. Magsimulang bumangon sa iyong mga kamay, higit na nai-arching ang haligi ng gulugod. Siguraduhin na ang mga kasukasuan ng balikat ay hindi tumaas ng mataas. I-pause sa huling punto ng tilapon at bumalik sa posisyon na Sphinx.
Si embryo
Ito ay isang yoga asana ng parehong pangalan, na nagbibigay-daan sa iyo upang ehersisyo ang haligi ng gulugod nang maayos. Umupo sa iyong mga paa kasama ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Simulang yumuko pasulong habang paikot-ikot ang iyong likod. Ang mga kamay ay maaaring pinahaba pasulong o balot sa mga kasukasuan ng tuhod.
Ang pag-eehersisyo ng toning para sa lahat ng mga kalamnan ng katawan ay ipinakita sa sumusunod na kuwento ng mga atletang Lindover at Dmitriyev:
