Ang pangunahing mga prinsipyo ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng 40 taon. Listahan ng mga ipinagbabawal at pinahihintulutan na pagkain, isang tinatayang menu para sa linggo. Mga resulta at pagsusuri.
Ang pagkain pagkatapos ng 40 taon ay isang mahalagang elemento ng pagbabago ng pamumuhay, na nagbibigay-daan sa iyo upang ibalik ang timbang, pagbutihin ang iyong hitsura at kagalingan. Ito ay nagpapahiwatig ng paggamit ng isang malaking halaga ng hibla, malusog na taba, kumplikadong carbohydrates.
Mga tampok ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng 40 taon
Pagkalipas ng 40 taon, ang konsentrasyon ng mga sex hormone sa mga kababaihan ay unti-unting bumababa, ang mga proseso ng metabolismo ay bumagal. Upang maprotektahan ang sarili mula sa metabolic, ginekologiko sakit, inirerekumenda ang pagbabago sa pamumuhay: pisikal na aktibidad, pagbawas ng stress, pagsunod sa trabaho at pamamahinga, malusog na pagtulog, normalisasyon ng kalagayang psycho-emosyonal.
Sa oras na ito, mahalagang masubaybayan nang mabuti ang kalidad ng pagkain, ang paraan ng paghahanda at pagkonsumo nito. Ang isang diyeta pagkatapos ng 40 ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapagbuti ang mga proseso ng metabolic, bawasan ang timbang, at gawing normal ang pangkalahatang kagalingang pisikal at sikolohikal.
Mga pangunahing rekomendasyong susundan kapag nagdidiyeta pagkalipas ng 40 taon:
- Dalas ng pagkain … Sa panahon ng pagdidiyeta, mahalagang kumain ng hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang araw. Ang praksyonal na nutrisyon ay hindi angkop para sa isang malusog na babae, dahil nagdudulot ito ng patuloy na pagtaas ng insulin, na puno ng paglaban ng insulin sa kasunod na pag-unlad ng diabetes mellitus.
- Ang diyeta … Ang mga paghahatid ay batay sa prinsipyo: kalahati ng isang plato ng hibla (gulay, mga dahon ng gulay), isang isang-kapat ng protina at ang parehong halaga ng malusog na buong butil na carbohydrates. Ang mga protina, taba, karbohidrat, hibla ang pangunahing elemento ng nutrisyon para sa sinumang tao, ngunit mahalagang obserbahan ang mga proporsyon kapag ginagamit ito. Upang indibidwal na kalkulahin ang pinakamainam na halaga ng mga protina, taba, karbohidrat, maaari kang gumamit ng isang espesyal na calculator.
- Paraan ng pagluluto … Sa panahon ng pagluluto, pinili nila ang pag-ihaw, pagluluto sa hurno, kumukulo, paglaga. Kinakailangan na tanggihan ang pagprito sa isang kawali hanggang sa bumuo ng isang madilim na tinapay. Ang nasabing paggamot sa init ng mga produktong pagkain ay hindi nakakatulong sa pagbawas ng timbang at masamang nakakaapekto sa estado ng katawan bilang isang buo.
- Pamumuhay ng pag-inom … Ito ay isang mahalagang elemento ng isang diyeta sa pagbaba ng timbang. Normalisahin ang paggana ng tiyan at dumi ng tao, tumutulong upang mapupuksa ang labis na pounds. Maling naniniwala ang maraming kababaihan na ang labis na tubig ay maaaring maging sanhi ng pamamaga. Gayunpaman, ang pahayag na ito ay nagkakamali. Ang edema ay maaaring magpahiwatig ng hindi sapat na paggamit ng protina at magnesiyo mula sa pang-araw-araw na diyeta, pati na rin ang mga pagbagu-bago sa antas ng hormonal. Ang pinakamainam na halaga ng likido ay maaaring kalkulahin gamit ang formula: paramihin ang 30 ML ng tubig ayon sa bigat ng katawan.
- Calorie … Ang pangunahing halaga ng mga nutrisyon ay inirerekumenda na matupok sa umaga. Ang huling pagkain ay hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
- Diary ng pagkain … Ang mga pang-araw-araw na disiplina sa pag-iingat ng rekord, hinihikayat ang pagdidiyeta at pag-inom. Sa talaarawan, maaari mong ipasok ang araw ng siklo ng panregla, pangkalahatang kagalingan, pangunahing pagkain at meryenda, ang dami ng natupong likido. Pinapayagan kang subaybayan at maiwasan ang labis na pagkain, tumutulong upang maalis ang hindi malusog na pagkain.
Bilang karagdagan, inirerekumenda na pamilyar ka sa listahan ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain upang sumunod sa mga pangunahing alituntunin ng isang malusog na diyeta sa isang patuloy na batayan.
Magbasa nang higit pa tungkol sa 5 kutsarang diyeta
Mga naaprubahang produkto pagkatapos ng 40 taon
Upang matagumpay na mawalan ng timbang, ang mga taba ay dapat isama sa diyeta. Hanggang kamakailan lamang, pinaniniwalaan na ang taba ay ang pangunahing problema na humantong sa pagtaas ng timbang at mataas na kolesterol. Gayunpaman, itinuro ng mga modernong nutrisyonista na walang mga "tamang" taba, imposible ang normal na paggawa ng hormon. Pinapabagal nito ang metabolismo, nagtataguyod ng mabilis na pagtaas ng timbang.
Ang diyeta para sa mga kababaihan na higit sa 40 ay puno ng malusog na taba, na matatagpuan sa mga naturang pagkain:
- Hindi pinong mga langis: niyog, abukado, olibo, mustasa, cedar. Para sa pagprito, mas mahusay na gumamit ng mga langis na may mataas na point ng usok - niyog, mustasa. Bilang isang huling paraan, maaari mong gamitin ang pino na olibo. Ang langis ng mirasol ay mabilis na na-oxidize, naglalaman ng maraming omega, na maaaring maging sanhi ng pamamaga sa gastrointestinal tract. Mas mahusay na gamitin ito nang mas madalas, para sa dressing ng salad.
- Ligaw na nahuli na isda: salmon, umamoy. Naglalaman ang mga ito ng mahahalagang omega-3, -6 fatty acid, eicosapentaenoic at docosahexaenoic acid, na kung saan ay mahalaga para sa normal na paggana ng utak, cardiovascular system, gallbladder at ang buong katawan bilang isang buo.
- Mga binhi: flax, sesame, sunflower, kalabasa, chia, amaranth. Upang mapabuti ang bioavailability, ang mga flax seed ay dapat na pre-ground sa isang gilingan ng kape at natupok na sariwa sa loob ng 10-15 minuto pagkatapos ng paggiling. Ang iba pang mga binhi ay paunang babad upang mabawasan ang pagkakalantad sa phytic acid, na nagpapahirap sa mga buto na makahigop ng mga nutrisyon.
- Mga mani: hazelnuts, almonds, Brazil, cedar, gubat, mga nogales. Naglalaman din ang mga nut ng phytic acid, kaya dapat silang ibabad sa tubig magdamag o pritong sa isang kawali.
Upang mababad ang katawan hangga't maaari at huwag makaramdam ng gutom sa loob ng mahabang araw sa araw, dapat mayroong sapat na halaga ng protina sa diyeta pagkatapos ng 40 para sa mga kababaihan. Ito ay isang materyal na gusali sa katawan ng babae, na maaaring makuha mula sa mga naturang produkto:
- Ibon … Naglalaman ang manok at pabo ng isang malaking halaga ng protina at isang minimum na halaga ng puspos na taba ("masamang" kolesterol). Ito ang pundasyon ng isang diyeta sa protina: isang mababang calorie, masustansyang pagkain na mas mahusay na hinihigop kaysa sa pulang karne.
- Mga legume … Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng protina, B bitamina, hibla. Ginagamit ang mga ito bilang isang kahalili sa mga pagkaing karne ng mga taong hindi kumakain ng pagkaing nagmula sa hayop. Inirerekumenda na ipakilala ang mga chickpeas, lentil, beans, mga gisantes sa diyeta. Ang may hawak ng record para sa nilalaman ng protina ay toyo, 100 gramo ng produkto ay naglalaman ng 34 gramo ng protina. Upang mas mahusay na matunaw ang mga legume, ang mga ito ay pre-babad magdamag na may pagdaragdag ng 1 kutsarita ng baking soda.
- Mga Produkto ng Buong Grain … Hindi tulad ng pinong puting harina, ang tinapay na gawa sa buong hilaw na materyales ay naglalaman ng mas maraming protina, bitamina, at microelement. Para sa pagluluto sa hurno, inirerekumenda na gumamit ng bigas, multi-butil, bakwit, mais, harina ng sisiw. Mas mainam na palitan ang puting bigas ng kayumanggi.
- Buto sabaw … Isang mahalagang produkto na mayaman sa collagen, mahahalagang mga amino acid. Ang sabaw ay luto sa mababang init ng hindi bababa sa 12-14 na oras, perpekto sa isang araw. Sa pagtatapos ng pagluluto, magdagdag ng asin, paminta, dahon ng bay, mga halamang gamot, at iba pang pampalasa upang tikman. Perpektong nagpapagaling at nagbabalik ng gastrointestinal tract, tumutulong upang makakuha ng mahalagang protina.
- Mga itlog … Isang mayamang mapagkukunan ng protina na may mataas na digestibility. Naglalaman din ang mga ito ng mahalagang bitamina D, B12, choline. Ang mga receptor para sa mga sangkap na ito ay matatagpuan sa maraming mga organo ng babaeng katawan, dapat silang makuha araw-araw para sa normal na paggana ng reproductive system, mabuting kalagayan at kagalingan. Upang hindi mapukaw ang pagtaas ng masamang kolesterol, ang mga itlog ay natupok ng hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo.
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas … Pinag-uusapan natin ang tungkol sa de-kalidad na mga produktong sakahan, na ginawa nang walang pagdaragdag ng kultura ng lebadura. Ang isang diyeta pagkatapos ng 40 para sa pagbawas ng timbang ay nagsasangkot ng malayang paghahanda ng mga produktong pagawaan ng gatas na may ferment ng bakterya o pagbili ng mga produkto mula sa mga mapagkakatiwalaang tao. Ang isang paghahatid ng kalidad ng lutong bahay na keso sa maliit na bahay ay naglalaman ng isang pang-araw-araw na kinakailangan ng protina (higit sa 20 gramo), pati na rin kaltsyum.
- Mga gulay … Mayaman din sa protina. Ang 100 gramo ng spinach ay naglalaman ng 2-2.5 g ng protina, perehil - 3.5 g. Gayunpaman, ang mga gulay ay walang sapat na mga amino acid, samakatuwid, upang makakuha ng isang buong pagkain, inirerekumenda na pagsamahin ito sa mga legume.
Mahalaga! Pagkatapos ng 40 taon, ang bilang ng mga enzyme na nakaka-digest ng lactose ay bumababa. Samakatuwid, inirerekumenda na gumamit ng mga produktong fermented milk mula sa milk milk, na naglalaman ng kasein. Ang protina na ito ay dahan-dahang hinihigop at hinaharangan ng matagal ang gutom.
Sa diyeta ng isang babae pagkatapos ng 40 taon, ang isang sapat na halaga ng hibla ay dapat naroroon, na nakakaapekto sa pakiramdam ng gutom. Sa kakulangan ng pandiyeta hibla, may mga paghihirap sa pantunaw, pagbabagu-bago ng hormonal. Ang hibla ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga dahon ng gulay, gulay at prutas, pinatuyong kabute, berry, avocado, legumes, buong butil, at pinatuyong prutas.
Inirerekumenda na ubusin ang hindi bababa sa 25-30 gramo ng hibla bawat araw. Ang mga mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta ay dapat na magkakaiba-iba hangga't maaari. Ang sangkap na ito ay may direktang epekto sa bilis at kalidad ng pagproseso ng pagkain, at nakakatulong na gawing normal ang bigat ng katawan. Pinipigilan ang matalim na paglukso sa asukal sa dugo, sumisipsip ng mga tuktok pagkatapos kumain ng matamis na prutas, berry, pinatuyong prutas.
Ipinagbawal ang mga pagkain pagkalipas ng 40 taon
Pinapayagan ka ng mga paghihigpit sa nutrisyon na gawing normal ang iyong timbang at makahanap ng isang pangarap na pigura. Upang pamilyar sa indibidwal na listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain, inirerekumenda na pumasa sa isang pagsusuri sa genetiko para sa pagpapaubaya ng isang partikular na pagkain.
Ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng 40 taon ay nagpapahiwatig ng pagbubukod ng walang silbi na pagkain mula sa pagdidiyeta: binili na mga matamis, basura ng pagkain, soda, mataba na sarsa. Kinakailangan din na tanggihan ang naturang pagkain:
- Asukal, simpleng mga karbohidrat … Ito ang unang bagay na naibukod mula sa pang-araw-araw na diyeta. Ang nasabing pagkain ay nabubusog sa isang maikling panahon, pagkatapos na ang pakiramdam ng gutom ay tumataas nang maraming beses. Sa pangkalahatan, ang paggamit ng karbohidrat, kahit na mga kumplikadong karbohidrat, ay dapat itago sa isang minimum. Maaari silang makuha sa sapat na dami mula sa mga gulay.
- Mga katas … Hindi lamang binili, kundi pati na rin ng sariwang pisil ay ipinagbabawal para magamit. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng fructose, na nagdudulot ng matalim na pagtaas ng mga pagtaas ng glucose at insulin. Ang hibla ay dapat na naroroon sa unan tulad ng isang pag-akyat. Naglalaman ang mga prutas ng parehong fructose at fiber, kaya pinakamahusay na pumunta sa buong pagkain.
- Carbonated na inumin … Dapat silang ibukod mula sa diyeta para sa kabutihan. Kulang sila ng anumang natural, kapaki-pakinabang na sangkap. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng labis na asukal, o mas masahol, pangpatamis, ang inumin na ito ay mayaman sa mga gas na maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at pagbulwak sa tiyan. Ang pang-aabuso ng matamis na tubig at junk food ay isang direktang landas sa labis na timbang.
- Alkohol … Mataas ang mga ito ng calorie at masamang nakakaapekto sa paggana ng atay, na responsable din sa proseso ng pagsunog ng taba. Ang isang mabisang diyeta pagkatapos ng 40 ay nagsasangkot sa kumpletong pag-aalis ng alkohol. Kapag umiinom ng alkohol, mas mahirap para sa isang tao na kontrolin ang laki ng bahagi, at ang isang pagkahilig sa labis na pagkain ay naipakita.
Sa panahon ng pagdiyeta makalipas ang 40 taon, ipinagbabawal ang mga pinausukang karne, marinade, semi-tapos na produkto, fast food, maanghang, mataba, pritong pagkain, asukal, harina, langis. Pinapaliit din nila ang pagkonsumo ng mga nighthades, gluten, mga produktong galing sa gatas mula sa gatas ng baka. Ang pagkain ay mababa ang karbohidrat, banayad.
Mahalaga! Inirerekumenda na i-minimize ang pagkonsumo ng pulang karne. Maraming mga pag-aaral ang nagpapatunay na ang regular na paggamit ng naturang produkto ay nauugnay sa maraming mga karamdaman ng paggana ng mga panloob na organo, lalo na ang gastrointestinal tract.
