Alamin kung paano makakuha ng mass ng kalamnan kung natural na mayroon kang isang mabilis na metabolismo. Sa pamamaraang ito, makakakuha ka ng hindi bababa sa 10 kg ng kalamnan. Ang Ectomorph ay isang payat na tao, na ang katawan ay naglalaman ng kaunting masa ng kalamnan, mga buto, bilang panuntunan, ay payat. Sa tulong ng isang tiyak na programa sa pagsasanay para sa isang malawak na ectomorph, maaaring mapalitan ang sitwasyon, ngunit mangangailangan ito ng maraming oras at pagsisikap. Kung paano dapat ayusin ang programa ng pagsasanay sa ectomorph, malalaman natin ngayon.
Mga tampok ng pangangatawan ng isang ectomorph
Sa buhay, isang daang porsyento na uri ng katawan ay medyo bihira at madalas ang mga tao ay may iba't ibang mga kumbinasyon. Kabilang sa mga tagabuo na nakakakuha ng masa ng kalamnan na may labis na kahirapan, maaari kang makahanap ng isang ectomorph na may isang maliit na "interspersed" mesomorph. Ang kanilang katawan ay medyo kaakit-akit, ngunit ang kalamnan ay napakaliit. Maraming mga tao na may ganitong uri ng pangangatawan sa mga kilalang tao, halimbawa, Jackie Chan at Frank Zane.
Bagaman ang uri ng katawan na inilarawan sa itaas ay nailalarawan sa pagkakaroon ng bahagyang mas maraming masa ng kalamnan kumpara sa 100% ectomorph, hindi nito pinapayagan silang mabilis na makakuha ng masa. Upang makamit ang isang magandang resulta, kailangan mong magsanay ng husto at kumain ng marami.
Ang masa ng kalamnan ng ectomorphs ay tuyo at may mataas na kalidad. Sa propesyonal na bodybuilding, ito ay isang tiyak na plus, dahil hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa pagpapatayo. Ngunit sa pagtaas ng timbang, ang mga bagay ay hindi lahat malas. Kadalasan, ang ectomorphs ay nagsisimulang magsagawa ng mga paggalaw na masinsin sa enerhiya tulad ng mga squats at bench press, na may mga timbang na halos isang pangatlong magaan kung ihahambing sa bigat ng kanilang katawan.
Hanggang sa sandali na dumoble ang timbang sa pagtatrabaho, madalas na tumatagal ng halos 12 buwan. Gayundin, nagsasalita tungkol sa programa ng pagsasanay para sa dami ng ectomorphs, dapat tandaan na ang kanilang artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan ay madalas na mahina. Siyempre, ang paggamit ng mga anabolic steroid ay makabuluhang magpapabilis sa iyong pag-unlad, ngunit sa lalong madaling itigil mo ang pagkuha ng AAS, ang iyong katawan ay babalik sa isang estado na malapit sa paunang estado nito.
Kaya, ang mga atleta na labis na nakakakuha ng masa ng kalamnan ay dapat na natural na magsanay pa rin, dahil papayagan lamang sila ng mga steroid na makamit ang pansamantalang mga resulta.
Ang pinaka-mabisang pagsasanay para sa isang ectomorph
Sa unang yugto ng bodybuilding, ang mga atleta na may mahinang genetika ay dapat na pagtuon lamang sa pangunahing mga paggalaw. Nang walang mga squats, deadlift, barbell itataas at dumbbells para sa biceps, barbel row sa isang hilig na posisyon, hindi mo maaasahan ang mga seryosong resulta.
Kadalasan, ang mga nagsisimula ay interesado sa kung gaano katagal aabutin sila upang maabot ang intermediate na antas ng pagsasanay. Walang sinuman ang maaaring magbigay sa iyo ng eksaktong sagot. Malaki ang nakasalalay sa mga katangian ng iyong katawan. Para sa ilan, ang panahong ito ay 12 buwan, habang ang ibang mga atleta ay mangangailangan ng mas maraming oras.
Sa parehong oras, simula na gamitin ang ectomorph mass training program bago maabot ang average na antas ng lakas ng pagsasanay ay ganap na walang kabuluhan. Kapag naabot mo ang antas na ito, maaari kang magsagawa ng limang mga pag-uulit sa bench press na may timbang na nagtatrabaho ng isa at kalahating beses na timbang ng iyong katawan, at maglulupasay ka ng parehong timbang ng 15 beses.
Kapag nagawa mo ito sa pagsasanay, kakailanganin mo ang isang ectomorph mass training program, na pag-uusapan natin sa ibaba. Kung hindi mo pinapansin ang payo na ito, nasasayang mo lang ang iyong oras nang hindi nakakamit ang mga positibong resulta. Una sa lahat, ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa masa ay nauugnay sa synergistic na epekto ng sabay na gawain ng isang malaking bilang ng mga kalamnan, na makakamit lamang kapag gumaganap ng pangunahing mga paggalaw. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga nakahiwalay na paggalaw, hindi ka makakapagdulot ng sapat na pinsala sa tisyu ng kalamnan upang buhayin ang mga proseso ng paglaki.
Ngayon, madalas na may debate tungkol sa pangangailangan ng mga sesyon ng cardio sa isang programa sa pagsasanay para sa isang tagabuo. Ang ectomorphs ay dapat gumamit ng cardio kahit na sa mga panahon ng pagtaas ng timbang upang mapabuti ang pagganap ng puso. Kung hindi man, ang malubhang problema ay maaaring lumitaw sa mahalagang organ na ito. Sa parehong oras, hindi ka dapat gumastos ng maraming oras sa treadmill, ngunit isang isang kapat lamang ng isang oras ang sapat.
Maaari ka ring magrekomenda ng paggamit ng isang ski machine para sa cardio sa mga araw ng pagsasanay ng iyong mga kalamnan sa binti, at ang paggamit ng isang treadmill para sa pagbomba ng iyong pang-itaas na katawan ang pinakamahusay na pagpipilian. Papayagan ka nitong hindi mai-load ang mga kalamnan na nagtrabaho sa kurso ng pagsasanay sa lakas.
Paano kumain ng isang ectomorph di ba?
Ang nutrisyon ay mahalaga hindi lamang sa panahon ng pagtaas ng timbang, kundi pati na rin sa pagpapatayo. Kapag ang isang ectomorph ay nakakakuha ng masa, hindi lamang ito dapat kumain ng marami, ngunit dapat itong gawin nang tama. Kung hindi ka kumain ng sapat na mga compound ng protina at karbohidrat, kung gayon ang bisa ng ehersisyo ay mahigpit na mababawasan.
Ang mga Mesomorph ay kayang gumawa ng isang pagkakamali sa pagkalkula ng kinakailangang dami ng mga carbohydrates pababa, ngunit para sa isang ectomorph, ito ay hindi katanggap-tanggap lamang. Kailangan mong kumain ng pangunahin ang mabagal na carbohydrates, na totoo para sa anumang pangangatawan. Ang mga Carbohidrat ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Sa kakulangan ng nutrient na ito, wala kang lakas na magsagawa ng ganap na pagsasanay na maaaring umani ng mahusay na mga resulta. Ang mga mabagal na karbohidrat ay mataas sa mga nutrisyon na taliwas sa mga mabilis.
Halimbawa, ang isang bahagi ng sinigang na bigas pagkatapos ng pagsasanay ay magpapahintulot sa iyo na ibalik ang glycogen depot sa isang maikling panahon, na hindi masasabi tungkol sa mga produktong harina o Matamis. Kinakailangan ding tandaan na ang mabagal na carbohydrates ay maaaring magbigay ng enerhiya sa katawan sa loob ng mahabang panahon at sa parehong oras makabuluhang mapabuti ang pagsipsip ng mga compound ng protina at micronutrients.
Sa araw, kailangan mong ubusin ang hindi bababa sa dalawang gramo ng mga compound ng protina para sa bawat kilo ng masa. Ang pangangailangan para sa mga carbohydrates ay doble ang taas at nagkakahalaga ng 4 gramo para sa bawat kilo ng bigat ng katawan. Ngunit ang mga taba ay sapat upang magamit sa rate na 0.5 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Dapat itong alalahanin na ang mga taba ay dapat na hindi nabago ang katawan.
Kadalasan, ang mga atleta ay hindi nagbabayad ng sapat na pansin sa kanilang diyeta at, bilang isang resulta, umuunlad nang napakabagal. Sa isang mas malawak na lawak, ito ay ectomorphs na nagdurusa sa malnutrisyon, na kung saan ang kalamnan ay bumababa, at ito sa kabila ng katotohanang dati itong mababa. Siyempre, medyo mahirap na magbigay sa katawan ng kinakailangang dami ng mga sustansya sa tulong lamang ng pagkain. Kung nais mong makamit ang iyong layunin, kailangan mong gumamit ng sports nutrisyon at, una sa lahat, mga nakakakuha ng mga mixture ng protina.
Sa sandaling matapos ang iyong aralin, sulit sa susunod na 24 na oras upang madagdagan ang dami ng mga natupok na carbohydrates mula 4 hanggang 6-7 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Kapag lumipas ang araw, simulang kumuha ng mas maraming mga compound ng protina, katulad mula 3 hanggang 3.5 gramo. Ang mga pagsasaayos ng diyeta tulad nito ay makakatulong sa iyo na magsimulang sumulong sa pinakamabilis na bilis.
Ectomorph na programa sa pagsasanay sa masa
Tulad ng sinabi namin sa itaas, sa unang 12 buwan, ang mga pangunahing paggalaw lamang ang dapat naroroon sa iyong ectomorph mass training program. May karapatan kang magpasya sa isyu ng pagpili ng mga paggalaw nang mag-isa, ngunit walang pakinabang mula sa paggamit ng nakahiwalay na pagsasanay sa unang yugto. Minsan maaari kang makahanap ng payo - upang magamit ang pagbomba para sa mabilis na kita. Posible, ngunit napakabilis na nawala ang masa na iyong nakuha sa ganitong paraan.
Kailangan mong gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa 5-8 na hanay na may 5-8 na pag-uulit bawat isa. Ang bawat pangkat ng kalamnan ay dapat na sanayin nang isang beses bawat apat na araw, dahil ang mga kalamnan ay nakabawi sa halos 72 oras. Inirerekumenda rin namin ang paggamit ng mga pag-ikot at mga alternating aktibidad na mataas ang tindi na may hindi gaanong masidhing gawain. Upang gawin ito, sa panahon ng "magaan na pagsasanay", bawasan ang timbang sa pagtatrabaho, habang pinapataas ang bilang ng mga pag-uulit.
Narito ang isang halimbawa ng isang ectomorph mass training program para sa unang yugto ng pagsasanay. Alalahanin na dapat itong isagawa hanggang sa makapag-squat ka ng 15 hanggang 20 beses na may bigat ng isang projectile na 1.5 beses ang bigat ng iyong katawan. Sa kasong ito, dapat kang magsagawa ng mga pagpindot mula 5 hanggang 6 na beses na may parehong timbang.
1st day ng training
- Squats - 5 set ng 5 reps
- Mga pagpindot sa Bench - 5 set ng 5 reps.
- Mga pull-up - 5 set ng 5 reps.
- Mga pagpindot sa Pransya - 5 set ng 6 na reps.
Ika-2 araw ng pagsasanay
- Bench press - 5 set ng 5 reps.
- Squats - 5 set ng 5 reps
- Mga curl ng bisikleta - 5 mga hanay ng 5 reps.
- Mga nakatayo na pagpindot - 5 mga hanay ng 3 mga reps.
Para sa higit pa sa pagkakaroon ng masa at pagsasanay para sa ectomorphs, tingnan dito:
