Alamin kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay na gumagana para sa mga glute at kung aling mga ehersisyo ang pipiliin: lakas o cardio. Maraming mga batang babae ang naiinggit sa mga porma ng mga kababaihang Brazil pagdating sa puwitan. Siyempre, ang mga genetika ay may ilang impluwensya dito, ngunit sa Brazil, ang mga kababaihan ay nagbigay ng maraming pansin sa pagsasanay ng mga kalamnan ng gluteal. Kadalasan, kapag nagpaplano ng isang pagsasanay, naglalaan sila ng kalahating oras sa pigi, at ginagawa nila ito araw-araw. Karamihan sa aming mga batang babae ay naglalaan lamang ng oras sa pigi matapos ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng likod o iba pang bahagi ng katawan.
Ang pagsagot sa tanong kung paano mag-usisa ang isang asno sa Brazil sa bahay, hindi mo maaaring ibunyag ang anumang lihim, dahil wala lang ito. Kung nais mong magkaroon ng magagandang puwit, kailangan mong paganahin ang mga ito. Gayunpaman, dapat itong gawin nang tama upang makamit ang nais na resulta. Una sa lahat, nalalapat ito sa regular na pagsasanay sa mga nais na zone. Ang pamamaraan ng pagganap ng lahat ng mga paggalaw na kasama sa iyong programa sa pagsasanay ay pantay na mahalaga.
Sa pamamagitan lamang ng pagtatrabaho na may buong pag-aalay at maayos na paglo-load ng mga kalamnan sa pag-target tiyak na makakamit mo ang mga resulta. Ang kahalagahan ng wastong nutrisyon ay dapat ding ipaalala. Maaari kang makakuha ng isang mabilis na kasiyahan mula sa isang cake, na pagkatapos ay maging isang seryosong pagkabigo. Anuman ang bahagi ng katawan na iyong pinagtatrabahuhan, mahalaga ang pagkontrol sa diyeta.
Ang babaeng katawan ay handang makaipon ng taba, at lalo na sa pigi. Huwag kalimutan ang tungkol sa cellulite, na kadalasang lumilitaw sa mga pigi lamang. Imposibleng matanggal ang taba ng katawan nang diretso. Salamat sa isang maayos na naayos na pagsasanay at isang naaangkop na programa sa nutrisyon, susunugin mo ang adipose tissue, ngunit pantay-pantay sa buong katawan. Sa pamamagitan ng pagsasanay, gagawin mong matatag at naka-tone ang iyong pigi.
Huwag kalimutan na pag-usapan ang tungkol sa pagganyak, sapagkat maraming mabilis na nawala ang kanilang paunang piyus. Kung nais mong makamit ang iyong mga layunin, kailangan mong patuloy na i-motivate ang iyong sarili. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano mag-usisa ang isang asno sa Brazil sa bahay, na isinasaalang-alang ang lahat ng mga nuances, kabilang ang mga sikolohikal. Ang isang mabungang pag-eehersisyo sa gym ay gagawing posible upang makamit ang itinatangi na layunin.
Ang istraktura ng mga kalamnan ng gluteal
Ang bawat babae ay nagsusumikap upang madagdagan ang laki ng pigi at ang mga malalakas na pump na kalamnan na mahusay na pinahihintulutan ay pinapayagan sa zone na ito. Upang matukoy ang pinakamahusay na mga pamamaraan ng pagsasanay para sa anumang pangkat ng kalamnan, kinakailangan upang maunawaan ang istraktura nito.
- Malaking seksyon ng mga kalamnan ng gluteal. Ito ay isa sa pinakamalaking kalamnan sa katawan at bumubuo rin ng base ng pigi. Ang mga pangunahing pag-andar ng malaking kalamnan ay lumalawak, pinihit ang mga binti, pati na rin ang kakayahang itulak ito. Upang maisagawa ang lahat ng mga paggalaw na ito, gumagana ang kalamnan ng gluteus maximus kasabay ng maliit.
- Ang gitnang seksyon ng mga kalamnan ng gluteus. Ang kalamnan na ito ay matatagpuan sa labas ng pelvis, at ang pangunahing pagpapaandar nito ay upang mapanatili ang isang matatag na posisyon ng pelvic region habang naglalakad o habang pinapanatili ang balanse. Ito ay isang uri ng muscular stabilizer, kung wala ang lakad ay nakakagulat.
- Maliit na seksyon ng mga kalamnan ng gluteal. Ang pinakamaliit na kalamnan na matatagpuan sa ilalim ng gitnang seksyon, na kumukuha rin ng bahagi sa pagpapanatili ng balanse.
Ang tatlong mga seksyon ng gluteal na kalamnan na isinasaalang-alang namin ngayon ay maaaring magkaroon ng mahusay na lakas at pagtitiis, ngunit para dito kinakailangan na patuloy na gumana sa kanila. Kung ang pisikal na aktibidad ay hindi sapat, kung gayon ang kanilang paggana ay magiging malayo mula sa perpekto. Kahit na may normal na paglalakad, ang mga puwitan ay halos hindi nakikilahok sa gawain. Ang isang passive lifestyle ay sisihin para sa katotohanan na ang isang tao na hindi maganda ang paggamit ng pinakamalaking pangkat ng kalamnan sa kanyang katawan.
Ito ay lubos na halata na sa kawalan ng isang pag-load, kalamnan tono ay bumaba nang husto. Bilang isang resulta, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa iba pang mga kalamnan na matatagpuan sa lumbar gulugod. Malamang, ito ang tiyak na dahilan para sa mababang pagiging produktibo, dahil ang haligi ng gulugod ay patuloy na pag-igting.
Upang magtrabaho sa puwitan, kinakailangang gumamit ng mga paggalaw ng kuryente na hindi matatawag na magaan. Dapat tandaan na pinipilit ng ehersisyo ang iba pang mga kalamnan na gumana, at hindi lamang ang mga gluteal na kalamnan. Ang isang katulad na sitwasyon ay nangyayari kapag naglalakad, umaakyat ng mga hagdan, atbp Siyempre, ang lahat ng mga paggalaw na ito ay mabuti para sa mga binti, ngunit hindi sila maaaring gumana ng eksklusibo sa pigi.
Paano paganahin ang mga kalamnan ng gluteus?
Marami sa mga ehersisyo na ginagawa mo sa gym ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga glute, ngunit kung ang grupo ng kalamnan ay naaktibo. Ang mga lungga, gluteal bridge squats ay nakapag-ehersisyo ang mga kalamnan ng gluteal. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga batang babae ay nagsasama ng mga ito at iba pang mga paggalaw sa kanilang programa sa pagsasanay. Ngayon ay titingnan namin ang mga pagsasanay na magbibigay-daan sa iyo upang buhayin ang kinakailangang pangkat. Dapat mong malaman na pakiramdam ang pag-ikit ng pigi, at sa kasong ito ay maaari kang umasa sa tagumpay.
- Pagtaas ng pelvis habang nakahiga. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga takong sa lupa. Mula sa posisyon na ito, simulang itaas ang iyong pelvis, pagkontrata ng iyong mga target na kalamnan, pati na rin ang pagsali sa iyong mga hamstrings at back straighteners. Ang pinakamahalagang bagay sa ehersisyo na ito ay upang paunlarin ang kakayahang madama ang gawain ng pigi. Sa tuktok ng tilapon, dapat kang manatili sa isang static na posisyon sa loob ng isang minuto.
- Itinaas ang pelvis sa suporta ng isang binti sa roller. Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang paggalaw, ngunit isang binti lamang ang nakasalalay sa lupa, at ang iba pa ay nasa isang pahalang na posisyon sa roller. Ang pagtaas ng pelvis up, kinakailangan upang matiyak na hindi ito lumilipat sa gilid, at ang kilusan ay isinasagawa salamat sa gawain ng pigi. Subukang ibukod ang mga kalamnan ng mas mababang likod mula sa trabaho hangga't maaari. Kinakailangan na maging sa isang static na posisyon ng halos isang minuto.
- Mag-ehersisyo ang "Mollusk" sa isang gilid. Humiga sa iyong panig at yumuko ang iyong balakang sa isang anggulo na 45-degree. Ang takong ay dapat na malapit sa bawat isa. Itaas ang iyong itaas na binti gamit ang gluteus maximus. Ginagawa ang paggalaw ng isang minuto.
- Mag-ehersisyo "Aso sa Pangangaso". Pumunta sa isang posisyon sa lahat ng mga apat, pagkatapos ay pahabain ang iyong kaliwang braso at kanang binti na kahilera sa lupa. Siguraduhin na ang haligi ng gulugod ay hindi panahunan. Una, gawin ang paggalaw sa isang direksyon sa loob ng isang minuto, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang direksyon.
Lakas ng pagsasanay at cardio: alin ang mas mabuti para sa butong ng Brazil?
Sa unang bahagi ng pitumpu't pung taon, ang salitang "aerobics" ay lumitaw sa fitness, at mula sa sandaling iyon, nagpapatuloy ang talakayan sa pagitan ng mga tagasuporta ng pagsasanay sa lakas at cardio. Ngayon, sa halos anumang gym, maaari mong makita ang isang malinaw na dibisyon ng kasarian - ginugusto ng mga kalalakihan ang pagsasanay sa lakas, at ang mga batang babae sa karamihan ng mga kaso ay pumili ng aerobic na ehersisyo.
Nangyayari ito halos sa buong mundo, maliban sa Brazil. Ang mga lokal na kagandahan ay matagal nang naintindihan na ang cardio ay hindi maaaring magbigay ng makabuluhang mga resulta kapag sinasanay ang pigi. Kung nais mong gawing nababanat ang iyong asno at mas nakakaakit, kung gayon hindi mo magagawa nang walang lakas na pagsasanay.
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang lahat na dapat mong ganap na abandunahin ang cardio. Ang bawat babae ay nais hindi lamang magkaroon ng matatag na pigi, ngunit din upang mapupuksa ang labis na taba. Kung nais mong malaman kung paano mag-usisa ang isang asno sa Brazil sa bahay, kailangan mong pagsamahin ang parehong uri ng pagsasanay.
Mga Panuntunan sa Lakas ng Pagsasanay upang Buuin ang Iyong Brazilian Butt
Ang isang perpektong bilog at nababanat na asno ay malilikha lamang sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas. Ang nasabing pagsasanay ay hindi lamang nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan, ngunit nagtataguyod din ng paggamit ng fat ng katawan. Narito ang mga pangunahing dahilan para sa pagsasanay sa timbang:
- ang mga proseso ng paggamit ng mga tisyu ng adipose ay pinabilis;
- maaari mong baguhin ang hugis ng iyong pigi;
- nadagdagan ang tibay at lakas ng kalamnan;
- nadagdagan ang kakayahang umangkop sa mga pelvic at balakang lugar.
Gayunpaman, huwag magmadali upang kunin ang barbell, dahil maraming mga tampok ng pagsasanay sa lakas na maaaring gawing mas epektibo ito.
- I-load ang pag-unlad. Kung nagsasanay ka ng may timbang, pagkatapos ay sa anumang paggalaw mayroon kang isang personal na pinakamahusay. Gayunpaman, ang katawan ay nababagay at kailangan mong patuloy na taasan ang iyong pagganap. Para sa pag-unlad, kailangan mong dagdagan ang karga. Tandaan na kahit na ang isang maliit na pagtaas ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Maaari mong, sabihin, magsagawa ng isang pares ng mga labis na reps sa isang hanay, o paikliin ang mga pag-pause sa pagitan ng mga set. Sikaping gawing medyo mahirap ang bawat bagong ehersisyo kaysa sa nauna.
- Ang tindi ng mga klase. Marahil ay hindi mo nais ang iyong mga ehersisyo na maging sobrang simple o, sa kabaligtaran, mabigat. Kapag nahihirapan kang gampanan ang huling dalawa o tatlong mga pag-uulit sa isang hanay at ang isang pakiramdam ng kabigatan ay lilitaw sa mga gumaganang kalamnan, kung gayon ang daloy ng dugo sa lugar na ito ng katawan ay mabilis na nagpapabilis. Ang mga pag-uulit na ito ang magiging pinakamabisa bilang isang resulta.
- Pace. Ang bawat kilusan ay binubuo ng dalawang yugto - pag-aangat (concentric) at pagbaba (sira-sira) isang kagamitan sa palakasan. Sa kurso ng pagsasaliksik, nalaman na ang parehong yugto ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan, ngunit ang tagal ng eccentric phase ay dapat na dalawang beses ang haba. Kung, halimbawa, itaas mo ang isang projectile sa loob ng 2 segundo, pagkatapos ay dapat itong ibaba sa 4.
Paano mag-usisa ang isang asno sa Brazil sa bahay: ang pinakamahusay na ehersisyo
Alalahanin na kailangan mo munang magsagawa ng isang pag-init, kasama dito ang mga paggalaw upang buhayin ang mga kalamnan ng gluteal, na pinag-usapan natin sa itaas. Ngayon tingnan natin ang mga ehersisyo ng lakas na sumasagot sa tanong kung paano mag-usisa ang isang asno sa Brazil sa bahay.
- Mga squats na may sariling timbang sa katawan sa bench. Kinakailangan na tumayo sa harap ng isang bench na matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng tuhod. Ilagay ang iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib upang ang iyong mga daliri ay hawakan ang kabaligtaran na balikat. Kapag gumagawa ng squats, ibalik ang iyong puwitan. Gumawa ng tatlong hanay ng 15 reps bawat isa.
- Itinaas ang pelvis sa isang binti. Kumuha ng posisyon na nakahiga, ang mga binti ay nakabaluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, at mga bisig na pinahaba kasama ang katawan. Itulak gamit ang iyong takong at iangat ang iyong iba pang binti hangga't maaari. Ang ibabang likod ay hindi dapat yumuko upang ang karamihan sa karga ay nahuhulog sa puwit. Gumawa ng tatlong hanay ng 12 reps bawat isa.
- Plank. Ang kilusang ito ay dapat pamilyar sa iyo. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon at iangat ang iyong katawan ng tao sa nakaunat na mga bisig. Bilang isang resulta, ang katawan ay dapat na nakaunat sa isang tuwid na linya. Sa pinakamataas na punto ng tilapon, kailangan mong magtagal nang isang minuto.
- Mga split squat ng Bulgarian. Tumayo gamit ang iyong likod sa bench at ilagay ang iyong kaliwang paa dito. Ang mga kamay ay dapat nasa baywang. Simulang bumaba hanggang sa ang tuhod ng kaliwang binti ay mahawakan ang lupa. Magsagawa ng tatlong mga hanay sa bawat binti, bawat isa ay may 20 reps.
Paano i-pump ang iyong asno sa Brazil sa loob ng 10 minuto sa isang araw, tingnan sa ibaba:
