Mga tampok ng tamang mga almusal para sa pagbaba ng timbang. Anong mga pagkain at inumin ang angkop at ano ang hindi kinakain sa umaga? TOP 10 mga recipe para sa pinakamahusay na mga almusal para sa pagbaba ng timbang.
Ang pagpapayat sa agahan ay ang unang buong pagkain sa araw na ito, na napili para sa mga layunin sa pagbaba ng timbang. Sa umaga, ang isang tao ay pinalakas para sa araw. Ang sobrang pagkain ay nagpapalala sa kalusugan, pinapabayaan mo, pinapalala ang iyong kalooban. Ang isang tamang agahan para sa pagbawas ng timbang ay nakakatulong upang mabawasan ang timbang ng katawan, madagdagan ang kahusayan, at mapawi ang sakit.
Mga tampok ng tamang mga almusal para sa pagbaba ng timbang
Sa mga dietetics, ang agahan ay itinuturing na pangunahing pagkain. Nagpapalakas ito para sa araw, nagbibigay lakas para sa mga gawain sa araw. Siyentipikong ipinaliwanag ito. Sa gabi, bumababa ang antas ng asukal sa dugo, humina ang tao. Ang pagkain sa umaga ay tumutulong na maibalik ang antas ng glucose at balanse ng enerhiya sa katawan.
Naniniwala ang mga siyentista na kung ibubukod mo ang agahan at napapabayaan ito, mananatili ang gutom sa buong araw, at ang pagpapayat ay mas mahirap. Sa gabi, ang isang tao ay sumusubok na makakuha ng mga calory na hindi natanggap sa umaga at kumakain sa gabi, na siyang naging dahilan ng pagkakaroon ng labis na timbang (sa gabi, ang metabolismo ay bumagal, ang enerhiya ay hindi nasayang, at ang mga natupok na calorie ay nakaimbak bilang mataba).
Pinaniniwalaan na ang pagkain sa umaga ay maaari at dapat maging pampalusog: ang mga natanggap na calorie ay masasayang sa araw. Ang mga ito ay halos hindi ideposito sa katawan sa anyo ng mga reserba ng taba, kaya pinapayagan na magpakasawa sa mga Matamis.
Ngunit ang isang agahan sa diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi nangangahulugang maaari mong kainin ang lahat. Malusog at balanse ang nutrisyon, may kasamang mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa katawan. Ang agahan ay dapat magbigay ng sapat na lakas upang ang tao ay hindi makaramdam ng gutom hanggang sa tanghalian.
Ang mga Nutrisyonista ay nagbibigay ng pagkain na pagbawas ng timbang para sa agahan ang mga sumusunod na katangian:
- balanseng (tinitiyak ang mahalagang aktibidad ng katawan);
- pagbibigay ng enerhiya, ngunit hindi mataas na calorie (30% ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta o 300-400 kcal);
- madaling matunaw, hindi nakakainis sa lining ng tiyan;
- ginawa mula sa natural na mga produkto;
- masarap, nagbibigay ng positibong kalagayan para sa araw.
Upang bumuo ng isang menu, sulit na malaman kung aling mga pagkain ang angkop para sa agahan.
Ano ang maaari mong kainin para sa agahan habang nagpapayat?
Ang mga PP breakfast para sa pagbawas ng timbang ay balanse at malusog. Samakatuwid, isinasama nila ang lahat ng mga elemento:
- Protina … Ang mga protina ng hayop ay matatagpuan sa mga produktong karne, isda, itlog, at pagawaan ng gatas. Ang mga gulay ay nakuha mula sa mga legume, mani, buto. Kinakailangan ang mga ito para sa isang buong agahan, lumahok sa pagtatayo ng mga tisyu at selula ng katawan, palakasin ang immune system. Ang mga protina ay kinakailangan sa agahan: nagbibigay sila ng isang pangmatagalang mapagkukunan ng enerhiya para sa araw. Ang protina ay kumakain ng 15-20% ng agahan o 12-20 g ng purong protina.
- Kumplikadong carbohydrates … Nakapaloob sa mga cereal, honey, gulay at prutas, bran, tinapay na rye. Hindi tulad ng mabilis na karbohidrat sa puting tinapay, ang mga matamis, kumplikado ay dahan-dahang masisira at isang pangmatagalang mapagkukunan ng enerhiya. Kinakailangan ang mga ito upang mapanatili ang normal na pamumuo ng dugo, ang pagbuo ng buto at tisyu ng kartilago. Ang mga Carbohidrat ay umabot sa 45-55% ng kabuuang agahan o 40-50 g ng mga produktong karbohidrat.
- Mga taba … Bagaman tila ang mga simpleng almusal para sa pagbaba ng timbang ay hindi kasama ang taba, ang sangkap na ito ay mahalaga para sa mahahalagang pag-andar. Ang taba ay bumubuo ng 30% ng pagkain sa umaga o 10-15 g ng produkto. Ngunit huwag kumain ng mga hayop, ngunit ang mga monounsaturated fats ng gulay sa mga langis ng halaman, mani, buto.
- Selulusa … Ang sangkap ng pagkain na ito ay kinakailangang naroroon sa diyeta. Pinapabuti nito ang panunaw, mabuti para sa bituka microflora, binabawasan ang gana sa pagkain, pinapabilis ang metabolismo, at tinatanggal ang mga lason. Ang hibla ay naroroon sa mga gulay at prutas, bran, buto, butil. Ito ay isang kumplikadong karbohidrat na dahan-dahang nasisira at nagbibigay lakas. Ang hibla ay sapat na 25 g.
- Asukal … Kapag nawawalan ng timbang, ito ay hindi kanais-nais, ngunit kung nais mong pinatamis ang tsaa o iba pang mga pinggan, sundin ang rate - hindi hihigit sa 36 g bawat araw. Ang 1.5 tsp ay sapat na para sa isang tasa ng tsaa. asukal, honey o syrup (6 g). Gumamit ng mga natural na sweetener (honey, maple syrup). Ang Stevia, isang halaman na may matamis na panlasa na kadalasang ginagamit bilang isang likas na pangpatamis para sa pagbawas ng timbang, ay nagbibigay ng magagandang resulta.
Kapag bumubuo ng menu, siguraduhin na ang agahan ay may kasamang mga prutas, butil, mani, produkto ng protina, taba ng gulay. Bibigyan ka nito ng perpektong kumbinasyon ng mga pagkaing pagbaba ng timbang.
Mahalaga! Huwag laktawan ang agahan. Maaari itong humantong sa hindi mapigilang kagutuman bago matulog.
Kapag kinakalkula ang iyong diyeta, huwag kalimutan ang tungkol sa mga inumin. Maraming mga likido ay mataas sa calories, at ang kanilang pagkonsumo ay may negatibong epekto sa kalusugan. Kalimutan ang tungkol sa matamis na soda: naglalaman ito ng maraming nakakapinsalang sangkap at may negatibong epekto sa kalusugan. Gayundin, huwag uminom ng instant na kape: ang mga sangkap dito ay pumapasok sa lining ng tiyan.
Ang pinakamahusay na inumin para sa umaga ay:
- itim na natural na sariwang sariwang kape;
- natural na inuming kakaw;
- itim o berdeng tsaa.
Ang mga likido na ito ay maaaring makuha bago kumain. Uminom ng mga yoghurt, kefir pagkatapos ng pagkain upang ang lactobacilli sa kanila ay makakatulong upang matunaw ang iyong nakain. Ang mga sariwang juice, prutas at gulay na smoothies ay mabuti din pagkatapos kumain. Mayaman sila sa mga acid na tumutulong sa panunaw. Mas mahusay na huwag kunin ang mga likidong ito sa isang walang laman na tiyan: lalala nila ang kondisyon at inisin ang tiyan. Maaari mong gamitin ang iyong sariling mga compote.
Mahalaga! Ang lahat ng mga inuming ito ay natupok nang walang asukal at mga high-calorie additives.
Uminom ng tubig sa buong araw. Nakakatulong ito upang malinis ang katawan, mapanatili ang balanse ng tubig, at buhayin ang metabolismo. Pinaniniwalaan na ang isang tao ay dapat uminom ng halos 1.5-2 litro ng malinis na tubig sa araw.
Ano ang hindi pinapayagan para sa agahan kapag nagpapayat?
Mayroong isang bilang ng mga pagkain na hindi angkop para sa malusog na almusal sa pagbawas ng timbang. Naging sanhi sila ng kabigatan at kakulangan sa ginhawa sa tiyan, hindi makikinabang sa katawan.
Mga ipinagbabawal na pagkain para sa agahan:
- Mga simpleng karbohidrat. Asukal, mga inihurnong produkto, jam, mga produktong harina, pasta.
- Ang mga saturated fats, karamihan ay nagmula sa hayop, ay hindi gagana: keso, bacon, mantika, cream, pagkain na naglalaman ng langis ng palma.
- Huwag kumain ng mga tinapay, kendi, cookies, o hindi likas na matamis. Kung nais mong mangyaring ang iyong sarili, kumain ng mga mani, cookies, pinatuyong prutas.
- Ang mga cereal na pang-agahan na ipinagbibili sa mga tindahan ay nakakapinsala din sa katawan. Naglalaman ang mga ito ng mga pampatamis, lasa, ngunit hindi nagbibigay ng katawan ng mga nutrisyon. Palitan ang mga ito ng yogurt o prutas.
- Ang mga semi-tapos na produkto ay hindi angkop para sa paghahanda ng agahan: dumpling, cutlet ng shop, nuggets.
- Iwasan ang mga matabang sarsa: mayonesa, kulay-gatas, ketsap.
- Ang mga curd mula sa tindahan, kung saan ang mga tagagawa ay naglalagay ng mga tina, lasa, preservatives, ay hindi gagana rin. Ngunit kung mayroon kang sariwa, gawa sa bahay na cottage cheese sa bahay, tratuhin mo ang iyong sarili dito para sa agahan.
Iwasan ang mga inuming nakalalasing at inuming enerhiya. Pinagbawalan ang mga ito sa diyeta sa pagbaba ng timbang.
TOP 10 tamang mga almusal
Ano ang pinakamahusay na agahan para sa pagbawas ng timbang, bawat isa sa atin ay pumili nang nakapag-iisa. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay may iba't ibang mga kagustuhan sa mga tuntunin ng calorie na nilalaman, panlasa. Kung ginusto ng mga kababaihan ang oatmeal na may prutas o mga smoothies, mahalaga sa mga lalaki na makakuha ng isang supply ng enerhiya para sa araw. Para sa hangaring ito, ang mga isda, itlog, keso sa maliit na bahay ay angkop.
Narito ang TOP 10 na mga recipe na unibersal at angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Pinapagalakas nila, binibigyan ng sustansya ang isip, inalis ang gutom sa mahabang panahon:
- Abokado na may itlog … Ang kombinasyon ng mga pagkain na ito ay tinatawag na isang bombang enerhiya. Ang abukado ay isang nakabubusog na prutas na nagpapahusay sa memorya na mababa sa calories at mataas sa mga bitamina. Ang itlog ay ang pinaka madaling magagamit na mapagkukunan ng protina at madaling matunaw. Upang maghanda ng isang ulam, painitin ang oven, iguhit ang baking sheet na may pergamino. Gupitin ang abukado sa 2 halves, alisin ang gitna. Masira ang isang itlog sa bawat kalahati, ilagay ang prutas sa isang baking sheet at maghurno sa loob ng 15 minuto. Budburan ang natapos na ulam ng mga halaman.
- Oatmeal na may pulot at berry … Hindi lahat ay mahilig sa oatmeal. Ngunit kung magdagdag ka ng pulot, prutas o berry dito, ang lugaw ay nagiging isang napakasarap na pagkain. Hindi mahirap ihanda ito. Pakuluan ang isang basong tubig, magdagdag ng kalahating baso ng oatmeal at honey. Kapag kumukulo ang cereal, bawasan ang gas at lutuin hanggang malambot. Ilipat ang nakahanda na sinigang sa isang plato, iwisik ang mga hiwa ng mga strawberry o raspberry. Mahusay ang agahan para sa oras ng tag-init. Maaari mong palitan ang mga berry ng mga prutas: mansanas, peras, seresa, mga plum.
- Cottage casserole ng keso na may pinatuyong prutas … Ito ay isang magaan at masustansyang pagkain na naglalaman ng mga protina at karbohidrat. Upang maghanda ng isang casserole, 400 g ng cottage cheese, isang itlog, isang kutsarang almirol at 3 kutsarang harina ng bigas, 4 na kutsarang asukal, ihalo sa isang mangkok. Ang kuwarta ay naging isang maliit na likido. Kung walang harina ng bigas, palitan ito ng harina ng trigo, ngunit kapag nawawalan ng timbang, ito ay hindi kanais-nais. Painitin ang oven sa 200 degree. Grasa ang isang pinggan ng casserole na may langis o linya na may pergamino. Ibuhos ang kuwarta sa isang hulma, iwisik ito ng mga pinatuyong prutas (pasas, pinatuyong mga aprikot). Ilagay sa oven at maghurno sa loob ng 20 minuto. Gupitin ang natapos na kaserol sa mga bahagi at ihatid.
- Mga banana pancake … Gumamit ng mga pancake ng saging bilang resipe ng almusal sa pagbawas ng timbang. Ang mga ito ay hindi gaanong masustansya kaysa sa regular na lutong kalakal. Para sa pagluluto, mas mahusay na kumuha ng buong harina ng butil: hindi gaanong masustansya at naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap. Peel 2 saging at gilingin sa pulp. Paghaluin ang mga prutas na may 1, 5 kutsara. harina, 1, 5 kutsara. kefir, 2 itlog at honey. Iprito ang mga pancake sa mantikilya o langis. Maaari mong lutuin ang mga ito sa oven kung nais mo.
- Squash omelet … Para sa mga almusal sa pagbawas ng timbang araw-araw, gumawa ng omelet ng gulay. Ang Zucchini ay perpekto bilang isang additive. Ang mga ito ay mababa sa calories at madaling hinihigop ng katawan. Peel ang zucchini at gupitin sa mga cube. Painitin ang isang kawali na may langis at ilagay dito ang mga gulay. Iprito ang mga ito sa magkabilang panig. 2-3 st. l. Feta cheese at 6 na itlog, ihalo sa isang mangkok. Ibuhos ang halo sa kawali sa mga gulay at kayumanggi hanggang ginintuang kayumanggi.
- Sinigang na may kalabasa, honey at almonds … Isang kamangha-manghang masarap na ulam na magpapasigla sa iyo sa buong araw. Peel at gupitin ang isang katamtamang sukat na kalabasa. Ilagay ang gulay sa isang kasirola, magdagdag ng kaunting tubig at pakuluan. Magluto ng 5 minuto. Patuyuin at idagdag ang isang baso ng gatas. Magpatuloy sa pagluluto hanggang malambot. Magdagdag ng honey at durog na mga almond sa natapos na lugaw. Kung nais mo, pagdaragdag ng gatas, maaari kang magdagdag ng dawa o bigas sa sinigang: gagawin nitong mas kasiya-siya ang ulam.
- Mga itlog na may mga damo at kabute … Ang isang masustansiyang ulam na may mga protina ng halaman at hayop ay mas angkop para sa kalalakihan. Gupitin ang mga champignon o iba pang mga kabute at spinach sa mga hiwa at iprito sa isang kawali sa langis ng halaman. Basagin ang mga itlog sa itaas at iprito hanggang malambot. Ilagay ang torta sa isang plato at ihain kasama ang mga halaman.
- Mga sandwich ng salmon at abukado … Para sa mga mahilig sa mga sandwich sa umaga, isang ulam na may abukado at salmon ay angkop. Ngunit mangangailangan ito ng itim na tinapay, mas mabuti na may mga butil. Mas mababa ito sa caloriya at naglalaman ng mas maraming nutrisyon. Para sa isang masustansyang meryenda, gupitin ang tinapay sa manipis na mga hiwa at ambon na may lemon juice. Gupitin ang abukado sa kalahati, alisin ang gitna at gupitin ang manipis na mga hiwa. Maglagay ng isang plato ng abukado at isang pares ng mga hiwa ng salmon sa ibabaw ng isang slice ng tinapay. Budburan ng gadgad na keso sa itaas.
- Kintsay na may nut paste at mga linga … Isang tukoy na ulam na mas ikagagalak ng mga kababaihan. Ngunit hindi ka iiwan ng gutom. Ang nakabubusog at masarap, mga nut butter ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya upang simulan ang iyong araw. Para sa pagluluto, gupitin ang 2 mga tangkay ng kintsay sa kalahati. Lubricate ang bawat isa sa kanila ng nut butter at iwisik ang mga linga.
- Berry muffins … Ang pastry na ito ay hindi maaaring tawaging nakakasama at mataas na calorie, dahil handa ito mula sa malusog na mga produkto. Gumiling isang isang-kapat na tasa ng otmil sa isang blender. Magdagdag ng isang pares ng kutsarang flaxseeds, isang kutsarang kanela at langis ng oliba, 2 puti ng itlog, at isang kutsarita ng baking pulbos. Panghuli, magdagdag ng mga berry (blueberry, strawberry, o iba pa). Pukawin ang lahat ng mga sangkap, ilagay sa mga lata at microwave. Maaari ka ring maghurno ng mga muffin sa oven, ngunit tatagal ito. Paglilingkod sa tsaa o compote.
Ano ang tamang almusal para sa pagbaba ng timbang - tingnan ang video:
Alam kung ano ang kakainin para sa agahan habang nawawalan ng timbang, madali mong planuhin ang menu para sa isang linggo mula sa mga nakalistang pinggan. Subukang gumamit lamang ng sariwang pagkain, walang mga additives, tina o preservatives. Bumili ng mga prutas at gulay mula sa mga pribadong nagbebenta o bukid. Ang mga nasabing almusal ay hindi lamang hahantong sa pagbawas ng timbang, ngunit gagaling din sa katawan.
