Wastong pagpapatayo ng katawan para sa mga kalalakihan: mga tip at trick, tampok sa programa. Menu para sa linggo, pinapayagan at ipinagbabawal ang mga pagkain.
Ang Body Drying for Men ay isang nutritional program na nagsasangkot ng pagbabago ng ratio ng mga carbohydrates sa protina sa diyeta upang makakuha ng mas maraming kalamnan sa kalamnan hangga't maaari. Ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay kailangang harapin ang taba ng katawan sa mas mababang sukat kaysa sa mga kababaihan, na nakakaapekto sa parehong diyeta at likas na pisikal na aktibidad.
Mga tampok ng pagpapatayo ng katawan para sa mga kalalakihan
Ang pagpapatayo ng katawan ay perpekto para sa mga kalalakihan: ang programa ay dinisenyo upang paunlarin ang kaluwagan ng mga kalamnan. Ang diyeta ay nagsasangkot ng isang limitadong paggamit ng mga carbohydrates, na humahantong sa pagkasira ng glycogen, at pagkatapos ay taba.
Ang pagbawas sa dami ng mga carbohydrates ay nangyayari nang paunti-unti. Kung bigla mong alisin ang mga ito mula sa pagdidiyeta, nangyayari ang pagkalason. Dahil sa kakulangan ng glucose, ang katawan ay walang oras upang masira ang mga ketone na katawan na nabuo kapag ang mga sustansya ay sinunog. Bilang isang resulta, ang dugo ay na-oxidize at ang tao ay maaaring mahulog sa isang pagkawala ng malay.
Ang drying diet para sa mga kalalakihan ay isinasaalang-alang din ang mga katangian ng katawang lalaki. Ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay tiisin ang kagutuman nang mas mahirap, at samakatuwid ang bahagi ng mga karbohidrat at protina sa menu ay mas malaki kaysa sa mga kababaihan. Ang mga kalalakihan ay maaaring ligtas na madagdagan ang dami ng protina, dahil kinakailangan ito para sa mabilis na pagbuo ng kalamnan.
Ang isang diyeta para sa mga lalaki na pinatuyo ay pinagsama sa pagsasanay sa lakas. Ito ay pinakamainam na magsanay ayon sa prinsipyo ng pabilog na pagsasanay. Ang mga ehersisyo ay sumusunod sa mga siklo nang sunud-sunod. Para sa isang aralin, inirerekumenda na gumawa ng 3-4 na siklo, bawat isa ay may 15 pag-uulit. Ang timbang sa pag-load ay dapat na 20% mas mababa kaysa sa normal na pag-eehersisyo sa pagbuo ng kalamnan.
Mahalaga! Kapag pinatuyo ang isang katawan para sa mga kalalakihan, iwasan ang nakakapagod na mga ehersisyo sa gym. Kung nakaramdam ka ng pagod, magpahinga ka.
Mga tip at trick sa pagpapatayo ng katawan para sa mga kalalakihan
Ang wastong pagpapatayo ng katawan para sa mga kalalakihan ay nagpapahiwatig ng mga sumusunod na alituntunin:
- Huwag laktawan ang agahan. Ang paglihis mula sa mga reseta sa pagdidiyeta ay negatibong nakakaapekto sa mga proseso ng metabolic.
- Ang mga taba ay dapat naroroon sa drying diet para sa mga kalalakihan. Ang kanilang kawalan ay humantong sa pagkawala ng buhok, tuyong balat. Kumain ng maliit na halaga ng mantika, gatas, mantikilya, baboy, kordero, keso, kakaw, isda, mani.
- Tanggalin ang meryenda. Mga produktong harina, atsara, pinausukang karne, matamis, ketchup makagambala sa gana sa pagkain at humantong sa pagtaas ng timbang.
- Huwag kumain ng huli sa gabi o sa gabi. Ang drying program para sa kalalakihan ay nag-aalis ng mga meryenda sa gabi. Sa oras na ito, ang metabolismo ay bumagal, at ang katawan ay walang oras upang digest ang kinakain na pagkain.
- Kumain ng maliliit na pagkain tuwing 3-4 na oras. Lumipat sa 5-7 na pagkain sa isang araw. Upang masiyahan ang iyong kagutuman sa pagitan ng pagkain, gumamit ng protein shakes o mansanas, mga prutas ng sitrus.
- Iwasan ang masasamang gawi. Ang paninigarilyo, alkohol ay may negatibong epekto sa kaluwagan ng katawan.
- Uminom ng mas maraming tubig. Kapag pinatuyo ang katawan para sa mga kalalakihan, ang rehimen ng pag-inom ay 2-3 liters bawat araw.
- Isama ang mabagal na carbohydrates na may hibla sa iyong diyeta. Kasama sa mga produktong ito ang mga gulay, cereal, prutas.
- Gumawa ng ehersisyo sa cardio 15 minuto bago at pagkatapos ng iyong pangunahing mga aktibidad.
- Kumuha ng mga suplemento ng bitamina at mineral upang mapunan ang mga kakulangan sa nutrisyon. Ang kakulangan ng mga mineral ay humahantong sa pagkawala ng masa ng kalamnan.
- Bawasan ang dami ng asukal. Kung walang epekto sa pagpapayat, bawasan ang dami ng asukal sa diyeta kapag pinatuyo para sa mga kalalakihan.
Regular na suriin ang iyong glucose sa dugo. Dapat itong manatiling matatag upang makakuha ng isang resulta.
Pinapayagan at ipinagbabawal ang mga pagkain para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga kalalakihan
Sa larawan, mga produktong pagkain para sa pagpapatayo ng katawan para sa kalalakihan
Dahil ang pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng maraming lakas, ang mga carbohydrates sa isang programa sa pagpapatayo ng katawan para sa mga kalalakihan ay umabot ng hanggang 45% ng kabuuang diyeta. Ito ay kanais-nais na ang mga ito ay kumplikadong carbohydrates, na nangangailangan ng mas maraming oras at lakas upang masira.
Ang BJU kapag pinatuyo ang isang katawan para sa mga kalalakihan ay ganito:
- 40% - carbohydrates;
- 50% - mga protina;
- 10% taba.
Ang dami ng protina ay kinakalkula ng pormula: 1.5-3 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan, depende sa panahon ng pagdidiyeta. Ang isang atleta ay tumatanggap ng hanggang sa 70% ng protina mula sa pagkain, 30% mula sa mga additives sa pagkain.
Kapag mabilis na pinatuyo ang katawan para sa mga kalalakihan, pinapayagan na isama sa menu:
- steamed, stewed, o lutong maniwang karne;
- puti ng itlog;
- pinakuluang pusit;
- isda;
- bakwit at otmil sa tubig;
- rye harina pasta;
- zucchini, herbs, mansanas, suha;
- herbal o green tea.
Subaybayan nang mabuti ang iyong paggamit ng calorie. Upang maiiling ang katawan at maiwasan ang pagbagal ng iyong metabolismo, kung minsan ayusin ang matataas na araw ng karbohidrat.
Iwasan ang mataba, pinirito, maalat at pinausukang pagkain, alkohol, matamis.
Body drying menu para sa mga kalalakihan
Upang lumikha ng iyong sariling menu ng pagpapatayo ng katawan, gamitin ang iminungkahing sample para sa isang lalaking may bigat na 90 kg at 180 cm ang taas:
| Kumakain | 1 araw (normal) | 2-3 araw (minimum na carbohydrates) | Araw 4 (higit pang mga carbs) |
| Agahan | 200 g patatas, 200 g pinakuluang karne ng manok, repolyo, kamatis | 200 g isda, 100 g repolyo, kamatis | 10 g pinakuluang patatas, 1 protina, 100 g manok, isang ikatlo ng matamis na paminta, kalahati ng pipino, 3 dahon ng repolyo |
| Pangalawang pagtanggap | 250 g keso sa kubo, 2 tangerine, saging | 8 puti ng itlog, 2 dalandan | |
| Pangatlong pagtanggap | 300 g ng pinakuluang bigas, 3 dahon ng repolyo, 200 g ng isda, isang ikatlo ng bell pepper | 200 g manok, 2 lemon wedges, 150 g zucchini, gulay | 200 g ng keso sa maliit na bahay, 200 ML ng kefir, 4 na mga tangerine |
| Hapunan | 100 g pinakuluang karne ng baka, 150 g patatas, 5 puti ng itlog, repolyo | 8 itlog puti, 2 grapefruits | 150 g patatas, 2 pinakuluang itlog, kamatis, 100 g manok, kampanilya, 2 dahon ng litsugas |
| Hapon na meryenda | 200 g manok, 60 g pinakuluang bigas, litsugas, kamatis, isang katlo ng bell pepper | 200 g isda, 100 g repolyo, kamatis | |
| Pangalawang meryenda sa hapon | 200 g isda, kamatis, salad, 70 g pasta | Orange, kiwi, isang ikatlo ng isang kahel, kalahating mansanas, 10 mga PC. ubas at almond | |
| Hapunan | 200 g manok, isang baso ng orange juice | Mga berdeng sibuyas, pinaging tinapay, 1/2 kamatis, 2 lata ng tuna, 1 tsp. langis ng oliba | 10 piraso. ubas, mga nogales, orange, kalahating mansanas, isang ikatlo ng isang kahel |
Ano ang pagpapatayo ng katawan para sa kalalakihan - panoorin ang video:
Ang pagpapatayo ng katawan para sa kalalakihan ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan at mabilis na pagsunog ng pang-ilalim ng balat na taba. Ipinapakita ng feedback mula sa mga atleta na sa tamang diskarte, makakakuha ka ng isang magandang kaluwagan sa katawan. Ngunit mahalaga na obserbahan ang bilang ng mga calorie: ang kanilang labis ay kasing nakakasama sa kakulangan ng nutrisyon.
