Alamin kung paano gamitin ang fitball para sa pagbaba ng timbang, kung paano pumili ng tamang bola, ang mga benepisyo ng pagsasanay at ang pinakamabisang ehersisyo. Ang bawat batang babae ay naghahangad na dalhin ang kanyang pigura sa perpektong hugis, ngunit maraming mga paghihirap at hadlang ang maaaring lumitaw sa daan patungo sa layunin. Hindi laging maginhawa at posible na bisitahin ang mga fitness center o gym, ngunit ang mga klase ay maaaring madaling isagawa nang nakapag-iisa sa bahay sa anumang maginhawang oras. Upang mawalan ng timbang at mabilis na dalhin ang pigura sa mahusay na pisikal na hugis, inirerekumenda na gumamit ng mga ehersisyo na may fitball.
Mga kalamangan sa Fitball
Ang fitball ay isang malaking bola na goma na idinisenyo para sa mga aktibidad sa fitness. Sa tulong nito, maaari kang mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan at makamit ang mga benepisyo sa kalusugan. Ang Fitball ay nakakuha ng pinakadakilang katanyagan sa mga kababaihan, sapagkat sa tulong nito madali itong mailabas ang pigura sa panganganak pagkatapos ng panganganak.
Napapailalim sa regular na ehersisyo gamit ang fitball, naging posible upang makamit ang mga kamangha-manghang mga resulta:
- ang labis na timbang ay mabilis na nawala at ang mabuting pisikal na hugis ay naibalik;
- ang postura ay naitama;
- lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay pinalakas at mabisang nagtrabaho;
- ang katawan ay nagiging nababaluktot at kaaya-aya sa lambot ay lilitaw sa mga paggalaw;
- ang mga kalamnan ng tiyan ay pinalakas, at ang sagging tiyan ay mabilis na hinihigpit.
Paano pumili ng tamang fitball para sa pagbaba ng timbang?
Upang ang mga ehersisyo na may fitball ay maaaring magbigay ng maximum na benepisyo, kailangan mong malaman kung paano pumili ng tama:
Ang taas ng isang tao ay mahalaga, dahil isinasaalang-alang ang data na ito, ang laki ng bola ay dapat mapili - mas maliit ang taas, mas maliit ang diameter ng bola. Kung ang laki ng simulator ay hindi napili nang tama, may panganib na maging sanhi ng mga seryosong komplikasyon para sa iyong sariling kalusugan. Upang matukoy ang naaangkop na laki ng fitball, maaari mong gamitin ang sumusunod na data:
- taas 150 cm - diameter ng fitball 45 cm;
- taas 150-160 cm - diameter ng fitball 55 cm;
- taas 160-175 cm - diameter ng fitball 65 cm;
- taas 175-200 cm - fitball diameter 75 cm;
- taas na higit sa 200 cm - diameter ng fitball ay 85 cm.
Bago bumili ng isang fitball, kailangan mong subukan na subukan ito sa iyong sarili at tumingin sa salamin - habang nasa posisyon na nakaupo, ang anggulo ng ibabang binti at hita, pati na rin ang ibabang binti at puno ng kahoy, ay dapat na nasa tamang mga anggulo. Ang partikular na pansin ay binabayaran sa materyal na kung saan ginawa ang fitball - ang bola ay hindi dapat magkaroon ng isang matalim at hindi kasiya-siyang kemikal na aroma. Anuman ang diameter ng bola, dapat itong suportahan ang bigat ng hanggang sa 140 kg.
Mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang na may fitball
Anuman ang hanay ng mga ehersisyo sa paglaban sa labis na timbang ay napili, kinakailangan na ang isang pag-init ay unang isinagawa upang maiinit ang mga kalamnan - tumatakbo, tumatalon na lubid, atbp. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga pagsasanay na ito ay pinakamahusay na sinamahan ng isang nutritional supplement para sa pagbaba ng timbang, halimbawa: Liquid Chestnut o Lipoxin.
Squats
- Kailangan mong kumuha ng fitball at iunat ang iyong mga bisig. Ang mga tuhod ay baluktot sa tamang mga anggulo at ang squat ay ginaganap, habang mahalaga na matiyak na ang mga balakang ay parallel sa sahig. Ang likod ay dapat manatiling tuwid, kailangan mong salain ang kalamnan ng tiyan.
- Kinakailangan na hawakan ang fitball sa posisyon na ito gamit ang mga nakaunat na bisig, pagkatapos kung saan ang katawan ay lumiliko sa kanan. Mahalagang paikutin ang katawan ng tao hanggang sa magkaroon ng pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan. Sa posisyon na ito, kinakailangan na magtagal para sa 4 buong paghinga.
- Pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kaliwa.
- Para sa bawat panig, ginaganap ang 5-8 na pag-uulit.
Paikut-ikot
- Kailangan mong humiga sa sahig at ikalat ang iyong mga bisig sa iba't ibang direksyon.
- Ang bola ay kinuha gamit ang iyong mga paa at dapat mong subukang panatilihin ito sa pagitan ng iyong mga guya upang hindi ito malagas.
- Tapos na ang pag-ikot - ang mga binti ay nakataas, habang ang balakang ay dapat na mapunit mula sa sahig.
- Sa posisyon na ito, kailangan mong manatili ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin 12-14 beses.
Fitball transfer
- Kailangan mong humiga sa sahig.
- Ang fitball ay kinuha sa mga nakaunat na bisig at ang katawan ay dahan-dahang tumataas, na parang sinusubukang umupo.
- Kasabay ng katawan, ang mga binti ay nakataas din - ang mga kamay at paa ay dapat magtagpo at sa sandaling ito ang fitball ay naililipat.
- Kinakailangan na bumalik sa panimulang posisyon, ang bola ay hawak ng mga guya ng mga binti, ang mga kalamnan ay nagpapahinga hangga't maaari.
- Ang ehersisyo ay paulit-ulit, ngunit ngayon ang fitball ay nagbabago mula sa mga binti hanggang sa mga kamay.
- Ginaganap ang 10-12 na pag-uulit.
Roll ng bola
- Ang fitball ay inilalagay sa harap, kailangan mong lumuhod.
- Ang mga kamay ay nakalagay sa bola at kailangan mong sumulong nang dahan-dahan hangga't maaari, na parang lumiligid sa ibabaw nito. Sa puntong ito, mahalaga na masidhi ang pagsuso sa iyong kalamnan sa tiyan at tiyan.
- Ang katawan ay nananatiling panahunan at nakaposisyon sa tamang mga anggulo. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik muli sa panimulang posisyon.
- Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari mong iunat ang iyong mga tuhod, at ang mga braso lamang ng mga kamay ay nasa bola, ang mga kalamnan ng tiyan ay mananatili sa pag-igting.
Pagkabalanse ng fitball
- Ang bola ay nakaposisyon sa mga blades ng balikat at likod upang ang fitball ay hindi maabot ang pigi. Maaari mong makuha ang posisyon na ito tulad ng sumusunod - kailangan mong umupo sa bola, ang iyong likod ay pinananatiling tuwid. Nananatili sa posisyon na ito, kailangan mong ilagay ang isang paa pasulong at gumawa ng isang hakbang, pagkatapos ay gumulong upang ang likod at ibabang likod lamang ang nakikipag-ugnay sa bola.
- Ang mga kamay ay nakalagay sa likod ng ulo, at ang isang pagkiling ay ginawang pabalik, isang malalim na paghinga. Ang ulo at balikat ay tumataas habang nagbubuga ka, dapat mayroong pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan.
- Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod
- Kailangan mong humiga sa fitball, ang mga bisig ay tumawid sa iyong dibdib. Kailangan mong ipahinga ang iyong mga paa sa pader, habang nakahiga sa iyong likuran gamit ang iyong tiyan.
- Ang katawan ay bahagyang nakataas, ang mga siko ay inilatag. Mahalaga na ang ulo ay mananatili sa parehong posisyon.
- Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal nang halos 10 segundo.
- Nananatili sa parehong posisyon, ang mga dumbbells ay kinuha sa mga kamay. Ngayon, nang mabagal hangga't maaari, ang mga bisig ay kumakalat sa iba't ibang direksyon, sa iyong mga paa kailangan mong magpahinga sa sahig at subukang ayusin ang posisyon na ito.
- Nang walang arching sa ibabang likod, ang ulo, balikat at braso ay bahagyang nakataas.
- Ang mga pagliko ay ginawa sa iba't ibang mga direksyon, pagkatapos nito kinakailangan na bumalik sa panimulang posisyon.
- Kailangan mong manatili sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon ng iyong tiyan sa fitball, ang mga bisig ay tumawid sa likuran ng iyong ulo.
- Dahan-dahang tumataas ang katawan at nahuhulog sa bola, na parang baluktot sa paligid nito. 3-4 na hanay ng 10 repetitions bawat isa ay ginanap.
Fitball para sa slamping tiyan
Ang regular na ehersisyo na may fitball ay makakatulong sa iyo na mabilis na mapalakas ang iyong kalamnan sa tiyan at mapupuksa ang mga deposito ng taba sa lugar na ito. Bilang isang resulta, isang magandang abs ang makukuha at ang mga kalamnan ng likod ay lalakas. Upang makuha ang ninanais na epekto, kailangan mong isagawa ang bawat ehersisyo nang hindi bababa sa 10 beses.
Numero ng ehersisyo 1
Kailangan mong maging tuwid, talampakan ang lapad ng balikat, ang bola ay matatagpuan sa likod ng ulo sa lugar ng mga blades ng balikat, at ang mga braso ay hinihila pabalik. Ngayon ay nakikibahagi siya sa isang posisyon na nakahiga, gamit ang iyong mga paa kailangan mong magpahinga sa pader upang mapanatili ang balanse.
Maraming mga hakbang ang ginawa upang ang bola ay eksaktong matatagpuan sa likuran. Ang kanang kamay ay inilalagay sa likod ng ulo, sa ilalim ng ulo, at ang pelvis ay itinulak, na parang dinidirekta ito patungo sa kisame, pagkatapos ay umabot ang kamay patungo sa balakang.
Ang parehong mga manipulasyon ay paulit-ulit para sa kaliwang kamay. Mahalaga na sa pagsasanay na ito ang mga kalamnan ng tiyan ay pinipilit hangga't maaari. Kailangan mong gumawa ng 9-12 na mga pag-uulit para sa bawat kamay.
Pag-eehersisyo bilang 2
Ang pagsasanay na ito ay dapat gawin malapit sa suporta. Kailangan mong humiga sa sahig, ang fitball ay nakalagay sa pagitan ng iyong mga binti. Ang mga kamay ay nakaunat at kailangan mong kunin ang suporta, pagkatapos na ang mga tuhod ay hinila hanggang sa dibdib. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang press ay dapat na maging panahunan. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Pag-eehersisyo bilang 3
Kailangan mong humiga sa sahig, ang fitball ay gaganapin sa nakaunat na mga kamay. Ang katawan ng tao ay itinaas hanggang ang bola ay halos nasa mga paa, at pagkatapos nito ay ipinasa ito at nasiksik ng mga bukung-bukong. Ang mga paa ay paakyat at baba nang dahan-dahan hangga't maaari. Ang bola ay kinuha gamit ang iyong mga kamay at ang ehersisyo ay naulit muli.
Pag-eehersisyo bilang 4
Ang fitball ay inilalagay sa harap mo at kailangan mong tumayo sa isang baluktot na posisyon, nakahilig sa iyong mga tuhod. Ang mga palad ay inilalagay sa tuktok ng bola at itinulak ito nang bahagya upang gumulong sa ilalim ng mga braso. Sa oras na ito, hindi mo dapat pilitin ang iyong mga kalamnan sa likod. Pagkatapos ang lahat ng mga manipulasyon ay ginaganap, ngunit sa kabaligtaran na direksyon. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na gumana at sumibol nang kaunti, na babalik sa panimulang posisyon.
Fitball para sa mga kalamnan ng pigi
- Ang fitball ay dapat na ilagay sa likod ng iyong likod at sabay na pinindot sa dingding. Pagkatapos ay isinasagawa ang mga squats, ang mga kamay ay inilalagay sa likod ng ulo, ang mga kalamnan ng tiyan ay pilit, ngunit ang likod ay mananatiling patag. Kinakailangan na babaan hanggang sa ang mga balakang ay parallel sa sahig, at habang nag-squatting, ang fitball ay maayos na gumulong kasama ang likuran.
- Kinakailangan na umupo sa bola at magsagawa ng mga jumps dito upang ang mga pigi ay hindi dumating sa fitball.
- Ang posisyon ay nakahiga sa sahig, ang mas mababang likod ay pinindot nang mahigpit hangga't maaari sa sahig, ang fitball ay inilalagay sa ilalim ng mga tuhod. Ngayon ang mga binti ay nakataas upang ang pelvis ay napunit mula sa sahig. Sa ganoong posisyon, kailangan mong magtagal hangga't maaari.
- Nakahiga sa iyong likuran, ang mga takong ay inilalagay sa fitball. Ang pelvis ay itinulak hanggang maaari hangga't maaari. Sa oras na ito, ang iyong mga kamay ay dapat manatiling pinindot sa sahig. Ang mga kalamnan ng pigi at abs ay panahunan. Sa itaas na posisyon, kailangan mong magtagal ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Sa paglipas ng panahon, kailangan mong manatili sa tuktok na punto para sa 10-15 segundo, dahan-dahang pagtaas ng pagkarga.
Fitball para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng panganganak
Matapos manganak, ang bawat babae ay nais na makabalik sa magandang kalagayan sa lalong madaling panahon, ngunit ang mga mahigpit na pagdidiyeta ay hindi masusundan habang nagpapasuso, kaya't kailangan mong maghanap ng mga kahaliling paraan. Ang pinakasimpleng at pinakamabisang paraan ng pagkawala ng timbang ay ang paggamit ng isang fitball. Una, kailangan ng isang maliit na karga, pagkatapos ay maaaring dahan-dahang tumaas. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin:
- Ang paunang posisyon ay nakahiga sa sahig, ang mga binti ay inilalagay sa fitball at matatagpuan sa isang tamang anggulo. Ngayon, isa-isang, nahuhulog ang mga paa sa sahig at mahalaga sa sandaling ito na subukang mapanatili ang balanse. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong salain ang kalamnan ng tiyan at pelvic.
- Kinakailangan na umupo sa bola, ang likod ay mananatiling antas, yumuko ang mga binti at nagpapahinga sa sahig. Ang posisyon na ito ay naayos na. Nananatili sa posisyon na ito, kailangan mong gumulong pabalik-balik sa bola, habang gagana ang pelvis at hips. Ang pag-igting ay dapat madama sa lugar ng mga kalamnan ng tiyan.
- Kailangan mong umupo sa bola, ang likod ay mananatiling antas, ang mga blades ng balikat ay dapat na konektado. Ginagawa ang pabilog na paggalaw gamit ang pelvis at ang bola ay umiikot. Mahalaga na sa sandaling ito ang mga balikat ay naayos sa isang posisyon at mananatili sa parehong antas.
Ang mga ehersisyo sa fitball ay makakatulong hindi lamang higpitan ang nanghihina na kalamnan, ngunit ibabalik din ang timbang sa normal. Upang makamit ang nais na resulta at makamit ang isang pangarap na pigura, kailangan mo ng isang pinagsamang diskarte at hindi mo maaaring gawin nang hindi inaayos ang diyeta. Ang mga regular na aktibidad, balanseng pagkain, paglalakad sa labas at paglangoy sa pool ay nagbibigay ng kamangha-manghang mga resulta sa isang maikling panahon.
Pamilyar sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa fitball. Ang sumusunod na video ay makakatulong sa iyo dito:
