Ano ang malusog na meryenda, ano ang kanilang mga benepisyo at pangunahing alituntunin, pinahihintulutan at ipinagbabawal na pagkain bilang meryenda, mga resipe para sa "mabilis" na pagkain para sa paglalakbay, trabaho. Ang malusog na meryenda ay isang pagkakataon upang mabilis na mapawi ang kagutuman sa pamamagitan ng pagkain ng malusog at masustansiyang pagkain. Sa parehong oras, ang isang mabuting pigura at kagalingan ay napanatili. Inirerekumenda ng mga doktor ang meryenda na may halos anumang diyeta, dahil nakakatulong sila upang pasiglahin ang katawan na may isang minimum na calory.
Ang mga pakinabang ng malusog na meryenda
Kinukumbinsi ng mga Dietitian ang lahat ng mga desperadong magbawas ng timbang - ang mga meryenda ay mabuti, bilang karagdagan, nag-aambag sila sa pagpapanatili ng isang pinakamainam na timbang. Gayundin, ang naturang "fast food" ay kailangang-kailangan kapag naglalakbay, nag-hiking, sa trabaho, at nag-aaral. Gayunpaman, ang pangunahing kondisyon ay sundin ang rehimen at kumain lamang ng malusog at masustansiyang pagkain. Ang madalas na pag-ubos ng pagkain ng pagkain ay nagpapahintulot sa katawan na mapanatili ang isang mataas na kalidad at mabilis na metabolismo, tumutulong sa gastrointestinal tract na gumana sa tamang mode, mai-assimilate ang mga nutrisyon sa tamang dami at sa oras. Ang pagkain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw, bibigyan mo ang katawan ng kinakailangang supply ng enerhiya. Papayagan ka nitong hindi kumain nang labis sa panahon ng pangunahing pagkain at makontrol ang iyong sariling gana. Ang mga pakinabang ng pagkain ng malusog na meryenda ay kinabibilangan ng:
- Hindi pinapayagan ng madalas na praksyonal na pagkain na maglaro … Marami sa mga naka-diet ang "humihiwalay" mula sa rehimen, dahil ang palaging pakiramdam ng walang laman na tiyan ay pumipigil sa kanila na ituon ang pansin sa anupaman. Ang pagkain ng madalas na pagkain ay nakakatulong sa pag-alis ng gutom at stress na dulot nito. Bilang karagdagan, mas madali sa sikolohikal na manatili sa isang diyeta kung alam mo na sa isang oras at kalahati maaari kang magkaroon ng isang magaan na meryenda, at hindi masakit na maghintay para sa tanghalian o oras ng hapunan.
- Katamtamang gana … Hindi ka pinapayagan ng mga meryenda na magutom ng sobra, kaya hindi ka maaaring makagawa ng masaganang pagkain, kasama na ang mga pangunahing pagkain. Kahit na kumain ka isang beses sa isang araw, pagkatapos para sa pag-inom na ito kakain ka ng mas maraming calories kaysa sa kailangan ng katawan, na nangangahulugang "mapupunta" sila sa mga fat cells.
- Mahusay na panunaw … Ilang taon na ang nakalilipas, naging popular ang mga prinsipyo ng magkakahiwalay na pagpapakain. Ang mga ito ay batay sa ang katunayan na ang iba't ibang mga produkto ay hindi pagsasama sa bawat isa dahil sa kanilang mga kemikal na katangian. Maaari din silang hindi wastong hinihigop ng katawan. Halimbawa, ang mga prutas ay lubhang hindi maganda na sinamahan ng anumang iba pang mga produkto - pinupukaw nila ang proseso ng pagkabulok at pagbuburo sa digestive tract. Negatibong nakakaapekto ito sa iyong kagalingan. Ang pag-snack sa mga prutas na hiwalay mula sa iba pang mga pagkain ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan.
- Malalim na pagtulog … Ang pagbawas ng timbang alam na alam kung gaano kahirap makatulog nang walang laman ang tiyan. Gayunpaman, kung matulog kaagad pagkatapos ng isang mabibigat na pagkain, kung gayon ang pagtulog ay hindi rin magdadala ng kasiyahan at pahinga. Samakatuwid, ang pagkain ng tamang meryenda ay nagsisiguro ng isang malusog na pagtulog. Sa pamamagitan ng maliit na pagkain, hindi ka masyadong kumain sa hapunan at papayagan kang kumain ng isang magaan na pagkain bago matulog.
Pangunahing mga panuntunan para sa malusog na meryenda
Kailangan mong magkaroon ng meryenda ayon sa ilang mga patakaran. Ang mga madalas na pagkain ay may hindi lamang mga pakinabang, kundi pati na rin sa kabilang panig ng barya. Dapat mong bawasan ang dami ng natupok na mga bahagi. Kung pumapayat ka, mahalaga na lumikha ng isang kakulangan sa calorie. At kung pinapanatili mo lamang ang iyong timbang, panatilihin ang iyong mga calorie sa iyong karaniwang antas. Kinakailangan na bilangin ang mga caloriya upang hindi lumampas sa calorie na nilalaman ng pagkain. Upang masulit ang iyong mga meryenda, sundin ang mga pangunahing alituntunin:
- Kalidad ng meryenda … Para sa isang ulam upang maging malusog, dapat mong malinaw na maunawaan ang komposisyon nito. Tiyaking isaalang-alang hindi lamang ang calorie na nilalaman ng meryenda, kundi pati na rin ang glycemic index ng mga pagkaing bumubuo dito. Ang isang mahusay na meryenda ay hindi dapat masyadong mataas sa mga caloriya, dapat itong masustansiya. Iyon ay, dapat itong batay sa mga protina, hibla, mabagal na karbohidrat. Hindi ito makakasama sa pigura at mababad sa mahabang panahon. Halimbawa, para sa mga kababaihan na may average na bigat na 60 kilo, ang dami ng mga natupok na calorie araw-araw ay dapat na halos dalawang libo. Ang paghati sa bilang na ito sa pamamagitan ng 5-6 na pagkain ay magbibigay sa iyo ng average na paggamit ng calorie para sa bawat meryenda.
- Bilang ng meryenda … Ang average na oras na gising ang isang malusog na tao ay tungkol sa 16 na oras. Ang bilang ng mga pagkain sa oras na ito ay dapat na 2-3 beses at 4-5 karagdagang meryenda. Hindi ka dapat kumain ng madalas, o baka madala ka at kumain ng mas maraming caloriya kaysa sa nararapat. Ang pinakamainam na distansya sa pagitan ng mga pagkain ay hindi hihigit sa tatlong oras. Upang masanay sa pagkain sa ganitong paraan, maaari mo ring itakda ang alarma sa una.
- Isipin nang maaga ang menu … Mahalagang malaman nang maaga kung ano ang magiging meryenda mo sa araw, upang hindi ka magutom, at walang kapaki-pakinabang sa ref na maaaring magamit bilang meryenda. Siguraduhing bumili ng mga "malusog" na pagkain para magamit sa hinaharap. Maaari ka ring gumawa ng iskedyul para sa iyong sarili kung ano at kailan ka kakain. Dapat ay palaging mayroon ka sa stock ng sariwang prutas, bran crispbread, mga itlog, pinakuluang manok at baka, mga produktong gatas, mani, at marami pa.
- Uminom ng maraming tubig … Ang uhaw ay madalas na malito sa kagutuman. Samakatuwid, regular na magdala ng isang bote ng tubig sa iyo o dalhin ito sa kalsada. Kung bigla kang nakaramdam ng gutom, subukang uminom, marahil ay lilipas ang pakiramdam. Pagkatapos ng 20 minuto, maaari kang magkaroon ng meryenda kung nais mo. Sa anumang kaso, uminom ng maraming likido hangga't maaari upang mapanatiling maayos ang proseso ng metabolic.
- Ang agahan ay dapat na 30 minuto pagkatapos ng paggising … Ang antas ng iyong asukal sa dugo ay magpapataas din ng iyong sigla. Ang mainam na pagkain para sa umaga ay lugaw. Makakatulong ito na simulan ang mga proseso ng metabolic at ang digestive system. Upang maiwasan ang monotony, ihalo: isang almusal na may sinigang, ang pangalawa - inagaw na mga itlog at toast. Maaari mong gamitin ang prutas bilang isang meryenda sa umaga. Ang mga ito ay masustansiya at naglalaman ng maraming mga antioxidant.
- Ang tanghalian ay dapat na limang oras pagkatapos ng agahan … Hindi mo masyadong kailangang i-load ang tiyan - maaari kang kumain ng salad at isang bagay na protina. Bilang isang meryenda, maaari kang kumain ng isang bagay na masustansiya - mga mani, yogurt, keso sa maliit na bahay.
- Hapunan tatlong oras pagkatapos ng huling meryenda … Ang menu ay dapat maglaman ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat, hibla at protina. Ang huling meryenda bago ang oras ng pagtulog ay maaaring isang fermented na produkto ng gatas, prutas.
Ano ang maaari kang magkaroon ng meryenda na may tamang nutrisyon
Ang isang malusog na meryenda ay maaaring magsama lamang ng mga light carbohydrates kung walang hihigit sa isa hanggang kalahating oras bago ang pangunahing pagkain. Sa kasong ito, ang pagbagsak ng glucose sa dugo ay walang oras na maganap at ang katawan ay walang oras upang magutom, kaya maramdaman mo lamang ang pangalawang pakiramdam ng gutom bago ang pangunahing pagkain. Para sa isang magaan na meryenda, anumang prutas, berry, smoothies, pinatuyong prutas (paunang babad sa tubig), isang cereal at nut bar ay angkop.
Kung mayroon kang natitirang dalawang oras bago ang pangunahing pagkain, kung gayon ang meryenda ay hindi dapat ibase sa mga eksklusibong gaanong carbohydrates, dahil maaari silang maging sanhi ng mabilis na pagtalon sa glucose sa dugo, na sinusundan ng isang patak. Sa kasong ito, ang pakiramdam ng gutom ay babalik nang mabilis, at malayo pa rin ang makakain. Nagbabanta ito ng pagtaas ng pagkarga sa pancreas, na maaaring humantong sa pag-unlad ng diabetes sa hinaharap. Ang pinakamainam ay magiging isang "ipares" na meryenda - protina na sinamahan ng mga light carbohydrates. Titiyakin nito ang isang maayos na paglabas ng mga carbohydrates sa daluyan ng dugo. Ang mga angkop na produkto ay: anumang produktong fermented milk + prutas (berry), low-fat cheese + gulay. Kung ang pangunahing pagkain ay pinlano nang hindi mas maaga sa tatlong oras sa paglaon, pagkatapos ay inirerekomenda ang meryenda sa mga produkto batay sa mga kumplikadong karbohidrat. Maaari itong maging mas kumplikadong mga kumbinasyon. Halimbawa, buong tinapay na butil (walang lebadura), gulay, halaman; matapang na keso, dibdib ng manok, itlog, sandalan ng isda, gulay; mga sushi roll; casserole ng keso sa maliit na bahay; gulay, buong butil na butil na hindi nangangailangan ng mahabang pagluluto - bakwit, sinigang flaxseed. Gayunpaman, ang kategoryang ito ay hindi kasama ang iba't ibang muesli, dahil ang mga ito ay mataas sa simpleng mga karbohidrat, asukal at madalas na mga artipisyal na tagapuno.
Maaaring magsama ang meryenda na ito ng maitim na tsokolate. Gayunpaman, hindi ito dapat ubusin ng maraming (higit sa 25 gramo) at bilang isang independiyenteng ulam. Kung wala kang pagkakataon na magkaroon ng meryenda, kung gayon inirerekumenda na magkaroon ng herbal o green tea sa iyo. Maaari itong ibalot, ngunit pinakamahusay na binili ito sa chain ng parmasya. Protektahan ng inumin na ito ang biliary tract mula sa kasikipan at paginhawahin ang mga "gutom" na cramp.
Ano ang hindi kapag nagmemeryenda sa wastong nutrisyon habang nagpapapayat
Marami ang ginagamit sa mga sandwich bilang isang klasikong meryenda. Gayunpaman, ang tradisyonal na kombinasyon ng "tinapay + karne" para sa ilan ay hindi katanggap-tanggap na pagpipilian. Ang dalawang produktong ito ay lubhang mahirap para sa tiyan na matunaw kapag natupok nang sabay. Ang isang kahalili ay maaaring buong tinapay na butil na sinamahan ng cottage cheese, gulay. Itinuturing din na masamang meryenda:
- Mga produktong fast food … Kasama sa kategoryang ito ang iba't ibang mga hamburger, sandwich, mainit na aso, shawarma at marami pa. Gayunpaman, sa maraming mga fast food establishments maaari mo na ngayong makahanap ng isang "malusog na menu" - mga sandwich na may mga damo, gulay, salad.
- Mga Pie … Lalo na nakakapinsala ang meryenda sa mga inihurnong kalakal na gawa sa lebadura ng lebadura, dahil maaari itong pukawin ang pagbuburo sa gastrointestinal tract at kabilang sa kategorya ng mga light carbohydrates - maraming calorie at isang mabilis na pagdaan na pakiramdam ng kabusugan.
- Iba't ibang mga bar, cookies, stick ng mais, meryenda, chips … Ang mga "tuyong" pagkain na ito ay pumukaw sa pagkatuyot ng katawan at sanhi ng pagkadepektong paggawa ng sistemang biliary. Ito ay humahantong sa isang pakiramdam ng pagkapagod, panghihina, pagkahilo, pagbawas ng pagganap.
- Labis na mataba na pagkain: mataba na karne, caviar, pulang isda … Ang ganitong uri ng pagkain ay maaaring mabisang hinihigop ng katawan lamang sa kaso ng aktibong gawain ng digestive system. At posible lamang ito sa isang buong pagkain.
- Mga tuyong sopas, instant na pansit at marami pa … Ang mga produktong ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga kemikal. Mahigpit na pinanghihinaan ng loob na kainin sila.
- Puro mga mani … Ang mga ito ay tuyo at lubos na nakatuon sa mga nutrisyon. Kung kumain ka ng mga ito bilang isang independiyenteng ulam, maaari mong pukawin ang pagwawalang-kilos ng apdo sa biliary tract. Ito ay pinakamainam na gamitin ang mga ito kasama ng mga makatas na gulay tulad ng mga kamatis, pipino, bell peppers at iba pa.
- Kape … Hindi ito maaaring lasing sa isang walang laman na tiyan at bilang isang meryenda, ito ay kategorya hindi angkop, dahil hinaharangan nito ang aktibidad ng gallbladder, nakakagambala sa proseso ng pagtunaw. Inirerekumenda na uminom ito nang hindi mas maaga sa kalahating oras pagkatapos ng pangunahing pagkain.
Mga resipe para sa tamang meryenda
Ang malusog na meryenda ay kritikal sa pagpapanatili ng pinakamainam na antas ng glucose ng dugo sa buong araw. Lalo na kapaki-pakinabang ang mga meryenda ng protina. Bilang karagdagan, mahalaga na madali at mabilis silang nakahanda, pati na rin madaling maihatid sa anumang lugar.
Itama ang unang meryenda
Mahusay bilang isang meryenda sa umaga, keso sa maliit na bahay at sinigang na prutas. Mababa ito sa calories - 160-180 kilocalories lamang bawat paghahatid. Ngunit mayroong maraming protina dito - mga 14 gramo. Ang nasabing isang reserba ay magbibigay ng mahalagang enerhiya na kinakailangan sa umaga. Dagdag pa, ang malusog na meryenda na ito ay hindi magiging sanhi ng makaipon na mga hindi ginustong mga taba na taba. Maaari kang kumuha ng keso sa maliit na bahay ng anumang nilalaman ng taba, depende sa kung nais mong mawala ang timbang o makakuha ng masa ng kalamnan. Magdagdag ng isang dakot ng mga berry sa 100-150 gramo ng fermented na produkto ng gatas, halimbawa, mga strawberry o blueberry. Nagdagdag sila ng mga antioxidant at bitamina sa iyong meryenda. Kung ang masa ay tila medyo tuyo sa iyo, magdagdag ng mababang-taba na kefir. Ang isang mabilis na pagkain na tulad nito ay lalong kapaki-pakinabang pagkatapos ng ehersisyo. Naglalaman ang cottage cheese ng amino acid glutamine. Isusulong nito ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.
Tamang pangalawang meryenda
Ang pangalawang meryenda ay dapat na gumaling at pasiglahin sa buong araw. Ang isang masiglang cereal at meryenda ng prutas ay gagawa ng isang mahusay na trabaho para sa hangaring ito. Maaari mong makita ang mga sangkap para sa simpleng ulam na ito sa anumang supermarket. Para sa isang meryenda kakailanganin mo: kalahating tasa ng pinatuyong cranberry, tinadtad na mga almond, pinatuyong buto ng kalabasa, isang kapat na tasa ng mga nogales, ang parehong halaga ng mga pasas. Ang lahat ng mga bahagi ay dapat na ganap na halo-halong at nahahati sa maraming mga servings - mula apat hanggang anim. Ang mga maginhawang meryenda ay maaaring dalhin sa iyo upang magtrabaho sa isang linggo bilang pangalawang tanghalian.
Mga pagpipilian sa meryenda na may tamang nutrisyon on the go
Ang pagdikit sa mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon ay mahalaga, kahit na sa kalsada. Maaari kang maghanda ng maraming malusog na pagkain para sa iyong paglalakbay. Isaalang-alang natin ang maraming mga pagpipilian:
- Turkey, hummus at avocado roll … Ang Turkey ay isang karne sa pagdidiyeta. Para sa mga rolyo, kailangan mo ng mga piraso ng brisket. Naglalaman din ang abukado ng malusog na langis ng gulay. Sa pangkalahatan, ang isang paghahatid ng mga rolyo ay naglalaman ng halos 100 calories at 8 gramo ng kumpletong protina. Para sa pagluluto kakailanganin mo: isang pares ng mga hiwa ng pinakuluang karne ng pabo, ang parehong halaga ng abukado, isang kutsarang hummus. Gupitin ang karne sa manipis na mga hiwa. Lubricate ang bawat isa sa hummus at ilagay sa tuktok ng abukado. Tiklupin namin sa anyo ng isang roll. Handa na ang meryenda.
- High-protein smoothie … Ang inumin na ito ay maaaring ibuhos sa isang termos o bote at dalhin sa iyo sa daan. Madali ang pagluluto: ihalo lamang ang lahat ng mga sangkap sa isang blender at talunin para sa isang minuto. Para sa pagluluto, kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: isang baso ng unsweetened coconut milk, isang basong baby spinach, isang saging, isang pares ng kutsarang langis ng almond, dalawang kutsarita ng vanilla extract, isang isang-kapat na basong patis ng gatas, yelo na tikman.
- Mga pritong sisiw … Ito ay isang mahusay na meryenda para sa mga gusto ng iba't ibang meryenda. Ngunit, hindi katulad ng karamihan sa mga katulad na produkto, ang mga chickpeas na pinirito sa pampalasa ay mababa sa taba at mataas sa protina. Bilang karagdagan, ang mga pampalasa ay nagpapabuti sa metabolismo at mabuti para sa puso. Para sa pagluluto, kumuha ng isang pares ng baso ng mga chickpeas, isang kutsarang langis ng oliba, isa at kalahating kutsarita ng sili, ang parehong halaga ng mga caraway seed, asin sa lasa, isang maliit na paminta ng cayenne. Huhugasan at pinatuyo namin ang mga chickpeas. Painitin ang oven sa 200 degree, ihalo ang mga sangkap sa isang malaking lalagyan upang ang lahat ng mga chickpeas ay natatakpan ng pampalasa. Nagbe-bake kami sa isang baking sheet, pinupukaw ang mga chickpeas paminsan-minsan. Ang natapos na produkto ay dapat na ginintuang kayumanggi at malutong.
Mga meryenda sa tamang diyeta sa trabaho
Bilang karagdagan sa pangunahing tanghalian sa trabaho, hindi ito magiging labis upang mag-ayos ng meryenda. Siyempre, dapat madali itong maghanda at maging malusog hangga't maaari. Maaari mong subukan ang mga pagpipiliang ito:
- Super Protein Chocolate Seed … Ang napakasarap na pagkain ay madaling ihanda at may orihinal na panlasa. Maaari kang magluto para magamit sa hinaharap at itabi sa ref, kumuha ng mga bahagi sa iyong trabaho. Mga Sangkap: 12 mga petsa, quarter cup hemp seed, chia seed, sesame seed, cocoa powder, raw cocoa nibs, kalahating kutsarita ng vanilla extract, isang pakurot ng kanela, asin sa dagat upang tikman. Ilagay ang mga pitted date sa isang food processor at gilingin sa isang i-paste. Magdagdag ng mga buto ng abaka, mga linga, chia, kakaw, banilya, kanela at asin. Haluin nang lubusan at idagdag ang mga nibs ng kakaw. Ang nagresultang masa ay dapat na malagkit. Bumubuo kami ng maliliit na bola mula rito at i-freeze ang mga ito sa freezer.
- Mga banana pancake … Ang mga pancake ay mabuti hindi lamang para sa agahan, maaari din silang dalhin sa iyo upang magtrabaho bilang meryenda. Napaka-handa nila. Kakailanganin mo ang isang pares ng mga itlog, isang saging, isang maliit na harina ng trigo (mas mabuti na may bran). Paghaluin nang lubusan ang lahat ng mga bahagi at iprito ang mga pancake sa isang kawali na greased ng langis ng halaman.
- Itim na beans sa tinapay na pita … Ang nasabing masaganang meryenda ay maaari ring magamit bilang isang buong ganap na "trabaho" na tanghalian. Para sa pagluluto, kailangan namin: kalahating baso ng de-latang itim na beans, kalahating kutsarita ng caraway seed, isang pares ng kutsara ng de-latang mais, isang-kapat ng isang abukado, isang pares ng pita tinapay o buong butil na tortilla. Grind ang abukado at ihalo sa natitirang mga sangkap. Ibuhos ang halo sa tinapay na pita sa isang manipis na layer at iikot ito sa isang tubo.
Ano ang mayroon ka para sa isang meryenda - panoorin ang video
Ang isang malusog na meryenda ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Kung naghahanap ka upang mabawasan ang timbang o makakuha ng masa ng kalamnan, tiyaking magkaroon ng meryenda na mayaman sa protina at "mabagal" na mga carbohydrates sa iyo. Magbibigay ang mga ito ng isang supply ng enerhiya, gawing normal ang antas ng glucose ng dugo at hindi ideposito sa anyo ng mga fat cells.
