Alamin ang pinakamabisang ehersisyo upang sanayin ang iyong quadriceps habang pinapaliit ang stress sa iyong tuhod at ibabang likod. Ang resulta ay nakakagulat. Ang front squats ay isang pagkakaiba-iba ng klasikong ehersisyo, at ang pagkakaiba ay ang kagamitan sa sports (barbell) ay nasa dibdib, hindi sa balikat. Ang mga front squat ay higit na nakalimutan ngayon, kahit na maraming mga atleta ang may kamalayan sa kanilang pagkakaroon. At ito ay malamang na dahil sa kamangmangan ng mga kakaibang katangian ng pamamaraan ng pagsasagawa ng paggalaw at pag-underestimasyon ng mga pakinabang nito. Tingnan natin nang malapitan ang mga front squats ni Smith.
Ano ang ginagamit sa harap na squats?
Ang pangunahing pag-load sa panahon ng paggalaw na ito ay nahuhulog sa quadriceps. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng pigi, guya at hamstrings ay kasangkot sa trabaho. Ang mga kalamnan ng likod ng hita at guya ay kumikilos bilang mga pabagu-bago na stabilizer.
Tandaan natin ang pangunahing mga bentahe ng front squat:
- Ang ibabang likod, balakang at tiyan ay mahusay.
- Binabawasan ang pagkarga sa haligi ng gulugod at mga kasukasuan ng tuhod.
- Dahil walang posibilidad na sumandal, ang ehersisyo ay ligtas para sa likod.
- Ang isang medyo maliit na metalikang kuwintas ay nabuo sa rehiyon ng lumbar.
- Ito ay mas madali upang makabisado ang pamamaraan, dahil sa kaso ng mga error, ang projectile ay mahuhulog lamang.
- Nakabubuo ng balanse.
- Perpektong tinagumpay ang talampas sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti.
- Pinapabilis ang pagkasunog ng taba.
Klasiko o Front Squat?
Alam ng lahat ng mga atleta na kinakailangan ang pangunahing mga paggalaw upang makakuha ng mabilis na masa. Gayundin, alam ng lahat na kasama dito ang: deadlift, bench press at squats. Ngunit ang sandali na ang lahat ng mga paggalaw na ito ay hindi tumatanggap ng mahinang mga puntos sa katawan ay alam ng ilan. Sa madaling salita, sa pagtaas ng timbang habang ginagawa ang mga paggalaw na ito, lahat ng mga teknikal na depekto ng atleta ay agad na halata. Ito naman ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala. Kung isasaalang-alang namin ang mga biomekanika ng mga paggalaw na ito, kung gayon ang pagkakaiba sa mga anggulo sa mga kritikal na punto ng tilapon ay kaakit-akit, at sa kadahilanang ito, napakahalaga para sa mga atleta na magkaroon ng mobile at malusog na mga kasukasuan ng tuhod habang ginagawa ang klasikong bersyon ng ang kilusan.
Dapat ding tandaan na ang bigat ng projectile ay dapat na mabawasan kapag gumaganap sa harap squats. Gayunpaman, mayroong isang mas mababang panganib ng pinsala at isang mas mataas na kahusayan sa pagbuo ng malakas na kalamnan sa hita at pigi.
Paano gawin nang tama ang squat sa harap?
Maglakad hanggang sa kotse ni Smith at, tumatawid sa mga bungkos, markahan ang mga ito ng kagamitan sa palakasan. Sa kasong ito, ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na parallel sa lupa. Ang mga binti ay dapat na nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga medyas ay dapat na naka-30-45 degree. Kinakailangan din upang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan.
Panatilihing tuwid ang iyong likod at dahan-dahang magsimulang ibababa ang iyong balakang upang kahanay sa lupa. Itulak gamit ang iyong takong at bumalik sa panimulang posisyon.
Posibleng mga error sa mga squat sa harap
- Ang mabilis na pagpapatupad ng kilusan ay hindi nagbibigay ng pagkakataon na magamit ang lahat ng mga kalamnan.
- Sa buong extension ng mga kasukasuan ng tuhod sa itaas na posisyon ng tilapon, ang pagkarga ay tinanggal mula sa quadriceps at tumaas ang presyon sa mga kasukasuan.
- Ang patayong posisyon ng likod ay hindi suportado.
- Kapag gumagamit ng labis na timbang sa pagtatrabaho, ang kilusan ay hindi maisasagawa nang tama sa teknikal.
- Ang projectile ay hawak sa mga kamay at pulso.
Mga Kapaki-pakinabang na Tip para sa Paggawa ng Mga Front Squat
Ngayon, ilang mga atleta ang nagbibigyang pansin sa damit at lalo na sa tsinelas. Ngunit ang bahaging ito ng wardrobe ang mahalaga kapag gumagawa ng mga squat at deadlift. Ito ay mahalaga na ang iyong sapatos ay may isang maliit na takong.
Upang bigyan ang iyong sarili ng labis na katatagan, maaari kang maglagay ng mga bar o pancake sa ilalim ng iyong takong. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong may flat paa. Kapag gumaganap ng front squats, ang panlabas na damit ay mahalaga rin. Kailangan mong magsuot ng mga kamiseta na sumipsip ng maayos na kahalumigmigan upang maiwasan ang pagdulas ng shell.
Maging pamilyar sa Pamamaraan ng Smith Machine Front Squat. Ang sumusunod na video ay makakatulong sa iyo dito:
