Basahin kung paano gawin ang tamang bench press sa Smith machine at kung anong mga kalamnan ang maaari niyang ibomba. Nais mo bang mag-usisa ang napakarilag na makapangyarihang mga suso at bumuo ng ganap na lakas na may kaunting peligro ng pinsala? Pagkatapos ang Smith Machine Press ay ang ehersisyo para sa iyo. Pinapayagan kang gampanan ang bench press nang mas malinis at teknikal nang tama, na nakatuon lamang sa mga kalamnan ng dibdib.
Kapag nakikipag-ugnay sa bodybuilding, mahalaga ang parehong pangunahing at nakahiwalay na ehersisyo, kinakailangan na gumana kapwa sa mga kagamitan sa elementarya (barbell, dumbbells) at sa mga simulator na makakatulong upang maisagawa ang maraming nakaplanong pumping ng ilang mga lugar ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
Ang isang tulad ng makina ay ang Smith machine, na maaaring magamit para sa mga binti, likod, at kalamnan ng dibdib. Hindi tulad ng kanyang "mga kasamahan", talagang nagbibigay siya ng pagtaas ng masa ng kalamnan, at hindi makakatulong upang makinis ang hugis ng mga kalamnan.
Ang press sa Smith machine ay inilaan kapwa para sa mga nagsisimula na maaaring tumuon sa pag-eehersisyo ang nais na mga kalamnan nang walang takot sa pinsala, at para sa mga bihasang atleta na nagtatrabaho sa malalaking timbang at kanilang patuloy na pagtaas. Gayundin, makakatulong ang simulator sa advanced swinging upang tapusin ang mga kalamnan ng pektoral na may isang bomba (mababang timbang na may maraming bilang ng mga pag-uulit).
Mga tampok ng press sa Smith
Dahil ang bench press sa Smith na namamalagi ay isang analogue ng bench press sa isang regular na bench, ang pamamaraan para sa pagganap nito ay katulad ng pagtatrabaho sa mga libreng timbang. Gayunpaman, ang ehersisyo ay may sariling mga subtleties at nuances, ang kaalaman kung saan ay gawing maayos ang gawain at kasing epektibo hangga't maaari.
Bago direktang magpatuloy sa bench press, kailangan mong ayusin ang posisyon ng bench sa ilalim ng simulator upang kapag gumaganap ng ehersisyo, ang bar ay nasa tapat ng solar plexus, at kapag ang pagbaba ng bar ay nasa ibabang bahagi ng dibdib. Kinakailangan din upang matukoy ang eksaktong taas ng mga racks kung saan "mananatili" ang bar. Ito ay nagkakahalaga ng pag-aayos ng bar upang ang atleta ay maabot ang projectile gamit ang kanyang mga bisig na ganap na napahaba. Ang antas ng kahirapan ng ehersisyo ay ginagawang posible kahit para sa mga nagsisimula na makayanan ito:
- Kunin ang panimulang posisyon, nakahiga sa bench at alisin ang bar mula sa mga latches ng rack. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na tungkol sa bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
- Ang likod at pigi ay dapat na mahigpit na pinindot sa bench, ang mga blades ng balikat ay dapat pagsamahin, at hindi gumamit ng mga karagdagang pagpapalihis sa ibabang likod upang "mapadali" ang buhay. Ang ulo ay hindi rin maalis sa bench sa buong buong hanay.
- Ilagay ang iyong mga binti sa lapad o makitid, ngunit panatilihing nakakarelaks ito upang ang mga kalamnan sa pag-access ay hindi "nakawin" ang pagkarga mula sa mga kalamnan sa dibdib.
- Magsimula sa maayos at sinasadyang ibababa ang barbell, lumanghap at ganap na makontrol ang pag-igting ng lahat ng mga kalamnan na kasangkot sa paggalaw. Kapag ang bar ay nasa dulo ng negatibong yugto sa ibabang bahagi ng dibdib, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo upang mabatak ang mga fibers ng kalamnan hanggang sa maximum.
- Tulad ng pagbuga mo, na may isang malakas na kilusan at isang bahagyang mas mataas na bilis ng bilis, itaas ang projectile, habang pinipilit ang mga kalamnan ng pektoral. Sa tuktok na punto ng amplitude, kailangan mong magtagal ng ilang segundo. Ang pagtataas ay dapat tumagal ng kalahating oras kaysa sa pagbaba.
- Gawin ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit, ligtas na ayusin ang projectile sa mga racks, at pagkatapos lamang bumangon sa bench.
Kapag nagtatrabaho sa gym, mahalaga na ituon ang pansin sa mga kalamnan na nagtrabaho, upang maramdaman ang mga ito. Sa Smith simulator, maaari mong idirekta ang lahat ng iyong pansin sa mga kalamnan at huwag mag-alala tungkol sa koordinasyon at balanse.
Kung babaan mo ang bar nang mabilis at hindi mapigilan, mawawalan ng kahulugan ang ehersisyo. Ito rin ay isang matinding pagkakamali upang maitaboy (maitaboy) ang projectile mula sa dibdib. Bilang karagdagan sa klasikong bersyon ng pindutin sa Smith, maaari kang mag-eksperimento sa iba't ibang mga anggulo ng backrest (sa isang anggulo pataas o pababa), at subukan ding pigain ng isang reverse grip. Bilang isang resulta, ang dibdib ay makakatanggap ng isang bagong pag-load, na positibong makakaapekto sa paglago nito.
Pindutin sa Smith: lahat ng mga kalamangan at kahinaan
Ang makina ng Smith ay makabuluhang binabawasan ang posibilidad ng pinsala at pinapayagan kang sanayin ang iyong sarili nang walang tulong ng sinuman. Gamit ang papel na ginagampanan ng naka-insurer, ang mga espesyal na stop-latches sa leeg ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho. Kapag lumilipat mula sa tradisyunal na bench press sa makina, nawala ang takot at handa ang atleta na kumuha ng isang malaking timbang sa pagtatrabaho.
Salamat sa pagkakaroon ng mga gabay sa Smith simulator, kasama kung saan ang bar ay gumagalaw pataas at pababa, posible na mapanatili ang isang matatag na amplitude sa buong buong diskarte, na hindi masasabi tungkol sa karaniwang pindutin.
Sa klasikong bersyon ng bench press, ang maliliit na nagpapatatag na kalamnan ay kasangkot sa proseso ng pag-indayog, na tumutulong na panatilihin ang timbang ng bar. Habang nasa Smith machine, ang mga kalamnan na ito ay "nagpapahinga", na nagpapahintulot sa kanila na higpitan ang mga nais na lugar.
Gayunpaman, mayroon din itong sagabal. Dahil ang frame ng kuryente ng simulator ay ganap na tumagal sa lahat ng nagpapatatag na trabaho, lumilitaw ang isang haka-haka na pakiramdam ng isang pagtaas sa tunay na mga kakayahan at lakas. Tila sa atleta na kukuha siya ng malaking timbang sa pagtatrabaho, na kung saan hindi niya kayang gawin kamakailan, ngunit sa katunayan ang maliit na nagpapatatag na mga kalamnan ay hindi maaaring ibomba at samakatuwid ay mawalan ng lakas. Kapag lumipat ka sa klasikong bench press, ang kathang-isip na pag-unlad na ito ay kaunti o hindi.
Ang press sa Smith ay dapat iwanang "para sa dessert" pagkatapos ng pangunahing pangunahing pagsasanay (push-up sa hindi pantay na mga bar, bench press at incline press). Sa parehong oras, hindi lubos na ipinapayong ilagay ang ehersisyo sa pinakadulo ng iskedyul ng pagsasanay, sapagkat pagkatapos ay walang lakas na maiiwan upang mag-ehersisyo ang dibdib na may buong pag-aalay. Ang isang huwarang pagpipilian sa isang lugar sa gitna ng sesyon ay upang gawin ang 3 × 4 na mga hanay ng 8 × 12 reps. Nakasalalay sa iyong mga layunin, maaari kang gumana sa iba't ibang mga timbang, baguhin ang bilang ng mga hanay at ang bilang ng mga pag-uulit sa mga ito.
Ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa Smith machine ay hindi duda. Ang mga paggalaw sa panahon ng pagpindot sa Smith machine ay mas binibigyang diin at pinapayagan kang mag-ehersisyo ang mga fibers ng kalamnan sa 100%.
Video tungkol sa pamamaraan ng bench press sa isang espesyal na simulator:
