Maraming mga atleta ang isinasaalang-alang ang Smith machine na ang pinakamahusay na pag-imbento ng modernong bodybuilding. Alamin kung paano magtrabaho ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa makina na ito. Ang isang malaking bilang ng mga atleta ay naniniwala na ang Smith machine ay ang pinakamahusay na bagay na naimbento sa bodybuilding. Maaari kaming sumang-ayon dito. Ang simulator ay may isang simpleng disenyo at napaka-epektibo. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano gamitin ang unibersal na simulator - ang Smith machine sa bodybuilding.
Ang kagamitang pampalakasan na ito ay may isang mahalagang pagkakaiba mula sa iba pang mga simulator - maaari itong magamit upang makabuo ng masa ng kalamnan. Siyempre, hindi ito ganap na tama upang ihambing ang makina ng Smith sa pagtatrabaho sa mga libreng timbang, na sa anumang kaso ay hawakan ang palad sa pagiging epektibo ng kita ng masa. Ngunit sa parehong oras, ang Smith machine ay may maraming mga kalamangan na dapat gamitin.
Ang mga pakinabang ng Smith machine sa bodybuilding
Ligtas na ehersisyo
Dapat tandaan ng bawat atleta na ang maximum na paglago ng kalamnan ay maaaring makamit gamit ang pangunahing mga paggalaw. Sa parehong oras, ang mga ito ay napakabigat at kinakailangan na magtrabaho kasama ang malalaking timbang. Para sa kadahilanang ito, ang panganib ng pinsala sa isang atleta ay tataas at, una sa lahat, nalalapat ito sa mga nagsisimula, dahil hindi pa nila lubos na nahuhusay ang pamamaraan.
Salamat sa paggamit ng maraming nalalaman Smith machine sa bodybuilding, maaari mong makamit ang higit na kaligtasan kapag ginaganap ang base. Una, ang kagamitan sa palakasan ay gumagalaw kasama ang isang paunang natukoy na tilapon. Pangalawa, ang posibilidad ng isang shell na nahuhulog sa iyo ay nabawasan sa zero.
Halimbawa, habang gumagawa ng squats, hindi mo makalkula ang iyong sariling lakas at hindi maaaring tumaas upang ilagay ang barbell sa mga racks. Sa simulator ng Smith, may mga paghinto sa kaligtasan para dito, na naka-install sa taas na kinakailangan mo. Bilang isang resulta, kahit na wala kang ganap na lakas na natitira pagkatapos ng ehersisyo, ang projectile ay mananatili sa simulator. Nalalapat ito sa lahat ng paggalaw na isasagawa mo sa makina.
Maximum na pagbalik sa paggalaw
Kapag gumaganap ng pangunahing mga paggalaw, hindi lamang ang malalaking grupo ng mga kalamnan ang aktibong kasangkot sa gawain, kundi pati na rin ang isang malaking bilang ng mga pandiwang pantulong, ang gawain na kung saan ay patatagin ang posisyon ng atleta. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang batayan ay sanhi ng maximum na hormonal na tugon ng katawan.
Ngunit ang pangunahing problema dito ay madalas na ang maliliit na kalamnan na ito ay nabigo nang mas maaga kaysa sa nais namin. Bilang isang resulta, ang target na kalamnan ay hindi makakatanggap ng kinakailangang pagkarga para sa paglago. Ang Smith simulator ay muling tutulong sa iyo dito.
Yamang ang tilapon ng puntong projectile ay natutukoy nang maaga, hindi na kailangan para sa pagpapatatag ng mga kalamnan upang gumana. Ang buong pagkarga, samakatuwid, ay nahuhulog sa mga target na kalamnan. Ngunit hindi sulit na gawin ang lahat ng mga pangunahing pagsasanay sa Smith machine lamang. Ang mga maliliit na kalamnan na nagpapatatag ay kailangan ding paunlarin. Pinakamainam na magtrabaho muna sa mga libreng timbang, at gamitin lamang ang Smith machine matapos mabigo ang nagpapatatag na mga kalamnan.
Bahagyang replay
Napatunayan na ang mga kalamnan ay pinaka-aktibo kapag papalapit sa huling yugto ng paggalaw. Nagbunga ito sa paglikha ng isang pamamaraan ng pagsasanay na tinatawag na bahagyang pag-uulit. Ang kakanyahan nito ay medyo simple - kinakailangan upang gumana lamang sa isang katlo ng kilusan.
Tiyak na naintindihan mo na ang Smith simulator ay ginagawang posible upang gawing simple ang pagpapatupad ng diskarteng ito sa pagsasanay. Upang mabawasan ang amplitude, kailangan mo lamang itakda ang mga limiters sa kinakailangang taas.
Paputok na paggalaw
Para sa isang de-kalidad na pag-aaral ng mabilis na mga hibla, ang mga atleta ay madalas na gumagamit ng mga paputok na paggalaw. Sa madaling salita, kailangan mong maisagawa ang kilusan nang mabilis hangga't maaari at obserbahan ang pamamaraan. Ang pamamaraan na ito ay perpektong nagdaragdag ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at maaaring maging kapaki-pakinabang sa isang oras kung kinakailangan upang mapagtagumpayan ang muscular stasis.
Ang Smith machine ay perpekto lamang para dito. Una sa lahat, nakaseguro ka laban sa pinsala, na hindi masasabi tungkol sa pagtatrabaho sa mga libreng timbang. Tandaan din na kapag gumaganap ng mga paggalaw na paputok, kailangan mong gumamit ng maximum na 50 porsyento ng iyong maximum na timbang at gumawa ng 3 hanggang 5 na pag-uulit sa bawat hanay.
Isang kamay na operasyon
Sa bodybuilding, ang ilang mga paggalaw ay pinakamahusay na ginagawa sa isang kamay upang madagdagan ang pagkarga sa mga target na kalamnan. Salamat sa Smith machine, maaari mo ring gamitin ang isang barbell gamit ang isang kamay. Pinapayagan ka rin ng simulator na magsagawa ng isang panig na negatibong reps.
Smith Machine Ehersisyo
Bench press
Nasabi na namin na ang maraming gamit na Smith machine sa bodybuilding ay nagbibigay-daan sa iyo upang bawasan ang panganib ng pinsala sa pamamagitan ng paggamit ng mga paghinto sa kaligtasan. Samakatuwid, kapag gumaganap ng mga ehersisyo, kabilang ang bench press, hindi mo kailangan ang tulong ng isang kaibigan. Huwag kalimutan ang tungkol sa pinakamabisang tilapon ng kagamitan sa palakasan. Makakakuha ka rin ng mga katulad na benepisyo kapag gumagawa ng pindutin gamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, at bilang karagdagan sa mga ito, ang mga trisep ay mai-load hangga't maaari salamat sa isang mahigpit na tinukoy na tilapon.
Chin hilahin
Sa labis na kahalagahan sa pagganap ng kilusang ito ay ang setting ng mga binti. Kadalasan ay hindi komportable para sa isang atleta na gampanan ito kung hindi gumagamit ng isang Smith machine. Maaari mong itakda ang pinakamahusay na tilapon para sa projectile. Bilang karagdagan, naging posible na gumamit ng maraming timbang at praktikal na tinanggal ang sapilitang pandaraya. Kapag nagtatrabaho sa mga libreng timbang, ang mga atleta ay madalas na hindi sinasadya na gumagamit ng mga elemento ng pandaraya. Kaya, ang iyong mga delta ay mai-load sa maximum.
Baluktot sa mga hilera
Muli, sa ehersisyo, mahalagang iposisyon nang tama ang mga binti. Maaari silang matagpuan mas malapit o malayo mula sa kagamitan sa palakasan, na nagbibigay-daan sa iyo upang baguhin ang diin ng pag-load. Halimbawa, sa pamamagitan ng pag-urong pabalik mula sa projectile, maaari mong gamitin ang trapezium at mga kalamnan sa itaas na likod, at kung umupo ka malapit sa barbell, kung gayon ang karamihan sa karga ay nasa gitnang likod. Sa madaling salita, pinapayagan ka ng makina ng Smith na palawakin ang pagpapaandar ng paggalaw.
Shrugs na may barbel sa likod
Ito ay sa sagisag na ito na ang ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng mas maraming epekto. Ngunit nang walang Smith simulator, napakahirap na magsagawa ng mga shrug sa form na ito. Ang bagay ay ang mga pigi na makagambala sa paggalaw ng kagamitan sa palakasan. Kapag ginagamit ang makina, kakailanganin mo lamang na umatras nang bahagya upang ang iyong pigi ay hindi makagambala sa iyo.
Mga kulot ng biceps
Sa ehersisyo na ito, maihihiwalay mo ang pagkarga hangga't maaari sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng mga bicep hangga't maaari. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng pagpapatakbo, bahagi ng pagkarga ay nahuhulog sa mga delta dahil sa arcuate na paggalaw ng projectile. Tinatanggal ng makina ng Smith ang kawalan na ito.
Mga hilera sa tuwid na mga binti
Kung naisagawa mo ang kilusang ito na may isang libreng timbang, sa gayon alam mong alam kung gaano kahirap gawin ito sa maraming timbang. Dahil kinakailangan na magpatibay ng isang makitid na paninindigan, mahirap mapanatili ang balanse, ngunit hindi kapag ginagamit ang Smith machine.
Squats
Salamat sa unibersal na simulator - ang Smith machine sa bodybuilding, kapag gumagawa ng squats, posible na ilipat ang pagkarga mula sa quadriceps sa mga kalamnan ng pigi at hamstrings. Kapag nagtatrabaho sa mga libreng timbang, hindi mo mailalagay ang iyong mga binti sa likod ng linya ng kagamitan sa palakasan.
Higit pang impormasyon tungkol sa Smith simulator mula kay Stas Lindover at Sergey Yugai sa video na ito:
